Nem tejből származó tápanyagforrások kisgyermekek számára

A kalcium, a D-vitamin és a zsír más tápanyagokkal együttműködve elősegíti az optimális csont- és agyfejlődést csecsemőknél és kisgyermekeknél, különösen az élet első 1000 napjában. A kutatások kimutatták, hogy ez az időszak különösen kritikus az agy növekedése szempontjából, és az elkövetkező években hatással lehet a gyermek mentális egészségére.

Bár a tej az egyik leggyakoribb kalcium-, D-vitamin- és zsírforrás a kisgyermekek számára, természetesen nem ez az egyetlen. Sok más élelmiszer is biztosítja ezeket a fontos tápanyagokat.

Áttekintés

Az étkezési zsírok segítik a szervezetben a D-vitamin felszívódását és raktározását. A D-vitamin viszont segíti a kalcium hasznosítását a csontok és a fogak képződésében, az izomösszehúzódásban és a szervezet egyéb alapvető funkcióiban.

A folyékony tejet D-vitaminnal dúsítják, így azok a gyerekek, akik rendszeresen isznak tejet vagy esznek dúsított tejből készült joghurtot, valószínűleg elegendő D-vitaminhoz jutnak étellel. Azok a kisgyermekek viszont, akik nem isznak vagy nem isznak tejet vagy joghurtot, nem biztos, hogy kielégítik a D-vitamin-szükségletet, kivéve, ha étrendjükben a kiegészítőkön kívül más D-vitaminban gazdag élelmiszereket is tartalmaznak.

Ha úgy dönt, hogy nem eteti a családját tejtermékekkel, ha gyermeke tejallergiás, vagy ha olyan gyermeke van, aki egyszerűen nem szereti a tejet vagy a joghurtot, akkor alternatív forrásokat kell találnia a tej által biztosított tápanyagokhoz. Még ha a gyermeke tejet és joghurtot vagy más D-vitaminban gazdag élelmiszert fogyaszt, hacsak nem fogyaszt naponta több adagot, akkor is szüksége lehet pótlásra.

A tejen és a joghurton kívül más élelmiszerek is tartalmaznak kalciumot, D-vitamint és zsírokat. Íme néhány nem tejből származó forrás ezeknek a tápanyagoknak, amelyeket beilleszthet kisgyermeke étrendjébe.

Nem tejtermékekből származó kalciumforrások

A kalcium számos tejmentes élelmiszerben megtalálható. Kisgyermekének (1–3 éves korig) körülbelül 700 milligramm kalciumot kell fogyasztania naponta.

A tejtermékekben nem kalciumban gazdag élelmiszerek közé tartoznak a következők:

  • Csontokkal konzervált lazac vagy szardínia, 345 mg/3 uncia
  • Kalciummal dúsított narancslé, 350 mg csészénként
  • Dúsított mandulatej vagy más tejtermék-alternatív tej, például szója vagy zab, 300 mg csészénként
  • Kálcium-szulfáttal készült kemény tofu, 250 mg/1/2 csésze
  • Szójabab, 130 mg/1/2 csésze főtt
  • Zöld leveles zöldségek (galléros zöldek, fehérrépa zöldje, kelkáposzta és spenót), 50–100 mg 1/2 csésze főzve
  • Kalciummal dúsított gabonafélék, változatosak

Ha ragaszkodnak a nem tejből származó kalciumforrásokhoz, a kisgyermekeknek napi 2-3 adag kalciumban gazdag ételt kell fogyasztaniuk, hogy kielégítsék táplálkozási szükségleteiket. Ez kihívást jelenthet, ha kisgyermeke nem tud eleget enni ezekből az ételekből, vagy egyszerűen nem törődik velük.

Próbáljon kalciumban gazdag ételeket hozzáadni a kisgyermek által fogyasztott ételekhez. Például a tofu és a tejtermékekkel dúsított alternatív tejek könnyen beilleszthetők a turmixokba, akárcsak a leveles zöldek és a dióvaj. Az olyan ételekből, mint a szardínia és a lazac, hamburgerek készíthetők, vagy spagettiszószok is elkészíthetők.

Ha gyermeke még mindig nem kap elegendő kalciumot minden nap, beszéljen gyermekorvosával a pótlásról. A táplálékkal bevitt kalcium hozzávetőleges mennyisége alapján módosítania kell a pótlás mennyiségét, hogy a kisgyermekek napi összesen körülbelül 700 mg-ot, a 4–8 éves gyerekeknél pedig 1000 mg-ot kapjanak.

A C-vitamin segít a szervezetben a kalcium felszívódásában, így a C-vitaminban gazdag ételek és a kalciumban gazdag ételek kombinálása még jobban fokozhatja a kisgyermek kalcium felszívódását.

A D-vitamin nem tejtermékforrásai

A National Institutes of Health (NIH) Étrend-kiegészítők Hivatala azt javasolja, hogy a kisgyermekek naponta 600 NE D-vitamint kapjanak. Egy pohár tej 120 NE D-vitamint tartalmaz, tehát 5 csésze tejre lenne szükség a szükséges mennyiség eléréséhez (ami még a tejtermékek lelkes rajongóinak is sok).

A túl sok tej fogyasztása kiszoríthat más ételeket az étrendből, és a változatosság hiányához vezethet, ezért jó ötlet, ha a kisgyermek a szükséges D-vitamin bevitel egy részét más élelmiszerekből szerzi be, még akkor is, ha néhány adag tejet kap. minden nap.

Fontos azonban megjegyezni, hogy nem sok olyan élelmiszer van, amely természetesen gazdag D-vitaminban. Még a tejet is dúsítják (vagyis hozzáadják a D-vitamint). Hacsak gyermeke nem eszik folyamatosan D-vitaminban gazdag ételeket a nap folyamán, szükség lehet kiegészítőre.

A D-vitamint tartalmazó, tejmentes élelmiszerek közé tartoznak a következők:

  • Lazac, pisztráng, tonhal, tőkehal, makréla és egyéb zsíros halak, 570 NE/3 uncia
  • UV-fénynek kitett gombák, 366 NE/1/2 csésze
  • D-vitaminnal dúsított szója-, rizs- vagy diótejtermékek, 100–144 NE csészénként
  • Tojás, 44 NE nagy tojásonként
  • A D-vitaminnal dúsított gabonafélék változatosak

A D-vitamint a szervezet a napfényben található prekurzorokból is előállíthatja. A túl sok napozás által okozott bőrrák kockázata miatt azonban ezt a módszert az Amerikai Gyermekgyógyászati ​​Akadémia (AAP) nem ajánlja.


Mivel nem sok élelmiszer tartalmaz D-vitamint, nehéz lehet a napi ajánlások teljesítése pótlás nélkül. Ez különösen nagy kihívást jelenthet azoknak a kisgyermekeknek, akik vegetáriánus vagy vegán étrendet követnek.

Az AAP azt tanácsolja, hogy beszélje meg gyermekorvosával, hogy gyermeke számára hasznos lenne-e olyan étrend-kiegészítő, amely biztosítja az egészséges növekedéshez és fejlődéshez szükséges összes vitamint és ásványi anyagot.

Nem tejtermékekből származó zsírforrások

Az American Heart Association (AHA) azt ajánlja, hogy a kisgyermekek napi kalóriájuk 25-35%-át zsírból nyerjék. A zsírok szükségesek a sejtek növekedéséhez, az energiához és a zsírban oldódó vitaminok feldolgozásához.

Egy kisgyermeknek körülbelül 30 gramm zsírt kell kapnia naponta. Míg a teljes tej, a teljes tej joghurt és a sajt minden bizonnyal zsírt adnak, sok olyan nem tejtermékes étel létezik, amely zsírt kínál a kisgyermekek szükségleteinek kielégítésére.

Azok a tejmentes élelmiszerek, amelyek zsírokkal látják el kisgyermekét:

  • Lazac és más zsíros halak, 11 g/3 uncia
  • Avokádó, 8,5 g 1/4 csésze pépesítve
  • Mogyoróvaj vagy más dióvaj, 8 g/evőkanál
  • Olívaolaj, repceolaj, lenmagolaj, avokádóolaj, napraforgómagolaj stb., 5 g teáskanálként
  • Őrölt lenmag, evőkanálonként 2 g
  • Olívabogyó (a fulladás elkerülése érdekében egészben tálaljuk), 1 g/evőkanál

Az olajok használata zöldségek főzéséhez, avokádópüré vagy humusz felkínálása mártáshoz, dió- vagy magvajat kenve pirítósra vagy turmixokhoz, őrölt lenmagot zabpehelybe keverve, zsíros halak rendszeres felszolgálása egyaránt hozzájárulhat a kisgyermek napi étrendjéhez.

Mivel az átlagos amerikai étrend rengeteg zsírforrást biztosít, a kisgyermekek túlnyomó többségének nem okoz gondot, hogy elegendő zsírt vegyen be tejjel vagy anélkül.

Egy szó a Verywelltől

Amikor a tejtermékeket helyettesítő élelmiszereket választja gyermeke étrendjében, először mérlegelje, hogy gyermeke mit szeret, majd keresse meg az élelmiszerek legtápanyagban gazdagabb fajtáit. Tápanyagban gazdag opciók bővelkednek! Bár lehet, hogy ez egy kicsit célirányosabb tervezést igényel, ha már tudod, hol keress, rengeteg finom, tejmentes ételt találsz, amelyek biztosítják gyermeked megfelelő táplálkozását.

Ne feledje azt is, hogy szülőként vagy gondozóként az Ön feladata, hogy különféle tápanyagban gazdag ételeket biztosítson gyermekének, de a gyermek dolga eldönteni, hogy mit és mennyit eszik. Eltarthat egy ideig, amíg a kisgyermek vagy gyermek eléggé ki van téve különféle ételeknek ahhoz, hogy biztonságban érezze magát, hogy kipróbálja azokat. Ha gyermeke a nap folyamán nem eszik kalciumban vagy D-vitaminban gazdag ételeket, beszélje meg gyermekorvosával a táplálékkiegészítésről, ahogy változatosabbá tesz, és új ételeket fedez fel.


Previous:

Next: