• Bebekler
• Bir Aile Bina
• çocuklar
• Genel Ebeveynlik
• Yenidoğanlar
• Gençler
• Toddlers
• gebelik

Emzirme İçin Yoga:Yararları ve Yardımcı Olan 9 Poz

BU MAKALEDE

Emziren kadınlar için yoga, yeni doğan bebeklerini kollarında tutarak günde birkaç saat harcadıkları için son derece faydalı olabilir. Emziren bir anneyseniz, bebeğin ağırlığı sırtınızı zorlayabilir; bu nedenle yoga yapmak duruşunuzu ve esnekliğinizi geliştirerek genel sağlığınıza yardımcı olabilir. Çeşitli yoga duruşları, yıpranmış sırt ve boyun kaslarınızı germenize ve güçlendirmenize yardımcı olabilir. Ancak doğumdan sonra herhangi bir egzersize başlamadan önce doğum uzmanınıza veya ebenize danışın.

Aşağıdaki gönderi, emziren kadınlar için farklı yoga duruşlarını ve yoga güvenliği ipuçlarını tartışıyor

Emziren Anneler İçin Yoganın Faydaları

Yoga hafif bir egzersiz şeklidir ve annelere aşağıdaki faydaları sağlayabilir.

• Genel zindeliği iyileştirir

• Kalp atış hızını artırır

• Zihinsel sağlığı iyileştirir

• Enerji seviyelerini iyileştirir

• Stresi azaltır

• Kilo kontrolüne yardımcı olur

• Kemik gücünü artırır

• Doğum sonrası depresyonu yönetmeye yardımcı olur

Emziren Anneler İçin Yoga Pozları

Aşağıdaki yoga pozları emziren anneler için faydalı olabilir.

1. Kedi inek pozu

Görsel:iStock

Adımlar:

• Avuçlarınızın ve dizlerinizin üzerinde yoga matının üzerine diz çökün ve masa üstü pozisyonu oluşturun.

• Karnınızı yere doğru bastırarak nefes alın ve sırtınızı kamburlaştırın ve yukarı bakmak için boynunuzu uzatın.

• Nefes verin, sırtınızı çevirin, başınızı aşağı indirin ve göbek deliğinize bakın.

• Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve 8-10 kez tekrarlayın.

Faydalar:

• Omurgayı rahatlatır

• Bileği güçlendirir

• Böbrekler ve adrenal bezler gibi karın organlarına masaj yapar ve uyarır

• Ön gövdeyi ve boynu uzatır

• Adet kramplarını hafifletir

2. Aşağı bakan köpek

Görsel:iStock

Adımlar:

• Dört ayakla gelin, sırtınız masayı, eller ve ayaklar masanın ayaklarını oluşturacak şekilde.

• Nefes verin ve kalçaları kaldırın, dizleri ve dirsekleri düzeltin ve vücutla ters V şekli oluşturun.

• Eller omuz genişliğinde, ayaklar kalça genişliğinde açık ve birbirine paralel olacak şekilde tutun. Ayak parmaklarınızı ileriye dönük tutun.

• Ellerinizi yere bastırın, kürek kemiklerini genişletin ve kulakları iç kollarla temas halinde tutarak boynu uzatın.

• Göbeğe doğru bakın ve pozu 10-15 saniye basılı tutun.

• Nefes verin, dizlerinizi bükün ve masa pozuna geri dönün.

Faydalar:

• Omurgayı uzatır

• Üst vücudun kaslarını çalıştırır

• Göğüs kaslarını güçlendirir ve akciğer kapasitesini artırır

• Kolları, omuzları, bacakları ve ayakları güçlendirir

3. Köprü pozu

Görsel:iStock

Adımlar:

• Sırt üstü yatın.

• Dizlerinizi bükün, kalça mesafesinde tutun ve dizlerinizi ve ayak bileklerinizi düz bir çizgide tutun.

• Kollarınızı vücudunuzun yanında tutun ve avuç içlerinizi aşağı bakacak şekilde tutun.

• Nefes alın, alt sırt, orta sırt ve üst sırtı yerden kaldırın. Omuzları yuvarlayın, çenenizi indirmeden göğsünüzü çeneye değdirin ve ağırlığınızı omuzlarınız, kollarınız ve ayaklarınız üzerinde destekleyin.

• Uyluklarınızı birbirine ve yere paralel tutun.

• Duru bir dakika tutun ve pozu bırakırken nefes verin.

Abone ol

Faydalar:

• Sırt kaslarını güçlendirir

• Yorulan sırtı anında rahatlatır

• Göğüs, boyun ve omurgayı esnetir

• Beyni sakinleştirir, kaygıyı, stresi ve depresyonu azaltır

• Akciğerleri açar

• Tiroid sorununu azaltır

• Sindirimi iyileştirir

• Adet ağrısı ve menopoz semptomlarını hafifletir

• Astım, yüksek tansiyon, osteoporoz ve sinüzitte faydalıdır

4. Kartal duruşu

Görsel:iStock

Adımlar:

• Ayaklarınız üzerinde dik durarak tadasana (dağ duruşu) yapın. Sağ ayağı kaldırın. Vücudunuzu sol ayak üzerinde dengeleyin.

• Sağ ayağınızı sol ayağınızın alt baldırlarından destek alacak şekilde sağ uyluğunuzu sol uyluk boyunca hareket ettirin. Sağ ayağın parmak uçları yere dönük olmalıdır.

• Kollarınızı yere paralel tutarken öne doğru uzatın.

• Ellerinizi, sol el sağ elin üzerinde olacak şekilde birleştirin. Dirsekleri bükün ve kolları yere dik tutun.

• Avuç içlerinin arkası birbirine bakmalıdır.

• Şimdi avuçlarınızı birbirine bakacak şekilde kaydırın. Parmakları yukarı doğru uzatın. Ellerinizi aynı duruşta mümkün olan yüksekliğe kaldırın.

• Pozda 15 ila 30 saniye kalın. Yavaş yavaş gevşeyin ve tadasana'ya dönün ve sol taraftaki kolları ve bacakları kullanarak pozu tekrarlayın.

Faydalar:

• Kalçaları, uylukları, omuzları ve sırtın üst kısmını esnetir

• Dengeyi iyileştirir

• Buzağıları güçlendirir

• Siyatik ve romatizma ağrılarını azaltır

• Bacakları ve kalçaları gevşetir ve daha esnek hale getirir

5. Genişletilmiş üçgen pozu

Görsel:iStock

Adımlar:

• Bir yoga matının üzerinde ayakları omuz genişliğinden daha açık olacak şekilde dik durun ve kollarınızı yanlardan omuz hizasına kadar kaldırın.

• Sağ ayağı, parmaklar sağ tarafı gösterecek şekilde dışa doğru hareket ettirin.

• Sol ayağı, her iki ayağın ekseni birbiriyle 75 ila 80 derecelik bir açı yapacak şekilde hafifçe içe doğru çevirin.

• Dizlerinizi düz tutun ve gövdeyi sağ tarafa doğru bükün.

• Gövde tamamen büküldükten sonra, sağ elin parmakları yere değecek şekilde sağ eli sağ ayak bileğine yaklaştırın.

• Sol kolu dikey olarak uzatın.

• Başı yukarı doğru hareket ettirin ve bakışı sol avuç içine sabitleyin.

• Pozisyonu bir ila iki dakika tutun ve ardından aynısını diğer taraf için de tekrarlayın.

Faydalar:

• Gövde yanları, bel ve bacakların arkasındaki omurga kaslarını esnetir

• Sinir sistemini uyarır

• Depresyonu azaltır

• Sindirimi iyileştirir

• Pelvik bölgeyi güçlendirir ve üreme organlarını tonlandırır

• Bel ölçüsünü azaltır

• Düzenli vücut fonksiyonlarını iyileştirir

• Fiziksel ve zihinsel dengeyi iyileştirir

• Dizleri, ayak bileklerini, bacakları, göğsü ve kolları güçlendirir

• Stres ve kaygıyı azaltır

6. Yukarı bakan köpek

Görsel:iStock

Adımlar:

• Ayaklarınızın üst kısmı aşağı bakacak şekilde karnınızın üzerine düz bir şekilde yatın.

• Kol, vücudun uzunluğu boyunca gerilmelidir.

• Dirseklerinizi bükün ve avuçlarınızı en alttaki kaburganın yanına yayın.

• Nefes alın, avuç içlerinizi zemine sıkıca bastırın ve gövdeyi, kalçaları ve dizleri yavaş yavaş minderden kaldırın.

• Dizler ve avuç içleri vücudun tüm ağırlığını taşımalıdır.

• Düz karşıya bakın veya başınızı hafifçe geriye doğru eğin.

• Boynu tolere edilebilir seviyelerin üzerinde zorlamayın ve bilekleri omuzlarla aynı hizada tutun

• Birkaç nefes için pozisyonu koruyun

• Nefes verin, dizlerinizi, kalçalarınızı ve gövdenizi mindere geri indirin.

Faydaları:

• Sırtı esnetir ve güçlendirir

• Bel ağrısını azaltır

• Kolları ve bilekleri güçlendirir

• Vücut duruşunu iyileştirir

• Karın organlarını uyarır

7. Sfenks duruşu

Görsel:iStock

Adımlar:

• Karnınız yerde olacak şekilde yoga matına uzanın.

• Alnınızı yere değdirin ve ayak parmaklarınızı yerde düz tutun.

• Bacakları birbirine yakın tutun ve topuklar ve ayaklar birbirine değmelidir.

• Avuç içleriniz aşağı bakacak ve kollarınız yere değecek şekilde ellerinizi öne doğru uzatın.

• Derin bir nefes alın, başınızı, göğsünüzü ve karnınızı yavaşça kaldırın ve göbek deliğinizi zeminle temas halinde tutun.

• Kolların desteğiyle gövdeyi geri çekin.

• Nefes alıp vermeye ve omurgayı bükmeye odaklanın.

• Nefes alıp sırtınızı yukarı kaldırın, nefes verin ve karnınızı, göğsünüzü ve başınızı nazikçe yere geri getirin.

Faydalar:

• Omurgayı güçlendirir

• Karın organlarını uyarır

• Göğsü ve omzu genişletir

• Kan dolaşımını iyileştirir

• Stresi hafifletir

8. Tekne duruşu

Görsel:iStock

Adımlar:

• Yoga matına sırt üstü yatın.

• Ayaklarınızı bir arada tutun ve kollarınızı vücudunuzun yanında tutun.

• Derin nefes alın ve nefes verirken göğsünüzü ve ayaklarınızı yerden kaldırın ve kollarınızı ayaklarınıza doğru uzatın.

• Gözlerinizi, parmaklarınızı ve ayak parmaklarınızı düz bir çizgide tutun.

• Çekirdek kaslarınızı çalıştırın. Pozu tutarken nefes almaya devam edin.

• Nefes verin ve nötr pozisyona geri dönün.

Faydalar:

• Sırt ve karın kaslarını güçlendirir

• Bacak ve kolların kaslarını güçlendirir

9. Geçmeli parmaklarla öne doğru bükün

Görsel:iStock

Adımlar:

• Ayaklarınız hafif aralıklı ve yerde sağlam bir şekilde düz durarak başlayın.

• Nefes alın ve kollarınızı başınızın üzerine doğru uzatın.

• Nefes verin, dizleriniz düz olacak şekilde öne eğin ve ayaklarınıza doğru eğilin.

• Duruşu 20-30 saniye tutun.

• Bacakları düz ve omurgayı dik tutun.

• Ellerinizi yerde, ayaklarınızın yanında veya bacaklarınızda dinlendirin.

• Nefes verin, göğsünüzü dizlerinize doğru hareket ettirin ve kalçaları ve kuyruk kemiğini yukarı kaldırın.

• Başınızı gevşetin ve başınızı ayaklarınıza doğru hareket ettirin.

• Nefes alın, kollarınızı öne doğru uzatın ve yavaşça normal ayakta durma pozisyonuna geri dönün.

• Nefes verin ve kollarınızı yana doğru çekin .

Faydalar:

• Sırt kaslarını güçlendirir ve esnetir

• Sinir sistemini uyarır

• Beyne giden kan akışını artırır

• Hamur dizlerini uzatır

• Karın organlarını tonlar

Yeni Anneler İçin Yoga Uygulaması İçin İpuçları

Aşağıdaki ipuçları, emziren annelerin herhangi bir yaralanma olmadan egzersiz yapmasına yardımcı olabilir.

• Yogayı ancak doktorunuz izin verdikten sonra yapın.

• Vücudunuzu dinleyin ve herhangi bir ağrınız olursa durun.

• Ağrı veya olağandışı semptomlar yaşarsanız doktorunuzla iletişime geçin.

• Hafif bir ısınma, germe egzersizleri veya yürüyüşle başlayın.

• Yoga pratiğinin yoğunluğunu ve sıklığını kademeli olarak artırın.

• Yoga pratiği için yeterli beslenme ve hidrasyon sağlayın.

• İyi destekleyici bir sutyen giyin.

• Gebelikte üretilen bir hormon olan Relaxin, vücuttaki bağların gevşemesine neden olur. Relaxin, doğumdan sonraki 12 ay boyunca vücutta yükselir ve anneyi yaralanmalara daha yatkın hale getirebilir.

Yoga uygulamasının, gelişmiş anne sütü üretimi de dahil olmak üzere birçok sağlık yararı vardır. Ancak, yoga pratiğine başlamadan önce doğum uzmanınıza veya ebenize danışmanız ve tavsiyelerini almanız çok önemlidir. C-bölümünüz varsa, doktor fiziksel egzersizlere geri dönmeden önce biraz daha zaman önerebilir. Uygun duruşu sağlamak ve vücutta herhangi bir zorlamayı önlemek için eğitimli bir yoga eğitmenine kaydolmayı düşünebilirsiniz.