Demir ile Beslenmeyi Güçlendirin

Bir ergenin kan hacmi, vücudun artan oksijen ihtiyacına ayak uydurmak için genişler; oksijen, kırmızı kan hücrelerindeki demirli hemoglobin tarafından taşınır.

Önerilen Günlük Alım (RDA)

Ergen kızlar için demir RDA'sı günde 15 mg'dır; bazı uzmanlar, sporla yoğun ilgilenen kızlar için günde 25 mg'a kadar önerir. Ergen oğlanlar için RDA günde 12 mg demirdir. Yoğun koşan erkek ve kadın sporcuların fazla demir ihtiyacı vardır.

Demir eksikliği, daha düşük hemoglobin seviyelerine, anemiye, yorgunluğa, zayıflığa, enfeksiyonel hastalıklara karşı duyarlılığa ve diğer belirtilere yol açır. Çoğu kişi demirin, menstrüel kan kaybını telafi etmek için ergen kızların diyetinde önemli olduğunu bilir. Vücutlarımız eski kan hücrelerinden demiri geri kazanır. Bu yüzden erkekler ve erkek yetişkinler, adet döneminde demir kaybeden kızlar ve kadınlar kadar demir tüketmek zorunda değildir. Ancak, erkeklerin genellikle kızlardan daha yüksek hemoglobin seviyeleri olsa da, erkekler de demir eksikliği yaşayabilir; diyetlerinde bol demir bulundurmaları gerekir. Bir oğlan veya kız, anemik olmadan demir eksikliği yaşayabilir. Demir aynı zamanda optimal beyin işlevi için de kritik öneme sahiptir.

Demir Kaynakları

Beslenmeyle alınan demirin 2 farklı türü vardır.

  • Hem demiri hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur: et, balık, kabuklular ve kümes.
  • Non-he demiri bitkilerden gelir; iyi kaynaklar koyu yeşil yapraklı sebzeler, soya ürünleri ve kuru meyvelerdir.

Demirle zenginleştirilmiş ekmekler ve çerealler de mineralin önemli kaynaklarıdır. Demir tencirler de demir alımına küçük bir katkı sağlayabilir.

Vücutlarımız yediğimiz demirin sadece %5-20'sini emer; bu oran yemeğin bileşimine göre değişir. Hem demiriyle, nasıl hazırlanıp servis edilirse edilsin yaklaşık %20'si emer. Non-he demiri daha zor emilir, ancak non-he demir kaynaklarını—baklagiller ve zenginleştirilmiş ekmek/tahıl gibi—hem demir içeren gıdalar veya C vitamini zengini gıdalarla birlikte yiyerek emer oranını artırabiliriz. Bunlar şunları içerir: narenciye, karnabahar, brokoli, domates ve patates gibi meyve ve sebzeler. Et, non-he demir emerimini de artıran bir madde içerir; bu madde henüz izole edilip tanımlanmamış olsa da. Bu nedenle, demir açısından zengin baklagiller veya fasulyelerle az miktarda et birleştirilerek emerilen demir miktarı artırılabilir.

Çay, kavur ve süt gibi gıdalardaki taninler, fitatlar ve kalsiyum, aynı öğünde yenen non-he demirin emerimini %50 oranında engelleyebilir. Çocuğunuz demir eksikliği anemisi teşhisi almışsa veya demir alımı konusunda endişeleniyorsanız, çay ve sütünü sadece ara öğünlerde içmesini sağlayın. Ana öğünlerde, C vitamini zengini meyve ve sebzeler veya bir bardak narenciye suyu servis ederek daha fazla demir emermesine yardımcı olun.

Yağsız et, kümes ve balık demirin iyi kaynaklarıdır. Diğer kaynaklar: tofu, soya sütü, nohut (garbanzo fasulyesi), mercimek ve beyaz fasulye gibi soya ürünleri. Asidik bir gıda (domates sosu veya chili) demir bir tencereye pişirilirse, tenceredeki demirin bir kısmı gıdaya geçer ve biraz besinsel demir sağlayabilir; ancak bazı diğer vitaminler kaybolabilir.

Previous:

Next: