• Miminka
• Založení rodiny
• Děti
• Rodičovství obecně
• Novorozenci
• Dospívající
• Batolata
• Těhotenství

Napumpujte dietu železem

Objem krve teenagerů se zvětšuje, aby držel krok se vzrůstající potřebou těla po kyslíku, který je přenášen hemoglobinem bohatým na železo v červených krvinkách.

Doporučený dietní příspěvek (RDA)

RDA železa pro dospívající pro dívky je 15 mg denně a někteří odborníci doporučují až 25 mg pro dívky, které se intenzivně věnují atletice. RDA pro dospívající chlapce je 12 mg železa denně. Sportovci a sportovkyně, kteří hodně běhají, mají nadměrnou potřebu železa.

Nedostatek železa znamená nižší hladiny hemoglobinu vedoucí k anémii, únavě, slabosti, zvýšené náchylnosti k infekcím a dalším symptomům. Většina lidí ví, že železo je důležité ve stravě dospívajících dívek, aby nahradilo ztrátu menstruační krve. Naše těla získávají železo ze starých krvinek. Chlapci a muži proto nepotřebují konzumovat tolik železa jako dívky a ženy, které ztrácejí železo během menstruace. Nicméně, ačkoli chlapci mají obecně vyšší hladiny hemoglobinu než dívky, chlapci mohou vyvinout nedostatek železa; potřebují dostatek železa ve stravě. Chlapec nebo dívka mohou mít nedostatek železa, aniž by byli ve skutečnosti anemičtí. Železo je také důležité pro optimální fungování mozku.

Zdroje železa

Existují 2 různé druhy dietního železa.

• Hemové železo se nachází v potravinách ze zvířat, jako je maso, ryby a korýši a drůbež.
• Nonhemové železo pochází z rostlin; dobrými zdroji jsou tmavě zelená listová zelenina, sójové produkty a sušené ovoce.

Důležitým zdrojem minerálu jsou také chleby a cereálie obohacené železem. Železné hrnce na vaření mohou mít malý příspěvek k příjmu železa.

Naše tělo absorbuje pouze 5 až 20 % železa, které přijímáme, v závislosti na složení jídla. U hemového železa se asi 20 % vstřebá bez ohledu na to, jak je připraveno a podáváno. Nehemové železo se hůře vstřebává, ale můžeme zvýšit míru vstřebávání tím, že budeme jíst zdroje nehemového železa – jako jsou luštěniny a obohacené pečivo a obiloviny – spolu s potravinami, které obsahují nějaké hemové železo, nebo potravinami bohatými na vitamín C. Patří mezi ně citrusy, ovoce a zelenina, jako je květák, brokolice, rajčata a brambory. Maso obsahuje látku, o které je také známo, že podporuje vstřebávání nehemového železa, ačkoli dosud nebyla izolována a identifikována. Kombinace malého množství masa s luštěninami nebo fazolemi bohatými na železo může zvýšit množství vstřebaného železa.

Třísloviny, fytáty a vápník v potravinách, jako je čaj, otruby a mléko, mohou bránit vstřebávání nehemového železa požitého ve stejném jídle až o 50 %. Pokud byla u vašeho dítěte diagnostikována anémie z nedostatku železa nebo pokud se jinak obáváte o její příjem železa, nechte ji pít čaj a mléko pouze při svačině. Při jídle jí podávejte ovoce a zeleninu bohaté na vitamín C nebo sklenici citrusové šťávy, aby mohla vstřebat více železa.

Dobrým zdrojem železa je libové maso, drůbež a ryby. Mezi další zdroje patří sójové produkty, jako je tofu, sójové mléko, cizrna (garbanzo fazole), čočka a bílé fazole. Pokud vaříte kyselé jídlo, jako je rajčatová omáčka nebo chilli, v litinovém hrnci, část železa v hrnci se vylouhuje do jídla a může dodat trochu dietního železa; mohou však být ztraceny některé další vitamíny.