• Bebe
• Stvaranje obitelji
• Djeca
• Opće roditeljstvo
• Novorođenčad
• Tinejdžeri
• Mala djeca
• Trudnoća

Kada možete početi vježbati nakon rođenja djeteta?

Vježbanje nakon poroda može biti posljednja stvar na koju mislite nakon poroda, i to je u redu! No pomicanje tijela i blage fitness rutine nakon što se beba rodi mogu biti zdrave, energizirajuće, pa čak i podići raspoloženje – osobito ako ste redovito vježbali prije trudnoće.

Bez obzira na razinu iskustva, interesa ili postporođajnih ciljeva, možda se pitate kada ćete moći početi, kako se sigurno vratiti i kako se nositi s izazovima koji dolaze s vježbanjem nakon poroda.

Kada možete početi vježbati nakon trudnoće

Prije su smjernice bile da se čeka na pregled nakon šest tjedana nakon poroda kako bi liječnik dobio odobrenje za nastavak vježbanja.

Međutim, Američki koledž opstetričara i ginekologa (ACOG) sada kaže da nakon zdravog vaginalnog poroda većina mama nakon poroda može početi vježbati čim se osjete spremnima, čak i unutar nekoliko dana nakon poroda.

Međutim, ACOG upozorava da, ako ste imali carski rez ili bilo koju vrstu komplikacija tijekom poroda, trebate pitati svog liječnika ili primalju o tome kada možete sigurno nastaviti s vježbanjem.

Samantha Spencer, PT, DPT, stručnjakinja za poslijeporođajnu rehabilitaciju i medicinska savjetnica u Aeroflow Breastpumps, kaže da kad god počnete vježbati nakon poroda, to biste trebali činiti postupno.

“Željet ćete se usredotočiti na tjelesnu težinu i vježbe s manjim udarcem barem prvih 12 tjedana nakon rođenja kako biste svom tijelu dali vremena da se oporavi od trudnoće”, savjetuje ona.

Spencer kaže da postoje određeni tragovi koji bi mogli ukazivati ​​na to da ste prerano prešli na vježbanje nakon poroda ili da biste trebali raditi manje intenzivne treninge.

"Ako primijetite pojačano krvarenje (nije povezano s menstrualnim ciklusom), pritisak u zdjelici, težinu, inkontinenciju ili bol, to su sve znakovi da biste mogli učiniti previše, prerano", kaže Spencer. "Usporite tempo i obratite se svom pružatelju usluga ili fizioterapeutu da vam pomogne shvatiti što se događa i kako se prilagoditi."

Donja linija? Uvijek slušajte svoje tijelo i svakako se povucite ako vam vježba ne odgovara. Ako tjelovježba uzrokuje pojačano krvarenje ili bilo koje druge zabrinjavajuće simptome, svakako se obratite svom liječniku.

Kako se lakše vratiti u vježbu

Najbolje je vježbati pažljivo i nježno prvih nekoliko tjedana nakon poroda. Nema potrebe za žurbom.

ACOG preporuča da počnete s vježbama za trbuh i leđa, postupno nadolazeći do umjerene aerobne vježbe, te prestati s vježbanjem ako osjetite bilo kakvu bol ili nelagodu. Za aerobnu tjelovježbu, ACOG predlaže da počnete s tri 10-minutne šetnje tjedno, a zatim dalje.

Dr. Helene Darmanin, PT, DPT, CSCS, osnivačica Mama Bear Physical Therapy, preporučuje preoblikovanje kako vježba izgleda u tim ranim tjednima nakon poroda.

'Vježbanje' može biti nešto tako jednostavno kao što je stajanje gore-dolje nekoliko puta kako biste se lakše vratili u čučnjeve i povlačenjem trake otpora u nekoliko različitih smjerova, kaže Darmanin. "Ako je ovaj blagi povratak u redu i svi rezovi ili suze dobro zacjeljuju, tada možete početi napredovati prema željenoj metodi tjelesne aktivnosti."

Osim laganog hodanja i nježnog treninga snage, mnoge mame nakon poroda fokusiraju se na vježbe za trbuh. Važno je odabrati vježbe koje su pogodne za postporođaj, osobito ako imate posla s dijastazom recti (odvajanje trbušnih mišića).

Razmislite o potrazi za satovima vježbi koji su posebno usmjereni na one u postporođajnom razdoblju ili razmislite o radu sa zdjeličnim terapeutom koji je specijaliziran za poslijeporođajne vježbe i rehabilitaciju.

Izazovi poslijeporođajnih vježbi

Iako bi se nadamo da bi se nakon poroda osjećali bolje zbog rutine vježbanja, postoje neki jedinstveni izazovi u ovom postporođajnom razdoblju za koje se morate pripremiti.

Liječenje poslijeporođajnih stanja

Darmanin preporučuje da se povučete s rutine vježbanja nakon poroda ako osjetite bol ili bilo koje druge probleme, kao što je curenje urina.

Ako imate dijastazu rektiusa – vrlo često stanje nakon poroda koje karakterizira proširenje trbušnih mišića – trebali biste biti oprezni i potražiti pomoć stručnjaka kako biste vježbali na način koji neće pogoršati vaše stanje.

“Urinarna inkontinencija ili curenje urina, prolaps zdjeličnih organa, bolovi u leđima, zapešću, zdjelici ili u gornjem dijelu leđa/vrata također su česti”, kaže Darmanin. "Sve su to stvari u kojima fizioterapeuti mogu pomoći, čak i ako ne možete stići do klinike."

Opet, ako tijekom vježbanja imate bilo kakve zabrinjavajuće fizičke simptome, posebno pojačano krvarenje, pritisak ili bol, obratite se svom liječniku ili primalji.

Odabir što obući

Općenito, nošenje prozračne, udobne odjeće za vježbanje može od velike pomoći.

"Pobrinite se da imate udobnu odjeću koja vas neće štipati, posebno na područjima koja će biti nježna nakon poroda (trbuh, zdjelica i grudi)", savjetuje Darmanin.

Spencer preporuča ulaganje u opremu za vježbanje koja će vam pružiti dodatnu potporu, kao i grudnjak za podršku. “Kompresijske tajice s visokim usponom ili nakon poroda i sportski grudnjak koji dobro pristaje mogu biti od velike pomoći za udobnost tijekom poslijeporođajne vježbe”, kaže ona. "Održavat će vašu jezgru podržanom dok vi postupno gradite te mišiće."

Vježbanje tijekom dojenja

Svakako možete vježbati dok dojite. ACOG objašnjava da redovita tjelovježba tijekom dojenja ima konkretne prednosti – točnije, poboljšanje kardiovaskularne kondicije – i da neće negativno utjecati na opskrbu mlijekom, sastav vašeg majčinog mlijeka ili rast vašeg djeteta.

ACOG preporučuje dojenje ili cijeđenje mlijeka prije vježbanja kako bi se izbjegle prepune ili nabrekle grudi. Također biste trebali često hidratizirati tijekom i nakon vježbanja.

Imajte na umu da će vam trebati dobar grudnjak za dojenje ako vježbate dok dojite.

“Grudi tijekom dojenja mogu se osjećati teške, bolne i curi zbog pokreta ili vježbanja, što može odvratiti vježbanje,” objašnjava Spencer.

Riječ iz Verywella

Kad počnete razmišljati o vježbanju nakon poroda, važno je ne uspoređivati ​​se s drugima. Svatko ima različita tijela, iskustva rađanja i ciljeve.

Također je važno razumjeti da je ideja o "vraćanju" nakon rođenja bebe pomalo mit. Većina ljudi smatra da je potrebno neko vrijeme da njihovo tijelo zacijeli nakon poroda i da prebrzo kretanje uzrokuje više štete nego koristi.

Najbolji savjet je slušati svoje tijelo, postaviti svoje osobne ciljeve i imati na umu da briga za bebu može biti jako teška. U redu je ako ne trenirate onoliko koliko biste željeli. Za sve će uskoro biti vremena.