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Protein für den jugendlichen Athleten

Protein ist wichtig für Wachstum, Energie und Gewebereparatur. Die sportliche Leistung hängt von der Muskelkraft ab, und Muskeln bestehen aus Eiweiß. Obwohl Kraft- und Ausdauersportler etwas mehr Protein benötigen, ist es ein Irrtum zu glauben, dass man durch den Verzehr von viel Protein einfach Muskeln aufbauen kann. Bewegung, nicht Nahrungsprotein, erhöht die Muskelmasse.

Die Menge an Protein, die Jugendliche benötigen, variiert in verschiedenen Entwicklungsstadien. In der Regel benötigen Jungen und Mädchen zwischen 11 und 14 Jahren täglich ein halbes Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Ein junger Teenager mit einem Gewicht von 110 Pfund benötigt also etwa 50 g Protein pro Tag. Zwischen 15 und 18 Jahren fällt der RDA leicht ab. Wie bei allen essentiellen Nährstoffen ist gesunder Menschenverstand die Regel – Sie müssen nicht jedes Gramm auf einer Waage wiegen. Jedes Gramm Protein liefert 4 Kalorien – genau wie Kohlenhydrate – und Protein sollte etwa 10 % bis 12 % der täglichen Kalorien ausmachen. Als Faustregel gilt, dass etwa 22 g Protein in 3 Unzen Fleisch, Fisch oder Geflügel enthalten sind. Ein 8-oz-Glas Milch enthält etwa 8 g Protein. Daher braucht ein durchschnittlicher Teenager, der täglich 3 Gläser Milch trinkt, keine enormen Mengen an Fleisch, um seinen täglichen Proteinbedarf zu decken.

Das Protein in Lebensmitteln tierischen Ursprungs wird als vollständiges oder hochwertiges Protein bezeichnet, da es alle essentiellen Aminosäuren in etwa dem für den Menschen notwendigen Anteil enthält. Pflanzliche Proteine ​​werden als unvollständig bezeichnet, da sie mit Ausnahme von Sojabohnen einen niedrigen Gehalt an einer oder mehreren essentiellen Aminosäuren aufweisen. Sie müssen jedoch keine tierischen Produkte essen, um hochwertiges Protein zu erhalten.

Menschen, die sich vegetarisch ernähren, kümmern sich um ihren Proteinbedarf, indem sie pflanzliche Lebensmittel kombinieren, die die Defizite des anderen ausgleichen. Das Kombinieren von Lebensmitteln auf diese Weise wird als Proteinergänzung bezeichnet. Ein Getreide und eine Hülsenfrucht zu essen macht den Trick; Bohnen und Tortillas, ein Erdnussbutter-Sandwich auf Weizenbrot und schwarzäugige Erbsen und Reis sind gute Beispiele für eine Proteinergänzung. Sie können auch einen Mangel in einem pflanzlichen Lebensmittel ausgleichen, indem Sie eine kleine Menge tierischen Proteins hinzufügen, z. B. in Nudeln mit Käse oder Müsli mit Milch.

Protein- und Kaloriengehalt von Lebensmitteln, die die meisten Teenager gerne essen