31 meilleurs aliments lactogéniques qui augmentent la production de lait maternel
Consommer des aliments spécifiques pour augmenter le lait maternel peut être bénéfique pour les mères allaitantes dont la production de lait est faible. Étant donné que le lait maternel est la seule source d'alimentation d'un nouveau-né, il est important de s'assurer que votre corps en produit des quantités adéquates.
Une faible production de lait est rare mais peut être causée par certains problèmes de santé et peut affecter la prise de poids du bébé. Dans de tels cas, les besoins nutritionnels du nourrisson sont satisfaits avec des suppléments tels que des préparations pour nourrissons. Cependant, lorsque les mères qui allaitent connaissent une faible production de lait sans aucune cause spécifique, suivre un régime alimentaire spécifique peut aider à améliorer leur production de lait.
Lisez la suite pour en savoir plus sur les aliments qui peuvent aider à augmenter la production de lait maternel.
Aliments lactogéniques qui augmentent la production de lait maternel
Ces aliments peuvent améliorer la production de lait maternel, améliorer la santé maternelle et améliorer la composition du lait. Vous pouvez parler à une consultante en lactation qui peut vous aider à choisir les bons aliments pour augmenter le lait maternel et vous recommander diverses autres mesures pour améliorer la production de lait.
1. Flocons d'avoine
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L'avoine est un aliment à grains entiers avec un large profil nutritionnel. Il peut s'agir d'un repas sain et somptueux ou d'un petit-déjeuner pour la mère qui allaite. En outre, il peut augmenter la production de lait maternel en augmentant les niveaux d'hormone ocytocine (1). Vous pouvez utiliser la farine d'avoine pour préparer divers aliments, tels que des biscuits, des gâteaux, du pain et du porridge.
2. Orge
L'orge est une céréale riche en nutriments et en fibres qui peut améliorer la valeur nutritionnelle de votre régime d'allaitement. En outre, il peut favoriser la production de lait maternel en augmentant les taux de prolactine sérique (2). Vous pouvez ajouter l'orge mondé le moins transformé à des recettes telles que des soupes, des ragoûts, des currys et du porridge. Utiliser de la farine d'orge pour préparer des biscuits, des craquelins ou des crêpes à l'orge est une autre façon d'ajouter de l'orge à votre régime d'allaitement.
3. Abricots
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Les abricots appartiennent à la famille des amandes et offrent plusieurs nutriments et composés bioactifs favorables à la santé. On pense également qu'il augmente les niveaux d'hormone prolactine pour stimuler la production de lait maternel (3) (4). Vous pouvez ajouter de l'abricot frais ou séché à la bouillie, aux céréales et au dessert pour profiter de ses bienfaits. Évitez d'utiliser des abricots en conserve avec du sirop car ils sont riches en sucre.
4. Carottes
La carotte est un légume-racine riche en fibres qui peut ajouter de la couleur et des nutriments essentiels à votre régime alimentaire. Vous pouvez manger une carotte crue avec la peau dans des salades et des sandwichs ou la faire cuire avec d'autres aliments. La consommation régulière de carottes fournira des nutriments et peut également augmenter votre production de lait maternel. Les phytoestrogènes présents dans les carottes pourraient être responsables des effets lactogènes de la carotte (5) (6).
5. Fenugrec
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Les feuilles et les graines de fenugrec sont couramment consommées comme aliments lactogènes dans plusieurs cultures (7). La plante peut améliorer la production de lait et possède plusieurs propriétés médicinales et nutraceutiques qui pourraient être bénéfiques pour la santé au fil du temps (8). Vous pouvez ajouter du fenugrec aux soupes, ragoûts et currys. Il est important de noter que le fenugrec est une herbe puissante et peut parfois provoquer des ballonnements et une irritation de l'estomac. Il peut également interférer avec les médicaments, alors parlez-en à votre médecin avant de prendre des aliments contenant du fenugrec ajouté.
S'abonner6. Ail
L'ail est populaire pour ses propriétés thérapeutiques et médicinales (9). Dans certaines cultures, l'ail est couramment utilisé pour ses prétendus effets galactagogues (10). Vous pouvez ajouter de l'ail à votre alimentation pour ajouter de la saveur et obtenir ses bienfaits pour la santé. Cependant, il peut altérer la saveur du lait maternel et déclencher des coliques chez les bébés. Par conséquent, restez attentif à tout changement dans le mode d'alimentation et le comportement de votre bébé après avoir consommé de l'ail.
7. Luzerne
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La luzerne appartient à la famille des légumineuses et contient des isoflavonoïdes œstrogéniques (11). Des preuves anecdotiques suggèrent que la luzerne peut améliorer la production de lait maternel. Vous pouvez ajouter des germes de luzerne aux salades et aux soupes pour en faire une partie de votre régime d'allaitement. De plus, vous pouvez essayer du thé de luzerne ou des suppléments de luzerne biologique après avoir consulté votre fournisseur de soins de santé.
8. Fenouil
La consommation de fenouil pendant l'allaitement est répandue pour ses prétendus effets lactogènes (12). L'herbe contient des phytoestrogènes qui peuvent augmenter la production de lait. En outre, la recherche met en évidence ses avantages pour la santé, tels que l'amélioration de la digestion (13). Vous pouvez boire de l'eau de fenouil, du thé au fenouil ou ajouter de la poudre de fenouil dans les soupes, les ragoûts, les currys et le porridge.
9. Graine de cumin
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Les mères allaitantes consomment souvent des graines de cumin car cela peut améliorer la production de lait maternel (14). Vous pouvez consommer de l'eau de cumin ou l'utiliser comme condiment pour diverses préparations.
10. Légumes à feuilles vertes
Les légumes à feuilles vertes sont une excellente source de micronutriments, de fibres alimentaires et de composés bioactifs qui pourraient améliorer la récupération post-partum et la nutrition maternelle (15) (16). En outre, ils contiennent des phytoestrogènes qui peuvent améliorer la production de lait maternel. Vous pouvez ajouter plusieurs légumes à feuilles vertes, comme les épinards, le chou frisé et le chou vert, à votre alimentation et profiter de leurs bienfaits.
11. Courge amère
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Bien qu'amer, les bienfaits pour la santé et les propriétés médicinales de la courge amère sont sans précédent (17). Des preuves anecdotiques suggèrent que la courge amère peut même augmenter la production de lait maternel. Vous pouvez consommer du curry de courge amère et des frites cuites au four pour profiter de ses bienfaits.
12. Saumon
Le saumon est un poisson à faible teneur en mercure riche en protéines de haute qualité, en vitamine D, en B12 et en acides gras oméga-3 qui profitent à la mère et au bébé (18). La recherche suggère que la consommation régulière de saumon peut améliorer la production de lait maternel et améliorer la composition du lait (19).
13. Moringa
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La plante de moringa, également connue sous le nom de pilons, est largement consommée dans certaines régions d'Asie et d'Afrique. Les feuilles et les gousses de moringa sont riches en micronutriments, tels que le calcium et le fer. Les mères qui allaitent ont besoin de ces nutriments pour leur rétablissement et leur santé après l'accouchement. En outre, les pilons pourraient augmenter la production de lait maternel en stimulant les glandes mammaires (20) (21). Vous pouvez inclure des pilons à votre régime de lactation en ajoutant sa gousse ou ses feuilles aux soupes, ragoûts et currys de votre choix.
14. Chardon béni
Le chardon béni est une plante dont la fleur, la tige et les feuilles sont utilisées à des fins médicinales. Son utilisation est répandue dans de nombreuses cultures pour ses prétendues propriétés galactagogues (22). Vous pouvez consommer du thé au chardon béni ou des capsules pour augmenter la production de lait maternel après avoir consulté un herboriste certifié ou un consultant en lactation.
15. Pois chiche
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Le pois chiche est riche en protéines de haute qualité, en micronutriments et en composés bioactifs (23). Les phytoestrogènes qu'il contient sont considérés comme apportant des bienfaits lactogènes. Vous pouvez ajouter des pois chiches à des préparations, telles que des currys et des soupes, et des trempettes, telles que du houmous.
16. Tofu
Le tofu est un produit à base de soja riche en protéines et en micronutriments essentiels qui peuvent améliorer la santé maternelle. Des preuves anecdotiques montrent que le tofu peut améliorer la production de lait maternel en raison de sa teneur en phytoestrogènes. Vous pouvez ajouter du tofu à une variété de préparations, telles que des soupes, des salades et des currys (24).
17. Basilic sacré
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Le basilic sacré est une herbe médicinale aromatique qui sert à plusieurs fins culinaires et médicinales (25). L'utilisation du basilic sacré pour favoriser la production de lait maternel est courante dans certaines cultures. Vous pouvez ajouter du basilic sacré en petites quantités à votre nourriture ou le consommer tel quel avec une tasse de lait chaud.
18. Graines de sésame
Les graines de sésame sont riches en protéines, en calcium, en fibres et en plusieurs autres nutriments essentiels. Ses composés phytochimiques, tels que la quercétine et la sésamine, pourraient favoriser la sécrétion de prolactine et améliorer la production de lait maternel (26). Vous pouvez manger une cuillère à café de graines de sésame avec de l'eau tiède ou l'ajouter à des recettes telles que des salades, du pain, des pâtes, des sandwichs et des collations maison.
19. Amandes
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Les amandes douces peuvent favoriser la production de lait maternel en raison de leur activité œstrogénique potentielle (27). Vous pouvez manger une poignée d'amandes à midi, les ajouter à la nourriture sous forme de farine d'amande ou de beurre d'amande, ou boire du lait d'amande. Les amandes offrent des nutriments essentiels, tels que des protéines, du calcium et des graisses saines.
20. Graine de lin
Les graines de lin sont riches en acide alpha-linolénique (ALA) et en d'autres micronutriments essentiels dont la mère et le bébé ont besoin pour leur croissance et leur développement (28) (29). De plus, les graines de lin contiennent des phytoestrogènes qui peuvent augmenter votre production de lait maternel. Vous pouvez consommer des graines de lin grillées avec de l'eau tiède, ajouter de la farine de graines de lin aux soupes et aux ragoûts, ou faire des vinaigrettes avec de l'huile de graines de lin pour profiter de ses bienfaits.
21. Gingembre
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Le gingembre frais est largement connu pour ses bienfaits pour la santé et les bienfaits médicinaux. Il peut également augmenter la production de lait maternel (30). Vous pouvez ajouter des morceaux de gingembre frais ou du jus à différents aliments et boissons. Si vous souhaitez consommer des suppléments de gingembre, consultez d'abord une consultante en lactation ou un médecin.
22. Levure de bière
La levure de bière, également connue sous le nom de levure de boulanger, est un complément alimentaire riche en vitamines et minéraux (31). C'est un type de champignon et populairement consommé comme galactagogue dans plusieurs cultures. Vous pouvez ajouter de la levure de bière à votre alimentation après avoir consulté un médecin ou une conseillère en lactation.
23. Graines de citrouille
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Des preuves anecdotiques suggèrent que les graines de citrouille peuvent stimuler la production de lait. Ils sont également riches en protéines, en fer, en fibres et en composés bioactifs bénéfiques pour la santé (32). Vous pouvez consommer une cuillère à café de graines de citrouille dans le cadre du mélange montagnard ou la hacher et l'ajouter aux salades, aux soupes et aux bouillies. La poudre de graines de citrouille est un autre produit que vous pouvez ajouter à votre alimentation de différentes manières.
24. Graines d'aneth
L'aneth est une herbe populaire et également utilisée comme épice. Dans l'Ayurveda, les graines d'aneth sont utilisées pour favoriser l'appétit, faciliter la digestion et stimuler la production de lait (33). Vous pouvez ajouter des graines d'aneth entières ou broyées aux soupes, ragoûts, currys et salades. Le vinaigre d'aneth et les vinaigrettes à l'aneth sont d'autres produits alimentaires que vous pourriez envisager d'essayer.
25. Feuilles de curry
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Les feuilles de curry fraîches et leur poudre sont souvent utilisées pour ajouter de la saveur et de l'arôme aux aliments. En outre, leur utilisation est courante dans l'Ayurveda et d'autres médecines alternatives pour traiter plusieurs maux. Les mères allaitantes de plusieurs cultures utilisent les feuilles de curry pour favoriser leur production de lait.
26. Feuilles de patate douce
Les feuilles de patate douce peuvent vous offrir des fibres, des micronutriments et des composés phytochimiques bénéfiques pour la santé. La recherche montre que les feuilles de patates douces pourraient augmenter les niveaux de prolactine et stimuler la production de lait maternel (34). Les feuilles ou les légumes verts de la patate douce peuvent être utilisés pour préparer de délicieuses recettes de sautés et de salades.
27. Curcuma
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Le curcuma est utilisé en cuisine et en médecine alternative ou traditionnelle. La recherche montre que l'utilisation du curcuma, ainsi que du fenugrec et du gingembre, pourrait augmenter le volume du lait maternel (35). Vous pouvez ajouter du curcuma comme épice aux soupes, ragoûts et currys.
28. Papaye
La papaye est déconseillée pendant la grossesse, mais son utilisation pendant l'allaitement est appréciée pour ses effets lactogènes potentiels. La recherche montre que la papaye et le jus de feuilles de papaye pourraient favoriser la production de lait maternel (36) (37). Vous pouvez manger des papayes comme collation ou les ajouter à d'autres aliments, comme le porridge.
29. Rendez-vous
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Les dattes pourraient augmenter vos niveaux d'hormone prolactine et améliorer la production de lait maternel (3). Vous pouvez consommer une poignée de dattes sèches ou fraîches comme collation ou l'ajouter à des aliments, tels que du porridge et des desserts. Les dattes peuvent également fournir plusieurs nutriments et composés phytochimiques qui peuvent améliorer votre santé globale.
30. Graines de pavot
Les graines de pavot sont obtenues à partir de la plante de pavot et sont un ingrédient culinaire courant dans la cuisine asiatique. La recherche suggère que les graines de pavot peuvent augmenter votre production de lait maternel lors d'une consommation régulière (38) (39). Vous pouvez utiliser des graines de pavot pour ajouter une saveur et une texture de noisette au pain, aux biscuits, aux currys, aux confiseries, aux crêpes et aux pâtes à gaufres.
31. Riz brun
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Le riz brun est un grain entier qui ajoute des nutriments essentiels et des fibres alimentaires à votre alimentation. Cela pourrait aider à perdre du poids après l'accouchement et offre plusieurs avantages pour la santé. Il peut également agir comme galactagogue et stimuler la production de lait (39) (40). Vous pouvez déguster du riz brun nature ou l'utiliser pour faire des recettes sucrées et salées.
Les effets de ces aliments sur la production de lait sont principalement étayés par des preuves anecdotiques et les études scientifiques sont insuffisantes pour conclure sur leurs effets. Il est préférable de consulter un expert en lactation et de discuter de votre faible production de lait avant d'essayer un nouvel aliment, une herbe ou un supplément pour augmenter la production de lait.
Aliments qui réduisent la production de lait maternel
Si vous avez l'intention d'augmenter votre production de lait, vous pouvez éviter certains aliments car ils sont considérés comme antilactogéniques, c'est-à-dire qu'ils peuvent réduire la production de lait maternel. Certains des aliments courants censés réduire le lait maternel sont la sauge , persil , menthe poivrée , et gattilier (41). Certaines boissons antilactogéniques comprennent l'alcool et boissons contenant de la caféine .
Il n'y a aucune preuve concluante pour prouver que ces aliments sont antilactogéniques. Les effets peuvent varier d'une mère à l'autre et vous devrez peut-être procéder en fonction de votre observation du mode d'alimentation du bébé. Si vous sentez que votre bébé ne reçoit pas suffisamment de lait en raison de votre consommation d'un aliment, arrêtez de le manger. Si la production de lait maternel continue d'être faible, parlez-en à une consultante en lactation.
Autres mesures pour augmenter la production de lait maternel
Une alimentation équilibrée, une hydratation adéquate, un mode de vie sain et un sommeil suffisant pourraient aider à maintenir une production de lait optimale pendant la lactation (42). Voici quelques autres pratiques qui peuvent aider à améliorer la production de lait maternel (39).
- Allaitez fréquemment votre bébé. Les soins infirmiers sont un processus fondé sur la demande et l'offre. Plus vous nourrissez votre enfant, plus vous produisez de lait maternel.
- Massez vos seins pour faciliter l'obstruction des conduits et améliorer la circulation sanguine. Cela peut aider à augmenter la production de lait maternel et le débit de lait.
Une faible production de lait peut être gênante pour les mères qui allaitent, car elle pourrait affecter la santé du bébé. Dans la plupart des cas, une hydratation adéquate, un bon sommeil et une alimentation équilibrée peuvent aider à reconstituer l'approvisionnement. Vous pouvez envisager d'essayer des aliments dont on pense généralement qu'ils augmentent la production de lait. Si vous ne remarquez aucune amélioration, consultez un médecin ou une consultante en lactation.
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