Çocuğa Lif Nasıl Kazandırırsınız?

Çocuğunuz "Akşam yemeği ne, anne?" diye sorduğunda, "lif" cevabı sevinç ve gülümseme yerine kafa karışıklığı, çentik veya protesto getirmesi daha muhtemeldir. Ancak yeterli lif alımını sağlamak, küçüklerinizin sindirim sisteminin düzgün çalışmasını sağlayarak kabızlık ve mide-bağırsak rahatsızlıklarını önler, ayrıca yüksek kolesterol, kanser, diyabet ve kalp hastalığına karşı bir koruma sağlar, KidsHealth için pediatri uzmanı Dr. Mary Gavin belirtiyor. Lifli gıdalar, yüksek kalorili, yüksek yağlı, şekerli gıdalardan daha doyurucu oldukları için aşırı yemeyi önleyebilir ve sağlıklı yeme alışkanlıkları kurmaya yardımcı olabilir. Çocuğunuza nasıl daha fazla lif vereceğiniz konusunda kafanız karışırken, iyi haber şudur: Çocuk dostu, çekici birçok lezzetli gıda, lif açısından zengin gıdalarla çocuğunuzun beslenmesini ve sağlığını artırma konusunda size yardımcı olabilir.

İhtiyacınız Olanlar

  • Tam buğday/tam tahıl unları, ekmekler, krakerler, makarnalar
  • Tam tahıl tortilla, pita, yufka, beygir, muffin, İngiliz muffini
  • Esmer pirinç ve yabani pirinç
  • Tam arpa, tam tahıl yulaf ezmesi, yulaf ezmesi
  • Tam, öğütülmüş mısır unu
  • Tam tahıl veya yüksek lifli çerealler
  • Patlamış mısır
  • Kırmızı, siyah, beyaz ve pinto fasulyeler
  • Fındık ezmesi
  • Armut, elma, muz, şeftali, kayısı, erik, portakal, çilekler
  • Kuru kayısı ve kuru üzüm
  • Badem, fındık ve antep fıstığı
  • Patates ve tatlı patates
  • Yeşil bezelye
  • Bakliyatlar (kuru fasulye, yarık bezelye, mercimek vb.)
  • Ham sebzeler: brokoli, havuç, karnabahar, domates, marul, kereviz, ıspanak
  • Enginar
  • Bulgur, kaşık, kinoa, tam buğday kuskusu
  • Buğday nimeti
  • Kepek
  • Ayre çekirdeği ve susam
  • Lif barları

Talimatlar

1. Çocuğunuzun yaşı için yeterli lif miktarını hesaplayın

Amerikan Pediatri Akademisi, çocukların "yaşlarına 5 gram lif ekleyerek" günlük lif almasını öneriyor. Örneğin, 5 yaşındaki bir çocuk günde 10 gram lif, 7 yaşındakisi 12 gram lif gerektirir.

2. Yüksek lifli temel gıdaları seçin

Yüzde yüz tam buğday unu, ekmek ve makarna, esmer pirinç ve tam tahıl çerealler. Çocuğunuzun favori sandviçini veya Frensiz tostunu tam tahıllı ekmekle, makarna peynirli yemeğini tam tahıllı makarnayla yapın. Esmer veya yabani pirinci yan yemek veya çorbaya ekleme olarak kullanın. Şekerli çeşitler yerine yüksek lifli çerealler alın, yoğurt ve muz veya çileklerle servis edin. Üzerine ayçekirdeği serpiştirerek ekstra lif artışı sağlayın. Şeker ve kurabiye yerine patlamış mısır veya tam tahıl kraker ve peynir atıştırması yapın. Kahvaltada meyveli yulaf ezmesi deneyin. Tam tahıl tortilla, İngiliz muffini veya beygir üzerinde mini pizza yapın. Tam tahıl krep karışımı alın, bazı çilekler ekleyin. Hamburger veya sosisleri tam buğday hamburger ekmeğiyle yiyin. Bulgur, kaşık, kinoa veya tam buğday kuskusuna sebze karıştırarak sağlıklı ve lezzetli bir yan yemek yapın.

3. Yüksek yağlı ve şekerli atıştırmalıkları sınırlayın, yerine meyve ve sebze sunun

Portakal, elma, armut, çilek veya muz gibi. Her öğünde meyve ve sebze yeyin, kabuklarıyla birlikte. Haşlamak yerine buharda pişirin veya kızartın, lif ve besinleri korumak için. Yarık bezelye veya mercimek çorbası veya chili yapın. Tam tahıl tortilla ile taco yapın ve etin içine düşük yağlı fasulye karıştırın. Krep veya vafleyi elma, çilek, kuru üzüm veya kuru cranberry ile kaplayın. Fındık ezmeli muz sandviçi deneyin. Kızartma patates veya tatlı patatesle "patates bar" yemeği yapın. Kuru üzüm, çilek, muz, kesilmiş elma veya kuruyemişleri ev yapımı muffin veya kurabiyeye karıştırın. Meyveyi dondurulmuş yoğurt veya dondurma toppingi olarak kullanın veya bademle meyve salatası hazırlayın. Ham, doğranmış meyve ve sebzeler sunun: elma, çilek, brokoli, havuç, karnabahar, domates, kereviz ve fındık ezmesi, yoğurt, ranch sosu, salsa, hummus veya tabule dip soslarıyla.

4. Lifi çocuğunuzun fark etmedeni yiyeceği lezzetli tatlıların içine gizleyin

Kendiniz pişirdiğiniz kadar, çocuğunuzun diyetindeki lif içeriğini o kadar çok kontrol edebilirsiniz. Buğday nimeti, kepek veya kuruyemişleri kurabiye, krep, muffin veya hızlı ekmeklere ekleyebilirsiniz. Beyaz un yerine tam tahıl unu ile pişirin. Çocuğunuzun favori çerealinin üzerine kepek serpin veya köfte/hamburger içine karıştırın. Güveç veya salatanın üzerine ayçekirdeği, susam veya buğday nimeti serpin.

5. Dışarıda çıkmada hızlı, besleyici bir atıştırmalık olarak lif barları yanınıza alın

Çocuğunuzun tat tercihlerine göre kurabiye veya granola barı gibi gelebilecek birçok lezzet ve dokuda bulunurlar. Ancak lif ve bazen protein içeriği, uzun mutfak hazırlıklarına zaman kalmadığında bile çocuğunuzun beslenmesini artırabilir. Seçim yapmadan önce paket üzerindeki besin bilgisini kontrol edin.

Previous:

Next: