• Miminka
• Založení rodiny
• Děti
• Rodičovství obecně
• Novorozenci
• Dospívající
• Batolata
• Těhotenství

Tipy pro péči o vaše břicho po těhotenství

Pro své miminko byste udělali cokoli a jste více než nadšeni, že je konečně tady. I když byste své dítě nevyměnili za nic, možná se cítíte méně než nadšeni alespoň jedním z výsledků vašeho těhotenství:břichem po těhotenství.

Mnoho žen zjišťuje, že se jejich tělo po těhotenství poměrně výrazně mění a často jsou tyto změny nejpatrnější v oblasti břicha. Vaše břicho může vypadat a cítit se jinak, a i když se vrátíte na svou váhu před těhotenstvím, stále si můžete všimnout změn v žaludku. A ačkoli vzhled může být součástí změn, které mohou nastat, důležitější změna je ve funkci. Pokud vám žaludek po otěhotnění způsobuje bolesti břicha nebo zad nebo jinak ovlivňuje váš každodenní život, může se jednat o hlubší problém.

Co se stane s vaším žaludkem během těhotenství?

Brooke Cates CEO/zakladatelka The Bloom Method, prenatálního a postnatálního fitness programu dostupného online i v Denveru v Coloradu, vysvětluje, že během těhotenství se břišní svaly přirozeně oddělují, aby se vytvořil prostor pro růst dítěte.

Díky těhotenským hormonům v ženském těle, zejména relaxinu, se břišní svaly dokážou oddělit. Protože každá žena je jiná a bude reagovat na relaxin v těle jinak, některé ženy mohou zaznamenat větší oddělení břicha dříve než jiné. (To je také důvod, proč se maminky, které již těhotenství prožily, mohou „ukázat“ dříve, protože jejich tělo se na relaxin dříve adaptuje.)

A bez ohledu na to, v jaké formě je žena před otěhotněním, Cates, která je certifikovanou osobní trenérkou, specialistkou na prenatální a postnatální korektivní cvičení, specialistou na diastasis Recti + Core Rehabilitation a pre a postnatální celostní zdravotní koučkou, zdůrazňuje, že je důležité, aby všechny ženy si uvědomují, že přímý břišní sval (svaly se šesti svaly) se přirozeně oddělí téměř u všech nastávajících žen. A toto oddělení jemně zatěžuje linea alba, což je pojivová tkáň spojující břišní svaly.

Cates pokračuje, že toto napětí znamená, že i malé, každodenní pohyby, jako je vstávání z postele nebo sbírání věcí, způsobují neregulaci nitrobřišního tlaku v břiše, což potenciálně oslabuje pojivovou tkáň a svaly pánevního dna. V podstatě existuje rozpor mezi svaly potřebnými k udržení jádra a časem může vést k poškození. A ačkoli nesprávné cvičení břicha může být škodlivé pro ženské jádro, Cates vysvětluje, že větším problémem jsou ty každodenní činnosti, které se opakují znovu a znovu, které ve skutečnosti poškozují jádro.

Jak zjistit, zda je vaše jádro ohroženo

Pokud jste v současné době těhotná, možná vás zajímá, jak přesně byste měli vědět, co se děje s vaším jádrem, zejména na hlubších úrovních svalů. Jeden snadný způsob, jak to zjistit, je hledat „doming“ uprostřed žaludku s aktivitou. Pokud jsou vaše svaly oddělené a pojivová tkáň držící vaše břišní svaly je oslabená, nesprávné používání břišních svalů vede k tlaku, který tlačí nahoru na tkáň a dolů na pánevní dno, což oslabuje obě oblasti.

Tento vzestupný proud tlaku také vede k „domingu“ uprostřed ženského žaludku, takže je to známka toho, že její jádro není správně aktivováno. K „domingu“ může dojít i po těhotenství, a to díky svalům, které zůstaly oddělené, takže se chcete vyhnout jakémukoli cvičení nebo aktivitě, která by vedla k domingu.

„Čím více si žena dovoluje, aby během [a po těhotenství] dominoval, tím více poškozuje linea alba [pojivovou tkáň], což způsobí, že tkáň ztratí integritu a ztíží hojení po porodu,“ vysvětluje Cates. .

"Existují tuny pohybů, které děláme každý den, ještě více, pokud jsme těhotné s druhým nebo třetím dítětem, které způsobují zvýšení břišního tlaku," říká. „Když se ženy nenaučí, jak regulovat tento tlak pomocí správných dechových vzorců a funkčních vnitřních jednotek při provádění pohybu, mohou tyto každodenní činnosti způsobit vážné poškození jádra, pánevního dna a pojivové tkáně a způsobit ženám zranění tzv. diastáza recti nebo dokonce poranění pánevního dna, jako je prolaps nebo inkontinence.“

Víte, jak maminky „žertují“ o čůrání kalhot po porodu? Ve skutečnosti to není nic k žertování; inkontinence moči je důsledkem poškození pánevního dna, ke kterému může dojít během těhotenství.

Není jen důležité, abychom přehodnotili způsob, jakým cvičíme během těhotenství, ale také způsob, jakým naše jádro souvisí s každým pohybem, který během dne děláme. Převzetí odpovědnosti za to může skutečně změnit průběh reakce jádra na změny, kterým prochází během těhotenství.

Ale nebojte se – je tu dobrá zpráva:„Pokud je vazivová tkáň chráněna správnou aktivací jádra při určitých pohybech, které způsobují zvýšení břišního tlaku, může se po porodu přirozeně hojit a přitahovat strany konečníku zpět k sobě. ,“ říká Cates.

Jak vyléčit své jádro po těhotenství

Jak Cates vysvětluje, neexistuje jen jedna věc, kterou můžete magicky udělat, abyste uzdravili své jádro po těhotenství. Místo toho je pro mnoho žen klíčem „znovu se naučit“, jak dělat mnoho každodenních pohybů se správnou aktivací jádra.

Ve svých cvičebních lekcích Cates učí maminky speciálním technikám navrženým tak, aby správně udržovaly jejich jádro, jako je brániční dýchání, „břišní pumpa“ metodou Bloom a aktivace hlubokého jádra. Co je však důležitější, Cates zdůrazňuje, že pro skutečnou sílu jádra musí všechny ženy řešit způsob, jakým používají své jádro při každodenních pohybech, jako je vstávání z postele nebo zvedání dětské autosedačky.

Jednou z nejdůležitějších věcí, které může žena udělat, zdůrazňuje Cates, je naučit se správně dýchat. Může to znít hloupě a ženy, které jsou při cvičení zvyklé jít tvrdě, se mohou nejprve zdráhat představě „jen“ dýchání, ale Cates tvrdí, že je to ta nejdůležitější věc, kterou může žena udělat před, během a po těhotenství. správná aktivace jádra.

Co nedělat

To nejdůležitější, co může žena po těhotenství dělat? Vyhněte se všem těm „tradičním“ cvikům na břicho, které všichni známe a milujeme, jako jsou kliky a prkna. Je důležitější, říká Cates, jít pomalu a zajistit, aby všechny pohyby, které zahrnují jádro, byly prováděny správně a pomalu.

„Často, když se žena vrátí k těm náročným tradičním cvičením založeným na jádru, která všichni milujeme, vytvoří si nějakou formu dysfunkce jádra, což ztěžuje sobě i svému tělu, aby se náležitě léčila a znovu posilovala,“ vysvětluje. Namísto toho, aby se Cates vrátila do držení prkna na několik minut, Cates by mohla doporučit, aby žena po porodu nejprve provedla hluboké držení těla na všech čtyřech a pak pomalu postupovala přes modifikace, dokud nedosáhne normálního prkna.

"Často klientům říkáme, že to není vždy o cvičení, ale o tom, jak cvičení provádíme a uzdravení jádra z nošení dítěte po dobu 8 a více měsíců vyžaduje hluboké přeškolení, abychom optimalizovali sílu a výkon," dodává.

Měli byste navštívit specialistu?

V jiných zemích je terapie pánevního dna běžnou a očekávanou součástí lékařské péče pro všechny těhotné ženy. Ve Spojených státech však ne všechny ženy ani vědí, že terapie pánevního dna je skutečnou možností, která jim může pomoci. Studie ukázaly, že terapie pánevního dna může být účinná jak v prevenci, tak v léčbě poporodní močové inkontinence u žen.

Cates zvláště doporučuje, aby všechny těhotné ženy a ženy po porodu absolvovaly alespoň jednu schůzku s fyzioterapeutem pánevního dna během těhotenství i po něm, aby bylo možné diagnostikovat, co se děje se svaly pánevního dna.

"To může jednotlivci poskytnout tolik účinných informací a zároveň mu umožní pochopit, kam by se měl zaměřit, pokud jde o vytvoření optimální rovnováhy v pánevním dnu," vysvětluje.

Kromě terapie pánevního dna Cates svým klientům také často doporučuje chiropraktické a měkké tkáně/myofasciální práce. A kdykoli se potýkáte s problémy, jako jsou bolesti zad, žaludku nebo inkontinence moči nebo stolice nebo bolesti v oblasti pánve, měli byste navštívit lékaře, který vám může pomoci získat správnou pomoc, kterou potřebujete. Těhotenství a pánevní dno mohou u žen ovlivnit mnoho různých oblastí, takže je důležité si uvědomit, jak nesmírně jsou všechny propojeny.

A konečně, pokud vám byla diagnostikována diastáza recti, může být neuvěřitelně užitečné navštívit lékaře nebo specialistu, který vám může pomoci fyzikální terapií dát vaše svaly zpět dohromady. Jak poznamenává Astrid Swanová, osobní trenérka celebrit, cvičení břicha s diastázou může ve skutečnosti ještě více poranit břišní svaly. Opravdu musíte dát břišní svaly zpět dohromady správným způsobem, než se pokusíte provádět jakékoli cvičení v oblasti jádra; považujte to za snahu poskládat dva rozbité kusy zpět dohromady, než budou moci efektivně fungovat.

Tipy pro péči o vaše břicho po těhotenství

Možná jste viděli ty „trendy“ tenisky do pasu, které celebrity na Instagramu vychvalují jako tajemství, jak se po těhotenství odrazit, ale Cates varuje, že ženy musí být opatrné při výběru produktu pro své jádro. Pasové trenažéry pravděpodobně nebudou efektivní volbou pro podporu vašeho jádra, ale poporodní dlaha nebo podpora pro vás mohou být dobrou volbou, pokud to váš lékař doporučí.

Klíčem je, říká Cates, použití poporodní jádrové dlahy jako způsobu podpory zdraví jádra, nikoli jeho „opravy“. „Při správném použití mohou být skvělou formou podpory a pomoci vytvořit velké množství základního povědomí,“ vysvětluje. „Nošení PP dlahy může vytvořit vědomí, kdy jedinec správně používá své jádro a reguluje nárůst tlaku, ke kterému dochází, a zapomíná jádro vypálit a umožňuje mu vyčnívat dopředu, což je to, co nadále oslabuje vnitřní jednotku.“

Pokud zvolíte poporodní dlahu nebo podpůrný systém, Cates a její tým v The Bloom Method doporučují:

• Nenosit je déle než 6 hodin denně
• Noste je pouze při pohybu, jako je úklid domu, nakupování potravin, procházky, turistika nebo cvičení
• Nikdy v nich nespí ani nekojí

Swan také doporučuje nespěchat, když se po porodu vrátíte do tréninku, a chytře se rozhodnout, jak se rozhodnete cvičit břicho. Vyzývá ženy, aby:

• Začněte pomalu a ujistěte se, že vás lékař vyčistí.
• Ujistěte se, že nedochází ke krvácení, žádné bolesti v břiše, kyčlích atd.
• Začněte s dýcháním. "Vypadá to tak jednoduše, ale během našeho těhotenství jsou postiženy i naše plíce a vy si chcete být jisti, že můžete dýchat a zapojit své jádro a Kegelse, aniž byste pohnuli páteří," vysvětluje.
• Vyhýbejte se křupání/ohýbání páteře po dlouhou dobu. Místo toho si lehněte na podlahu a dýchejte, pak pomalu zvedněte jednu nohu po druhé a jednu ruku držte na břiše, abyste se ujistili, že zůstanete v záběru. Odtud pokračujte ke zvedání obou nohou nahoru a poklepávání dolů, vše pomalými a kontrolovanými pohyby.

Slovo od Verywell

Těhotenství může ovlivnit vaše jádro, ale nemusí ho zničit. „Oprava“ břicha po těhotenství jde víc než jen do hloubky a jde o to naučit se správně aktivovat svaly, které mohly být během těhotenství odděleny. A jak si stále více žen uvědomuje, jak jejich těla fungují během těhotenství a po něm, více žen se může naučit, co je po porodu „normální“. Není „normální“, aby ženské tělo po těhotenství bolelo, bylo zničené nebo trpí příznaky, jako je inkontinence, a existují zdroje, jako je terapie pánevního dna, které vám mohou pomoci.