• Bebekler
• Aile kurma
• Çocuklar
• Genel ebeveynlik
• Yenidoğanlar
• Gençler
• Yürümeye başlayan çocuklar
• Gebelik

Egzersiz Türleri

Aerobik Egzersiz

Bir ergenin fitness programı, hızlı yürüyüş, basketbol, bisiklet, yüzme, paten, futbol, koşu gibi aerobik egzersizleri içermelidir—kalp atımını ve solunum artıran herhangi bir sürekli aktivite. Düzenli antrenmanlar kardiyospiratuar sistemin verimliliğini artırır, böylece kalp ve akciğerler, vücudun artan oksijenli kan ihtiyacını karşılamak için daha az çaba harcar.

Aerobik egzersiz vücut ağırlık bileşimini de etkiler; aksi takdirde yağ olarak depolanacak fazla kalorileri yakar. Genel olarak, bir aktivite ne kadar aerobik olursa, o kadar çok kalori harcanır. Örneğin, 60 kg'lık bir ergen orta tempoda on dakika yürürse 43 kalori yakar. Yürümek yerine koşarsa harcanan enerji iki katından fazlasına, yani 90 kaloriye çıkar.

Düşük yoğunluklu antrenmanlar, yüksek yoğunluklulara göre yağdan gelen kalorilerin daha yüksek yüzdesini yakar. Ancak daha zorlayıcı aerobik egzersizler nihayetinde toplamda daha fazla yağ kalorisi yakar. Bir çalışma, saat başı 3.5 mil hızında otuz dakika yürüyüş ile saat başı 7 mil hızında otuz dakika koşuyu karşılaştırdı. Yürüyen grup ortalama 240 kalori harcadı. Bunun iki beşte biri yağdan, üç beşte biri karbonhidratdan geldi, toplam 96 yağ kalorisi. Koşan grupta, yağ enerjisi ile karbonhidrat enerjisi oranı önemli ölçüde daha azdı: bir dördünden bir. Ancak toplamda koşucular 450 kalori tüketti. Yakılan toplam yağ kalorisi: 108.

Ağırlık Antrenmanı

İyi eğitilmiş yetişkinlerin rehberliğinde, sekiz yaş ve üzerindeki çocuklar ağırlık antrenmanını (ayn zamanda güç antrenmanı ve direnç antrenmanı denir) kas gücü ve kas dayanıklılığını artırmak için programlarına güvenle ekleyebilirler. Kas gücü, verilen bir yükü veya direnci kaldırma yeteneğini, kas dayanıklılığı ise daha az yoğun bir kuvveti uzun süre sürdürme yeteneğini ifade er. Erkekler puberte geçene kadar büyük kaslar geliştiremez. Kızlar genellikle büyük kas kütlesi geliştiremezler. Çok kaslı olma konusunda endişelenmelerine gerek yok.

Doğru Teknik: Daha Az Ağırlık, Daha Çok Tekrar

Birden fazla çalışma, gençlerin, zorlu yükleri sadece birkaç tekerrürde kaldırmaya çabalamak yerine, orta ağırlıklardaki yükleri çok kez kaldırarak daha hızlı güç ve dayanıklılık kazandıklarını gösteriyor.

Ergenler her zaman nitelikli bir yetişkin tarafından gözetim altında olmalıdır, onlara yardımcı olabilir ve doğru tekniği gösterebilir. Bu nedenle, okulda veya bir spor kulübünde çalışmak ev aletlerinden daha güvenlidir. Alınması gereken diğer önlemler şunlardır:

Gençiniz antrenmana başlamadan önce pediatristten fiziki ve tıbbi muayene करवाएं.

Direnç antrenmanının, dengeli bir fitness programının küçük bir parçası olduğunu unutmayın. Uzmanlar genellikle ergenlerin haftada en fazla üç kez ağırlıkla egzersiz yapmasını önerir.

Aşırı yapmayın (bölüm 1): Aşırı fiziksel aktivite sakatlanmalara ve menstrual düzensizliklere yol açabilir. Ergeninizin kilosu normalin altına düşerse veya kasları ağrıyorsa, çok fazla egzersiz yapıyor olabilir. Ağrı şikayetleri pediatriste telefon yapmayı gerektirir.

Aşırı yapmayın (bölüm 2): Ergenler, fiziksel olarak hazır olmadan ağırlık direncini ve tekrar sayısını artırmamalıdır. Forma girmek zaman alır.

Egzersiz sırasında bol sıvı için. Gençler yetişkinlerden daha çok ısının ve nemin etkilerine duyarlıdır. Ergenlerin terleyerek ısıyı atma yeteneği yetişkinler kadar verimli değeri. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, ergenlerin buharlı koşullarda antrenman öncesi, sırası ve sonrası en az iki şişe (180 ml) su içmesini önerir.

Antrenman öncesi ve sonrası her zaman esneme egzersizleriyle ısının ve soğuyun. Kasları esnetmek esnekliği artırır: eklemleri ve kasları tam hareket aralığında hareket ettirme yeteneği, fiziksel uygunluğun dördüncü bileşeni. Ayrıca sakatlanmalara karşı koruma sağlar.