• Bebekler
• Aile kurma
• Çocuklar
• Genel ebeveynlik
• Yenidoğanlar
• Gençler
• Yürümeye başlayan çocuklar
• Gebelik

Hamilelik Sonrası Karnınızı Yönetmek İçin İpuçları

Bebeğiniz için her şeyi yaparsınız ve sonunda burada olduğu için çok mutlusunuz. Bebeğinizi dünyaya değişmeyecek olsanız da hamileliğinizin sonuçlarından en az biriyle, yani hamilelik sonrası göbeğinizle ilgili heyecanınız azalıyor olabilir.

Birçok kadın, hamilelikten sonra vücutlarının oldukça önemli ölçüde değiştiğini fark eder ve genellikle bu değişiklikler en çok karın bölgesinde fark edilir. Karnınız farklı görünebilir ve hissedilebilir ve hamilelik öncesi kilonuza dönseniz bile midenizdeki değişiklikleri fark edebilirsiniz. Ve görünüm meydana gelebilecek değişikliklerin bir parçası olsa da, daha önemli olan değişiklik işlevdedir. Hamilelik sonrası mideniz, karnınızda veya sırtınızda ağrıya neden oluyorsa veya günlük yaşamınızı başka şekilde etkiliyorsa, daha derin bir sorun söz konusu olabilir.

Hamilelik Sırasında Karnınıza Ne Olur?

Brooke Cates CEO/Kurucu, hem çevrimiçi hem de Denver, Colorado'da bulunan doğum öncesi ve sonrası bir fitness programı olan The Bloom Method'un kurucusu, hamilelik sırasında karın kaslarının bebeğin büyümesi için alan yaratmak üzere doğal olarak ayrıldığını açıklıyor.

Bir kadının vücudundaki hamilelik hormonları sayesinde özellikle gevşeme, karın kaslarını birbirinden ayırabilmektedir. Her kadın farklı olduğundan ve vücuttaki gevşemeye farklı tepki vereceğinden, bazı kadınlar diğerlerinden daha erken karın ayrılmasını fark edebilir. (Bu nedenle, daha önce hamilelik yaşamış olan anneler de vücutları gevşemeye daha erken uyum sağladığı için daha erken "gösterebilir".)

Sertifikalı Kişisel Antrenör, Doğum Öncesi ve Sonrası Düzeltici Egzersiz Uzmanı, Diastasis Recti + Core Rehabilitasyon Uzmanı ve Doğum Öncesi ve Sonrası Bütünsel Sağlık Koçu olan Cates, hamile kalmadan önce kadının nasıl bir formda olursa olsun, bunun önemli olduğunu vurguluyor. Tüm kadınlar, neredeyse tüm hamile kadınlarda rektus abdominisin (altılı kaslar) doğal olarak ayrılacağını bilir. Ve bu ayrılma, karın kaslarını birbirine bağlayan bağ dokusu olan linea alba'yı hafif bir şekilde zorlar.

Cates, bu zorlamanın, yataktan kalkmak veya bir şeyler almak gibi küçük günlük hareketlerin bile karın içindeki karın içi basıncında düzensizliğe yol açarak, bağ dokusunu ve pelvik taban kaslarını potansiyel olarak zayıflattığı anlamına geldiğini söylüyor. Esasen, çekirdeği korumak için gereken kaslar arasında ve zamanla hasara yol açabilecek bir kopukluk vardır. Uygun olmayan karın egzersizleri bir kadının karın bölgesi için zararlı olabilse de Cates daha büyük sorunun, tekrar tekrar tekrarlanan ve aslında karın bölgesine zarar veren bu günlük eylemler olduğunu açıklıyor.

Çekirdeğinizin Risk Altında Olduğunu Nasıl Anlarsınız

Şu anda hamileyseniz, çekirdeğinizde, özellikle kasların daha derin seviyelerinde neler olup bittiğini tam olarak nasıl bilmeniz gerektiğini merak ediyor olabilirsiniz. Bunu söylemenin kolay bir yolu, aktivite ile midenizin ortasında "kubbe" aramaktır. Kaslarınız ayrılırsa ve karın kaslarınızı tutan bağ dokusu zayıflarsa, karın kaslarınızı yanlış kullanmak, dokuyu yukarı ve pelvik taban üzerinde aşağı doğru iten ve her iki bölgeyi de zayıflatan bir baskıya yol açar.

Bu yukarı doğru baskı akımı aynı zamanda bir kadının midesinin ortasındaki "doming"e de yol açar, bu nedenle bu, çekirdeğinin düzgün şekilde aktive edilmediğinin bir işaretidir. Ayrı kalan kaslar sayesinde hamilelikten sonra da "doming" meydana gelebilir, bu nedenle doming'e yol açan herhangi bir egzersiz veya aktivite yapmaktan kaçınmak istersiniz.

Cates, "Bir kadın [hamilelik sırasında ve sonrasında] doming'in gerçekleşmesine ne kadar çok izin verirse linea alba'ya [bağ dokusu] o kadar fazla zarar verir, bu da dokunun bütünlüğünü kaybetmesine ve doğum sonrası iyileşmede daha fazla zorluk yaratmasına neden olur" diye açıklıyor Cates. .

“Her gün yaptığımız tonlarca hareket var, hatta ikinci veya üçüncü bebeğimize hamileysek, karın basıncında artışa neden oluyor” diyor. “Kadınlara doğru nefes alma düzenleri ve hareketi gerçekleştirdikten sonra fonksiyonel iç ünite ateşlenmesi yoluyla bu basıncı nasıl düzenleyecekleri öğretilmediğinde, bu günlük eylemler çekirdeğe, pelvik tabana ve bağ dokusuna ciddi zarar verebilir ve kadınları bir yaralanmaya bırakabilir. diastasis recti ve hatta prolapsus ve inkontinans gibi pelvik taban yaralanmaları."

Annelerin bebek sahibi olduktan sonra pantolonlarına işemek konusunda nasıl "şaka yaptığını" biliyor musunuz? Aslında şakaya gelecek bir şey yok; idrar kaçırma, hamilelik sırasında pelvik tabanda meydana gelebilecek hasarın bir sonucudur.

Sadece hamilelik sırasında egzersiz yapma şeklimizi yeniden değerlendirmemiz değil, aynı zamanda özümüzün gün içinde yaptığımız her hareketle ilişkisini de yeniden değerlendirmemiz önemlidir. Bunun sorumluluğunu almak, çekirdeğin hamilelik sırasında geçirdiği değişikliklere verdiği tepkinin gidişatını gerçekten değiştirebilir.

Ancak endişelenmeyin - iyi haberler var:"Korunduğunda, karın basıncında artış yaratan belirli hareketler üzerine doğru çekirdek aktivasyonu yoluyla, bağ dokusu doğumdan sonra doğal olarak iyileşebilir ve rektusun kenarlarını birbirine doğru geri çekebilir. ”diyor Cates.

Hamilelikten Sonra Karnınızı Nasıl İyileştirirsiniz

Cates'in açıkladığı gibi, hamilelikten sonra çekirdeğinizi iyileştirmek için sihirli bir şekilde yapabileceğiniz tek bir şey yoktur. Bunun yerine, birçok kadın için kilit nokta, uygun temel aktivasyonla birçok günlük hareketin nasıl yapılacağını "yeniden öğrenmek"tir.

Cates, egzersiz derslerinde annelere diyafram nefesi, Bloom Metodu "göbek pompası" ve derin çekirdek aktivasyonu gibi çekirdeklerini düzgün bir şekilde korumak için tasarlanmış özel teknikler öğretir. Ancak daha da önemlisi, Cates, gerçek vücut gücü için tüm kadınların yataktan kalkma veya bebeklerinin araba koltuğunu alma gibi günlük hareketlerde vücut merkezlerini nasıl kullandıklarına dikkat etmeleri gerektiğini vurguluyor.

Cates, bir kadının yapabileceği en önemli şeylerden birinin doğru nefes almayı öğrenmek olduğunu vurguluyor. Aptalca gelebilir ve egzersizlerinde sert hareketlere alışmış kadınlar önce “sadece” nefes alma fikrine karşı çıkabilirler, ancak Cates bunun bir kadının hamileliği öncesinde, sırasında ve sonrasında yapabileceği en önemli şey olduğunu savunuyor. uygun çekirdek aktivasyonu.

Yapılmaması Gerekenler

Bir kadının hamilelikten sonra yapabileceği en önemli şey? Egzersizi ve plank gibi hepimizin bildiği ve sevdiği tüm "geleneksel" karın egzersizlerinden kaçının. Cates, yavaş gitmenin ve çekirdeği içeren tüm hareketlerin düzgün ve yavaş yapılmasını sağlamanın daha önemli olduğunu söylüyor.

"Çoğu zaman, bir kadın hepimizin sevdiği, zorlu geleneksel çekirdek temelli egzersizlere geri dönerse, bir tür çekirdek işlev bozukluğu yaratacak ve bu da kendisinin ve vücudunun iyileşmesini ve uygun şekilde yeniden güçlenmesini zorlaştıracaktır" diye açıklıyor. Cates, dakikalarca uçlarda bir tahta tutmaya hemen geri dönmek yerine, doğum sonrası bir kadının önce dört ayak üzerinde derin çekirdek tutuşlar yaparak değişiklik yapmasını, ardından normal bir tahtaya ulaşana kadar değişiklikler arasında yavaşça ilerlemesini önerebilir.

"Müşterilere sık sık bunun her zaman egzersizle ilgili olmadığını, egzersizi nasıl yaptığımız ve 8+ ay boyunca bebek taşımanın çekirdeğini iyileştirmekle ilgili olduğunu söyleriz, güç ve performansı optimize etmek için biraz derin bir yeniden eğitim gerektirir" diye ekliyor.

Bir Uzman Görmeli misiniz?

Diğer ülkelerde, pelvik taban tedavisi, tüm hamile kadınlar için tıbbi bakımın normal ve beklenen bir parçasıdır. Ancak Amerika Birleşik Devletleri'nde kadınların tümü pelvik taban tedavisinin kendilerine yardımcı olabilecek gerçek bir seçenek olduğunu bile bilmiyor. Araştırmalar, pelvik taban tedavisinin kadınlarda doğum sonrası idrar kaçırmayı hem önlemede hem de tedavi etmede etkili olabileceğini göstermiştir.

Cates, özellikle tüm hamile ve doğum sonrası kadınların, pelvik taban kaslarında neler olup bittiğine dair teşhis almak için hem hamilelik sırasında hem de sonrasında bir pelvik taban fizyoterapisti ile en az bir randevu almasını tavsiye eder.

"Bu, bireye çok güçlü bilgiler sağlarken, konu pelvik tabanda optimum dengeyi oluşturmaya geldiğinde odaklanmaları gereken yeri anlamalarına olanak tanır" diye açıklıyor.

Cates, pelvik taban tedavisine ek olarak, müşterilerine sıklıkla kayropraktik ve yumuşak doku/miyofasyal çalışmaları da önerir. Ve ne zaman sırt ağrısı, mide ağrısı, idrar veya dışkı tutamama veya pelvik bölgede ağrı gibi sorunlarla mücadele ediyorsanız, ihtiyacınız olan doğru yardımı almanıza yardımcı olabilecek bir doktora görünmelisiniz. Hamilelik ve pelvik taban, kadınlar için pek çok farklı alanı etkileyebilir. Bu nedenle, hepsinin ne kadar büyük ölçüde bağlantılı olduğunu anlamak önemlidir.

Son olarak, diastasis recti teşhisi konduysa, kaslarınızı tekrar bir araya getirmek için fizik tedavi yoluyla size yardımcı olabilecek bir doktor veya uzman görmek inanılmaz derecede yardımcı olabilir. Ünlü bir kişisel antrenör olan Astrid Swan'ın belirttiği gibi, diastasis ile karın egzersizleri yapmak aslında karın kaslarına daha fazla zarar verebilir. Core bölgesinde herhangi bir egzersiz yapmaya çalışmadan önce gerçekten karın kaslarını doğru şekilde bir araya getirmeniz gerekir; bunu, iki kırık parçayı etkili bir şekilde çalışabilmeleri için yeniden birleştirmeye çalışmak olarak düşünebilirsiniz.

Hamilelik Sonrası Karnınızı Yönetmek İçin İpuçları

Ünlülerin Instagram'da hamilelikten sonra toparlanmanın sırrı olarak lanse ettiği "modaya uygun" bel eğitmenlerini görmüş olabilirsiniz, ancak Cates kadınların çekirdekleri için bir ürün seçerken dikkatli olmaları gerektiği konusunda uyarıyor. Bel eğitmenleri muhtemelen karın bölgenizi desteklemek için etkili bir seçim olmayacaktır, ancak doktorunuz tavsiye ederse doğum sonrası atel veya destek sizin için iyi bir seçim olabilir.

Cates, kilit noktanın, onu “düzeltmek” değil, temel sağlığı desteklemenin bir yolu olarak doğum sonrası göbek ateli kullanmak olduğunu söylüyor. “Doğru kullanıldığında, harika bir destek şekli olabilirler ve büyük miktarda çekirdek farkındalık yaratmaya yardımcı olabilirler” diye açıklıyor. "PP atel takmak, bireyin çekirdeğini doğru kullandığında ve meydana gelen basınç artışını düzenlediğinde ve çekirdeği ateşlemeyi unutup öne doğru çıkıntı yapmasına izin verdiğinde bir farkındalık yaratabilir, bu da iç birimi zayıflatmaya devam eden şeydir."

Doğum sonrası atel veya destek sistemi seçerseniz, Cates ve The Bloom Method'daki ekibi şunları önerir:

• Günde 6 saatten fazla giymemek
• Yalnızca ev temizliği, market alışverişi, yürüyüş, yürüyüş veya egzersiz gibi hareketler sırasında giyilir
• Onlarda asla uyumamak veya emzirmemek

Swan ayrıca doğum sonrası antrenmanlara geri dönerken zaman ayırmanızı ve absinizi nasıl çalıştırmayı seçtiğiniz konusunda akıllı olmanızı önerir. Kadınları şunları yapmaya teşvik ediyor:

• Yavaş başlayın ve bir doktor tarafından temizlendiğinizden emin olun.
• Karınlarda, kalçalarda vb. herhangi bir kanama, ağrı olmadığından emin olun.
• Nefes çalışmasıyla başlayın. "Çok basit görünüyor ama hamileliğimiz sırasında ciğerlerimiz bile etkileniyor ve nefes alabildiğinizden ve omurganızı hareket ettirmeden karın bölgenizi ve Kegel egzersizlerini çalıştırabildiğinizden emin olmak istiyorsunuz" diye açıklıyor.
• Uzun süre egzersizi/omurga fleksiyonunu önleyin. Bunun yerine, yere düz bir şekilde uzanın ve nefes alın, ardından meşgul kaldığınızdan emin olmak için bir elinizi karnınızın üzerinde tutarak her seferinde bir bacağınızı yavaşça kaldırın. Oradan yavaş ve kontrollü hareketlerle iki bacağınızı yukarı kaldırmaya ve aşağı vurmaya kadar ilerleyin.

Verywell'den Bir Söz

Hamilelik çekirdeğinizi etkileyebilir, ancak onu mahvetmesi gerekmez. Hamilelik sonrası bir göbeği “sabitlemek” cilt derinliğinden daha fazlasını gerektirir ve hamilelik sırasında ayrılmış olabilecek kasların nasıl düzgün şekilde etkinleştirileceğini öğrenmekle ilgilidir. Ve daha fazla kadın hamilelik sırasında ve sonrasında vücutlarının nasıl çalıştığının farkına vardıkça, daha fazla kadın doğumdan sonra neyin “normal” olduğunu öğrenebilir. Bir kadının vücudunun hamilelikten sonra acı çekmesi, harap olması veya idrar kaçırma gibi semptomlar yaşaması "normal" değildir ve pelvik taban tedavisi gibi yardımcı olabilecek kaynaklar vardır.