• Bebekler
• Aile kurma
• Çocuklar
• Genel ebeveynlik
• Yenidoğanlar
• Gençler
• Yürümeye başlayan çocuklar
• Gebelik

Doğum Sonrası Karnınızı Yönetmek İçin İpuçları

Bebeğiniz için her şeyi yaparsınız ve o nihayet buradaysa mutluluğunuzun tadını çıkarıyorsunuz. Dünyanızı bebeğinizle değiştirmezsiniz, ama hamileliğin en az bir sonucuyla – doğum sonrası karnınızla – daha az mutlu hissedebilirsiniz.

Birçok kadın vücudunun hamilelikten sonra oldukça belirgin şekilde değiştiğini, ve bu değişikliklerin en belirgin karın bölgesinde olduğunu görür. Karnınız farklı görünebilir ve hissedebilir, hatta doğum öncesi kilonuza geri dönseniz bile karınınızda değişiklikler fark edebilirsiniz. Ve görünüm değişikliklerin bir parçası olsa da, daha önemli değişiklik işlevsel alandadır. Eğer doğum sonrası karnınız karın veya sırt ağrısı yaratıyorsa veya günlük hayatınızı etkiliyorsa, daha derin bir sorun var olabilir.

Hamilelik Sırasına Karnınızda Ne Olur?

The Bloom Method'un CEO/Kurucusu Brooke Cates, hamilelik sırasında karın kaslarının bebeğin büyümesi için yer açmak adına doğal olarak ayrıldığını açıklıyor. The Bloom Method, hem online hem de Colorado, Denver'da mevcut bir hamilelik öncesi ve sonrası fitness programıdır.

Hamile bir kadının vücudundaki hormonlar sayesinde, özellikle relaksin, karın kasları ayrılabilmektedir. Her kadın farklıdır ve vücuttaki relaksine farklı tepki vereceği için, bazı kadınlar daha erken dönemde daha fazla karın ayrışması fark edebilirler. (Bu, daha önce hamilelik yaşayan annelerin vücutları relaksine daha erken uyum sağladığı için "daha erken belirginleşmelerinin" nedenidir.)

Ve bir kadın hamilelik öncesinde hangi şekilse olsun, Sertifikalı Kişisel Antrenör, Hamilelik Öncesi/Sonrası Düzeltici Egzersiz Uzmanı, Diastazis Rekti ve Çekirdek Rehabilitasyon Uzmanı ve Hamilelik Öncesi/Sonrası Bütünsel Sağlık Koçu olan Cates, neredeyse tüm hamile kadınlarda rectus abdominis (altı pak kasları) doğal olarak ayrılacağını, ve bu ayrışmanın karın kaslarını birleştiren bağ dokusu olan linea alba üzerine nazik bir gerilim yarattığını vurguluyor.

Cates'a göre bu gerilim, yatıp kalkmak veya eşya kaldırmak gibi küçük, günlük hareketlerin bile karın içi basınçta düzensizliğe yol açabileceği, bu da bağ dokusunu ve taban kaslarını potansiyel olarak zayıflatabileceği anlamına gelir. Temel olarak, çekirdeği korumak için gerekli kaslar arasında bir kopuk vardır ve zamanla bu hasara yol açabilir. Ve yanlış karın egzersizleri bir kadının çekirdeği için zararlı olsa da, Cates asıl sorunun, tekrar tekrar yapılan bu günlük eylemlerin aslında çekirdeği zarar verdiğini açıklıyor.

Çekirdeğiniz Risk Altında mı? Nasıl Anlarsınız?

Şu an hamileyseniz, kaslarınızın derin seviyelerdeki durumuyla ilgili olarak çekirdeğinizle ne olduğunu tam olarak nasıl bileceğinizi merak ediyor olabilirsiniz. Bunu anlamanın kolay bir yolu, aktivite sırasında karınızın ortasında "köşeleşme" (doming) olup olmadığına bakmaktır. Eğer kaslarınız ayrılmışsa ve karın kaslarınızı tutan bağ dokusu zayıflamışsa, karın kaslarınızı yanlış kullanmak dokusu yukarı, taban kasları aşağı doğru baskı yaratır ve her iki alanı da zayıflatır.

Bu yukarı doğru baskı akışı, kadının karınını ortasında "köşeleşmeye" (doming) de neden olur, bu da çekirdeğinin düzgün aktive edilmediğinin bir işaretidir. "Köşeleşme" kasların ayrıldığı için doğum sonrası da meydana gelebilir, bu yüzden köşeleşmeye yol açan herhangi bir egzersiz veya aktiviteden kaçınmalısınız.

"Bir kadın [hamilelik sırasında ve sonrası] köşeleşmeye izin verdiğinde, linea alba [bağ dokusu] o kadar zarar görür ki dokunun bütünlüğü kaybolur ve doğum sonrası iyileşme daha da zorlaşır," diyor Cates.

"Günlük yaptığımız tonlarca hareket var, hatik ikinci veya üçüncü bebeğimizle hamileyseniz daha fazlası, ki bunlar karın basıncında artışa neden oluyor," diyor. "Kadınlar bu basıncı doğru nefes desenleri ve hareket yaparken fonksiyonel iç birim tetikleme ile nasıl düzenleyeceklerini öğrenmezlerse, bu günlük eylemler çekirdeği, taban kaslarını ve bağ dokusunu ciddi oranda zarar verebilir, kadınları diyastazis rekti veya hatta prolaps ve idrar kaçırması gibi taban kası yaralanmalarıyla bırakabilir."

Annelerin "bebek yaptıktan sonra pantolonlarına işedikleri" hakkında nasıl "şaka" yaptıklarını biliyorsunuz? Aslında bu hiç komik bir durum değil; idrar kaçırması hamilelik sırasında olabilen taban hasarının bir sonucudur.

Sadece hamilelik sırasında egzersiz yapma şeklimizi yeniden değerlendirmek ही önemli değil, günlük yaptığımız her hareketle çekirdeğimizin nasıl ilişkili olduğunu da. Bu konuda kontrol sağlamak, hamilelik sırasında geçirdiği değişikliklere çekirdeğin tepkisini gerçekten değiştirebilir.

Ama endişelenmeyin – iyi haberler var: "Doğru çekirdek aktivasyonu ile, karın basıncını artıran belirli hareketler sırasında korunduğunda, bağ dokusu doğum sonrası doğal olarak iyileşebilir, rectus abdominis'in yanlarını birbirine doğru çekebilir," diyor Cates.

Hamilelik Sonrası Çekirdeğinizi Nasıl İyileştirirsiniz?

Cates'in açıkladığı gibi, hamilelik sonrası çekirdeğinizi iyileştirmek için sihirli bir çözüm yok. Bunun yerine, birçok kadın için anahtar, birçok günlük hareketi doğru çekirdek aktivasyonu ile yapmayı "yeniden öğrenmek"tir.

Egzersiz derslerinde, Cates annelere diafragmal nefes alma, Bloom Method "karın pompası" ve derin çekirdek aktivasyonu gibi çekirdeklerini düzgün korumak için özel teknikler öğretiyor. Daha da önemlisi, Cates gerçek çekirdek gücü için tüm kadınların, yatıp kalkmak veya bebeğin koltuğunu kaldırmak gibi günlük hareketlerde çekirdeklerini nasıl kullandıklarını ele almak zorunda olduğunu vurguluyor.

Bir kadının yapabileceği en önemli şeylerden biri, Cates'in vurgusu gibi, doğru nefes almayı öğrenmektir. Bu saçma gelebilir ve antrenmanlarda ağır tempoya alışkın kadınlar önce "sadece" nefes alma fikrine karşı çıkabilirler, ancak Cates bu, hamilelik öncesi, sırasında ve sonrası doğru çekirdek aktivasyonu için bir kadının yapabileceği tek en önemli şey olduğunu savunuyor.

Yapmaması Gerekenler

Hamilelik sonrası bir kadının yapabileceği en önemli şey? Bildiğimiz ve sevdiğimiz tüm "geleneksel" karın egzersizlerinden kaçınmak; örneğin crunch'lar ve plank'lar. Cates'in dediği gibi, yavaş gitmek ve çekirdeği içeren tüm hareketlerin düzgün ve yavaş yapıldığından emin olmak daha önemli.

"Genellikle bir kadın o sevdiğimiz zorlu geleneksel çekirdek tabanlı egzersizlere hemen atladığında, bir tür çekirdek disfonksiyonu yaratır, bu da kendisine ve vücuduna iyileşme ve uygun şekilde yeniden güçlenmeyi zorlaştırır," diyor. Hemen dakikalarca plank tutmaya başlamak yerine, Cates doğum sonrası bir kadın için önce derin çekirdek tutma hareketlerini dört ayak üzerinde yaparak modifiye etmeyi, ardından düzenli bir plank'a ulaşana kadar yavaşça ilerlemeyi öneriyor.

"Müşterilerimize genellikle bu sadece egzersiz hakkında değil, egzersizi nasıl yaptığımız ve 8+ ay bebek taşımanın ardından çekirdeği iyileştirmek için derin bir yeniden eğitim gerektirdiği hakkında söyleriz," diye ekliyor.

Bir Uzman Görmeniz Gerekir mi?

Diğer ülkelerde, taban kası terapisi tüm hamile kadınlar için normal ve beklenen tıbbi bakımın bir parçasıdır. Amerika Birleşik Devletleri'nde ise, tüm kadınların taban kası terapisinin onlara yardımcı olabilecek gerçek bir seçenek olduğunu bilmediği gerçeği var. Çalışmalar, taban kası terapisinin kadınlarda doğum sonrası idrar kaçırmasını hem önlemede hem de tedavisinde etkili olabileceğini gösteriyor.

Cates, özellikle tüm hamile ve doğum sonrası kadınların, hem hamilelik sırasında hem de sonrasında en az bir kez bir taban kası fizik tedavi uzmanıyla randevu almasını öneriyor, taban kası kaslarının durumuna dair bir teşhis almak için.

"Bu, bireye o kadar güçlü bilgi sağlayabilirken, taban kasında optimal denge oluşturmak konusunda odaklanmaları gereken yeri anlamalarına da olanak tanıyor," diyor.

Taban kası terapisine ek olarak, Cates müşterilerine genellikle kiropraktik ve yumuşak doku/myofasiyal çalışmaları da öneriyor. Sırt ağrısı, mide ağrısı, idrar veya fekal kaçağı, veya bekam bölgesinde ağrı gibi sorunlarla boğuştuğunuzda, size doğru yardımı sağlayabilecek bir doktora başvurmalısınız. Hamilelik ve taban kası kadınlar için çok farklı alanları etkileyebilir, bu yüzden bu alanların ne kadar geniş bir şekilde birbirine bağlı olduğunu fark etmek önemlidir.

Son olarak, diyastazis rekti teşhisi konulduysa, kaslarınızı doğru şekilde birleştirmenize yardımcı olabilecek bir doktor veya fizyoterapi yoluyla uzman görmek inanılmaz faydalı olabilir. Ünlersonel antrenör Astrid Swan'ın belirttiği gibi, diyastazis varken karın egzersizleri yapmak karın kaslarını daha da yaralayabilir. Karın kaslarını doğru yolla birleştirmeden önce çekirdek bölgesinde herhangi bir egzersiz yapmaya çalışmamalısınız; bunu, iki kırık parçayı etkili çalışabilmeleri için önce birleştirmeye çalışmak gibi düşünün.

Doğum Sonrası Karnınızı Yönetmek İçin İpuçları

Ünlülerin Instagram'da doğum sonrası formu yakalamannın sırrı gibi övdüğü o "moda" bel kemerlerini görmüş olabilirsiniz, ancak Cates kadınların çekirdekleri için ürün seçerken dikkatli olmaları gerektiğini uyarıyor. Bel kemerleri muhtemelen çekirdeğinizi desteklemek için etkili bir seçim olmayacaktır, ama doktorunuz tavsiye ederse doğum sonrası bir splint veya destek sizin için iyi bir seçim olabilir.

Cates'e göre anahtar, doğum sonrası çekirdek splintini çekirdek sağlığını desteklemek için kullanmaktır, "düzeltmek" için değil. "Doğru kullanıldığında, harika bir destek formu olabilirler ve harika miktarda çekirdek farkındalığı yaratabilirler," diyor. "PP splini takmak, bireyin çekirdeği doğru kullandığında ve basınç artışını düzenlediğinde, veya çekirdeği tetiklemeyi unutup öne çıkmasına izin vererek iç birimi zayıflattığında farkındalık yaratabilir."

Eğer doğum sonrası bir splint veya destek sistemi seçerseniz, Cates ve The Bloom Method ekibi şunları öneriyor:

• Günde 6 saatten fazla takmamak
• Sadece ev temizliği, market alışverişi, yürüyüş, trekking veya egzersiz gibi hareket sırasında takmak
• Asla onlarla uyumamak veya emzirmemek

Swan ayrıca doğum sonrası antrenmanlara yavaşça başlama konusunda zaman ayırmanızı ve karın kaslarınızı nasıl çalıştıracağınız konusunda akıllı olmanızı öneriyor. Kadınları şunları yapmaya teşvik ediyor:

• Yavaş başlayın ve doktor onayı aldığınızdan emin olun.
• Kanama yok, karınlarda, kalçalarda vb. ağrı yok emin olun.
• Nefes çalışmalarıyla başlayın. "Bu çok basit görünse de, hamilelik sırasında akciğerlerimiz de etkilenir ve omurgunuzu hareket ettirmeden nefes alıp çekirdeğinizi ve Kegel'leri aktif edip edemediğinizden emin olmanız gerekiyor," diyor.
• Uzun süre crunch/omurga fleksiyonundan kaçının. Bunun yerine düz yatın ve nefes alın, sonra bir elinizi karınınızda tutarak çekirdekte kaldığınızdan emin olarak, bir bacak bir bacak yavaşça kaldırın. Oradan her iki bacağı yukarı kaldırıp aşağı vurma hareketine geçin, hepsi yavaş ve kontrollü hareketlerle.

Verywell'dan Bir Söz

Hamilelik çekirdeğinizi etkileyebilir, ama bu onun yok olması demek değildir. "Düzeltmek" bir doğum sonrası karnı cilt derinliğinden çok ötedir ve hamilelik sırasında ayrılmış olabilecek kasları doğru şekilde aktive etmeyi öğrenmekle ilgilidir. Ve daha fazla kadın vücutlarının hamilelik sırasında ve sonrasında nasıl çalıştığı konusunda farkındalık kazandıkça, daha fazla kadın doğum sonrası "normal" ne olduğunu öğrenebilir. Kadının vücudunun hamilelik sonrası ağrıda olması, yıkılmış olması veya idrar kaçırması gibi belirtiler göstermesi "normal" değildir ve taban kası terapisi gibi kaynaklar yardımcı olabilir.