• Bebekler
• Aile kurma
• Çocuklar
• Genel ebeveynlik
• Yenidoğanlar
• Gençler
• Yürümeye başlayan çocuklar
• Gebelik

Hamilelikte Beslenme İpuçları

Hamilelikte ne ve ne kadar yemeniz gerektiğini bilmek zor olabilir. Eskiden "iki kişi için yersin" atasözünü duymuşsunuzdur. Ancak, büyüyen bebeğinizi ve vücudunuzu beslemek için besin öğelerinizi iki katına çıkarmanıza gerek yoktur.

Bunun yerine, artan besin ihtiyaçlarınız, iştahınızı takip ederek, prenatal multivitamin alarak ve günde bir iki ek atıştırmık ekleyerek karşılanabilir. Öğünlerinizde ve atıştırmıklarınızda besin açısından zengin gıdaları tüketmek de önemlidir. İlk trimesterden üçüncü trimestere ilerledikçe, yavaş yavaş biraz daha yemek isteyebilirsiniz. İşte hamilelikte sağlıklı beslenme için bazı ipuçları.

Stay Calm Mom video serimizin tüm bölümlerini izleyin ve sunucu Tiffany Small'in, kadınların çeşitli bir grubuyla ve uzman doktorlarla konuşarak hamileliğin en büyük sorularına gerçek cevapları almasını takip edin.

Besin Yoğunluğu Yüksek Gıdaları Tercih Edin

Ne yiyeceğinize karar verirken, vitamin ve mineral açısından zengin gıdaları ekleyin. ABD Tarım Bakanlığı'nın Amerikalılar için Diyet Rehberi; taze meyve ve sebze; hindi, tavuk gibi yağsız etler ve fasulye, mercimek gibi bitkisel proteinler; ceviz, çiğdem, avokado, zeytinyağı gibi bitkisel yağlar; tam tahıllar; ve yoğurt, kefir, peynir, süt gibi süt ürünlerini (veya kalsiyum ve D vitamini ile güçlendirilmiş alternatifleri) içeren bir diyet önerir.

Hamilelikte Yemek Arzusu

Bol Su İçin

Hamilelikte kan hacmi ve amniotik sıvı arttığı için sıvı ihtiyacınız artar. Amerikan Jinekoloji ve Obstetrik Koleji'ne (ACOG) göre günde 8-12 bardak su önerilir.

Bol su içmenin ikiniz için birçok faydası vardır: vücut genelinde besin dolaşımını destekler, atık maddelerin atılmasını kolaylaştırır, amniotik sıvı oluşumuna yardımcı olur, cilt sağlığı ve esnekliğini artırır, kabızlık ve şişkinliği azaltır.

Atıştırmak Serbest

Atıştırmak, vücudunuza ekstra enerji vermek ve gündelik besin alımınızı artırmanın iyi bir yoludur. İdeal atıştırmıklar: kalsiyum açısından zengin yoğurt, lif açısından zengin meyveler, kuruyemiş/çekirdekler ve yağsız etlerdir.

Ayrıca, bebeğiniz ikinci ve üçüncü trimesterlerde büyüdükçe, atıştırmıklar, büyük öğünlerden kaynaklanan sindirim rahatsızlıklarını (örneğin yanma) hafifletmek için yardımcı olabilir. Birkaç atıştırmık fikri:

• Badem ezmeli tost ve kafeinsiz latte
• Siyah fasulye, mısır ve salsa salatası
• Süt, küp elma, tarçın, akçaağaç şurubu ve antepfıstık ile çiya pudingi
• Edamame
• Haşlanmış yumurta ve humusla servis edilen havuç çubukları
• Süt, fındık ezmesi ve muz ile gece bekletilmiş yulaf
• Tam buğday ekmeğe somon salatası
• Çubuk peynir, elma ve kaju
• Yaban mersini ve kıyma cevizli yoğurt

Protein Yiyin

Protein, vücudunuzdaki ve bebeğinizdeki her hücrenin yapı taşıdır. Hamilelikte protein ihtiyacı günde yaklaşık 25 gram artar. Protein açısından zengin bazı gıdalar:

• Fasulye: 1 kase (pişmiş/konserve) 8-10 gram
• Dana eti: 1 ons (28g) 7 gram
• Tavuk: 1 ons 8 gram
• Yumurta: 1 büyük yumurta 6 gram
• Balık: 1 ons 6 gram
• Yunani yoğurdu: 1 kase (sade) 20 gram
• Mercimek: 1 kase (pişmiş) 18 gram
• Yulaf ezmesi: 1 kase (pişmiş) 5 gram
• Ceviz: 1/4 kase 4 gram

Küçük ve Sık Öğünler Yeyin

Küçük ve sık öğünler yemek, hamileliğin yaygın sindirim rahatsızlıklarıyla başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Bulantı/kusma ya da yanma yaşıyorsanız atıştırmıklar deneyin. Ayrıca bebeğiniz büyüyüp karın boşluğunu kapladıkça, küçük sık öğünler sizi daha rahat hissettirebilir.

Yavaş Kilo Alın

İdeal olarak, siz ve bebeğiniz büyüdükçe kademeli kilo almayı hedefleyin. Doktorunuz size optimal kilo alımı konusunda rehberlik edecektir. Ancak her vücut farklıdır, kilo alımı herkes için farklı görünecektir. Tüm vücutların sağlıklı hamilelik için biraz kilo alması gerektiğini hatırlamak önemlidir.

Prenatal Vitamin Alın

Prenatal vitaminler, hamilelik sırasında sizin ve bebeğinizin ihtiyaç duyduğu ek demir, folat/folik asit ve diğer besin öğelerini almanıza yardımcı olur. Bu vitaminler, gıdalardan alınan besinleri değiştirmek için değil, eksikleri gidermek ve artan besin ihtiyaçlarını desteklemek için tasarlanmıştır.

Prenatal vitamin kullanmaya başlamadan önce bir sağlık profesyoneli ile danışın. Bazı prenatal vitaminlerin ihtiyacınız olan tüm besinleri içermediğini unutmayın. Örneğin, bazıları çok az kalsiyum veya omega-3 yağ asidi içerebilir. Bu yüzden etiketleri dikkatle okuyun.

Vücudunuzun Özel İhtiyaçlarını Tanıyın

Yüksek riskli hamileliği olanlar veya diğer tıbbi endişeleri olanların hamilelik sırasında ek veya değişen besin ihtiyaçları olabilir. Beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamak konusunda sorularınız varsa, bir diyetisyenle çalışmak faydalı olabilir. Özel diyet değişiklikleri gerektirebilecek faktörler şunlardır:

• Anemi (düşük demir) varsa
• Ergen hamileliği varsa
• Vegan besleniyorsanız
• Hamilelikte beslenme önerileri sizi bunaltıyorsa
• Yeme bozukluğu, düzensiz yeme veya kronik diyet geçmişiniz varsa
• Birden fazla bebek taşıyorsanız (çoklu gebelik)
• Diyabetiniz varsa

Verywell'den Bir Söz

Hamileken vücudunuz protein, demir, folat, iyot ve kalsiyum gibi belirli besin öğelerinin daha fazlasını gerektirir. Bu nedenle, sağlık sağlayıcınızın önerdiği gibi besleyici gıdaları seçmek ve prenatal vitamin almak önemlidir.

Bol su içmeye özen gösterin ve özel beslenme endişeleriniz varsa onları giderin. Ne yediğinizi ve içtiğinizle ilgili bilinçli olarak, vücudunuza ve bebeğinize sağlıklı bir hamileliği desteklemek için ideal besinleri sağlarsınız.