• Bebe
• Stvaranje obitelji
• Djeca
• Opće roditeljstvo
• Novorođenčad
• Tinejdžeri
• Mala djeca
• Trudnoća

Kalcij

Kalcij je mineral koji gradi jake kosti i zube. Pomaže tijelu i na mnogo drugih načina. Kalcij održava živce i mišiće u radu. Također igra važnu ulogu u održavanju zdravlja srca.

Zašto mi treba kalcij?

Jake kosti stvaraju se tijekom djetinjstva i tinejdžerskih godina. Ljudi postupno gube kosti kako stare, počevši od dvadesetih godina. Tinejdžeri trebaju unositi dovoljno kalcija u svoju prehranu za izgradnju jakih kostiju i borbu protiv gubitka kostiju kasnije u životu.

Ako unosite dovoljno kalcija i vježbate kao dijete, a nastavite to činiti kao tinejdžer, u svoje ćete odrasle godine ući s najjačim mogućim kostima. No, mnogi tinejdžeri ne dobivaju preporučenu dnevnu količinu kalcija.

Koliko kalcija mi treba?

Tinejdžerima je potrebno 1, 300 mg (miligrama) kalcija svaki dan.

Nabavite od:

• Mliječni proizvodi. Mlijeko s niskim udjelom masti, jogurt, sir, i svježi sir dobri su izvori kalcija.
• Povrće. Kalcij ćete pronaći i u brokuli i tamnozelenom lisnatom povrću (posebno klinčić i repa, kelj, i bok choy).
• Hrana od soje. Okrenite se tofuu obogaćenom kalcijem (ili "kalcijumom"), sojino mlijeko, tempeh, sojin jogurt, i kuhana soja (edamame).
• Hrana obogaćena kalcijem. Potražite sok od naranče obogaćen kalcijem, sojino ili bademovo mlijeko, kruh, i žitarice.
• Grah. Od pečenog graha možete dobiti pristojne količine kalcija, mornarski grah, bijeli grah, i drugi.
• Riba iz konzerve. Imate sreće ako volite srdele i losos iz konzerve s kostima.

Unos kalcija u vašu prehranu

Tražite načine za povećanje unosa kalcija u prehrani? Evo nekoliko lakih:

• Stavite cheddar u omlet.
• U ručak spakirajte jogurt.
• Dodajte bijeli grah u svoje omiljene juhe.
• Dodajte krišku američkog, Švicarski, ili provolone sir do sendviča.
• Napravite mini-pizze tako što ćete engleske muffine ili đevreke od cijelog zrna preliti umakom za pizzu, nemasna mozzarella ili sir od soje, i brokule.
• Isprobajte krekere od cjelovitih žitarica s nemasnim sirom kao popodnevnu poslasticu.
• Kopati u čili s crvenim grahom i sirom.
• Napravite parfe sa slojevima običnog jogurta, voće, i žitarice od cijelog zrna.
• Dodajte tamno, lisnato zelje za vaše salate, pomfrit, i sendviči.
• Umjesto slatkih pića pijte mlijeko ili zamjenu za mlijeko.

Kako mogu dobiti kalcij ako ne podnosim laktozu?

Ljudi koji ne podnose laktozu nemaju dovoljno crijevnog enzima laktaze koji pomaže probaviti šećer (laktozu) u mliječnim proizvodima. Simptomi netolerancije na laktozu uključuju plinove, nadutost, grčevi, ili proljev nakon pijenja mlijeka ili konzumiranja mliječnih proizvoda.

Na sreću, dostupno je mlijeko bez laktoze i drugi mliječni proizvodi. Možete uzeti kapi i tablete laktaze s mliječnim proizvodima kako biste pomogli probavi. Teško, odležani sirevi (poput švicarskog, Parmezan, i cheddar) imaju manje laktoze. Jogurti s aktivnim kulturama lakše se probavljaju i mnogo je manje vjerojatno da će uzrokovati probleme. Ako potpuno izbjegavate mliječne proizvode, mnogo mlijeka i mliječnih zamjena (poput soje, badem, ili kokosovo mlijeko, jogurt, i sirevi) su obogaćeni kalcijem.

Kako mogu dobiti kalcij ako sam vegetarijanac?

Unos dovoljne količine kalcija u vegetarijansku prehranu koja ne uključuje mliječne proizvode može biti izazov. Ali možete uživati ​​u dobrim izvorima kalcija poput tamnozelenog lisnatog povrća; brokula; slanutak, i proizvodi obogaćeni kalcijem, uključujući sok od naranče, žitarice, i soja, badem, ili kokosovo mlijeko, jogurt, i sir.

Što još moram znati o izgradnji jakih kostiju?

Vitamin D pomaže tijelu apsorbirati kalcij, pa morate i vi dobiti dovoljno ovog nutrijenta. Vitamin D tijelo proizvodi kada je koža izložena sunčevoj svjetlosti. Masne ribe i žumanjci prirodno ih imaju, ali većina vitamina D u našoj prehrani dolazi iz mlijeka obogaćenog vitaminom D, kruh, i žitarice.

Vježbanje je jako važno za zdravlje kostiju. Vježbe s opterećenjem-poput skakanja, trčanje, i hodanje - pomažu u jačanju kostiju.

Najbolje je da kalcij unosite prehranom bogatom kalcijem. Ako mislite da ne unosite dovoljno kalcija ili vitamina D u prehranu, razgovarajte sa svojim liječnikom o suplementima.