• Bebekler
• Aile kurma
• Çocuklar
• Genel ebeveynlik
• Yenidoğanlar
• Gençler
• Yürümeye başlayan çocuklar
• Gebelik

Yeni Ebeveynler İçin Uyku Yoksunluğuyla Başa Çıkmanın 10 Yolu

İyi bir gece uykusu. Hepimiz buna ihtiyacımız var. Ama yeni bir anne veya baba olarak, sadece burda burda birkaç kıymetli saat alabildiğinizi bulabilirsiniz. Ve bu uyku yoksunluğu dönemi, bebeğiniz doğduktan sonra 꽤 uzun bir süre uzayabilir.

Aslında, 4.600'den fazla Alman erkek ve kadını gözlemleyen ve akademik dergi Sleep'te 2019'da yayımlanan bir çalışma, "İlk aylardaki uyku memnuniyeti ve süresindeki keskin düşüşten sonra, ne annelerin ne de babaların uyku kalitesi, ilk çocuğumuzun doğumundan altı yıla kadar hamilelik öncesi seviyelerine tam olarak geri dönmedi" sonucuna vardı.

Altı yıl. Bu gerçekten uzun bir süre. Az veya hiç uyku ile o uzun günlerden geçebilmek için alabileceğiniz tüm yardıma ihtiyacınız olacak. İşte yeni, uykusuz ebeveynlerin o uzun geceleri takip eden uzun günlerden geçmelerine yardımcı olabilecek 10 ipucu:

1. Gününüzü Kafein Şoku ile Başlatın

Yapılması en zor şeylerden biri, özellikle geçen gece az uyuduysanız, sabah uyanıp ayaklanmaktır. Neyse ki kahve sizin için orada. Kafein sizi doldurup, tekrar canlıler arasında olduğunuzu hissettirsin.

Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri'ne (CDC) göre, kafein anneden bebeğe anne sütü yoluyla küçük miktarlarda geçebilir. Ancak, düşük ila orta miktarlarda (günde yaklaşık 300 miligram veya daha az, bu da yaklaşık 2-3 fincan kahve), kafein genellikle bebeği olumsuz etkilemez. O halde devam edin, bunu hak ediyorsunuz.

2. Küçüklerin Kendi Kendilerini Eğletmesine İzin Verin

Çoğu zaman Süper Anne veya Süper Baba olsanız da, sabahlar kahvenizle kendinizi tazelemeye çalışırken küçüklerinizin kendi başlarına oynamasına izin vermenin utanç verici bir tarafı yok. Bir oyun çadırı (veya bahçe) kurun ve birkaç oyuncak koyun, her şeyin bebek için güvenli olduğundan emin olun ve küçükleriniz kendi halinde bırakın.

3. Sağlıklı Bir Atıştırmalık Yiyin

Evet, o şekerli atıştırmalıklar enerjiniz düşük olduğunda çekici görünür. Hatta tatlı bir tat anlık bir ivme sağlasa da, birkaç dakika sonra halsiz hissedersiniz. Bunun yerine, enerji seviyelerinizi uzun bir süre için artırmak amacıyla bir meyve veya sebze gibi sağlıklı bir atıştırmalığa uzanın. İlham için bu sağlıklı enerji veren gıdalara göz atın.

4. Işığa Çıkın

İnsan vücudu, ölçülü miktarlarda, sizi doğal olarak daha uyanık ve uyanık hissetmenizi sağlayabilen güneş ışığına olumlu yanıt verir. 2008'de Environmental Health Perspectives'te yayımlanan bir çalışmada, araştırmacılar sadece periyodik olarak dışarı çıkmanın önemli olmadığını, aynı zamanda tam karanlıkta uyumanın da önemli olduğunu bildiriyor. Her iki uygulamanın birleşiminin "ruh hali, enerji ve uyku kalitesinde iyileştirmelere" yol açabileceğini söylüyorlar.

O halde perdeyi açın, dışarı çıkın ve biraz güneş ışığını keyifle soluyun. Bu, en sonunda biraz karanlık yakalamaya çalışana kadar (sonunda!) size dayanmanız için gereken ivmeyi verebilir.

5. Kestirme Uyku Fırsatlarını Arayın

Hepimiz "bebek uyurken uyu" eski atasözünü duydur. Hatta bu bir cliché olsa da, bir kestirme uyku fırsatı sunarsa, kesinlikle değerlendirmelisiniz. Uyku Vakfı'na göre, "20-30 dakikalık kısa bir kestirme uyku, ruh hali, uyanıklık ve performansı iyileştirmeye yardımcı olabilir."

6. Rutininizi Değiştirin

Yorgun olduğunuzda, bütün gününüzün sürdüğü ve sizin sadece bilinci üstünde tutunarak, yüzmekte olduğunuzu hissetmek kolaydır. Uyku hali sizi yavaşlatmasına izin vermek yerine, işleri hızlıca halletmenize (ve sizi yatma saatinize daha yakın getirmenize!) yardımcı olmak için rutinizi değiştirmeyi deneyin. Yaşlarına bağlı olarak, çocukları ev işlerine katılmaya teşvik edin.

7. Destek Çağırın

Biraz ezber bozulmuş hissediyor musunuz? Favori bebek bakıcınızı, arkadaşlarınızı veya ailenizi küçüklerinize bakması için çağırıp kendiniz için küçük bir mola vermenin hiçbir sebebi yok.

8. O Gereksiz Görevi Biraz Erteleyin

Yetişkinliğin üzücü gerçekliği: Ev işleri kendiliğinden yapmaz. Ve Cinderella'nın tüm ev işleri için hayvan desteği almanın gizemini çözene kadar (ciddi olarak, nasıl yapıyor?), yığın yığın çamaşır, dağ dağ bulaşık ve tozlu zeminlerle boğuşmak zorundayız. Bu sizi biraz gergin edebilir olsa da, bazı gereksiz şeyleri başka bir güne bırakmayı deneyin. Uyku önemlidir, çamurlar bekleyebilir!

9. Müziği Açın

Günün sonlarına doğru öne eğildiğinizi hissediyorsanız, ruh halinizi iyileştirmek için neşeli müziği kullanmayı deneyin. 2013'te Missouri Üniversitesi araştırmacıları, katılımcıların olumlu, neşeli müzikleri kullanarak kısa vadeli ruh hallerini başarıyla iyileştirdikleri ve iki hafta süren bir süreçte genel mutluluklarını artırdıkları iki çalışma gerçekleştirdi. Bulgular The Journal of Positive Psychology'de yayımlandı.

O halde müziği açın. "Mutlu" şarkısını 10.000. kez söylerken ne kadar daha iyi hissettiğinizde şaşırabilirsiniz.

10. Bir Yatma Saati Hedefine Doğru Çalışın

Kendinize belirli bir süre içinde yatağa gireceğinizi söylemek, bu sefer gerçekten bu uyku yoksunluğunu yenmek için her şeyi halletmeniz konusunda sizi motive etmekte uzun yol gidebilir.