• Bebekler
• Aile kurma
• Çocuklar
• Genel ebeveynlik
• Yenidoğanlar
• Gençler
• Yürümeye başlayan çocuklar
• Gebelik

Emziren Anneler İçin Yoga: Faydaları ve Yardımcı Olan 9 Poz

Emziren kadınlar için yoga son derece faydalı olabilir çünkü günün birçoğunu yenidoğanlarını kollarında taşıyarak geçirirler. Eğer emziren bir anneyseniz, bebeğinizin ağırlığı sırtınızı gergin edebilir; bu nedenle yoga pratiği duruşunuzu ve esnekliğinizi iyileştirerek genel sağlığınıza katkı sağlar. Çeşitli yoga pozları, yorulmuş sırt ve boyun kaslarınızı gerip güçlendirmenize yardımcı olabilir. Ancak doğum sonrası herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce obstetrisyeniniz veya ebeğinizle mutlaka danışın.

Aşağıda emziren kadınlar için farklı yoga pozları ve yoga güvenlik ipuçları yer almaktadır.

Emziren Anneler İçin Yoga'nın Faydaları

Yoga hafif bir egzersiz formudur ve annelere şu faydaları sağlayabilir:

• Genel fitnessi iyileştirir
• Kalp atım hızını düzenler
• Zihinsel iyi olmayı destekler
• Enerji seviyelerini artırır
• Stresi azaltır
• Kilo kontrolüne yardımcı olur
• Kemik güçlülüğünü artırır
• Doğum sonrası depresyonun yönetilmesine yardımcı olur

Emziren Anneler İçin Yoga Pozları

Aşağıdaki yoga pozları emziren anneler için faydalı olabilir:

1. Kedi-İnek Pozu (Cat-Cow Pose)

Adımlar:

• Yoga matınız üzerinde dizleriniz ve avuçlarınızla ması pozisyonuna gelin.
• Nefes alarak karınınızı yere doğru itin, sırtınızı ovuşturun ve boyunuzu yukarı doğru uzatarak yukarıya bakın.
• Nefes vererek sırtınızı yuvarlayın, başınızı aşağı bırakın ve göbekinize bakın.
• Başlangıç pozisyonuna dönün ve 8-10 kez tekrar edin.

Faydaları:

• Omurga gevşetir
• Bilekleri güçlendirir
• Karın organlarını (böbrekler, overler) masajlar ve uyarır
• Ön gövdeyi ve boyunu gerir
• Menstrüel ağrıları hafifletir

2. Aşağıya Bakan Köpek Pozu (Downward Facing Dog)

Adımlar:

• Dört ayak üzerinde ması pozisyonuna gelin.
• Nefes vererek kalçaları yukarı kaldırın, diz ve dirseklerinizi düzeltin, vücudunuzla ters V şekli oluşturun.
• Ellerini omuz genişliğinde, ayakları kalça genişliğinde ve birbirine paralel tutun. Parmak uçlarınız ileri bakmalı.
• Elleri yere bastırın, omuz kemiğini genişletin, kulaklarınız iç kolunuzla temas edecek şekilde boyunuzu uzatın.
• Göbeğinize bakın ve pozisyonda 10-15 saniye kalın.
• Nefes vererek dizlerinizi bükün ve ması pozisyonuna dönün.

Faydaları:

• Omurguyu uzatır
• Üst vücut kaslarını şekillendirir
• Göğüs kaslarını güçlendirir ve akciğer kapasitesini artırır
• Kollar, omuzlar, bacaklar ve ayakları güçlendirir

3. Köprü Pozu (Bridge Pose)

Adımlar:

• Sırtınız üstüne yatın.
• Dizlerinizi bükün, kalça genişliğinde tutun, diz ve ayak bilekleriniz düz bir çizgide olmalı.
• Kollarınızı yanınızda, avuçlarınız aşağı bakacak şekilde tutun.
• Nefes alarak alt sırt, orta sırt ve üst sırtınızı yerden kaldırın. Omuzlarınızı yuvarlayın, göğsünüzü çeneye dokundurun (çeneyi aşağı indirmeden), ağırlığınızı omuzlarınız, kollarınız ve ayaklarınız üzerine alın.
• Uyluklarınızı birbirine ve yere paralel tutun.
• Pozisyonda bir dakika kalın, nefes vererek pozisyondan çıkın.

Faydaları:

• Sırt kaslarını güçlendirir
• Yorulmuş sırtı anında rahatlatır
• Göğüs, boyun ve omurguyu gerir
• Beyni sakinleştirir, kaygı, stres ve depresyonu azaltır
• Akciğerleri açar
• Tiroid sorunlarını hafifletir
• Sindirimi iyileştirir
• Menstrüel ağrı ve menopoz belirtilerini hafifletir
• Astım, yüksek tansiyon, osteoporoz ve sinüzit durumlarında yardımcı olur

4. Kartal Pozu (Eagle Pose)

Adımlar:

• Tadasana (dağ pozisyonu) ayaklarınız üzerinde dik durarak başlayın. Sağ ayakınızı kaldırın. Vücut ağırlığınızı sol ayakınıza verin.
• Sağ uyluğunuzu sol uyluğun üzerine geçirin, sağ ayak bileğinizi sol ayak bileğinin alt kısmına kanca gibi takın. Sağ ayak parmaklarınız aşağı bakmalı.
• Kollarınızı yere paralel olarak öne uzatın.
• Ellerinizi birbirine sarın, sol el sağ elin üstünde olmalı. Dirseklerinizi bükün, kollarınız yere dik olmalı.
• Avuçlarınızın arka kısımları birbirine bakmalı.
• Şimdi avuçlarınızı birbirine çevirin. Parmaklarınızı yukarı doğru uzatın. Ellerinizi aynı pozisyonda yukarı doğru kaldırın.
• 15-30 saniye pozisyonda kalın. Yavaşça çözün, tadasana dönün ve sol taraftan tekrar edin.

Faydaları:

• Kalçalar, uyluklar, omuzlar ve üst sırtı gerir
• Dengyeyi iyileştirir
• Baldır kaslarını güçlendirir
• İşiyatik ve romatizma ağrılarını hafifletir
• Bacak ve kalçaları gevşetir, esnekliği artırır

5. Uzatılmış Üçgen Pozu (Extended Triangle Pose)

Adımlar:

• Yoga matı üzerinde ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş, dik durun. Kollarınızı omuz seviyesinde yanlarınıza kaldırın.
• Sağ ayakınızı dışarı döndürün, parmak uçları sağa baksın.
• Sol ayaklarınızı biraz içe çevirin, her iki ayak ekseni 75-80 derece açı oluşturmalı.
• Dizlerinizi düz tutarak gövdenizi sağa doğru bükün.
• Gövde tamamen büküldüyse, sağ elinizi sağ ayak bileğinize yaklaştırın, parmaklarınız yere temas etsin.
• Sol kolunuzu dikey yukarı doğru uzatın.
• Başınızı yukarı çevirin, bakışınız sol avucunuzda olsun.
• Bir ile iki dakika arasında pozisyonda kalın, ardından diğer taraftan tekrar edin.

Faydaları:

• Omurga, gövde yanları, bel ve bacak arka yüzeylerindeki kasları gerir
• Sinir sistemini uyarır
• Depresyonu azaltır
• Sindirimi iyileştirir
• Pelvik alanı güçlendirir, üreme organlarını şekillendirir
• Bel çevresini inceletir
• Düzenli vücut fonksiyonlarını iyileştirir
• Fiziksel ve zihinsel istikrar sağlar
• Dizler, ayak bilekleri, bacaklar, göğüs ve kollar güçlenir
• Stres ve kaygıyı azaltır

6. Yukarıya Bakan Köpek Pozu (Upward Facing Dog)

Adımlar:

• Karnınız üstüne yatın, ayaklarınızın üst kısımları aşağı bakacak.
• Kollarınız vücudunuzun uzunluğunda uzatılmış olmalı.
• Dirseklerinizi bükün, avuçlarınızı en alt kaburgalarınızın yanına getirin.
• Nefes alarak avuçlarınızı yere sert bastırın, gövde, kalça ve dizlerinizi matten yukarı kaldırın.
• Dizler ve avuçlar vücut ağırlığını taşımalı.
• Düz bakın veya başınızı hafifçe geriye eğin.
• Boyununuza dayanık derecesinden fazla germeyin, bilekleriniz omuzlarınızla hizalı olmalı.
• Birkaç nefes pozisyonda kalın.
• Nefes vererek diz, kalça ve gövdenizi matte indirin.

Faydaları:

• Sırtı gerir ve güçlendirir
• Alt sırt ağrılarını hafifletir
• Kollar ve bilekleri güçlendirir
• Vücut duruşunu iyileştirir
• Karın organlarını uyarır

7. Sphinx Pozu (Sphinx Pose)

Adımlar:

• Yoga matı üzerinde karnınız yere değecek şekilde yatın.
• Alnınız yere temas edecek, ayak parmaklarınız yere düz olacak.
• Bacaklarınız birbirine yakın, topuk ve ayaklar birbirine temas edecek.
• Kollarınızı öne uzatın, avuçlarınız aşağı, kollarınız yerde olacak.
• Derin nefes alarak başınızı, göğsünüzü ve karınınızı yavaşça kaldırın, göbekniz yere temas edecek.
• Kollarınızın desteğiyle gövdenizi geriye çekin.
• Nefes alıp verme ve omurga eğilmesine odaklanın.
• Nefes alarak sırtınızı yukarı çekin, nefes vererek karın, göğs ve başınızı yere indirin.

Faydaları:

• Omurguyu güçlendirir
• Karın organlarını uyarır
• Göğüs ve omuzları genişletir
• Kan dolaşımını iyileştirir
• Stresi hafifletir

8. Tekne Pozu (Boat Pose)

Adımlar:

• Sırtınız üstüne yoga matında yatın.
• Ayaklarınızı birleştirin, kollarınızı yanınızda tutun.
• Derin nefes alıp, nefes verirken göğsünüzü ve ayaklarınızı yerden kaldırın, kollarınızı ayaklarınız doğru uzatın.
• Gözleriniz, parmaklarınız ve ayak parmaklarınız düz bir çizgide olmalı.
• Core (karın) kaslarınızı kasın. Pozisyonda kalarken nefes almaya devam edin.
• Nefes vererek nötr pozisyona dönün.

Faydaları:

• Sırt ve karın kaslarını güçlendirir
• Bacak ve kol kaslarını şekillendirir

9. Parmakları İç İçe İleri Eğilme (Forward Bend with Interlaced Fingers)

Adımlar:

• Ayaklarınız biraz açık, sağlam durun.
• Nefes alarak kollarınızı başınızın üzeri yukarı doğru uzatın.
• Nefes vererek dizleriniz düz iken öne eğilin, ayaklarınız doğru gidin.
• 20-30 saniye pozisyonda kalın.
• Bacaklarınız düz, omurganız dik olmalı.
• Elleriniz yerde, ayaklarınızın yanında veya bacaklarınız üzerinde durabilir.
• Nefes vererek göğsünüzü dizlerinize yaklaştırın, kalça ve kuyruk kemiklerinizi yukarı çekin.
• Başınızı rahat bırakın, başınızı ayaklarınız doğru götürün.
• Nefes alarak kollarınızı öne uzatın, yavaşça normal ayakta durma pozisyonuna dönün.
• Nefes vererek kollarınızı yanlarınıza indirin.

Faydaları:

• Sırt kaslarını güçlendirir ve gerir
• Sinir sistemini uyarır
• Beyine kan akışını artırır
• Arka uyluk kaslarını gerir
• Karın organlarını şekillendirir

Yeni Anneler İçin Yoga Pratiği İpuçları

Şu ipuçları emziren annelerin sızlanmadan yoga yapmasına yardımcı olabilir:

• Doktorunuz izin verene kadar yoga yapmayın.
• Vücudunuzu dinleyin, herhangi bir ağrı hisseterseniz durun.
• Ağrı veya alışılmadık belirti yaşarsanız doktorunuza başvurun.
• Hafif ısınma, germe egzersizleri veya yürüyüşle başlayın.
• Yoga pratiğinin yoğunluğunu ve sıklığını kademeli artırın.
• Yoga pratiği için yeterli beslenme ve su tüketimine dikkat edin.
• İyi destekleyen bir spor sütyeni takın.
• Gebelikte salgılanan relaxin hormonu, vücuttaki bağları gevşetir. Bu hormon doğum sonrası 12 aya kadar yüksek seviyede kalabilir ve anneleri sızlanmaya daha yatkın hale getirebilir.

Yoga pratiğinin birçok sağlık faydası vardır, bunlar arasında anne sütü üretiminin artması da yer alır. Ancak yoga pratiğine başlamadan önce obstetrisyeniniz veya ebeğinizle mutlaka danışıp on들의 tavsiyesini almanız çok önemlidir. Eğer sezaryen olduysanız, doktor bedensel egzersizlere dönmeniz için biraz daha beklemenizi önerabilir. Düzgün pozisyon ve vücut üzerindeki gerilimi önlemek için eğitilmiş bir yoga antrenörüyle çalışmayı düşünebilirsiniz.