• Miminka
• Založení rodiny
• Děti
• Rodičovství obecně
• Novorozenci
• Dospívající
• Batolata
• Těhotenství

Protahování

Vyvážená rutina cvičení zahrnuje aktivita, silový trénink, a protahování. Protahování se nejen cítí dobře, ale může pomoci předcházet svalovým poraněním.

Zahřívání

Před jakoukoli fyzickou aktivitou je důležité zahřát tělo. Zahřátí asi na 5–10 minut vede k přípravě těla na cvičení.

Zahřívání:

• zvyšuje srdeční frekvenci a dechovou frekvenci
• zvyšuje svalovou teplotu
• zvyšuje množství krve a kyslíku dodávaného do vašich svalů
• připravuje tělo na trénink

Zahřívání může být dokonce činnost, kterou se chystáte dělat, ale pomalejším tempem. Například, pokud se chystáte jít běhat, zahřejte se chůzí nebo lehkým joggingem. Pokud se chystáte plavat, udělejte pár pomalých zahřívacích kol. Pokud sportujete, zaměřte se na svaly, které se používají pro váš konkrétní sport. Například, pokud hrajete baseball, můžete zahřát rameno lehkým házením.

Dynamický strečink využívá mnoho svalových skupin sportovně specifickým způsobem a může být součástí rozcvičky. Kromě zahřátí svalů, které budou použity při aktivitě, dynamický strečink umožňuje plný rozsah pohybu kloubů.

Protahování správnou cestou

Protahování bývalo považováno za hlavní aktivitu před cvičením. Ale tradiční, nebo „statický, „strečink může vést ke snížení svalové síly a výkonu, zvláště pokud vaše svaly nejsou dostatečně zahřáté. Protahování studených svalů může vést ke zranění.

Abyste měli z rozcvičení a protahování maximum, vyzkoušejte dynamické úseky před a statické protahování po tréninku.

Správné protažení může snížit svalová zranění a zlepšit sportovní výkon. Také se zvyšuje:

• flexibilita
• společný rozsah a pohyb
• průtok krve do svalů

Zde je několik tipů, jak se správně protáhnout:

Zastavte, pokud to bolí. Protahování by nikdy nemělo bolet. Pokud jste ve svém úseku dosáhli bodu, kde to bolí, zatáhněte zpět na místo, kde stále cítíte úsek, ale můžete ho pohodlně držet.

Podržte každý úsek 10–30 sekund. Držení streču o nic méně sval dostatečně neprodlouží. Držení příliš dlouhého úseku může způsobit přetažení svalů. Přetažení může způsobit zranění a snížení výkonu. Pomalu protahujte svaly a nenuťte je.

Neodskakujte. Skákání při protahování může způsobit poranění natahovaného svalu.

Nezapomeňte dýchat. Při protahování nezadržujte dech. Pomalu se nadechněte a při výdechu se uvolněte.

Protáhněte obě strany. Můžete být flexibilnější na jedné straně, ale zkuste udělat stejné protažení na obou stranách. Velké rozdíly v flexibilitě mohou vést ke zranění.

Pravidelně se protahujte. Aby byla zachována flexibilita, protáhnout alespoň 3 dny v týdnu.

Ochlazení

Po cvičení nebo cvičení musíte zpomalit své tělo. Proveďte 5–10 minut jemného pohybu a protažení, aby se vaše tělo zotavilo z tréninku.

Vaše rutina ochlazení by měla zahrnovat jemný pohyb a protahování. Ochlazení a protažení na konci cvičení vám pomůže:

• zpomalte srdeční frekvenci a dýchání
• snižte možnost pocitu závratě nebo točení hlavy
• relaxujte a pociťte výhody svého cvičení

Ať už jste nováčkem v posilování nebo celoživotním sportovcem, nezapomeňte zahrnout dobrou rutinu před a po pro lepší výkon a zotavení.