• Bebekler
• Aile kurma
• Çocuklar
• Genel ebeveynlik
• Yenidoğanlar
• Gençler
• Yürümeye başlayan çocuklar
• Gebelik

Kız Ergenler İçin Diyet: 9 Kolay İpucu ve 2 Basit Beslenme Planı

Ergenlik, kız çocuklarında belirgin hormonel değişikliklerin yaşandığı bir dönemdir. Kızlar fiziksel görünümlerine ve form korumaya önem verdiklerinden, bu yazıdaki "kız ergenler için diyet" rehberi oldukça faydalı olabilir. Bu yaşta kızlar kendilerini nasıl sunduklarıyla ilgilenirken, ebeveynler olarak onların yeterli besin alıp almadıklarını merak etmek doğaldır. Diyet, aç kalmak ya da sadece sıvı beslenme demek değildir; ana amaç dengeli, sağlıklı bir beslenme ve fazladan kalorileri kesmektir. Peki kızınız için doğru diyet nedir? Dengeli beslenmenin önemi ve bunu sürdürme ipuçları için okumaya devam edin.

Bir Diyet Nasıl Sağlıksız Hale Gelebilir?

2015-2020 Amerikan Beslenme Rehberlerine göre sağlıklı bir diyet şu özelliklere sahip olmalıdır:

• Sağlıklı yeme alışkanlıklarını destekleyen; meyve, sebze, protein, süt ürünleri, tahıl ve yağları içeren bir beslenme.
• Doymuş yağ, katkı şekeri ve sodyum tüketimini sınırlayan.
• Tüm gıda gruplarından çeşitlilik ve yüksek besin yoğunluğuna odaklanan.

Bu maddelerden herhangi birine aykırı bir diyet "sağlıksız" kabul edilebilir. Karbonhidrat veya yağ gibi bir gıda grubunu tamamen kısıtlayan planlar vücudun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri (ölçülü de olsa) karşılayamayacağı için sağlıksızdır. Kısa sürede kilo vermek veya kas yapmak için rastgele internet diyetleri uygulamak önerilmez.

Kızınız kilolu veya obezse, herhangi bir çevrimiçi diyet yerine bir diyetisyene danışarak kişiselleştirilmiş bir plan oluşturulması en doğrusudur.

Diyet planına geçmeden önce, kız ergenler için sağlıklı beslenme planının önemini netleştirecek birkaç ipucu paylaşıyorum.

Kız Ergenler İçin Dengeli Beslenmenin Önemi

Çoğu kız ergen kilosu ve görünümüyle ilgilenir, kilo korumak için kalori alımını kısıtlar. Kızınıza anlatmanız gereken şudur: Tam, işlenmemiş gıdalar tüketerek de ideal kilo koruyabilirsiniz.

Sağlıklı bir kız ergen diyeti şunları içermelidir:

• Genel büyüme için gereken kaloriler. Ortalama kız ergenler için günlük 1800-2200 kalori; spor yapanlarda bu miktar daha yüksek olabilir.
• Fiziksel gelişim için karbonhidrat, yağ ve protein.
• Sağlıklı büyüme için vitamin ve mineraller.

Dengeli ve sağlıklı beslenme, çocuğun gelecekte sürdüreceği sağlıklı yeme alışkanlıklarının temelini atar. Bu nedenle kız ergeniniz için sağlıklı bir beslenme planı hazırlamalısınız.

Kız Ergenler İçin Sağlıklı Diyet Planı İpuçları

Gelişim dönemindeki kızlar sadece bir miktar gıda ve su ile yetinmezler. Sağlıklı, güçlü genç kadınlara büyümeleri için ihtiyaç duydukları tüm besinleri sağlayan tam bir diyete ihtiyaç duyarlar. Kızınız için bir diyet planı hazırlarken aklınızda bulundurmanız gerekenler:

1. Çocuğun Öğünlerini Planlayın

Planladığınız tüm öğünlerin atlanmadığından emin olun. Özellikle kahvaltı asla atlanmamalıdır; günün en önemli öğünü, metabolizmayı hızlandırır ve vücut fonksiyonlarını devreye sokar! Kahvaltında taze meyve ve protein kaynaklı gıdalar bulundurun; bu tokuluğu uzatır ve sabah koşuşturmacası için enerji verir. Kofeini taze sıkılmış meyve suları, smoothie'ler, sütlü içecekler veya ara sıra bir fincan çayla değiştirin.

2. Sağlıklı Yağların "İyi Yağ" Olduğunu Anlatın

Kız ergenler kilo kaygısıyla yağlardan kaçınabilir. Ancak tüm yağlar kötü değildir. Kilolendiren yağlar sağlık için zararlı olsa da, vücudun bazı besinleri emerken ve önemli hormonları üretirken ihtiyaç duyduğu sağlıklı yağlar vardır. Yağlar vücudun su dengesini korur ve vücudun ihtiyaç duyduğu kalorilerin bir kısmını sağlar. Sağlıklı yağ tüketimini teşvik edin, trans yağların (aşırı kilo veren) uzak tutulmasını sağlayın.

3. "Arada" Atıştırmak İçin Akıllı Seçimler Yapın

Kızınız öğünler arası acıktığında elinin ulaşabileceği yerde şunları bulunsun: bir meyve, bir avuç kuru kuruyemiş/çekirdek, haşlanmış yumurta, kavrulmuş hatmi tohumu vb. Bunlar hem kolay yenir hem de besin açısından zengindir; bu da onları akıllı atıştırmalık seçenekleri yapar.

4. Atıştırmalık İçin Belirli Saatler Belirleyin

Atıştırmalık için en iyi zamanlar kahvaltı-öğle arası ve öğle-akşam arasıdır. Gece geç saat atıştırmalık bazıları için uygun olsa da, kilo vermek isteyen veya akıllı seçim yapabilen çocuklarda önlenmesi daha iyidir. İster ılık süt, ister 1-2 kuru incir/hurma, ister düşük şekerli enerji barları olsun; şekerli çubuk çikolatalar ve sadece kalori veren, faydasız atıştırmalıklardan uzak durulmalıdır.

5. Öğle Yemeğine Farklı Bir Dokunuş Katın

Öğle yemeğini aynı malzemeleri farklı kullanarak ilgi çekici hale getirin. Örneğin salata malzemeleri (sebzeler, haşlanmış mercimek) bir tortilla ile sarılarak peynir veya sos ile lezzetlendirilmiş "wrap" yapılabilir. Ana fikir: Kızınız sadece bir kaç salata yaprağı ve protein bar ile değil, doyurucu bir öğle yemeği yemelidir.

6. Akşam Yemeğini Hafif Tutun

Akşam yemeği daha az karbonhidrat içermeli ama atlanmamalıdır. Sağlıklı ama hafif seçenekler: sebze/tavuk çorbası, tercihine göre soslu salatalar, çok taneli makarna veya nohutlu nohut. Amaç lezzet ile beslenmeyi birleştirip çocuğun yemesini sağlamaktır.

7. Düşük Yağlı ve Düşük Şekerli Tatlılar Hazırlayın

Çok şeker zararlıdır. Eğer kızınız tatlıya düşkünse, düşük yağlı aromalı yoğurt, meyve salataları veya düşük şekerli tatlı alternatiflerine yönlendirin. Sevdiği tatlıları meyve, kuruyemiş veya kraker ekleyerek daha sağlıklı hale getirebilirsiniz. Şekeri birden ve tamamen kesmek, tatlıya aşırı istek (heves) ve şurup şekerli gıdalara saplanmaya yol açabilir.

8. Bol Su İçmesini Sağlayın

Kızınız vücudunu hidrate etmek için yeterli su içmeli. Su yeterince içilmediğinde çocuk daha sık acıkabilir. Yeterli su tüketimi acıktırma hislerini bastırır ve metabolizmayı canlı tutar. CDC'ye göre; "Her gün yeterli su almak sağlığınız için önemlidir. Sağlıklı insanlar susadıklarında ve öğünlerde su içerek sıvı ihtiyacını karşılarlar. 20 ons'luk bir şekerli gazoz yerine su içmek size yaklaşık 240 kalori kazandırır."

9. Junk Food (Hazımsız Gıda) Kaçının

Hiçbir besin değeri olmayan her gıda "junk food" kategorisindedir ve kaçınılmalıdır. Bu gıdalar vücut tarafından faydalı bir amaçla kullanılamaz, sadece "boş kalori" olarak birikir. Kızınızla sağlıklı ve sağlıksız gıdalar hakkında konuşun, neden junk food'dan uzak durması gerektiğini açıklayın.

Kız ergenler modacı diyetlere (fad diets) veya akran baskısına karşı savunmasız olabilirler. Ancak ebeveyn olarak kızınızın doğru beslenmesini ve sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemesini sağlayabilirsiniz. Bunun için iki örnek öğün planı hazırladık; bunları referans alarak kız ergeniniz için ideal diyeti oluşturabilirsiniz.

Kız Ergenler İçin Diyet Planları

Kız ergenler için "herkese uyan" tek bir diyet yoktur. Diyet yaşı, kilosu, fiziksel aktivitesi ve sağlık durumuna göre hazırlanmalıdır. İdeal bir kız ergen diyeti şunları içermelidir:

• Doğal protein kaynakları: Kırmızı et, baklagiller, tahıllar, yeşil sebzeler, balık
• Kalsiyum açısından zengin gıdalar: Soya fasulyesi, tofu, kuruyemiş, süt ürünleri
• Demir açısından zengin gıdalar: Fasulye, kümes hayvanları, deniz ürünleri, koyu yeşil yapraklı sebzeler, bezelye, demir destekli gıdalar
• D vitamini açısından zengin gıdalar: Kahvaltılık tahıllar, yağlı balıklar, marjirin
• C vitamini açısından zengin gıdalar: Limon, greyfurt, patates, domates, portakal
• Folat açısından zengin gıdalar: Yeşil sebzeler, esmer pirinç, destekli ekme ve kahvaltılık tahıllar

Bunları bir araya getirerek ergeniniz için işe yarayabilecek iki diyet planı derledik.

1. Öğrenciler İçin Sağlıklı Diyet Planı

Ergenler yoğun bir programa sahiptir, sağlıklı öğünler her zaman listenin başında olmayabilir. Bu plan, yoğun rutini içinde de yiyebilecekleri basit, sağlıklı gıdaları içerir. Vegan ve vejetaryenler için de uygundur.

Kaynak: Diyetisyen Nupur Agarwal

Yukarıdaki plan bir kız ergene günlük 1800-2200 kalori arası ihtiyacını karşılayabilir. Bu sadece örnek bir plandır, beslenme uzmanı önerilerine ve gıda alerjilerine göre değiştirilebilir.

2. Sporcu Diyet Planı

Sporcular, hareketsiz bir ergenin aksine daha fazla kaloriye ihtiyaç duyarlar. Bu örnek plan, antrenman sırasında gereken kalorileri karşılamayı hedefler.

Aktif kız ergeninizin günlük 2200-2400 kalori almasını sağlayacak porsiyonları ayarlayın; bu antrenmanı sürdürmesi ve sağlıklı kilo koruması için gereklidir.

Not: Bu sadece fikir vermek için örnek planlardır. Beslenme uzmanı önerilerine ve gıda alerjilerine göre gıda çeşitlerini ve miktarlarını değiştirebilirsiniz.

Unutmayın,

İyi yeme alışkanlıkları = sağlıklı çocuklar = sağlıklı yetişkinler

Ergenlik, hızlı fiziksel ve fizyolojik değişimlerin yaşandığı bir dönemdir. Hızlı kilo vermeyi vaat eden, kısıtlayıcı beslenmeyi teşvik eden modacı diyetler (fad diets) ergenlerin sağlığını ve refahını olumsuz etkileyebilir. Ergenler; protein, kalsiyum, demir, çinko ve D vitamini gibi besinlerle birlikte yeterli kalori almalıdır. Bu nedenle çeşitli gıda gruplarından sağlıklı gıdalar içeren dengeli bir diyet uygulamalıdır. Ergeninizin iyi beslendiğinden emin olmak için; günlük 3 ana öğün ve 2 ara öğün yemesini teşvik edin. Dışarıda yemek yediğinde sağlıklı seçimler yapmasını öğretin. Evde sunulan öğünlerde çeşitlilik sağlayarak sıkılmayı önleyin. Ergenler ebeveynlerini taklit ederek sağlıklı alışkanlıklar edindikleri için, siz de mayıs olun.