Hvornår kan du begynde at træne efter at have fået en baby?

Træning efter fødslen er måske det sidste du tænker på efter fødslen, og det er OK! Men det kan være sundt, energigivende og endda humørforstærkende at bevæge din krop og få en skånsom træningsrutine efter din baby er født – især hvis du trænede regelmæssigt før graviditeten.

Uanset dit niveau af erfaring, interesse eller mål efter fødslen, undrer du dig måske over, hvornår du vil være i stand til at starte, hvordan du kommer sikkert ind igen, og hvordan du håndterer eventuelle udfordringer, der følger med træning efter fødslen.

Hvornår kan du begynde at træne efter graviditet

Tidligere var retningslinjerne at vente på din seks ugers postpartum check-up for at få tilladelse fra din læge til at genoptage træningen.

Men American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) siger nu, at efter en sund vaginal fødsel kan de fleste mødre efter fødslen begynde at træne, så snart de føler sig klar, selv inden for et par dage efter fødslen.

ACOG advarer dog om, at hvis du havde et kejsersnit eller nogen form for komplikation under fødslen, bør du spørge din læge eller jordemoder om, hvornår du trygt kan genoptage træningen.

Samantha Spencer, PT, DPT, specialist i postpartum rehabilitering og medicinsk rådgiver hos Aeroflow Breastpumps, siger, at når du begynder at træne postpartum, skal du gøre det gradvist.

"Du vil fokusere på kropsvægt og træning med lavere effekt i mindst de første 12 uger efter fødslen for at give din krop tid til at komme sig efter graviditeten," rådgiver hun.

Spencer siger, at der er visse spor, der kan indikere, at du er gået i gang med træning efter fødslen for tidligt, eller at du bør lave mindre intens træning.

"Hvis du bemærker øget blødning (ikke forbundet med en menstruationscyklus), bækkentryk, tyngde, inkontinens eller smerte, er det alle tegn på, at du kan gøre for meget, for tidligt," siger Spencer. "Sænk tempoet, og kontakt din udbyder eller en fysioterapeut for at hjælpe dig med at finde ud af, hvad der sker, og hvordan du justerer."

Bundlinjen? Lyt altid til din krop, og træk dig bestemt tilbage, hvis træning ikke føles rigtigt. Hvis træning forårsager øget blødning eller andre bekymrende symptomer, skal du sørge for at kontakte din læge.

Sådan kommer du let tilbage til træning

Det er bedst at træne opmærksomt og forsigtigt i de første par uger efter fødslen. Der er ingen grund til at skynde sig.

ACOG anbefaler at starte med mave- og rygøvelser, gradvist opbygge til moderat aerob træning og at stoppe med at træne, hvis du føler smerte eller ubehag. Til aerob træning foreslår ACOG at starte med tre 10 minutters gåture om ugen og gå derfra.

Dr. Helene Darmanin, PT, DPT, CSCS, grundlægger af Mama Bear Physical Therapy, anbefaler at omformulere, hvordan træning ser ud i de tidlige uger efter fødslen.

"En 'træning' kan være noget så simpelt som at stå op og ned et par gange for at lette tilbage til squats og trække i et modstandsbånd i et par forskellige retninger," siger Darmanin. "Hvis denne blide tilbagevenden føles OK, og eventuelle snit eller rifter heler godt, så kan du begynde at gå videre til din foretrukne fysiske aktivitetsmetode."

Udover let gang og blid styrketræning, fokuserer mange mødre efter fødslen på maveøvelser. Det er vigtigt at vælge øvelser, der er postpartum-venlige, især hvis du har at gøre med en diastasis recti (adskillelse af mavemusklerne).

Overvej at søge efter træningstimer, der er specifikt rettet mod dem i postpartum-perioden, eller overvej at arbejde med en bækkenterapeut, der har specialiseret sig i postpartum-motion og rehabilitering.

Udfordringer ved postpartum træning

Selvom det at tage en træningsrutine forhåbentlig skulle få dig til at føle dig bedre efter at have fået en baby, er der nogle unikke udfordringer i denne postpartum periode at forberede sig på.

Håndtering af forhold efter fødslen

Darmanin anbefaler, at du trækker dig tilbage på din træningsrutine efter fødslen, hvis du oplever smerter eller andre problemer, såsom lækage af urin.

Hvis du har diastasis recti - en meget almindelig postpartum tilstand karakteriseret ved udvidelse af mavemusklerne - bør du udvise forsigtighed og søge eksperthjælp, så du udfører træning på en måde, der ikke vil forværre din tilstand.

"Urininkontinens eller lækage af urin, fremfald af bækkenorganer, ryg-, håndleds-, bækken- eller øvre ryg-/nakkesmerter er også almindelige," siger Darmanin. "Det er alt sammen ting, som fysioterapeuter kan hjælpe med, også praktisk talt, hvis du ikke kan nå en klinik."

Igen, hvis du har nogle bekymrende fysiske symptomer, mens du træner, især øget blødning, tryk eller smerter, skal du kontakte din læge eller jordemoder.

At vælge hvad man skal have på

Generelt kan det hjælpe enormt at bære åndbart, behageligt træningstøj.

"Sørg for, at du har behageligt tøj, der ikke kommer til at klemme, især i områder, der vil være ømme efter fødslen (maven, bækkenet og brysterne)," rådgiver Darmanin.

Spencer anbefaler at investere i noget træningsudstyr for at give dig lidt ekstra støtte, samt en støttende bh. "Kompressionsleggings med høje talje eller postpartum og en velsiddende sports-bh kan være super hjælpsomme til at holde sig godt tilpas under postpartum træning," siger hun. "De vil holde din kerne understøttet, mens du gradvist bygger disse muskler op igen."

Træning, mens du ammer

Du kan helt sikkert træne mens du ammer. ACOG forklarer, at regelmæssig motion under amning har konkrete fordele – specifikt forbedring af kardiovaskulær kondition – og ikke vil påvirke din mælkeforsyning, sammensætningen af ​​din modermælk eller din babys vækst negativt.

ACOG anbefaler, at du ammer eller udpumper din mælk, før du træner for at undgå overfyldte eller overfyldte bryster. Du bør også sørge for at hydrere ofte under og efter træning.

Husk på, at du skal bruge en god støttende amme-bh, hvis du træner, mens du ammer.

"Ammende bryster kan føles tunge, ømme og utætte ved bevægelse eller træning, hvilket kan være en afskrækkende virkning på at træne," forklarer Spencer.

Et ord fra Verywell

Når du begynder at overveje træning efter fødslen, er det vigtigt ikke at sammenligne dig selv med andre. Alle har forskellige kroppe, fødselserfaringer og mål.

Det er også vigtigt at forstå, at ideen om at "hoppe tilbage" efter at have fået en baby er lidt af en myte. De fleste oplever, at det tager et stykke tid for deres kroppe at hele efter fødslen, og at bevægelse for hurtigt forårsager mere skade end gavn.

Det bedste råd er at lytte til din krop, sætte dine egne personlige mål og huske på, at det kan være rigtig svært at tage sig af en baby. Det er OK, hvis du ikke får så mange træningspas, som du kunne tænke dig. Der vil snart være tid til det hele.


Previous:

Next: