• Bebekler
• Aile kurma
• Çocuklar
• Genel ebeveynlik
• Yenidoğanlar
• Gençler
• Yürümeye başlayan çocuklar
• Gebelik

Sağlıklı Beslenme Emzirmeyi Nasıl Destekler

Yüzyıllardır yeni annelere, belirli gıdaların veya rejimlerin süt miktarını artıracağı, bebeklerinin gelişimini hızlandıracağı veya doğum öncesi haline dönmelerini sağlayacağı vaat edilmiştir. Artık normal, sağlıklı bir beslenmenin, emziren bir annenin süt miktarını koruması ve hem bebeğin hem de kendi sağlığını sürdürmesi için yeterli olduğunu biliyoruz. Yine de, vücudunuz süt üretirken normal diyetinizin belirli bileşenleri özellikle önemlidir.

Kalsiyum

Kalsiyum diyetinizdeki en önemli minerallerden biridir. Vücudunuzdaki kalsiyum depolarınız (birincil olarak kemiklerinizden), bebeğinizin kalsiyum ihtiyaçlarını karşılamak için anne sütünüzdeki kalsiyumun çoğunu sağlar. Çalışmalar, kadınların emzirme sırasında kemik kütlesinin %3 ila %5'ini kaybettiklerini gösterir. Emzirmeyi bitirdikten sonra, vücudunuz süt üretimi için kullanılan kalsiyumu yenilemek zorundadır. Normal diyetinizde önerilen miktarda kalsiyum almanız — 18-50 yaş arası tüm kadınlar için günde 1000 mg, ergen anneler için 1300 mg — bebeğinizi saptırdıktan sonra kemiklerinizin güçlü kalmasını sağlar. İyi haber, emzirme sırasında kaybedilen kemiklerin, saptırma sonrası altı ay içinde geri kazandırıldığıdır.

Günde üç porsiyon süt ürünü tüketerek — 240 ml süt bir porsiyondur — ihtiyacınız olan kalsiyumu alabilirsiniz. Süt sevmiyorsanız, peynir ve yoğurttan kalsiyum alabilirsiniz. Süt ürünlerine alerjiniz varsa, kalsiyum takviyeli meyve suları, tofu, ıspanak ve kale gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, brokoli veya kuru bakliyat deneyebilirsiniz. Kahvaltılık çerealer gibi takviyeli gıdalardan da kalsiyum alabilirsiniz. (Yaygın inancın tersine, süt yapmak için süt içmek gerekmez.)

Diyetinizde düzenli olarak 1000 mg kalsiyum almıyorsanız, doktorunuza veya diyetisyene kalsiyum takviyesi hakkında danışın. (Kabuk esririnden yapılmış takviyelerden kaçının; bu kaynaklardan kurşun kontaminasyonu riski vardır.) Günde 1000 mg kalsiyum almak — sadece emzirme sırasında değil, menopoz yaşına kadar hayat boyu — ileriki yaşlarda osteoporoz riskinizi azaltır.

D Vitamini

D vitamini — sıkça "güneş vitamini" olarak anılır — kemik sağlığını korumada kalsiyum kadar önemlidir. D vitamini, bağırsaklardan diyet kalsiyumunun emilimi için gereklidir. Kaç D vitamini ihtiyacınız olduğunu kime sorduğunuzla değişir. Çoğu uzman günde en az 400 IU D vitamini almanızı önerirken, bazıları 1000 IU'ya kadar önerir.

Güneş ışığı D vitamini almanın en iyi yollarından biridir, ancak cilt kanseri riskleri göz önüne alındığında en güvenlisi değildir. Ayrıca güvenilir değildir ve yaşadığınız yere çok bağlıdır. Bunun yerine, somon, uskumru, takviyeli süt veya portakal suyu ve yoğurt gibi gıdalardan D vitamini almalısınız. Bazı hazır çerealler de D vitamini ile takviyeliştir. Takviyelerden de D vitamini alabilirsiniz.

Unutmayın ki, bebeğiniz hala D vitamini takviyesine ihtiyaç duyuyor, siz takviye alsanız bile. Anne sütü bebeklere yeterli D vitamini sağlamaz. Tamamen emziren bebekler veya günde 32 ons'tan (yaklaşık 950 ml) az D vitamini takviyeli formül alan bebekler günde 400 IU D vitamini almalıdır, çünkü güneş ışığı artık onlar için güvenli birincil kaynak olarak önerilmez. Yeterli D vitamini verilmezse, tamamen emziren bebeklerde raşitizm gelişebilir. Bu konuda bebeğinizin doktoru ile mutabakat sağlayın.

Protein

Protein, emzirme sırasında dikkat etmeniz gereken sağlıklı bir diyetin başka bir bileşenidir. Protein vücut dokularını inşa eder, onarır ve sürdürür. Emzirme sırasında günde 170-185 gram protein ihtiyacınız vardır. Bunu, iki veya üç porsiyon yağsız et, kümes hayvanı veya balık yiyerek en iyi şekilde karşılayabilirsiniz; genellikle bir porsiyon 85 gram (kumbar boyutunda) civarındadır. 1 yumurta, 1 yemek kaşığı fındık ezmesi, kuruyemiş (örneğin 12 badem veya 24 antep fıstığı) veya pişmiş kuru bakliyat (1/4 kase) ile 28 gramlık protein eşdeğerleri alabilirsiniz. Haftalık diyetinize protein kaynağı olarak balık eklemek de iyi bir fikirdir, özellikle somon, ton ve uskumru gibi yağlı balıklar. Bu balık türleri, anne sütünde bulunan ve bebeğin beyin ve göz gelişimine katkı sağlayan bir omega-3 yağ asidi olan DHA (dokozaheksaenoik asit) açısından zengindir. Ayrıca, sütteki DHA içeriği emzirme ile azalır ve yağlı balık yiyerek yenilenebilir. Her zaman mümkün olduğunca çeşitlilik sağlamak, doymuş yağ alımını orta seviyelerde tutmak en iyisidir. Bunu yapmak için mümkün olduğunca yağsız etler veya düşük yağlı çeşitleri seçin.

Fındık, hem çocuklarda hem yetişkinlerde alerjik reaksiyonlara en çok yol açan gıdalardan biridir, bu yüzden fındık içeren gıdalar yediğinizde bebeğinizin tepkisini izleyin, özellikle gıda alerjisi aile öyküsü varsa.

Demir

Demir, emziren annelerin (ve herkesin) enerji seviyelerini korumasına yardımcı olur, bu yüzden bu önemli minerali diyetinizde yeterli miktarda aldığınızdan emin olun. Yağsız etler ve koyu yeşil yapraklı sebzeler demirin iyi kaynaklarıdır. Diğer demir kaynakları balık, demir takviyeli çerealler ve kümes eti koyu etleridir.

Demir ihtiyacınızı karşılamak için, en iyi demir kaynaklarını yemek ve onları doğru gıdalarla eşleştirmek önemlidir. Hayvansal kaynaklı demir, bitkisel kaynaklı demire göre genellikle daha iyi emilir. Çay demir emilimini engelleyebilir, bu yüzden demir açısından zengin gıdalar yiyorsanız veya demir takviyesi alıyorsanız çay içmekten kaçınmak isteyebilirsiniz. Öte yandan, C vitamini açısından zengin gıdalar demir emilimini artırabilir. Bu nedenle kıyma ile ıspanak yemeyi veya multivitamin/mineral takviyenizi bir bardak portakal suyu ile almayı düşünün.

Folik Asit

Emziren anneler (ve gebelik yaşındaki tüm kadınlar), gelecekteki çocuklardaki doğma kusurlarını önlemek ve bebeklerinin normal gelişimini sağlamak için günde en az 400 mikrogram folat veya folik asit almalıdır. ıspanak ve diğer yeşil sebzeler folik asit açısından mükemmel kaynaklardır, narenciye meyveleri veya suları, birçok bakla türü, et veya tavuk karaciğeri de bunlardan biridir. ABD'de folat ile zenginleştirilmiş ekmek, çereal ve tahıllardan da folik asit alabilirsiniz. Tüm gebelik yaşındaki kadınlar, günde 400 mikrogram folat sağlayan bir multivitamin takviyesi almaya teşvik edilir.

Takviyeler Üzerine Bir Not

Önemli vitamin ve mineralleri aldığınızdan emin olmak için, doğum öncesi vitamininizi veya günlük bir multivitamini devam ettirmek isteyebilirsiniz. Ancak, bu takviyelerin sağlıklı bir diyete ek olduğunu, bir yerine geçmediğini unutmayın. Gerçeklik, her gün taze, vitamin ve mineral açısından zengin gıdalar almanın yerine geçecek bir şeyin olmadığıdır.