• Bebekler
• Aile kurma
• Çocuklar
• Genel ebeveynlik
• Yenidoğanlar
• Gençler
• Yürümeye başlayan çocuklar
• Gebelik

Sağlıklı Bir Diyet Emzirmenize Nasıl Yardımcı Olur?

Yüzyıllar boyunca, yeni annelere belirli gıdaların veya rejimlerin süt üretimini artıracağı, bebeklerinin gelişimini teşvik edeceği veya hamilelik öncesi durumlarına dönüşlerini hızlandıracağı sözü verildi. Artık biliyoruz ki, emziren bir annenin süt tedarikini sürdürmek ve hem bebeğinin hem de kendi sağlığını korumak için gerçekten gereken tek şey normal ve sağlıklı bir diyettir. Yine de bu normal diyetin belirli bileşenleri, vücudunuz süt ürettiğinde özellikle önemlidir.

Kalsiyum

Kalsiyum, diyetinizdeki en önemli mineraller arasındadır. Vücudunuzdaki kalsiyum depoları (esas olarak kemiklerinizden) bebeğinizin kalsiyum ihtiyacını karşılamak için anne sütünüzdeki kalsiyumun çoğunu sağlar. Araştırmalar, kadınların emzirirken kemik kütlelerinin yüzde 3 ila 5'ini kaybettiğini gösteriyor. Emzirmeyi bitirdikten sonra, vücudunuz sütünüzü üretmek için kullanılan kalsiyumu yenilemelidir. Normal bir diyette önerilen kalsiyum miktarını (on sekiz ila elli yaş arası tüm kadınlar için günde 1.000 miligram ve genç anneler için 1.300 miligram) tükettiğinizden emin olmak, bebeğinizi sütten kestikten sonra kemiklerinizin güçlü kalmasını sağlamaya yardımcı olur. İyi haber şu ki, bebeğinizi sütten kestikten sonraki altı aylık süre içinde emzirme sırasında kaybettiğiniz kemiği geri kazanıyorsunuz.

Günde üç porsiyon süt ürünü tüketerek (8 ons süt bir porsiyondur) ihtiyacınız olan kalsiyumu almalısınız. Sütü sevmiyorsanız, ihtiyacınız olan kalsiyumu peynir ve yoğurttan alabilirsiniz. Süt ürünlerine alerjiniz varsa, kalsiyum takviyeli meyve suyu, tofu, ıspanak ve lahana gibi koyu yapraklı yeşillikler, brokoli veya kuru fasulye deneyin. Ayrıca kahvaltılık gevrek gibi zenginleştirilmiş yiyeceklerden de kalsiyum alabilirsiniz. (Süt yapmak için süt içmek gerekli değildir.)

Diyetinizde rutin olarak 1.000 miligram kalsiyum tüketmiyorsanız, bir diyet kalsiyum takviyesi hakkında doktorunuzla veya beslenme uzmanınızla konuşun. (Yine de bu kaynaklardan gelen kurşun endişesi nedeniyle ezilmiş istiridye kabuklarından yapılan takviyelerden kaçının.) Günde 1.000 miligram kalsiyum tüketmek – sadece emzirirken değil, menopoza girene kadar yaşam boyunca – sonraki yaşamda osteoporoz riskinizi azaltacaktır.

D Vitamini

Genellikle “güneş ışığı vitamini” olarak bilinen D vitamini, kemik gücünü korumak söz konusu olduğunda kalsiyum kadar önemlidir. D vitamini, bağırsaklarınızdaki diyet kalsiyumunu emmek için gereklidir. İhtiyacınız olan D vitamini miktarı, kime sorduğunuza bağlıdır. Çoğu uzman şu anda günde en az 400 IU D vitamini almayı öneriyor, ancak bazıları 1.000 IU'ya kadar D vitamini almayı öneriyor.

Güneş ışığına maruz kalmak, D vitamini almanın en iyi yollarından biridir, ancak cilt kanseri ile ilgili endişeler göz önüne alındığında, en güvenli değildir. Aynı zamanda güvenilmezdir ve büyük ölçüde nerede yaşadığınıza bağlıdır. Bunun yerine, somon, uskumru, güçlendirilmiş süt veya portakal suyu ve yoğurt gibi yiyeceklerden D vitamini almaya çalışmalısınız. Bazı yemeye hazır kahvaltılık gevrekler D vitamini ile güçlendirilmiştir. D vitamini takviyelerinden de alabilirsiniz.

Yine de, ek alıyor olsanız bile bebeğinizin hala D vitamini takviyesine ihtiyacı olduğunu unutmayın. Anne sütü bebeklere yeterli D vitamini sağlamaz. Sadece anne sütü ile beslenen bebekler veya günde 32 ons D vitamini takviyeli formülden daha az alan bebeklerin günde 400 IU D vitamini ihtiyacı vardır, çünkü güneş ışığına maruz kalma artık birincil olarak güvenli bir şekilde önerilemez. D vitamini kaynağı. Sadece anne sütüyle beslenen bebeklerde, yeterli D vitamini sağlanmadığında raşitizm adı verilen bir durum gelişebilir. Takviye ihtiyacı hakkında bebeğinizin doktoruyla konuştuğunuzdan emin olun.

Protein

Protein, emzirirken dikkatinizi gerektiren sağlıklı bir diyetin başka bir bileşenidir. Protein vücut dokularını oluşturur, onarır ve korur. Emzirirken günde 6 ila 6½ onsa ihtiyacınız var. Bir porsiyonda genellikle yaklaşık 3 ons (bir iskambil destesi boyutunda) olmak üzere iki veya üç porsiyon yağsız et, kümes hayvanları veya balık yiyerek elde edebilirsiniz. Ayrıca 1 yumurta, 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi, fındık (örneğin 12 badem veya 24 antep fıstığı) veya kuru fasulyeden (¼ fincan pişmiş) 1 ons protein eşdeğeri alabilirsiniz. Ayrıca balıkları, özellikle somon, ton balığı ve uskumru gibi yağlı balıkları tek bir protein kaynağı olarak haftalık diyetinize dahil etmek iyi bir fikirdir. Bu balık türleri, anne sütünde bulunan ve bebeğin beyin ve gözlerinin büyümesine ve gelişmesine katkıda bulunan bir omega-3 yağ asidi olan zengin DHA (dokosaheksaenoik asit) kaynaklarıdır. Ek olarak, sütün DHA içeriği emzirme ile azalır ve yağlı balık yiyerek yenilenebilir. Her zaman olduğu gibi, doymuş yağ alımını orta düzeyde tutarken seçimlerinizi mümkün olduğunca çeşitlendirmek en iyisidir. Bunu yapmak için mümkün olduğunda yağsız etleri veya az yağlı çeşitleri seçin.

Yerfıstığı, hem çocuklarda hem de yetişkinlerde alerjik yanıta neden olma olasılığı en yüksek yiyeceklerden biri olduğundan, özellikle ailede gıda alerjisi öyküsü varsa, yer fıstığı içeren yiyecekleri yediğinizde bebeğinizin tepkisini izlediğinizden emin olun.

Demir

Demir, emziren annelerin (ve diğer herkesin) enerji seviyelerini korumasına yardımcı olur, bu nedenle diyetinizde bu önemli mineralden yeterince aldığınızdan emin olun. Yağsız etler ve koyu yeşil yapraklı sebzeler iyi demir kaynaklarıdır. Diğer demir kaynakları arasında balık, demirle zenginleştirilmiş tahıllar ve kümes hayvanlarındaki kara et bulunur.

Demir ihtiyacınızı karşılamak söz konusu olduğunda, en iyi demir kaynaklarını tüketmek ve bunları doğru gıdalarla eşleştirmek önemlidir. Örneğin hayvansal kaynaklardan alınan demir, genellikle bitki kaynaklarından alınan demirden daha iyi emilir. Çay, demir emilimini engelleyebilir, bu nedenle demir açısından zengin yiyecekler yediğinizde veya demir takviyesi aldığınızda çay içmekten kaçınmak isteyebilirsiniz. Öte yandan, C vitamini açısından zengin besinler demir emilimini artırabilir. Bu nedenle kıymayı ıspanakla eşleştirmeyi düşünün veya multivitamin/mineral desteğinizi bir bardak portakal suyuyla birlikte alın.

Folik Asit

Emziren anneler (doğurganlık çağındaki tüm kadınlarla birlikte), gelecekteki çocuklarında doğum kusurlarını önlemek ve bebeklerinin normal gelişiminin devam etmesini sağlamak için günlük en az 400 mikrogram folat veya folik asit almalıdır. Ispanak ve diğer yeşil sebzeler, turunçgiller veya meyve suları, birçok fasulye türü ve et veya kümes hayvanı karaciğeri gibi mükemmel folik asit kaynaklarıdır. Folik asit, Amerika Birleşik Devletleri'nde folat ile zenginleştirilmiş ekmek, tahıl ve tahıllardan da alabilirsiniz. Üreme çağındaki tüm kadınlar, günlük 400 mikrogram folat sağlayan bir multivitamin takviyesi almaya teşvik edilir.

Ekler Üzerine Bir Söz

Tüm önemli vitamin ve mineralleri aldığınızdan emin olmak için günlük doğum öncesi vitamininizi veya günlük multivitamininizi almaya devam etmek isteyebilirsiniz. Yine de, bu takviyelerin bir ilave olduğunu unutmayın. yerine değil, sağlıklı bir diyete. Gerçek şu ki, günlük taze vitamin ve mineral açısından zengin gıdaların yerini hiçbir şey tutamaz.