Esercizi post-partum dopo 6 settimane

Riprendere la forma dopo la nascita del bambino richiede tempo e gradualità. Nelle prime settimane dopo il parto, la priorità è prendersi cura del neonato, riposare a sufficienza e permettere al corpo di riprendersi dalle fatiche del travaglio. Sebbene esercizi moderati come camminare e il condizionamento del pavimento pelvico possano essere sicuri già pochi giorni o settimane dopo la nascita, il medico o l'ostetrica consiglieranno probabilmente di attendere le sei settimane post-partum per iniziare attività più intense.

Condizionamento del pavimento pelvico

I muscoli del pavimento pelvico, noti anche come muscoli di Kegel, si attaccano all'interno della pelvi e formano una struttura a "amaca" che va dall'osso pubico al coccige. Circondano uretra, vagina e ano e sostengono gli organi addominali e pelvici. Durante la gravidanza, questi muscoli possono indebolirsi e cedere a causa del peso dell'utero e dell'effetto rilassante degli ormoni. Eseguire esercizi di Kegel dopo la gravidanza aiuta a tonificare il pavimento pelvico e prevenire incontinenza e prolasso degli organi pelvici. Contraete i muscoli del pavimento pelvico, mantenete la contrazione per 3-5 secondi e poi rilasciate. Eseguite 4-5 serie da 10 ripetizioni al giorno.

Rafforzamento del core

Rafforzare il core è fondamentale per rimettere in forma l'addome dopo il parto. Il core comprende addominali bassi, muscoli lombari e muscoli pelvici; durante la gravidanza questi muscoli si indeboliscono e si rilassano perché l'addome si allunga. Per lavorare su ogni gruppo muscolare del core, eseguite una varietà di esercizi: inclinazioni pelviche, contrazioni dell'addominale trasverso, ponte (bridge pose) ed estensioni degli arti opposti. Iniziate con 10 ripetizioni per esercizio e aumentate fino a 2 serie da 10-15 ripetizioni man mano che diventate più forti.

Tonificazione di glutei e cosce

La maggior parte delle donne aumenta circa 11-16 kg durante la gravidanza. Gran parte di questo peso deriva dall'utero e dal bambino, ma il resto è grasso accumulato principalmente su glutei e cosce. Gli esercizi di tonificazione per la parte inferiore del corpo si inseriscono facilmente nella routine quotidiana e possono essere fatti mentre si gioca con il bambino. Per tonificare glutei e cosce, provate alzate laterali della gamba, "donkey kicks" e squat. Iniziate con 10 ripetizioni per esercizio al giorno; aumentate a 2 serie da 10-15 ripetizioni man mano che guadagnate forza.

Esercizi cardio

La maggior parte delle donne può riprendere una forma di esercizio cardio a sei settimane dal parto. L'attività aerobica aumenta i livelli di energia, favorisce la perdita di peso e migliora la salute cardiovascolare. Tra gli esercizi cardio ci sono camminata, nuoto, corsi di aerobica, corsa o ciclismo. Inserite qualche sessione cardio nella vostra routine settimanale. La Mayo Clinic raccomanda alle donne di mirare a 150 minuti di attività aerobica moderata a settimana nel periodo post-partum. Questo tipo di esercizio può essere fatto in famiglia, rendendolo più divertente.

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