Proteine per l'atleta adolescente
Le proteine sono essenziali per la crescita, l'energia e la riparazione dei tessuti. Le prestazioni atletiche dipendono dalla forza muscolare e i muscoli sono fatti di proteine. Sebbene gli atleti coinvolti nell'allenamento di forza e resistenza possano aver bisogno di un po' più di proteine, è un errore pensare che puoi semplicemente aumentare i muscoli mangiando molte proteine. L'esercizio fisico, non le proteine della dieta, aumenta la massa muscolare.
La quantità di proteine di cui hanno bisogno gli adolescenti varia a seconda delle fasi dello sviluppo. Di norma, ragazzi e ragazze di età compresa tra 11 e 14 anni hanno bisogno di mezzo grammo per chilo di peso corporeo al giorno. Pertanto, un giovane adolescente che pesa 110 libbre ha bisogno di circa 50 g di proteine al giorno. Tra i 15 ei 18 anni, la RDA scende leggermente. Come per tutti i nutrienti essenziali, il buon senso è la regola:non devi pesare ogni grammo su una bilancia. Ogni grammo di proteine fornisce 4 calorie, le stesse dei carboidrati, e le proteine dovrebbero costituire dal 10% al 12% circa delle calorie giornaliere. Come regola generale, ci sono circa 22 g di proteine in 3 once di carne, pesce o pollame. Un bicchiere di latte da 8 once contiene circa 8 g di proteine. Pertanto, un adolescente medio che beve 3 bicchieri di latte al giorno non ha bisogno di enormi quantità di carne per soddisfare il suo fabbisogno proteico giornaliero.
La proteina negli alimenti di origine animale è definita proteina completa o di alta qualità perché contiene tutti gli aminoacidi essenziali nella proporzione di cui l'uomo ha bisogno. Le proteine vegetali sono dette incomplete perché, ad eccezione della soia, hanno bassi livelli di uno o più aminoacidi essenziali. Tuttavia, non è necessario mangiare prodotti animali per ottenere proteine di alta qualità.
Le persone che seguono una dieta vegetariana si prendono cura del loro fabbisogno proteico abbinando cibi vegetali che bilanciano le reciproche carenze. Abbinare gli alimenti in questo modo è chiamato complementazione proteica. Mangiare un grano e un legume fa il trucco; fagioli e tortillas, un panino al burro di arachidi su pane di frumento, piselli e riso dagli occhi neri sono buoni esempi di integrazione proteica. Puoi anche sopperire alle carenze di un alimento a base vegetale aggiungendo una piccola quantità di proteine di origine animale, come nella pasta al formaggio o ai cereali con il latte.
Contenuto proteico e calorico degli alimenti che la maggior parte degli adolescenti ama mangiare
| Cibo (dimensione della porzione) | Contenuto proteico (g) | Calorie medie |
| Bagel (1 mezzo) | 7 | 200 |
| Pane, integrale, 1 fetta | 3 | 60-65 |
| Formaggio, fuso, americano (1 oz) | 6 | 105 |
| Cheeseburger (polpetta di carne da 4 once) | 30 | 525 |
| Carne magra, pesce o pollame | 22 | 180/120/140 |
| Latte, a ridotto contenuto di grassi (2%). latte magro (1%) o scremato (scremato) | 8 | 120/100/85 |
| Burro di arachidi (1 cucchiaio) | 5 | 95 |
| Pizza, formaggio (1 fetta) | 15 | 290 |
| Taco | 9 | 195 |
| Yogurt, magro, caffè o vaniglia (8 once) | 8 | 195 |
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