• baby's
• Het bouwen van een familie
• kinderen
• algemeen Ouderschap
• pasgeborenen
• tieners
• peuters
• zwangerschap

11 gezonde, ijzerrijke voedingsmiddelen voor peuters en 6 recepten om te proberen

De voordelen van ijzerrijke voeding voor peuters zijn talrijk, aangezien ijzer een sleutelrol speelt in vitale fysiologische functies. De meeste voldragen baby's hebben voldoende ijzergehalte vanaf de geboorte tot vier tot zes maanden (). Daarna raken hun ijzervoorraden uitgeput naarmate ze groeien, en door te spenen kunnen ze aan hun ijzerbehoeften voldoen.

Voedselbronnen bevatten twee soorten ijzer:heemijzer en niet-heemijzer. Plantaardige bronnen zoals peulvruchten, groenten en met ijzer verrijkte granen leveren niet-heemijzer, en dierlijke bronnen zoals vlees, zeevruchten en voorraadkast voegen heemijzer toe aan het dieet van een peuter. Aan de ijzerbehoefte van de meeste baby's wordt voldaan door een uitgebalanceerd dieet te volgen. Raadpleeg echter een kinderarts als u zich zorgen maakt over ijzertekort bij uw peuter.

Lees verder om meer te weten te komen over de ijzerbehoefte voor peuters, de functies van ijzer, ijzerrijk voedsel voor peuters en een paar ijzerrijke recepten om te proberen.

Hoeveel ijzer hebben peuters nodig?

Volgens de American Academy of Pediatrics (AAP) hebben baby's tussen zes en twaalf maanden elke dag 11 mg ijzer nodig. Peuters tussen één en drie jaar hebben dagelijks zeven milligram ijzer nodig. Sommige van de ijzerrijke voedingsmiddelen die baby's en peuters zouden moeten consumeren, zijn peulvruchten, gevogelte, vlees, verrijkte granen en granen en groene bladgroenten.

Het non-heem-ijzer wordt minder gemakkelijk door het lichaam opgenomen in vergelijking met heem-ijzer. Het consumeren van vitamine C-rijk voedsel met niet-heemijzervoedsel verbetert de opname en biologische beschikbaarheid van ijzer. Een paar vitamine C-rijke voedingsmiddelen zijn citroen, bloemkool, guave, kiwi, sinaasappel, tomaat en aardappel.  

Waarom hebben peuters ijzer nodig?

IJzer is een essentieel mineraal dat nodig is om hemoglobine te produceren, een essentieel eiwit dat zuurstof van de longen naar de weefsels en koolstofdioxide van de weefsels naar de longen transporteert. Daarnaast vergemakkelijkt ijzer:

• Myoglobineproductie: Myoglobine is een eiwit dat voornamelijk aanwezig is in dwarsgestreepte spieren, waardoor ze hun karakteristieke rode kleur krijgen. Het lichaam gebruikt myoglobine om zuurstof in de spieren te binden, te vervoeren, te transporteren en op te slaan. Daarnaast ondersteunt ijzer het spiermetabolisme en de ontwikkeling van gezond bindweefsel.

• Energieproductie: Cellen hebben ijzerbevattende enzymen nodig om energie uit het ingenomen voedsel om te zetten in ATP (Adenosine Trifosfaat). ATP, ook bekend als de "energievaluta" van de cel, is de primaire energiebron van het lichaam.

• Neurologische ontwikkeling: IJzer wordt beschouwd als een essentiële voedingsstof voor een gezonde neurologische ontwikkeling in de kindertijd en vroege kinderjaren. Onderzoek toont aan dat ijzertekort in de foetale fase of tijdens de kindertijd een negatieve invloed kan hebben op de cognitieve, fysieke, sociaal-emotionele en neurofysiologische ontwikkeling.

Daarnaast helpt ijzer bij de DNA-synthese, thermoregulatie, immuniteit en de productie van sommige hormonen. Ontoereikende consumptie van ijzer verhoogt het risico op IDA (bloedarmoede door ijzertekort).  

Wat is ijzertekort en ijzergebreksanemie (IDA)?

IJzertekort is een aandoening waarbij een persoon een laag ijzergehalte in het lichaam heeft. Als het onbeheerd wordt achtergelaten, kan het tekort ernstig worden, wat leidt tot bloedarmoede door ijzertekort (IDA). IDA is een toestand waarin het hemoglobinegehalte daalt tot onder het optimale niveau.

Bij afwezigheid van voldoende hemoglobinegehalte, maakt het lichaam niet genoeg rode bloedcellen aan, wat resulteert in bloedarmoede. Peuters die grote hoeveelheden koemelk consumeren en onvoldoende ijzer binnenkrijgen, lopen het risico bloedarmoede door ijzertekort te ontwikkelen.

Opmerking: Calciumbevattende voedingsmiddelen die worden geconsumeerd met ijzerrijke voedingsmiddelen, kunnen de opname van niet-heemijzer met ongeveer 50 procent belemmeren. Serveer melk aan uw peuter tijdens het tussendoortje en vitamine C-rijke groenten en fruit met ijzerbevattende voedingsmiddelen tijdens de maaltijden voor een optimale ijzeropname.  

Wat zijn de tekenen en symptomen van IDA bij peuters?

Hieronder volgen de tekenen en symptomen van IDA die zich geleidelijk ontwikkelen.

• Bleke, geelgekleurde huid, vooral rond nagels en oogleden
• Broze nagels naar binnen gebogen als een lepel
• Gebarsten mondhoeken
• Zwelling of pijn van de tong
• Huidigheid en prikkelbaarheid
• Onvermogen om zich voor langere tijd te concentreren
• Veel voorkomende vermoeidheid en uitputting
• Verlies van eetlust
• Snelle hartslag
• Vergrote milt
• Eetstoornissen, zoals PICA, waarbij een peuter dwangmatig oneetbare items eet, zoals krijt en zand.

In ernstige gevallen kan IDA leiden tot onomkeerbare afwijkingen van gedrag en hersenfuncties. Raadpleeg een kinderarts als u een van de IDA-gerelateerde symptomen bij uw peuter waarneemt.  

Hebben peuters ijzersupplementen nodig?

De meeste gezonde peuters kunnen ijzer krijgen door een uitgebalanceerd dieet met ijzerrijk voedsel. Als uw peuter echter ijzertekort vertoont, kan uw arts ijzersupplementen voorschrijven.

Onthoud dat, net als ijzertekort, ijzerstapeling of -overschot kan leiden tot gezondheidscomplicaties. Geef uw peuter daarom ijzersupplementen zoals voorgeschreven door uw arts. 

Ijzerrijk voedsel voor peuters

Hier is een lijst met ijzerrijke voedingsmiddelen die u op leeftijdsgeschikte manieren aan het dieet van uw peuter kunt toevoegen voor een adequate ijzerinname.

1. Zeevruchten

Zeevruchten bevatten een breed assortiment aan etenswaren, zoals vis, schaaldieren, oesters, kokkels en garnalen. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan hoogwaardige, magere eiwitten en micronutriënten, zoals ijzer, jodium en selenium. Drie ons ingeblikte mosselen, oesters en garnalen bevatten bijvoorbeeld respectievelijk 23,8 mg, 13,2 mg en 2,6 mg ijzer. Je kunt gezonde curry's, soepen, stoofschotels, pasta's en salades met zeevruchten bereiden, als de peuter daar niet allergisch voor is.

2. Verrijkte granen

Een kopje verrijkte granen bevat 4,5 tot 18 mg ijzer. Ongeveer 28 g verrijkte haver bevat 6,92 g en 12 g verrijkte gepofte tarwe bevat 3,8 mg ijzer. Controleer het etiket voordat u een verrijkte ontbijtgranen koopt om te weten hoeveel u uw peuter per portie aanbiedt. Havermout, rijstvlokken, muesli en gekiemde granen zijn enkele opties die je gebruikt om heerlijke zoete en hartige recepten te bereiden.

3. Mager vlees en gevogelte

Het is een van de rijkste ijzerbronnen, die relatief licht verteerbaar is voor oudere baby's en peuters. Kip zonder vel, kalkoen en lamsvlees zijn goede opties om te proberen. Drie ons lam heeft drie milligram ijzer, terwijl drie ons kippenborst 1,1 mg ijzer bevat. Je kunt je peuter mager vlees curry, stamppot en braadpan met spaghetti of gestoomde rijst geven tijdens de lunch of het diner.

4. Eieren

Hele eieren zijn een goede bron van hoogwaardige eiwitten en micronutriënten, zoals ijzer, folaat, vitamine A en vitamine D. Een heel gekookt ei bevat 1,68 mg ijzer. Peuters kunnen profiteren van de voedingswaarde van het ei door recepten met hele eieren te eten, zoals een omelet of roerei met groenten, gevulde eieren met pannenkoeken of een eiersandwich met limonade.

5. Groene bladgroenten

Spinazie, boerenkool, boerenkool, bietengranen en broccoli zijn goede bronnen van ijzer en andere essentiële voedingsstoffen, zoals vitamine A, foliumzuur en bioactieve stoffen. Peuters tussen twee en drie jaar wordt geadviseerd om ten minste één kopje rauwe of gekookte groenten per dag te consumeren. Voeg citroensap toe aan groene bladgroenten of serveer ze met vitamine C-rijk voedsel om de biologische beschikbaarheid van hun ijzer te verbeteren.

6. Gedroogd fruit

Rozijnen, dadels, vijgen en pruimen zijn ijzer- en vezelrijke gedroogde vruchten die verschillende micronutriënten bevatten. Voeg gehakte gedroogde vruchten toe aan ontbijtgranen, pap, shakes, smoothies of bereid een trailmix. Je peuter kan ook een handvol van deze heerlijke, voedzame voedingsmiddelen eten als tussendoortje in plaats van bewerkte voedingsmiddelen, zoals koekjes en chips.

7. Fruit

Vers seizoensfruit, zoals watermeloen, appel, abrikoos, granaatappel, aardbeien, moerbeien en zwarte bes, zijn enkele ijzerrijke voedingsmiddelen die uw peuter dagelijks kan consumeren. Je kunt fruit toevoegen aan verschillende recepten of ze aan je peuter geven zoals het is. Naast ijzer kunnen deze vruchten ook voedingsvezels, vitamines, mineralen en gezondheidsbevorderende fytochemicaliën bevatten.

8. Zaden

Pompoenpitten zijn goede bronnen van ijzer voor een peuter. Je kunt deze zaden verpoederen en toevoegen aan verschillende voedingsmiddelen, zoals soepen, ontbijtgranen, smoothies en shakes. Een ounce (28,3 g) pompoenpitten biedt 2,3 mg ijzer, wat aanzienlijk kan bijdragen aan de dagelijkse ijzerbehoefte van uw peuter.

9. Volkoren

Volkoren, zoals volkoren, bruine rijst, amarant, quinoa en spelt, zijn goede bronnen van ijzer en bieden voedingsvezels, B-vitamines en bioactieve stoffen. U kunt verschillende smakelijke en gezonde recepten voor maaltijden bereiden met volkoren granen en hun producten, zoals brood, ontbijtgranen en pasta. Voeg veel seizoensgroenten, fruit, noten en zaden toe om de smaak, textuur en voedingswaarde van de recepten te verbeteren.

10. Peulvruchten

De Dietary Guidelines of American 2015-2020 beveelt aan om een ​​halve kop peulvruchten (bonen, erwten of linzen) per 1000 calorieën per week te eten. Curries, soepen, stoofschotels, sandwiches, salades en stoofschotels zijn heerlijke gerechten die je kunt bereiden met gekookte en gekiemde peulvruchten. Enkele van de ijzerrijke peulvruchten die je aan de dagelijkse voeding van je peuter kunt toevoegen, zijn sojabonen, zwarte bonen, bruine bonen, kikkererwten, linzen en spliterwten.

11. Noten

Amandelen, cashewnoten, pijnboompitten, walnoten, macadamianoten en hazelnoten kunnen per portie goede hoeveelheden ijzer bevatten. U kunt rauwe, geweekte, geroosterde of poedervormige noten toevoegen aan voedingsmiddelen, zoals melk, yoghurt, smoothies en ontbijtgranen. Zelfgemaakte notenboter en notenpasta zijn andere manieren om je peuter te laten genieten van de voordelen van noten.  

Smakelijke en gezonde ijzerrijke recepten voor peuters

Hieronder staan ​​enkele verrukkelijke en gezonde ijzerrijke recepten waar je peuter comfortabel van kan genieten.

1. Lamssoep

Je hebt nodig:

• 200 g magere lamsbout (in blokjes gesneden)
• 100 g pompoen of pompoen (geschild en in stukjes)
• 100 g pastinaken
• 1 stengel bleekselderij
• 1 kleine ui (geschild en gesnipperd)
• 8 tot 10 kopjes water

Hoe voor te bereiden: 

1. Doe alle ingrediënten in een grote pan op middelhoog vuur. Voeg ongeveer acht kopjes water toe en breng het mengsel aan de kook.
2. Zet het vuur laag en laat het mengsel twee uur sudderen, voeg indien nodig extra water toe.
3. Gooi na twee uur wat soep met stukjes lamsvlees in een voerbak. Geef deze heerlijke soep aan je peuter tijdens de lunch of het avondeten.

2. Runderstoof met groenten

Je hebt nodig:

• 100 g gebraden vlees (bijgesneden en in blokjes gesneden)
• 1 kop in blokjes gesneden bevroren ui
• 300 ml runderbouillon met verlaagd natriumgehalte
• 1 blik (14,5oz.) tomaten
• 4 aardappelen (geschild en in vieren gedeeld)
• 3 wortelen (geschild en in stukjes)
• 1 rib bleekselderij (gehakt)
• ¼ kopje bloem voor alle doeleinden
• ¼ kopje koud water
• ½ kopje bevroren maïs
• ½ kopje bevroren erwten
• 2 el gedroogde peterselie
• 2 laurierblaadjes
• 1 el koolzaadolie
• 1 el ongezouten boter
• Zout en zwarte peper, naar smaak

Hoe voor te bereiden:

1. Breng zout en zwarte peper aan op het vlees. Zet opzij.
2. Verhit canola-olie en boter in een kookpan onder hoge druk op middelhoog vuur.
3. Als de boter begint te smelten, leg je de stukjes rundvlees en bak je ze tot de stukjes bruin worden. Als je klaar bent, breng je alle brokken over naar een bord.
4. Voeg vervolgens de gesnipperde ui toe aan de kookpot en bak ongeveer twee tot drie minuten, totdat ze doorschijnend worden.
5. Voeg runderbouillon, geplette tomaten, peterselie, laurierblaadjes en stukjes rundvlees toe. Sluit het deksel en kook het mengsel tien minuten onder hoge druk.
6. Laat na tien minuten de druk weg en verwijder het deksel als je klaar bent.
7. Voeg de aardappelen, wortelen en bleekselderij toe. Vergrendel het deksel weer en kook het mengsel nog eens twee tot drie minuten onder hoge druk.
8. Haal na drie minuten de snelkookpan van het vuur. Laat de druk los. Verwijder het deksel en gooi de laurierblaadjes weg.
9. Klop bloem voor alle doeleinden en koud water tot een klontvrije, gladde pasta. Voeg de bloempasta toe aan het rundvleesmengsel en roer regelmatig tot het dikker wordt.
10. Voeg maïs en erwten toe en breng het mengsel tien minuten op laag vuur aan de kook.
11. Zet na tien minuten het vuur uit en doe de stoofpot in een serveerschaal.

3. Spinazie-haverpannenkoekjes

Je hebt nodig:

• 1 kopje havermeel
• 1 kop spinazie (fijngehakt)
• 2 eetlepels pompoenpitten
• 2 eetlepels rietsuiker
• ½tl bakpoeder
• ¼tl bakpoeder
• ½tl zeezout
• ½tl kaneelpoeder
• ¾ kopje volle melk
• ¼ kopje Griekse yoghurt
• 1 groot ei
• 2 eetlepels ghee of geklaarde boter

Hoe voor te bereiden: 

1. Meng pompoenpitten, bakpoeder, bakpoeder, zout, rietsuikerpoeder, kaneelpoeder en havermeel tot een fijn poeder met een blender. Zorg ervoor dat er geen klontjes aanwezig zijn.
2. Voeg melk, Griekse yoghurt en spinazie toe en meng opnieuw tot een klontervrij, glad beslag.
3. Voeg ten slotte het ei toe en meng opnieuw om alles goed te mengen. Zet opzij.
4. Verhit vervolgens ghee in een koekenpan op middelhoog vuur.
5. Zodra de ghee is opgewarmd, smeer je een kopje pannenkoekenbeslag op de pan. Bak elke kant van de pannenkoek vijf minuten tot hij bruin en krokant is.
6. Leg de pannenkoek op een bord en serveer warm met een kopje melk of appelmoes.

4. Broodje Veggie

Je hebt nodig: 

• 2 sneetjes volkoren brood (geroosterd)
• ¼ kopje verse babyspinazie (gehakt)
• ¼ kopje taugé (gekookt)
• 2 el pindakaas
• 1 tl geroosterde sesamzaadjes

Hoe voor te bereiden: 

1. Smeer pindakaas op beide sneetjes brood.
2. Leg een plak toe met spinazie, spruitjes en geroosterde sesamzaadjes. Leg er nog een plak bovenop. Het broodje is klaar.
3. Snijd het broodje in vier stukken, leg het op de serveerschaal en voed je peuter als gezonde hapjes.

5. Fruit en noten smoothie

Je hebt nodig: 

• 1 kopje verrijkte volle melk
• ½ kopje aardbei (gehakt)
• ½ kopje banaan (gehakt)
• ½ kopje bosbessen (gehakt)
• 2 el havermout
• 2 eetlepels gedroogd fruitpoeder
• 1 tl rietsuiker

Hoe voor te bereiden: 

1. Maak alle ingrediënten met een blender tot een klontvrije, gladde vloeistof.
2. Giet de smoothie in een kopje en voer.

6. Tonijnpasta

Je hebt nodig:

• 50g anellini pasta (gekookt)
• 30g bevroren erwt (gekookt)
• 20g ongezouten boter
• 20g tarwebloem
• 200 ml volle melk
• 1 kopje tonijn (versnipperd)
• ½ kopje lente-uitjes (gehakt)
• ½ kopje tomaat (gehakt)
• ¼ kopje suikermaïs
• 2 el cheddar kaas (geraspt)
• 1 tl Dijon-mosterd
• 1 tl Italiaanse kruiden

Hoe voor te bereiden: 

1. Smelt de boter in een pan op laag vuur. Voeg bloem toe en kook gedurende twee tot drie minuten onder voortdurend roeren.
2. Voeg melk toe en breng het mengsel onder af en toe roeren aan de kook tot het mengsel dikker wordt.
3. Als het mengsel begint te koken, zet je het vuur uit en voeg je Dijon-mosterd en Italiaanse kruiden toe. De saus is klaar.
4. Giet de helft van de saus in een ondiepe ovenschaal en roer de tonijnsnippers, lente-uitjes, tomaat, suikermaïs en pasta erdoor. Giet de resterende saus erover en bestrooi met geraspte cheddar.
5. Verhit een grill tot middelhoog vuur en plaats het gerecht vijf tot acht minuten onder de grill, tot de korst goudbruin kleurt en de kaas begint te borrelen.
6. Zet de grill uit en serveer warm.

IJzer is een belangrijk mineraal dat nodig is voor het ondersteunen van cruciale lichaamsfuncties bij kinderen en volwassenen. Daarom is het essentieel om de voedingsbehoeften van uw peuter te ondersteunen door geschikt ijzerrijk voedsel voor peuters in hun dieet op te nemen. Sommige gemakkelijk verkrijgbare ijzerrijke voedingsmiddelen die u kunt proberen, zijn fruit, bladgroenten, vis, ontbijtgranen, noten en peulvruchten. Voeg deze voedingsmiddelen toe aan de favoriete maaltijden van uw peuter, zoals pannenkoeken, salades en stoofschotels, om ervoor te zorgen dat hun lichaam voldoende hoeveelheden van dit mineraal krijgt en helpt bij hun gezonde ontwikkeling.

Belangrijkste tips

• Kinderen hebben elke dag ongeveer 11 mg ijzer nodig om energie te reguleren, myoglobine te produceren en neurologische ontwikkeling.
• Als uw kind aan IDA lijdt, kunt u bleekheid, zwelling van de tong en een snelle hartslag opmerken.
• Om ijzertekort en bloedarmoede te voorkomen, moet u ijzerrijke voedingsmiddelen zoals zeevruchten, eieren, groenten, fruit en gedroogd fruit opnemen in het dieet van uw kind.
• Sommige heerlijke ijzerrijke voedselrecepten, waaronder lamssoep, spinazie- en haverpannenkoeken en vegetarische sandwiches, zijn slechts een scroll verwijderd.