Quando puoi iniziare a fare esercizio dopo aver avuto un bambino?

L'esercizio dopo il parto potrebbe essere l'ultima cosa che hai in mente dopo il parto, e va bene! Ma muovere il corpo e riprendere una routine di fitness delicata dopo la nascita del bambino può essere salutare, energizzante e persino stimolante dell'umore, soprattutto se ti alleni regolarmente prima della gravidanza.

Qualunque sia il tuo livello di esperienza, interesse o obiettivi postpartum, ti starai chiedendo quando sarai in grado di iniziare, come rientrare in sicurezza e come gestire le sfide che derivano dall'esercizio postpartum.

Quando puoi iniziare a fare esercizio dopo la gravidanza

In precedenza, le linee guida prevedevano di attendere il check-up di sei settimane dopo il parto per ottenere l'autorizzazione dal medico per riprendere l'esercizio.

Tuttavia, l'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) ora afferma che dopo un parto vaginale sano, la maggior parte delle mamme dopo il parto può iniziare a fare esercizio non appena si sente pronta, anche entro pochi giorni dal parto.

Tuttavia, ACOG avverte che se hai avuto un taglio cesareo o qualsiasi tipo di complicazione durante il parto, dovresti chiedere al tuo medico o all'ostetrica quando puoi riprendere l'esercizio in sicurezza.

Samantha Spencer, PT, DPT, specialista in riabilitazione postpartum e consulente medico presso Aeroflow tiralatte, dice che ogni volta che inizi ad allenarti dopo il parto, dovresti farlo gradualmente.

"Ti consigliamo di concentrarti sul peso corporeo e sull'esercizio a basso impatto per almeno le prime 12 settimane dopo la nascita per dare al tuo corpo il tempo di riprendersi dalla gravidanza", consiglia.

Spencer dice che ci sono alcuni indizi che potrebbero indicare che sei passato all'esercizio dopo il parto troppo presto, o che dovresti fare allenamenti meno intensi.

"Se noti un aumento del sanguinamento (non associato a un ciclo mestruale), pressione pelvica, pesantezza, incontinenza o dolore, questi sono tutti segni che potresti fare troppo, troppo presto", dice Spencer. "Rallenta il ritmo e contatta il tuo fornitore o un fisioterapista per aiutarti a capire cosa sta succedendo e come adattarti".

La linea di fondo? Ascolta sempre il tuo corpo e tirati indietro se l'esercizio non ti fa sentire bene. Se l'esercizio sta causando un aumento del sanguinamento o altri sintomi relativi, assicurati di contattare il tuo medico.

Come riprendere l'attività fisica

È meglio fare esercizio in modo consapevole e delicato nelle prime settimane dopo il parto. Non c'è bisogno di correre.

ACOG consiglia di iniziare con esercizi addominali e per la schiena, passando gradualmente a un esercizio aerobico moderato e di interrompere l'esercizio se si avverte dolore o disagio. Per l'esercizio aerobico, ACOG suggerisce di iniziare con tre passeggiate di 10 minuti a settimana e di proseguire da lì.

La dott.ssa Helene Darmanin, PT, DPT, CSCS, fondatrice di Mama Bear Physical Therapy, consiglia di riformulare l'aspetto dell'esercizio in quelle prime settimane dopo il parto.

"Un 'allenamento' può essere qualcosa di semplice come alzarsi e abbassarsi alcune volte per tornare agli squat e tirare una fascia di resistenza in diverse direzioni", afferma Darmanin. "Se questo dolce ritorno ti fa sentire bene e le eventuali incisioni o lacrime stanno guarendo bene, puoi iniziare a progredire verso il tuo metodo preferito di attività fisica."

Oltre alla camminata leggera e all'allenamento di forza leggero, molte mamme dopo il parto si concentrano sugli esercizi addominali. È importante scegliere esercizi adatti al postpartum, soprattutto se si tratta di una diastasi recti (separazione dei muscoli addominali).

Prendi in considerazione la ricerca di lezioni di esercizi rivolte specificamente a coloro che si trovano nel periodo postpartum o considera la possibilità di lavorare con un terapista pelvico specializzato in esercizi e riabilitazione postpartum.

Sfide dell'esercizio postpartum

Anche se iniziare una routine di esercizi dovrebbe farti sentire meglio dopo aver avuto un bambino, ci sono alcune sfide uniche di questo periodo postpartum a cui prepararsi.

Gestione delle condizioni postpartum

Darmanin consiglia di interrompere la routine di esercizi post-partum in caso di dolore o altri problemi, come perdite di urina.

Se hai la diastasi recti, una condizione postpartum molto comune caratterizzata dall'allargamento dei muscoli addominali, dovresti prestare attenzione e cercare l'aiuto di esperti in modo da eseguire l'esercizio in modo da non esacerbare la tua condizione.

"Anche l'incontinenza urinaria o la perdita di urina, il prolasso degli organi pelvici, la schiena, il polso, il dolore pelvico o la parte superiore della schiena/collo sono comuni", afferma Darmanin. "Queste sono tutte cose con cui i fisioterapisti possono aiutare, anche virtualmente se non puoi arrivare in una clinica."

Anche in questo caso, se si verificano sintomi fisici durante l'esercizio, in particolare aumento del sanguinamento, della pressione o del dolore, contattare il medico o l'ostetrica.

Scegliere cosa indossare

In generale, indossare indumenti da allenamento traspiranti e comodi può aiutare immensamente.

"Assicurati di avere vestiti comodi che non pizzichino, specialmente nelle aree che saranno tenere dopo il parto (addome, bacino e seno)", consiglia Darmanin.

Spencer consiglia di investire in alcuni attrezzi da allenamento per darti un supporto extra, oltre a un reggiseno di supporto. "Leggings a compressione alta o postpartum e un reggiseno sportivo ben aderente possono essere molto utili per stare a proprio agio durante l'esercizio postpartum", dice. "Manterranno il tuo core supportato mentre costruisci gradualmente quei muscoli."

Fare esercizio durante l'allattamento

Puoi sicuramente fare esercizio durante l'allattamento. ACOG spiega che l'esercizio fisico regolare durante l'allattamento al seno ha benefici concreti, in particolare il miglioramento della forma cardiovascolare e non influirà negativamente sulla produzione di latte, sulla composizione del latte materno o sulla crescita del bambino.

ACOG consiglia di allattare al seno o di estrarre il latte prima dell'esercizio per evitare seni troppo pieni o gonfi. Dovresti anche assicurarti di idratarti frequentemente durante e dopo l'allenamento.

Tieni presente che avrai bisogno di un reggiseno per allattamento buono e di supporto se ti alleni durante l'allattamento.

"Il seno durante l'allattamento può sembrare pesante, dolente e perde durante il movimento o l'esercizio, il che può essere un deterrente all'esercizio", spiega Spencer.

Una parola da Verywell

Quando inizi a considerare l'esercizio dopo il parto, è importante non confrontarti con gli altri. Ognuno ha corpi, esperienze di parto e obiettivi diversi.

È anche importante capire che l'idea di "riprendersi" dopo aver avuto un bambino è un po' un mito. La maggior parte delle persone scopre che ci vuole un po' di tempo prima che il proprio corpo guarisca dopo il parto e che muoversi troppo velocemente causi più danni che benefici.

Il miglior consiglio è ascoltare il tuo corpo, stabilire i tuoi obiettivi personali e tenere a mente che prendersi cura di un bambino può essere davvero difficile. Va bene se non fai tutti gli allenamenti che desideri. Ci sarà tempo per tutto abbastanza presto.


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