Buone routine di esercizio per mamme nel post-partum

Se siete doloranti per il parto ed esauste per le poppate notturne, potreste essere tentate di lasciare le scarpe da ginnastica nell'armadio per qualche mese. Tuttavia, l'esercizio nel periodo post-partum offre numerosi benefici: perdita di peso, tono muscolare addominale, maggiore forza muscolare e miglior salute cardiovascolare. Inoltre, l'attività fisica regolare migliora l'umore e i livelli di energia e può aiutare a prevenire o alleviare la depressione post-partum. Se avete avuto un parto vaginale senza complicazioni, potete iniziare una routine pochi giorni dopo la nascita, secondo MayoClinic.com. Che il parto sia stato facile o un taglio cesareo, consultate sempre il medico prima di iniziare ad allenarvi.

Come iniziare

Nella prima settimana dopo il parto, il California Pacific Medical Center raccomanda una serie di esercizi semplici per rafforzare i muscoli stirati dalla gravidanza e dal parto e migliorare la circolazione. Iniziate con i Kegel, l'esercizio per il pavimento pelvico che forse ricordate dalla gravidanza. Contraete i muscoli del pavimento pelvico come se voleste interrompere il flusso di urina e mantenete la contrazione per 3 secondi. Rilassate per 3 secondi e ripetete. Arrivate a 50-100 Kegel al giorno. Altri esercizi da inserire in una routine precoce post-partum: inclinazioni pelviche, respirazione addominale profonda, cerchi con le caviglie e stretching per braccia e schiena.

Progressione

Dopo la prima settimana — o quando vi sentite pronte — aumentate gradualmente intensità e durata dell'allenamento. Ponetevi l'obiettivo di inserire 150 minuti di esercizio aerobico a intensità moderata a settimana, secondo le linee guida del Department of Health and Human Services. Attività aerobiche delicate, particolarmente adatte alla guarigione post-partum, includono nuoto e camminata. Suddividete la routine a intervalli: iniziate con un riscaldamento, poi camminate o nuotate lentamente. Aumentate gradualmente il ritmo, ma rallentate se vi sentite senza fiato. Concludete con defaticamento e stretching.

Programmazione

Può essere difficile per una neomamma impegnata ritagliarsi tempo per l'esercizio tra pannolini e poppate. Se possibile, chiedete al partner o a un familiare di guardare il bambino per mezz'ora al giorno così potete allenarvi. Se non avete aiuto, coinvolgete il bambino nella routine: mettetelo nel marsupio quando uscite a camminare o fatelo fare "tummy time" mentre completate gli esercizi addominali.

Considerazioni

Attività più intense come corsa e ciclismo dovrebbero attendere il controllo post-partum, diverse settimane dopo il parto. È anche essenziale verificare la separazione dei muscoli addominali (diastasi dei retti) prima di tentare esercizi di forza come sit-up e crunch. Per controllare: sdraiatevi supine con le ginocchia piegate. Sollevate testa e spalle da terra. Tendete il braccio destro in avanti e con la mano sinistra tastate la linea mediana dell'addome per sentire un eventuale spazio o rigonfiamento. Parlate con il medico degli esercizi appropriati per la diastasi dei retti.

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