Emzirme Döneminde Balık:Yararları, Riskleri ve Diyete Eklemenin Yolları

BU MAKALEDE

Emzirme, yiyecek seçimlerinizin bebeğinizin besin alımını etkileyeceği bir yolculuktur, yani tükettiğiniz her şeyi anne sütü aracılığıyla bebeğinizle paylaşırsınız. Bununla birlikte, emzirirken balık yemek, emzirme söz konusu olduğunda güvenlik amacıyla ikinci bir bakışı garanti eder. Balıklarda bulunan organik cıvanın anne sütü yoluyla yenidoğana geçmesi muhtemeldir. Bu elementin büyük bir miktarı bebeğin vücuduna girerse olumsuz sonuçlar doğurabilir (1). Bu nedenle sağlıklı yiyecek seçimleri yapmak sadece sizin için değil bebeğiniz için de önemlidir.

Aşağıdaki gönderi, emzirirken balık yemenin avantajlarını ve dezavantajlarını ve balık seçme ve tüketmenin bazı yollarını açıklamaktadır.

Emzirirken Balık Yiyebilir misiniz?

Amerikalılar İçin Diyet Rehberi 2020-2025'e göre "Hamile veya emzikli kadınlar, metil cıva oranı düşük seçeneklerden haftada en az sekiz ve en fazla 12 ons çeşitli deniz ürünleri tüketmelidir."

Balık, yüksek kaliteli protein ve iyot, D vitamini ve B2 gibi çoğu yaygın gıdada genellikle bulunmayan diğer temel besinleri sağlayabilen az yağlı deniz ürünleridir () (). Bu besinler, uzun süreli sağlığınızı ve bebeğinizin büyümesini ve gelişmesini destekler. Ancak, ne tür balık yediğiniz ve ne kadar miktarda tükettiğiniz konusunda dikkatli olmanız gerekir.

Emzirirken Yenilmesi Güvenli Balıklar

Genel olarak, tüm balıklarda bir miktar cıva bulunur. Bu nedenle balık yerken cıvadan tamamen kaçınmak mümkün olmayabilir. Ancak, daha düşük cıva düzeyine sahip balıkları seçebilirsiniz.

Amerikan Hamilelik Derneği'ne göre, emziren kadınlar haftada iki ila üç porsiyon düşük civalı balık tüketmelidir (). Nispeten düşük cıva içeriğine sahip oldukları için yağlı balıkları tercih edebilirsiniz.

ABD Gıda ve İlaç Dairesi (ABD FDA) tarafından hazırlanan ve ne tür balıkları yemeniz ve hangilerinden kaçınmanız gerektiğine dair kısa bir genel bakış sunan ayrıntılı bir listeyi burada bulabilirsiniz ().

Fish That Are Safe To Eat When Breastfeeding

Kaynak:ABD Gıda ve İlaç İdaresi

Amerikan Kalp Derneği, cıva gibi çevresel kirleticilerin olumsuz etkilerini en aza indirmek için çeşitli en iyi ve iyi seçim balıkları yemeyi önermektedir (). Ayrıca, çeşitli en iyi ve iyi seçilmiş balıkları yemek size çeşitli besinler sağlar. Genellikle yüksek düzeyde cıva içerdiğinden “kaçınılması gereken seçenekler” olarak listelenen balıklardan kaçının. Taze yakalanmış balıkları yemeden önce yerel balık tavsiyenizi kontrol edin. Herhangi bir tavsiye yoksa, o hafta sadece bir porsiyon balık yiyin.

Balığın Beslenirken Sağlığa Olası Faydaları

Balık, bazıları anne sütünden bebeğinize geçebilen ve sizin ve bebeğinizin uzun vadeli sağlığını geliştirebilen birkaç hayati makro ve mikro besin içerir. Sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak ölçülü bir şekilde balık yemenin sağlayabileceği olası faydalara ilişkin kısa bir genel bakışı burada bulabilirsiniz.

  1. Birkaç besin maddesi sağlar: Balık, protein, selenyum, iyot, omega-3 yağ asitleri, D vitamini ve B12 gibi çeşitli besinlere sahiptir (). Emziren anneler, emzirme sürecini desteklemek, doğum sonrası iyileşmeyi hızlandırmak ve genel sağlığı korumak için bu besinlere ihtiyaç duyarlar. Ayrıca bu besinlerin bir kısmı anne sütü yoluyla bebeğe geçtiği için bebeğin sağlıklı büyümesine ve gelişmesine yardımcı olur.
  1. Fizyolojik işlevleri kolaylaştırır: 19 ila 30 yaşları arasındaki emziren kadınların günde 71 g proteine ​​ihtiyacı vardır (). Bir fincan (136 gr) pişmiş, kuşbaşı doğranmış somon, BKA'nın yaklaşık yüzde 50'si olan 35.1 gr yüksek kaliteli protein sunabilir (). Protein, doğum sonrası iyileşme ve iyileşme için hayati önem taşıyan hücresel onarım, yenilenme ve büyümeye yardımcı olur.
  1. Kalp sağlığını destekler: Balık, doymuş yağ bakımından düşüktür ve uzun süreli kalp sağlığınızı korumaya ve doğum sonrası depresyon riskini azaltmaya yardımcı olan önemli omega-3 yağları içerir (4). Bebeğinize gelince, EPA (eikosapentaenoik asit) ve DHA (dokosaheksaenoik asit) gibi omega-3 yağ asitleri beyin, göz ve sinir sistemi gelişimini destekler.
Abone ol
  1. Genel sağlığı destekler: Sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak annenin ölçülü balık tüketimi hem anne hem de bebek için faydalıdır. Balık yemek, A, B, D vitaminleri, fosfor, potasyum ve selenyum gibi çeşitli hayati fizyolojik işlevleri düzenlemeye yardımcı olan ve genel sağlığı destekleyen çeşitli mikro besinler sunabilir.

Somon ve ton balığı gibi yağlı balıkları tercih edebilirsiniz çünkü bunlar protein, omega-3 yağ asitleri ve selenyum ve iyot gibi diğer hayati besinler açısından zengindir ().

Emzirirken Balık Yemenin Olası Riskleri

Doğru balık türünü seçtiğiniz sürece balık yemek herhangi bir soruna neden olmaz. Yine de balık alımıyla ilişkili bazı potansiyel riskler vardır.

1. Çevre kirleticilerinin yutulması

Balıkların, taze veya konserve olsun, organik cıva (metil cıva) ve PCB'ler gibi tehlikeli kirleticiler içermesi muhtemeldir. Bu kimyasallar, balıkların vücutlarına yaşadıkları su ve yedikleri besinler yoluyla girerler. Bebekler, anneleri çok sık balık tükettiğinde veya kılıç balığı, köpekbalığı ve ton balığı (bigeye) gibi cıva oranı yüksek balıkları yediğinde bu kimyasalları anne sütü yoluyla alır.

Cıva gibi yüksek miktarda kimyasallara uzun süre maruz kalmak bebeğin büyümesini ve gelişimini etkileyerek beyin de dahil olmak üzere bağışıklık, sindirim ve sinir sistemlerini etkileyebilir (). Bu nedenle, düşük cıvalı balıkları ölçülü olarak yemek, güvenliğin anahtarıdır ().

2. Alerji

Balık yaygın bir alerjendir ve anneleri sık sık balık tüketen anne sütüyle beslenen bebeklerde alerjik reaksiyonu tetikleyebilir. Uzmanlar artık emziren bir annenin bebeği alerjene karşı duyarlı hale getirmek ve alerji riskini azaltmak için balık gibi yaygın alerjenleri tüketmesi gerektiğine inanıyor (). Ancak, ailenizde alerji öyküsü varsa veya bebeğin babasının balığa alerjisi varsa, sağlık uzmanınıza danışın ve sadece anne sütüyle beslenen bebeklerde alerjik reaksiyonu tetikleyebileceğinden balık yemekten kaçının ().

Dengeli bir diyetin parçası olarak doğru balığı önerilen miktarda yemek, balığın tüm potansiyelinden yararlanmak için tavsiye edilir. Sağlıklı bir seçim yapmak için balık satın almak ve depolamak için doğru ipuçlarını bilmek gerekir.

Balık Seçme ve Saklama İpuçları

Balık satın alırken ve saklarken göz önünde bulundurmanız gereken bazı ipuçlarını burada bulabilirsiniz.

Taze balık seçme

  • Balığın kokusunu al. Taze balık, balık gibi kokmaz; bunun yerine tuzlu su gibi kokmalıdır.
  • Balığın derisini dürterek inceleyin. Taze bir balığın eti temiz, parlak, sağlam ancak dokunulduğunda kaygandır ve dürttüğünde geri sıçrar. Ayrıca solungaçları, ebrulu koyu kırmızımsı pembe bir renge sahiptir.
  • Özellikle kenarlarında ve karınlarında çürükler veya kahverengi lekeler olan balıklardan kaçının. Balığın kenarları kıvrılıyorsa büyük olasılıkla taze değildir.
  • Gözlerini dikkatlice kontrol edin. Taze balıklar net ve parlak gözlere sahiptir. Batık, bulutlu gözler balığın büyük olasılıkla taze olmadığını gösterir.
  • Konserve balık satın alırsanız, düzgün şekilde kapatılmış kutularda ezik ve pas içermeyen seçenekleri arayın. Ayrıca, içerik listesini kontrol edin ve düşük sodyum seçeneklerini seçin. Son olarak, balığın kalitesinden emin olmak için son kullanma tarihini not edin.
  • Konserve balıkları seçerken dikkatli olun, çünkü bazıları işleme ve işlemedeki gecikmelerden dolayı BPA, kurşun ve kadmiyum gibi ek kirleticiler içerebilir. Güvenilir bir marka veya şirketten konserve balık seçin.
  • Dondurulmuş balık satın alırken, balığın düzgün şekilde kapatılmış bir vakum paketinde, uçları gevşek olmayan bir şekilde paketlendiğinden emin olun. Ayrıca balığın yüzeyini kontrol edin ve üzerinde dondurucu yandığını gösteren buz kristalleri veya pamuksu lekeler olmadığını görün.

Balık depolama

  • Taze balığı eve getirir getirmez 0°C ile 4°C arasında hemen soğutun.
  • Taze balığı bir ila iki gün içinde kullanın. Balık paketliyse son kullanma tarihi için pakete bakın.
  • Kullanılmayan taze balıkları vakumlu veya hava geçirmez bir dondurucu poşette buzdolabında üç aya kadar saklayın.
  • Konserve balıkları açılmadan oda sıcaklığında üç aya kadar ve dondurucuda üç yıl saklayın. Kutuyu satın alırken son kullanma tarihini kontrol edin.
  • Kutu açıldıktan sonra balığı kutudan çıkarın, hava geçirmez bir dondurucu kap veya torbada saklayın ve üç ila dört gün içinde kullanın.

Emzirme Diyetinize Balığı Dahil Etmenin Yolları

Emziren anneler, farklı öğünlerde iyi pişmiş, fırınlanmış, ızgara, kavrulmuş, ızgara ve buğulanmış balık yemeklerini yiyebilirler. Suşi gibi çiğ balık yemekleri de yiyebilirsiniz. Ancak çiğ balık alımı, kontaminasyon olasılığı nedeniyle enfeksiyon riskini artırdığından dikkatli olun. Ayrıca konserve balıkları ölçülü olarak tüketebilirsiniz.

Balık, emziren annelerin emzirme diyetlerine dahil etmesi gereken besleyici bir besindir. Uzmanlar, emziren annelere somon ve ton balığı gibi düşük civalı balıklardan iki ila üç porsiyon yemelerini tavsiye ediyor. Balıkları fırınlanmış, ızgara, kavrulmuş, buğulanmış ve buğulanmış formlarda öğünlerde tüketebilirsiniz. Dengeli bir diyetin parçası olarak balık yemek, annelere ve emziren bebeklerine çeşitli sağlık yararları sağlayabilir.