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Les besoins nutritionnels d'un adolescent

Calories

Une poussée d'appétit vers dix ans chez les filles et douze ans chez les garçons préfigure la poussée de croissance de la puberté. Combien d'une poussée? Disons simplement que maman et papa voudront peut-être huiler les charnières de la porte du réfrigérateur et commencer à stocker une petite cache de leurs propres collations préférées sous le lit.

Calories sont la mesure utilisée pour exprimer l'énergie délivrée par les aliments. Le corps demande plus de calories au début de l'adolescence qu'à tout autre moment de la vie.

• Les garçons ont besoin en moyenne de 2 800 calories par jour.
• Les filles ont besoin en moyenne de 2 200 calories par jour.

En règle générale, la faim vorace commence à diminuer une fois qu'un enfant a cessé de grandir, mais pas toujours. Les enfants grands et grands ou qui pratiquent une activité physique auront encore besoin de plus d'énergie jusqu'à la fin de l'adolescence. Au milieu et à la fin de l'adolescence, les filles mangent environ 25 % moins de calories par jour que les garçons; par conséquent, ils sont plus susceptibles d'être déficients en vitamines et minéraux.

Nutriments

Les nutriments protéines , glucides, et les graisses dans les aliments servent de sources d'énergie pour le corps.

• Chaque gramme de protéines et de glucides fournit 4 calories, ou unités d'énergie.
• Les graisses contribuent plus du double :9 calories par gramme.

Protéines

Des trois nutriments, nous sommes les moins préoccupés par les protéines. Non pas parce que ce n'est pas important - 50% de notre poids corporel est composé de protéines - mais parce que les adolescents aux États-Unis consomment deux fois plus de protéines qu'ils n'en ont besoin.

Les sources de protéines les plus denses incluent les favoris des adolescents tels que :

• Bœuf
• Poulet
• Turquie
• Porc
• Poisson
• Œufs
• Fromage

Glucides

Les glucides, présents dans les amidons et les sucres, sont convertis en carburant principal de l'organisme :le sucre glucose simple. Cependant, tous les glucides ne sont pas créés égaux. Dans la planification des repas, nous voulons pousser les aliments à glucides complexes et allez-y doucement avec les glucides simples . Les glucides complexes fournissent une énergie soutenue; c'est pourquoi vous voyez souvent des coureurs de marathon et d'autres athlètes avaler de gros bols de pâtes avant la compétition. En prime, de nombreux amidons fournissent également des fibres et divers nutriments. Ce sont de véritables aliments de fond :rassasiants mais pauvres en matières grasses.

• La plupart des nutritionnistes recommandent que les glucides complexes représentent 50 à 60 % de l'apport calorique d'un adolescent.
• Les glucides simples, en revanche, nous séduisent par leur goût sucré et une brève bouffée d'énergie, mais n'ont pas grand-chose d'autre à offrir et doivent être minimisés dans l'alimentation.

Graisses alimentaires

Les matières grasses ne doivent pas représenter plus de 30 % de l'alimentation. Les graisses fournissent de l'énergie et aident le corps à absorber les vitamines liposolubles :A, D, E et K . Mais ces avantages doivent être considérés à côté de ses nombreux effets néfastes sur la santé. Un adolescent qui s'adonne à un régime riche en graisses va prendre du poids, même s'il est actif. Il faudrait un entraînement digne d'un athlète olympique pour brûler les calories excédentaires jour après jour.

Les aliments gras contiennent du cholestérol, une substance cireuse qui peut obstruer une artère et éventuellement la faire durcir. Le danger de l'athérosclérose est que le blocage affectera l'un des vaisseaux sanguins menant au cœur ou au cerveau, déclenchant une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral. Bien que ces événements potentiellement mortels ne surviennent généralement que plus tard dans la vie adulte, le moment est venu de commencer à pratiquer la prévention en réduisant la quantité de graisses dans l'alimentation de votre famille.

Les graisses alimentaires contiennent des proportions variables de trois types :

• Graisses monoinsaturées —le type le plus sain ; trouvé dans les olives et l'huile d'olive; arachides, huile d'arachide et beurre d'arachide; noix de cajou; noix et huile de noix, et huile de canola.
• Graisses polyinsaturées – trouvé dans l'huile de maïs, l'huile de carthame, l'huile de tournesol, l'huile de soja, l'huile de coton et l'huile de sésame.
• Graisses saturées — est le plus chargé de cholestérol des trois ; présent dans la viande et les produits laitiers comme le bœuf, le porc, l'agneau, le beurre, le fromage, la crème, les jaunes d'œufs, l'huile de noix de coco et l'huile de palme.

Vous voulez limiter la consommation de graisses saturées de votre famille à 10 % maximum de votre apport calorique quotidien total. Les 20 % restants des calories quotidiennes provenant des graisses alimentaires devraient provenir à parts égales des deux types de graisses insaturées, toutes deux contenues principalement dans les huiles végétales.

Si votre famille consomme beaucoup d'aliments emballés et transformés : Prenez l'habitude de lire les étiquettes des aliments. Vous serez peut-être surpris de voir la quantité de matières grasses, de sucre et de sel (sodium) dans les aliments que vous consommez chaque jour. Et presque tous les produits emballés qui contiennent des graisses sont susceptibles d'avoir des graisses partiellement hydrogénées, car elles ont une durée de conservation plus longue.

Vitamines et Minéraux

Un régime alimentaire bien équilibré basé sur les directives de l'USDA devrait fournir des quantités suffisantes de toutes les vitamines et minéraux essentiels. Les adolescents ont le plus souvent tendance à ne pas atteindre leurs quotas quotidiens de calcium, de fer, de zinc et de vitamine D.

À moins que des tests sanguins et l'évaluation d'un pédiatre révèlent une carence spécifique, il est préférable d'obtenir les nutriments à partir des aliments plutôt qu'à partir de compléments alimentaires.

Informations supplémentaires de HealthyChildren.org :

• Des protéines pour l'athlète adolescent
• Glucides pour l'énergie
• Les enfants ont besoin de fibres :voici pourquoi et comment
• Comment réduire les graisses et le cholestérol dans l'alimentation de votre enfant