• Bebe
• Stvaranje obitelji
• Djeca
• Opće roditeljstvo
• Novorođenčad
• Tinejdžeri
• Mala djeca
• Trudnoća

Dijeta za tinejdžerice:9 jednostavnih savjeta i 2 jednostavna plana prehrane

Slika:Shutterstock

Tinejdžer je razdoblje brojnih hormonalnih promjena, a to se jasno vidi i kod djevojčica. Žele zadržati svoju figuru, zahvaljujući čemu ovaj post o dijeti za tinejdžerice može dobro doći. Tijekom tinejdžerskih godina djevojke su svjesne kako izgledaju i kako se predstavljaju. Ali kao roditelj, sigurno ćete se brinuti o tome dobivaju li ili ne adekvatnu količinu hranjivih tvari ili ne. Dijeta se ne odnosi na post ili samo na tekuću prehranu. Uglavnom ima za cilj imati zdravu uravnoteženu prehranu i smanjiti te dodatne kalorije. Dakle, koja je prava vrsta prehrane za vašu djevojku? Čitajte dalje dok vam govorimo o važnosti uravnotežene prehrane za tinejdžericu i savjetima o njenom održavanju.

Može li dijeta postati nezdrava?

Prema prehrambenim smjernicama za Amerikance 2015-2020, zdrava prehrana trebala bi biti sljedeća:

• Prehrana koja vam omogućuje da slijedite obrasce zdrave prehrane i sastoji se od voća, povrća, proteina, mliječnih proizvoda, žitarica i ulja.
• Trebao bi ograničiti konzumaciju zasićenih masti, dodanih šećera i unos natrija.
• Trebalo bi se usredotočiti na raznovrsnu hranu bogatu hranjivim tvarima u svim grupama hrane.

Svaka dijeta koja je u suprotnosti s ovim točkama mogla bi se smatrati nezdravom. Ako plan prehrane ograničava određene skupine hrane kao što su ugljikohidrati ili masti, to bi moglo biti nezdravo jer tijelo treba sve to, ali u umjerenim količinama. Stoga se ne preporuča slijediti planove nezdrave prehrane za smanjenje tjelesne težine ili povećanje mišićnog rasta u kratkim vremenskim razdobljima.

Ako vaša djevojka ima prekomjernu tjelesnu težinu ili je pretila, onda je dobro konzultirati se s dijetetičarom za prilagođeni plan prehrane, a ne slijediti bilo koju nasumično online dijetu.

Prije nego što pređemo na plan prehrane, dat ćemo vam nekoliko savjeta koji bi mogli pojasniti važnost plana zdrave prehrane za tinejdžerice.

Važnost uravnotežene prehrane za tinejdžerice

Većina tinejdžerica je svjesna svoje težine i izgleda i sklona je smanjenju unosa kalorija kako bi održala svoju težinu. Ono što trebate reći svojoj djevojci je da može održavati idealnu težinu konzumiranjem zdrave hrane.

Plan zdrave prehrane za tinejdžericu trebao bi uključivati:

• Kalorije koje su tinejdžeru potrebne za ukupni rast. Prosječna potreba za kalorijama za tinejdžerice je 1800 do 2200 ili više ako je djevojka fizički aktivna i bavi se sportom.
• Ugljikohidrati, masti i proteini potrebni za zdrav fizički razvoj.
• Vitamini i minerali za zdrav rast.

Zdrava i uravnotežena prehrana pomaže djetetu da razvije zdrave prehrambene navike, što će mu pomoći u budućnosti. Stoga morate pripremiti zdravu prehranu za svoju kćer tinejdžericu.

Savjeti za plan zdrave prehrane za tinejdžerice

Djevojke koje rastu trebaju više od hrane i vode za opstanak. Potrebna im je cjelovita prehrana koja im daje potrebnu prehranu da izrastu u zdrave i snažne mlade žene. Evo nekoliko stvari koje trebate imati na umu kada sastavljate plan prehrane za svoju djevojku.

1. Planirajte obroke vašeg djeteta

Također, pobrinite se da vaš tinejdžer ima sve obroke kako je planirano. Posebno se ne smije propustiti doručak, jer je to najvažniji obrok u danu koji pospješuje metabolizam i također će pokrenuti njezine tjelesne funkcije! Uključite joj svježe voće i proteine ​​u doručak jer će je duže zadržati sitom i dati joj energiju za suočavanje s jutarnjom gužvom. Također, zamijenite kofein svježim sokovima, smoothiejima, milkshakeovima ili povremenom šalicom čaja.

2. Reci joj da su zdrave masti dobre masnoće

Budući da tinejdžerke mogu biti svjesne svoje težine, izbjegavat će masnoće. Međutim, nisu sve masti loše. Hrana za tov nije dobra za zdravlje vaše tinejdžerice, ali ona mora znati o konceptu zdravih masti koje su neophodne za apsorpciju nekih hranjivih tvari i proizvodnju važnih hormona. Masti održavaju naše tijelo dobro hidratiziranim i nužne su za dobivanje određenog dijela kalorija potrebnih tijelu. Potaknite konzumaciju zdravih masti i zamolite svog tinejdžera da se kloni trans-masti, koje dovode do prekomjernog debljanja.

3. Napravite pametan izbor za grickalice 'između'

Ako vaša kći osjeća glad između obroka, natjerajte je da posegne za voćem, šakom suhih orašastih plodova ili sjemenki, pečenim sjemenkama lotosa, kuhanim jajetom, itd. Lako ih je jesti i pune su hranjivih tvari, što ih čini pametnom opcijom za grickanje .

4. Odredite vrijeme za grickalice

Najbolje vrijeme za užinu je između doručka i ručka. Još jedno dobro vrijeme je nakon ručka i prije večere. Iako se nekima može složiti ideja o kasnonoćnom međuobroku, dobro ga je izbjegavati, pogotovo ako dijete želi izgubiti višak kilograma ili može napraviti pametan izbor.

Dijete može uključiti čašu toplog mlijeka ili 1-2 komada natopljenog suhog voća poput smokava i datulja. Možete joj dati i energetske pločice bez šećera ili s niskim sadržajem šećera. Zamolite je da ograniči bombone i grickalice koji jednostavno sadrže kalorije i ne nude ništa dobro.

5. Pripremite ručak

Učinite ručak zanimljivim za svoju kćer koristeći različite sastojke.

Na primjer, možete upotrijebiti sastojke salate, poput povrća i kuhane leće, s tortiljom kako biste napravili veggie ili mesne obloge s malo sira ili ljutim umacima. Zaključak je da bi vaša kći trebala pojesti zasitan ručak umjesto da gricka listove salate i proteinske pločice.

6. Neka večera bude svijetla

Večera bi trebala imati manje ugljikohidrata, ali se ne smije preskakati. Pripremite zdrav obrok, ali neka bude lagan. Jednostavne mogućnosti večere za tinejdžera uključivale bi juhe od povrća ili pilećeg mesa, salate s preljevima po izboru, tjesteninu s više zrna ili rezance s više zrna. Ideja je kombinirati prehranu s okusom kako bi je vaše dijete pojelo.

7. Pripremite nemasne deserte s niskim sadržajem šećera

Previše šećera je loše. Ali ako vaše dijete voli slatko, možete se prebaciti na alternativne deserte s niskim udjelom šećera i masti, kao što su jogurt s malo masnoće, voćne salate ili slatke poslastice s niskim udjelom šećera. Omiljene slastice svoje djevojke možete učiniti zdravijim dodavanjem voća, orašastih plodova ili krekera.

Uklanjanje šećera u potpunosti i odjednom može stvoriti želju za slatkim i dovesti do uživanja u slatkoj hrani.

8. Neka pije puno vode

Pustite svoju djevojku da popije dovoljno vode da zadrži svoje tijelo hidratizirano. Ako ne pijete dovoljno vode, dijete također može češće ogladnjeti. Dakle, pijenje dovoljno vode spriječit će te napade gladi i ubrzati metabolizam.

Prema američkom Centru za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), “Dobijanje dovoljno vode svaki dan važno je za vaše zdravlje. Zdravi ljudi zadovoljavaju svoje potrebe za tekućinom pijući kada su žedni i uz obroke. Zamjena vode za jednu sodu zaslađenu šećerom od 20 unci uštedjet će vam oko 240 kalorija.”

9. Izbjegavajte nezdravu hranu

Svaka hrana koja nema nutritivnu vrijednost kvalificira se kao nezdrava hrana i treba je izbjegavati. Takva hrana može dovesti do prekomjernog debljanja jer naše tijelo ne koristi nezdravu hranu za ništa dobro. Samo se nakuplja kao prazne kalorije. Razgovarajte sa svojom djevojkom o zdravoj i nezdravoj hrani i objasnite zašto bi trebala izbjegavati brzu hranu.

Tinejdžerke bi mogle postati osjetljive na modne dijete ili biti pod pritiskom vršnjaka. Ali kao roditelj, možete pomoći svojoj kćeri da jede ispravno i slijedi zdrav način života. Kako bismo vam pomogli u tome, izradili smo dva uzorka planova obroka koje možete koristiti kao referencu za kreiranje idealne prehrane za svoju tinejdžerku.

Plan prehrane za tinejdžerice

Ne postoji jedinstvena dijeta za tinejdžerice. Prehrana vaše djevojke mora biti pripremljena s obzirom na njezinu dob, težinu, tjelesnu aktivnost i zdravstveno stanje. U idealnom slučaju, prehrana tinejdžerice mora uključivati:

• Prirodna proteinska hrana - crveno meso, mahunarke, žitarice, zeleno povrće i riba
• Hrana bogata kalcijem — soja, tofu, orasi, mliječni proizvodi
• Hrana bogata željezom — grah, perad, plodovi mora, tamnozeleno lisnato povrće, grašak, hrana obogaćena željezom
• Hrana bogata vitaminom D — žitarice za doručak, masna riba i margarin
• Hrana bogata vitaminom C — limun, grejp, krumpir, rajčica i naranče
• Hrana bogata folatima — zeleno povrće, smeđa riža, obogaćeni kruh i žitarice za doručak

Sastavljajući ih sve zajedno, sastavili smo nekoliko planova prehrane koji bi mogli biti od koristi za vašeg tinejdžera.

1. Plan zdrave prehrane za studente

Tinejdžeri imaju naporan raspored, a zdravi obroci možda nisu često dio njihovog popisa obaveza. Ovaj plan prehrane uključuje jednostavnu, zdravu hranu koju možete natjerati da jedu unatoč njihovoj prenatrpanoj rutini. Ovaj jednostavan plan također zadovoljava potrebe vegana i vegetarijanaca.

Izvor:Nupur Agarwal, dijetetičar

Gornji plan može jednoj tinejdžerici dati potrebnu količinu kalorija, između 1800 i 2200 . Ovo je samo uzorak plana obroka, a posuđe možete zamijeniti drugom hranom kako biste napravili potpuni plan obroka za tinejdžere.

Ova faza brzog rasta i razvoja može poći po zlu ako vaše prehrambene navike pođu po zlu. Jedite srdačno, ali razumno kao neki od gore navedenih planova obroka.

2. Plan prehrane sportaša

Sportašima ili sportašima trebalo bi više kalorija nego prosječnom tinejdžeru s ne tako aktivnim načinom života. Ovaj uzorak plana obroka ima za cilj isporuku potrebnih kalorija koje su im potrebne kada treniraju za sport.

Odaberite porcije obroka tako da vaša aktivna tinejdžerka svaki dan dobije između 2200 i 2400 kalorija, kako biste nastavili trenirati i održavali zdravu težinu.

Imajte na umu da su ovo samo uzorci planova koji će vam dati ideju o prehrani koju vaša tinejdžerica mora slijediti. Različitost namirnica i njihove količine možete promijeniti na temelju preporuka nutricionista, kao i eventualne alergije na hranu koje dijete može imati.

Zapamti,

Dobre prehrambene navike=zdrava djeca=zdravi odrasli

Tinejdžer je faza brzih fizičkih i fizioloških promjena. Slijeđenje modnih dijeta koje potiču restriktivnu prehranu za brzi gubitak težine može negativno utjecati na zdravlje i dobrobit tinejdžera. Tinejdžeri trebaju dovoljno kalorija s hranjivim tvarima kao što su proteini, kalcij, željezo, cink i vitamin D. Stoga bi trebali jesti dobro uravnoteženu prehranu s raznolikom zdravom hranom iz različitih skupina hrane. Kako biste osigurali da se vaš tinejdžer dobro hrani, potaknite ga da jede tri glavna obroka i dva međuobroka. Naučite ih da donose zdrave odluke kada jedu vani. Nadalje, održavajte raznolikost u obrocima koje poslužujete kod kuće kako biste izbjegli dosadu. Budući da je veća vjerojatnost da će tinejdžeri slijediti zdrave prehrambene navike kada vide da vi radite isto, pokušajte biti primjer.