Duygusal Yeme: Nedenler ve Çözümler

Duygusal Yeme Nedir?

Duygusal yeme, insanların acıktıkları için değil, duygularıyla başa çıkmak için yiyecek kullanmasıdır. Hepimiz oradayız: sıkıcıktan dolayı bir paket cips bitirmek veya büyük bir sınav için çalışırken kurabiye yutkunmak. Ama bunu sık sık yaparsak — özellikle fark etmeden — duygusal yeme kilo, sağlık ve genel iyi olma durumunu etkileyebilir.

Bizim azı yeme ve duygularımız arasındaki bağlantıyı kurar. Ama duygusal yemeyi neyin tetiklediğini anlamak, insanların onu değiştirmek için adımlar atmasına yardımcı olabilir.

Duygusal yeme hakkında en büyük mitlerden biri, olumsuz duygular tarafından tetiklendiğidir. Evet, insanlar genellikle stresli, yalnız, üzgün, kaygılı veya sıkıldıklarında yiyeceğe sarılırlar. Ama duygusal yeme olumlu duygularla da bağlantılı olabilir, örneğin Sevgililer Günü'nde tatlıyı paylaşmanın romantizmi veya bayram yemeğinin kutlaması gibi.

Bazen duygusal yeme, bir ölüm veya boşanma gibi büyük yaşam olaylarıyla bağlantılıdır. Daha sık, though, günlük küçük streslerin sayısız olması, birini yiyeceklerde rahatlama veya dikkat dağıtma arayışına iter.

İnsanlar duygusal yeme desenleri öğrenirler: Büyük bir başarıdan sonra şeker verilen çocuk, işi iyi yaptığı için şekeri ödül olarak kullanarak büyüyebilir. Ağlamayı durdurmak için kurabiye verilen çocuk, kurabiyeyi rahatlama ile ilişkilendirmeyi öğrenebilir.

Duygusal yeme desenlerini "unutmak" kolay değildir. Ama mümkündür. Ve farkındalıkla başlar.

"Rahatlatıcı" Yiyecekler

Hepimizin kendi rahatlatıcı yiyeceklerimiz var. İlginçtir, duygulara ve cinsiyete göre değişebilirler. Bir çalışma, mutlu insanların pizza gibi şeyler yemek istediğini, üzgün insanların dondurma ve kurabiye tercih ettiğini buldu. Sıkılan insanlar tuzlu, kıvır cips gibi şeyler ister. Araştırmacılar ayrıca erkeklerin ızgara, güveç yemekleri gibi sıcak, ev yapımı rahatlatıcı yemekleri tercih ettiğini, kadınların çikolata ve dondurma için gittiğini buldu.

Bu, şu soruyu akla getirebilir: Neden kimse havuç ve maydanoz sopasıyla rahatlamaz? Dondurma gibi yüksek yağlı yiyecekler, vücutta tatmin ve tamamlama hissini yaratan kimyasalları aktive edebilir. Bu neredeyse bağımlılık yaratan nitelik, üzgün hissettiğinizde bu yiyeceklere tekrar yönelmenizi sağlayabilir.

Fiziksel Açlık vs. Duygusal Açlık

Hepimiz bir dereceye kadar duygusal yemek yiyicileriz (kim doyurucu bir akşam yemeğinden sonra aniden tatlı için yer bulmamıştır?). Ama bazı insanlar için duygusal yeme ciddi bir sorun olabilir, ciddi kilo alımına veya atış yeme döngülerine yol açabilir.

Duygusal yemenin sorunu, yemenin keyfi gittiğinde, buna neden olan duyguların kalmasıdır. Ve yediğiniz miktar veya yiyecek türü hakkında genellikle daha kötü hissedersiniz. Bu yüzden fiziksel açlık ve duygusal açlık arasındaki farkları bilmek yardımcı olur.

Bir sonraki atıştırmalık için uzandığınızda, hangi açlık türünün sizi ittiğini kontrol edin.

Fiziksel açlık:

  • kademeli gelir ve ertelenebilir
  • herhangi bir sayıda yiyecekle giderilebilir
  • tok hissettiğinizde yemeyi bırakma eğiliminiz olur
  • suçluluk hissi yaratmaz

Duygusal açlık:

  • çok spesifik istekler yaratır (örneğin pizza veya dondurma için)
  • normalden daha fazla yeme eğiliminiz olur
  • sonra suçluluk hissi yaratabilir

Kendinize Sormanız Gereken Sorular

Yemeniz hakkında şu soruları da sorabilirsiniz:

  • Daha büyük porsiyonlar mı yiyorum?
  • Olağandışı zamanlarda mı yiyorum?
  • Yiyecekler etrafında kontrol kaybı hissediyorum mu?
  • Okul, sosyal bir durum veya yeteneklerim test edilebilecek bir etkinlik gibi bir şeyden dolayı kaygılı mıyım?
  • Baş edemediğim büyük bir yaşam olayı oldu mu?
  • Kilolu muyum, yoksa yakın zamanda kilomda büyük bir artış oldu mu?
  • Ailemdeki diğer insanlar da duygularını yatıştırmak için yiyecek kullanıyor mu?

Bu soruların çoğuna evet cevap verdiyse, yemenin vücudunuzu beslemek yerine bir başa çıkma mekanizması haline geldiği olasıdır.

Döngüyü Kırmak

Duygusal yeme yönetmek, birini yiyeceğe iten durumlar ve duygularla başa çıkmanın diğer yollarını bulmak demektir.

Örneğin, her gün okuldan döndüğünüzde otomatik olarak mutfağa mı gidiyorsunuz? Durun ve kendinize sorun, "Gerçekten acıktım mı?" Karnınız mı ırıltıyor? Konsantre olmakta mı zorlanıyorsunuz, hırçın mı hissediyorsunuz? Bu işaretler açlığa işaret ediyorsa, akşam yemeğine kadar acıktığınızı hafifletmek için hafif ve sağlıklı bir şey seçin.

Gerçekten acıkmıyorsunuz? Okuldan gelince yiyecek aramak sadece rutinlerinizin bir parçasıysa, nedenini düşünün. Sonra rutini değiştirmeyi deneyin. Kapıdan girerken yemek yerine, günün bir bölümünden diğerine geçiş için birkaç dakika ayırın. O gün olanları gözden geçirin. Nasıl hissettirdiklerini kabul edin: Mutlu mu? Minnettar mı? Heyecanlı mı? Kızgın mı? Endişeli mi? Kıskanç mı? Dışlanmış mı?

Denemeye Değer İpuçları

Duygusal yemi kontrol altına almanıza yardımcı olacak bu üç ipucunu deneyin:

1. Neden yediğinizi keşfedin ve bir yerine koyma aktivitesi bulun.

Örneğin:

  • Sıkılıyorsanız veya yalnız hissediyorsanız, bir arkadaş veya aile bireyi arayın veya mesaj atın.
  • Stresliyseniz, bir yoga rutini deneyin. Ya da keyif verici müzik dinleyin ve yerinde koşarak, zıplama yaparak veya odanızda dans ederek buhar atın, yeme isteği geçene kadar.
  • Yorgunsanız, yatma rutininizi gözden geçirin. Yorgunluk açlık gibi hissettirebilir, ve geceleri uyuyamamanız gündüz yorgunluğuna yol açıyorsa yiyecek yardımcı olmaz.
  • Ertelemek için yiyorsanız, o kitapları açın ve ödevi bitirin. Sonra daha iyi hissedeceksiniz (gerçekten!).

2. Yeme tetikleyen duyguları yazın. Bunu takip etmenin en iyi yollarından biri ruh hali ve yemek günlüğü tutmaktır. Ne yediğinizi, ne kadarını, yederken nasıl hissettiğinizi (örn. sıkılmış, mutlu, endişeli, üzgün, kızgın) ve gerçekten acık mıydınız yoksa sadece rahatlama için mi yediğinizi yazın.

Günlük tutarak, hissettikleriniz ve yedikleriniz arasındaki desenleri görmeye başlayacaksınız. Bu bilgiyi daha iyi seçimler yapmak için kullanabileceksiniz (çips paketi yerine blok etrafında yürüyüş yaparak kafanızı ferahlatmayı seçmek gibi).

3. Yiyeceğe uzanmadan önce durun ve "5 alıp" bekleyin. Çoğu zaman, gün içinde kendimizle gerçekten yüzleşmeden koştururuz. O kadar stresli, dolu programlı ve bağlıyız ki, düşünmek için zaman kaybederiz.

Yardım Almak

Ne olduğunu anlasak bile, bize duygusal yeme döngüsünü kırmak için hala yardım lazımdır. Kolay değil — özellikle duygusal yeme zaten kilo ve öz-saygı sorunlarına yol açtıysa. Bu yüzden zorunda olmadığınız sürece bunu yalnız yapmayın.

Uzman yardımından yararlanın. Danışmanlar ve terapistler duygularınızla başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Beslenme uzmanları yeme desenlerinizi tanımlayıp sizi daha iyi bir diyete sokabilir. Fitness uzmanları, yiyecek yerine egzersizle vücudunuzun iyi hissettiren kimyasallarını aktif hale getirebilir.

Yeme alışkanlıklarınız endişe veriyorsa, doktorunuzla konuşun. O, kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza ve yiyecekle daha yeni, daha sağlıklı bir ilişki kurmanızı sağlayacak profesyonellerle tanıştırmanıza yardımcı olabilir.

Previous:

Next: