Buone routine di esercizi per postpartum mamme

Se sei dolorante dal parto ed esausto da alimentazioni round- the-clock , potrebbe essere contento di lasciare le scarpe da ginnastica raccogliere polvere per un paio di mesi . Tuttavia , l'esercizio fisico dopo il parto ha molti vantaggi , tra cui la perdita di peso , il tono muscolare addominale , aumento della forza muscolare e miglioramento della salute cardiovascolare . Inoltre , l'esercizio fisico regolare sarà aumentare i livelli di umore e di energia e può aiutare a prevenire o migliorare la depressione post-partum . Se tu avessi un parto vaginale senza complicazioni , è possibile avviare una routine di un paio di giorni dopo la consegna secondo MayoClinic.com . Se hai avuto un parto facile o un taglio cesareo più coinvolti , consultare il proprio medico prima di iniziare a workout .
Per cominciare

Per la prima settimana dopo il parto , la Medical Center California Pacific raccomanda una serie di semplici esercizi volti a rafforzare i muscoli allungati dalla gravidanza e il parto e migliorare la circolazione . Inizia con Kegel , un esercizio del pavimento pelvico si potrebbe ricordare dalla gravidanza . Stringere i muscoli del pavimento pelvico , come se si stesse fermando minzione mid-stream e mantenere la contrazione per 3 secondi . Relax per 3 secondi , e poi ripetere . Il tuo lavoro fino a 50 a 100 Kegel ogni giorno . Altri esercizi di incorporare in una routine di post-parto sono inclina pelvico , la respirazione addominale profonda , cerchi caviglia e braccio e risale
Progredendo

Dopo la prima settimana - . O ogni volta che si sento pronto - aumentare gradualmente l'intensità e la durata dell'allenamento . Ne fanno un obiettivo di incorporare 150 minuti di moderata intensità esercizio aerobico nella vostra settimana , secondo il Dipartimento di Salute e Servizi Umani linee guida ' . Esercizi aerobici delicati particolarmente adatto per postpartum guarigione sono il nuoto e passeggiate . Rompere la routine in intervalli - iniziare con un warm up , e poi lentamente inizia a camminare o nuotare . A poco a poco prendere il ritmo , ma rallenta di nuovo se si sente il fiato . Termina con un raffreddamento e stretch.
Pianificazione

Può essere difficile per una nuova mamma occupato per ritagliarsi tempo per l'esercizio tra pannolini e poppate . Se possibile , chiedete al vostro partner o un membro della famiglia a guardare il bambino per una mezz'ora ogni giorno, in modo da poter spremere in un allenamento . Se l'infanzia non è un'opzione , coinvolgere il bambino nella routine . Metti il ​​tuo bambino in un vettore , quando si va a fare una passeggiata o di fargli fare il tempo pancia mentre voi esercizi addominali completi.
Considerazioni

attività più impegnative come la corsa e il ciclismo dovrebbero aspettare fino a quando hai avuto il tuo check-up post-partum diverse settimane dopo il parto . E ' anche essenziale per controllare la separazione dei muscoli addominali prima di tentare esercizi di potenziamento muscolare , come addominali e scricchiolii . Per controllare per la separazione , si trovano sulla schiena con le ginocchia piegate . Alza la testa e le spalle dal pavimento . Metti il ​​tuo braccio destro dritto davanti a voi , e con la mano sinistra per sentire un vuoto o rigonfiamento al centro del vostro addome . Parlate con il vostro medico di esercizi appropriati per diastis retti .

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