• Miminka
• Založení rodiny
• Děti
• Rodičovství obecně
• Novorozenci
• Dospívající
• Batolata
• Těhotenství

5 základních živin a ideální dietní plán pro dospívající chlapce

Teenageři jsou plní energie a je důležité jim poskytnout správnou stravu, která jim pomůže udržet si je. Pokud máte doma energického dospívajícího chlapce, tento příspěvek o zdravém dietním plánu pro dospívající je pro vás. Studie ukázaly, že dospívající chlapci potřebují více kalorií ve srovnání s dospívajícími dívkami. Ačkoli oba potřebují stejné živiny, druhy jídla, které chlapci potřebují konzumovat, se mohou lišit od jídla pro dívky. Pokračujte ve čtení tohoto příspěvku, když vám řekneme více o dietě pro dospívající chlapce, její důležitosti a dietním plánu, který byste mohli použít.

Živiny, které dospívající chlapec potřebuje

Všechny živiny jsou životně důležité pro růst dítěte a dítě by mělo mít vyváženou stravu, aby toho dosáhlo. Primárními skupinami živin jsou proteiny ,sacharidy ,tuky ,vitamíny a minerály . Bílkoviny, sacharidy a tuky jsou zdrojem energie pro tělo, zatímco vitamíny a minerály jsou nezbytné pro celkový vývoj dospívajícího chlapce. Vitamíny a minerály lze získat ze stejných potravin, které také dodávají bílkoviny, sacharidy a tuky.

1. Protein

• Protein je stavebním kamenem svalů a 50 % tělesné hmotnosti tvoří bílkoviny.

• Nejběžnějšími zdroji bílkovin jsou maso, vejce, ořechy, semena, luštěniny a mléčné výrobky.

• Zaměřte se na poskytování libového masa svému dospívajícímu chlapci, protože obsahuje dostatečné množství bílkovin, ale nízký obsah tuku.

2. Sacharidy

• Sacharidy jsou dvou typů:složité a jednoduché . Komplexní sacharidy spalují pomalu a poskytují trvalou energii. Mezi příklady patří pšeničná mouka, rýže, obiloviny s vlákninou a škrobová zelenina, jako jsou brambory.

• Jednoduché sacharidy jsou cukry, které se nacházejí ve slazených produktech, jako jsou koláče a nápoje, ale nacházejí se také ve zdravějších zdrojích, jako je ovoce, zelenina a mléčné výrobky.

• Sacharidy poskytují energii, kterou dospívající chlapci potřebují pro své každodenní činnosti. Komplexní sacharidy by měly tvořit 50 až 60 % příjmu sacharidů dospívajícího chlapce.

3. tuky

• Tuky mohou být mononenasycené, polynenasycené tuky nebo nasycené tuky.

• Monenasycené tuky jsou nejzdravější ze všech a nacházejí se v potravinách, jako je olivový olej, arašídový olej, arašídové máslo a ořechy, jako jsou kešu, vlašské ořechy a mandle.

• Polynenasycené tuky se nacházejí v olejích ze semen slunečnice, světlice barvířské, bavlníkových a sezamových semen.

• Největší množství cholesterolu obsahují nasycené tuky. Nachází se v mléčných výrobcích, červeném mase, kokosu a palmovém oleji.

• Tuky jsou nezbytné pro to, aby tělo absorbovalo vitamíny A, D, E a K rozpustné v tucích. Tuky by neměly tvořit více než 30 % stravy dospívajících chlapců; a obsah nasycených tuků by neměl tvořit více než 10 % celkového příjmu tuků.

4. Vitamíny

• Dospívající chlapec může získat dostatek vitamínů konzumací různých druhů ovoce a zeleniny.

• Teenageři mají obvykle tendenci přijímat méně vitamínu D, než je potřeba. Potraviny obohacené o vitamín D (zdravé nápoje a cereálie) a trochu pohybu na ranním slunci by měly zabránit pravděpodobnosti nedostatku vitamínu D.

5. Minerály

• Minerály jsou mikroživiny, které jsou potřeba v minimálních množstvích.

• Pokud má váš dospívající chlapec zdravě vyváženou stravu, pak nebude obtížné získat denní doporučené množství minerálů z potravy, kterou konzumuje. Mezi esenciální minerály, které by měly přijímat potravou, patří vápník, železo, zinek, hořčík a jód.

Je nezbytné poskytnout správné množství porcí různých potravin, abyste zajistili, že váš chlapec dostane všechny životně důležité živiny, které potřebuje.

Jaký je ideální dietní plán pro dospívající chlapce?

Níže je uveden ideální dietní plán pro splnění denních požadavků na kalorie (2800 kalorií) dospívajícího chlapce.

* Celkový počet porcí by neměl přesáhnout 7 uncí (200 gramů)

Zdroj: Ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb USA

Než zjistíte, kolik porcí váš dospívající chlapec potřebuje, je dobré znát velikost každé porce/porce. Níže je uvedeno množství na porci skupiny potravin:

Zdroj: Ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb USA

Výše uvedená strava by měla umožnit dospívajícímu chlapci mít potřebné kalorie a živiny pro zdravý růst. Zatímco rodiče se snaží zajistit výživu prostřednictvím jídla, děti často touží po chutné svačině mezi jídly, což by mohlo vést ke zvýšené spotřebě kalorií.

Je v pořádku, aby si teenageři dali svačinu?

Ano, děti, zejména teenageři, mají mezi jídly dost pravděpodobně pocit hladu. Na svačince není nic špatného, ​​pokud je zdravé jako ovoce, miska oříšků nebo jakékoli jiné domácí jídlo. Zpracované potraviny s přidaným cukrem a nasycenými tuky mohou být špatné.

Některé nápady na zdravé svačiny pro dospívající chlapce by mohly být:

• Ovoce připravené k přímé spotřebě, které nevyžaduje loupání slupky nebo se slupka snadno loupe. Několik příkladů jsou jablka, hrušky, banány a hrozny.

• Zelenina, kterou si můžete vychutnat syrovou nebo vařenou, s trochou koření. Mezi příklady patří syrová mrkev, vařený celer a brokolice ochucená kořením.

• Pokud chce teenager něco vzrušujícího, můžete zvážit přípravu domácí zeleninové omelety nebo uvařit malou misku zeleninových špaget.

Dokonce i zdravá jídla mohou hromadit přebytečné kalorie, pokud nejsou omezena. Jíst výživné jídlo je zdravé, když jíte ve správném množství.

Kolik jídel a svačin denně je zdravé?

Tři jídla a tři svačiny denně jsou ideální kombinací pro udržení zdravé tělesné hmotnosti dospívajícího chlapce. Vynechat snídani není ideální, protože poskytuje potřebné kalorie k nastartování dne. Může dokonce minimalizovat riziko přejídání nebo záchvatovitého přejídání později během dne.

Dospívající chlapci mají ve srovnání s dívkami vysoké energetické potřeby. Získávají také více svalové hmoty, což jim dodává svalovou strukturu. Strava dospívajícího chlapce by tedy měla obsahovat zdravé potraviny z různých skupin potravin, zejména komplexní sacharidy a vysoce kvalitní libové bílkoviny. Abyste zajistili, že vaše dítě jedí dostatečně, podávejte mu každý den tři hlavní jídla a alespoň dvě svačiny. Poučte je o důležitosti zdravé výživy a veďte je, aby se rozhodovali zdravě při jídle doma i venku. Dále je informujte o módních dietách a odrazujte je od vynechávání jídel, zejména snídaní, které nabízejí energii k nastartování dne.