• Bebekler
• Aile kurma
• Çocuklar
• Genel ebeveynlik
• Yenidoğanlar
• Gençler
• Yürümeye başlayan çocuklar
• Gebelik

Erkek Ergenler İçin 5 Temel Besin Öğesi ve İdeal Diyet Planı

Ergenler enerjilerle doludur ve bu enerjiyi sürdürmeleri için doğru beslenme hayati önem taşır. Evinizde enerjik bir erkek ergen varsa, bu yazıdaki "sağlıklı ergen diyet planı" tam size göre. Çalışmalar erkek ergenlerin kız ergenlere göre daha fazla kaloriye ihtiyaç duyduğunu gösteriyor. Her ikisi de aynı besinlere ihtiyaç duysa da, erkeklerin tüketmesi gereken gıda türleri kızlardan farklılık gösterebilir. Erkek ergenler için diyet, önemi ve uygulanabilecek bir plan hakkında daha fazla bilgi için okumaya devam edin.

Erkek Ergenin İhtiyaç Duyduğu Besinler

Tüm besinler çocuğun büyümesi için hayati öneme sahiptir ve bu hedefe ulaşmak için dengeli bir beslenme şarttır. Birincil besin grupları proteinler, karbonhidratlar, yağlar, vitaminler ve minerallerdir. Proteinler, karbonhidratlar ve yağlar vücudun enerji kaynağıdır; vitaminler ve mineraller ise erkek ergenin genel gelişimi için gereklidir. Vitamin ve mineraller, protein, karbonhidrat ve yağ sağlayan gıdalardan da elde edilebilir.

1. Protein

• Protein kasların yapı taşıdır, vücut ağırlığının %50'si proteindendir.
• En yaygın protein kaynakları: et, yumurta, kuruyemiş, tohumlar, baklagiller ve süt ürünleri.
• Erkek ergeninize yağ oranı düşük, protein oranı yüksek yağsız et sağlamaya odaklanın.

2. Karbonhidratlar

• Karbonhidratlar iki türdedir: kompleks ve basit. Kompleks karbonhidratlar yavaş yanar, sürekli enerji sağlar. Örnekler: buğday unu, pirinç, lifli tahıllar, patates gibi nişastalı sebzeler.
• Basit karbonhidratlar; kek, içecekler gibi şekerli ürünlerde bulunan şekerlerdir ama meyve, sebze ve süt gibi daha sağlıklı kaynaklarda da bulunur.
• Karbonhidratlar erkek ergenlerin günlük aktiviteleri için gerekli enerjiyi sağlar. Kompleks karbonhidratlar erkek ergenin karbonhidrat alımının %50-60'ını oluşturmalıdır.

3. Yağlar

• Yağlar tekli doymamış, çoklu doymamış yağlar veya doymuş yağlar olabilir.
• Tekli doymamış yağlar en sağlıklısıdır; zeytinyağı, fındık yağı, fındık ezmesi, kaju, ceviz, badem gibi kaynaklarda bulunur.
• Çoklu doymamış yağlar; ayçiçeği, saflor, pamuk tohumu, susam tohumu yağlarında bulunur.
• Doymuş yağ en çok kolestrol içerir. Süt ürünleri, kırmızı et, hindistan cevizi ve palmiye yağı kaynaklarıdır.
• Yağlar, A, D, E, K gibi yağda çözünen vitaminlerin emilimi için gereklidir. Yağ erkek ergen diyetinin %30'dan fazlasını oluşturmamalı; doymuş yağ toplam yağ alımının %10'unu geçmemelidir.

4. Vitaminler

• Erkek erjen ççeşitli meyve ve sebze tüketerek yeterli vitamin alabilir.
• Ergenler genellikle ihtiyaç duydukları D vitamini miktarını alamazlar. D vitamini destekli gıdalar (sağlık içecekleri, tahıllar) ve sabah güneş ışığında egzersiz D vitamini eksikliğini önler.

5. Mineraller

• Mineraller minimum miktarda gerekli mikrobeselemlerdir.
• Erkek ergeniniz dengeli beslenirse, yiyeceklerden günlük önerilen mineral miktarını alması zor değildir. Gıda yoluyla alınması gereken temel mineraller: kalsiyum, demir, çinko, magnezyum ve iyot.

Farklı gıdalardan doğru porsiyonlarda servis yaparak erkek ergeninizin tüm hayati besinleri almasını sağlayabilirsiniz.

Erkek Ergenler İçin İdeal Diyet Planı Nedir?

Aşağıda erkek ergenin günlük kalori ihtiyacını (2800 kalori) karşılayacak ideal bir diyet planı yer almaktadır.

* Toplam porsiyon miktarı 7 ons (200 gram) geçmemelidir.

Kaynak: ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı

Erkek ergeninizin ihtiyaç duyduğu porsiyon sayısını öğrenmeden önce her porsiyonun/bölmenin boyutunu bilmek faydalıdır. Her gıda grubu için porsiyon başına miktar:

Kaynak: ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Bakanlığı

Yukarıdaki diyet, erkek ergenin sağlıklı büyüme için gereken kalori ve besinleri karşılamasını sağlar. Ebeveynler öğünlerle beslenmeye özen gösterse de, çocuklar öğünler arası lezzetli atıştırmalık isterler; bu da ekstra kalori alımına yol açabilir.

Ergenler İçin Atıştırmak Sakıncalı mı?

Evet, çocuklar özellikle ergenler öğünler arası sık sık acıkabilir. Atıştırmak sakıncalı değildir, sağlıklı olduğu sürece; meyve, bir kase kuruyemiş veya ev yapımı parmak yiyecekler. Katkı şekeri ve doymuş yağ içeren işlenmiş gıdalar zararlıdır.

Erkek ergenler için sağlıklı atıştırmalık fikirleri:

• Kabuk soyulmadan yenebilen veya kabuğu kolay soyulan meyveler: elma, armut, muz, üzüm.
• Çiğ veya haşlanıp baharatlanarak yenebilen sebzeler: havuç, kereviz, brokoli.
• Daha "eğlenceli" bir şey isteniyorsa: ev yapımı sebzeli omelet veya küçük bir kase sebzeli spagetti.

Hatta sağlıklı yiyecekler de miktar kontrol edilmezse fazla kalori biriktirebilir. Besleyici gıdalar doğru miktarda yenildiğinde sağlıklıdır.

Günde Kaç Öğün ve Atıştırmalık Sağlıklıdır?

Günde 3 ana öğün ve 3 ara öğün erkek ergenin sağlıklı vücut ağırlığını korumak için idealdir. Kahvaltı atlamak uygun değildir; günü başlatmak için gerekli kaloriyi verir. Bu hatta günün ilerleyen saatlerinde aşırı yeme veya atıştırmayı minimize edebilir.

Erkek ergenlerin kızlara göre daha yüksek enerji ihtiyacı vardır. Ayrıca daha fazla kas kütlesi kazanırlar, bu da onlara kaslı bir yapı kazandırır. Bu nedenle erkek ergen diyeti; özellikle kompleks karbonhidratlar ve yüksek kaliteli yağsız protein açısından zengin, farklı gıda gruplarından sağlıklı gıdalar içermelidir. Ergeninizin yeterli yediğinden emin olmak için; günde 3 ana öğün ve en az 2 ara öğün sunun. Onları sağlıklı beslenmenin önemi konusunda eğitin, evde veya dışarıda yemek yiyerek sağlıklı seçimler yapmaları için rehberlik edin. Ayrıca modacı diyetler (fad diets) hakkında bilgilendirin ve öğün atlamayı (özellikle günü başlatan enerji veren kahvaltüyü) engelleyin.