• Bebekler
• Aile kurma
• Çocuklar
• Genel ebeveynlik
• Yenidoğanlar
• Gençler
• Yürümeye başlayan çocuklar
• Gebelik

Aileniz İçin Sağlıklı Yemek Seçenekleri

​Çocuğunuzun iyi beslenmesini nasıl sağlayabilirsiniz?

Aileniz için yemek planlarken ve hazırlarken aklınızda bulundurmanız gereken bazı ipuçları.

Çeşitlilik

Çocuğunuz beş ana besin grubundan çeşitli yiyecekler tüketmelidir. Her besin grubu, vitaminler ve mineraller de dahil olmak üzere önemli besinleri sağlar.

Beş besin grubu ve tipik minimum porsiyon:

• Sebzeler: Günde 3-5 porsiyon. Bir porsiyon, 1 su bardağı çiğ yapraklı sebze, 3/4 su bardağı sebze suyu veya 1/2 su bardağı diğer sebzelerden oluşabilir, doğranmış çiğ veya pişmiş.

• Meyveler: Günde 2-4 porsiyon. Bir porsiyon, 1/2 fincan dilimlenmiş meyve, 3/4 fincan meyve suyu veya elma, muz veya armut gibi orta boy bir bütün meyveden oluşabilir.

• Ekmek, tahıl veya makarna: Günde 6-11 porsiyon. Her porsiyon 1 dilim ekmek, 1/2 fincan pirinç veya makarna ya da 1 ons tahıl gevreğine eşit olmalıdır.

• Proteinli gıdalar: Günde 2-3 porsiyon 2-3 ons pişmiş yağsız et, kümes hayvanları veya balık. Bu gruptaki bir porsiyon, her bir ons yağsız et için 1/2 fincan pişmiş kuru fasulye, bir yumurta veya 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi de içerebilir.

• Süt ürünleri: Günde 2-3 porsiyon 1 fincan az yağlı süt veya yoğurt ya da 1 1/2 ons doğal peynir.

Elyaf​

Lif, genellikle sindirilemeyen bitki gıdalarının bir karbonhidrat bileşenidir. Meyveler, sebzeler, tam tahıllı ekmekler, tahıllar, esmer pirinç, fasulye, tohumlar ve kuruyemişler gibi gıdalarda bulunur.

• Yetişkinlerde: Artan lif, kolon kanseri, irritabl bağırsak sendromu ve divertikülit dahil olmak üzere kronik gastrointestinal sorunların azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.

• Çocuklarda: Lifin kanıtlanmış tek faydası, kabızlığı hafifletme yeteneğidir - düzenli bağırsak hareketlerini teşvik edebilen, dışkıyı yumuşatan ve yiyeceklerin bağırsaklardan geçmesi için geçen süreyi azaltan bir yığın sağlar. Ancak gıda tercihleri ​​ve beslenme alışkanlıkları genellikle yaşamda sertleştiğinden ve yüksek lifli gıdalar diğer besinleri içerdiğinden, ebeveynler bu gıdaları çocukların günlük diyetlerine dahil etmelidir. Bkz. Çocukların Fibere İhtiyacı Var:İşte Nedeni ve Nasıl Yapılacağı .

Protein

Çocuğunuzun proteine ​​ihtiyacı vardır, böylece vücutları düzgün bir şekilde büyüyüp işlev görebilir. Bu, yeni dokular oluşturmayı ve enfeksiyonlarla savaşmaya yardımcı olan antikorları üretmeyi içerir. Temel amino asitler (proteinin yapı taşları) olmasaydı çocuklar ciddi hastalıklara karşı çok daha duyarlı olurdu.

Kuru fasulye ve bezelye (baklagiller), tahıllar, tohumlar ve kuruyemişler gibi protein açısından zengin bitkiler, değerli protein kaynakları olarak kullanılabilir. Diğer protein açısından zengin besinler arasında et, balık, süt, yoğurt, peynir ve yumurta bulunur. Bu hayvansal ürünler, yüksek kaliteli protein ve eksiksiz bir amino asit dizisi içerir.

Bununla birlikte, kırmızı et ve kabuklu deniz ürünleri protein açısından zengin ve önemli bir demir kaynağı olsa da, yağ ve kolesterol açısından da yüksek olabileceğini unutmayın. Bu nedenle, çocuğunuz bunları yalnızca makul miktarlarda tüketmelidir. Yağsız et parçalarını seçin ve pişirmeden önce yağı kesin. Aynı şekilde, servis yapmadan önce kümes hayvanlarının derisini çıkarın.

Şişman

İnsanlar yağsız yaşayamaz. Çeşitli vücut süreçleri (metabolizma, kan pıhtılaşması ve vitamin emilimi) için gerekli olan temel yağ asitlerini sağlayan konsantre bir enerji kaynağıdırlar.

Bununla birlikte, yüksek yağ alımı - özellikle doymuş yağ oranı yüksek bir diyet - sorunlara neden olabilir. Doymuş yağlar genellikle oda sıcaklığında katıdır ve yağlı etlerde (sığır eti, domuz eti, jambon, dana eti ve kuzu eti gibi) ve birçok süt ürününde (tam yağlı süt, peynir ve dondurma) bulunur. Kan damarlarında veba oluşumuna katkıda bulunabilirler ve daha sonraki yaşamda kalp hastalığına yol açabilirler. Doymuş yağlardan zengin bir diyet, özellikle yüksek kolesterol seviyelerine eğilimi olan kişilerde kan kolesterolünü artırabilir.

• İki yaşından sonra: Çocuklara yağ ve doymuş yağ oranı düşük yiyecekler servis edilmelidir. Muhtemelen çocuğunuzun en sevdiği yiyeceklerin yağ oranı istenenden daha fazladır. Sağlıklı beslenme, kümes hayvanları, balık ve yağsız et (kızarmış, fırınlanmış veya kavrulmuş; kızartılmamış), yumuşak margarin (tereyağı yerine), az yağlı süt ürünleri ve az yağlı et gibi az yağlı, düşük kolesterollü gıdalara daha fazla güvenmek anlamına gelir. -sebzelerden elde edilen doymuş yağlı yağlar, yumurta tüketimini sınırlar.

Genel bir kural olarak, yağlar, çocuğunuzun diyetindeki kalorilerin %30'undan daha azını oluşturmalıdır. Bu yağ kalorilerinin yaklaşık 1/3'ünden fazlası veya daha azı doymuş yağlardan gelmeli, geri kalanı doymamış (yani çoklu doymamış veya tekli doymamış) yağlardan gelmelidir. Bu sağlıklı yağlar oda sıcaklığında sıvı haldedir ve mısır, aspir, ayçiçeği, soya fasulyesi ve zeytin gibi bitkisel yağları içerir.

Bazı ebeveynler, çeşitli yağ türleri hakkındaki bilgileri kafa karıştırıcı bulur. Genel olarak, hayvanlardan elde edilen sıvı ve katı yağlar doymuştur. Başlamak için en basit yer, ailenizin diyetindeki her türden yağlı gıda miktarını azaltmaktır. Bkz. Çocuğunuzun Diyetinde Yağ ve Kolesterol Nasıl Azaltılır? .

Şeker

Çocuğunuzun diyetindeki şeker miktarını orta seviyelerle sınırlayın. Şekerin bol kalorisi vardır, ancak diyetisyenler ek besin değeri çok az olduğu için genellikle onlara "boş kaloriler" derler. Öyle olsa bile, birçok çocuk genellikle daha sağlıklı yiyecekler pahasına büyük miktarlarda şeker tüketir. Örneğin çocuklar gazlı içecekler içtiğinde , genellikle sütü buzdolabında bırakırlar; kek yediklerinde, mutfak masasının üzerinde iyi bir kompleks karbonhidrat kaynağı olan meyve kasesine bakıyor olabilirler.

Tuz

Sofra tuzu veya sodyum klorür, bazı gıdaların tadını iyileştirebilir. Ancak araştırmacılar, bazı insanlarda diyetteki tuz ile yüksek tansiyon arasında bir ilişki buldu.

• Yüksek tansiyon, yetişkin Amerikalıların yaklaşık %25'ini etkiler ve kalp krizlerine ve felçlere katkıda bulunur.

Fazladan tuz kullanma alışkanlığı öğrenilmiş bir alışkanlıktır. Bu nedenle, çocuğunuza mümkün olduğunca az tuzlu yiyecekler verin. Mutfakta, hazırlarken yemeğe eklediğiniz tuz miktarını en aza indirin. Bunun yerine otlar, baharatlar veya limon suyu kullanmayı deneyin. Tuzluğu yemek masasından çıkarın veya en azından aileniz tarafından kullanımını sınırlayın.

Tuz bir koruyucu görevi gördüğünden, işlenmiş gıdalar genellikle büyük miktarlarda tuz içerir. Tuz açısından zengin yiyecekler arasında işlenmiş peynir, hazır pudingler, konserve sebzeler, konserve çorbalar, sosisli sandviçler, süzme peynir, salata sosları, turşu ve patates cipsi ve diğer atıştırmalıklar yer alabilir.

Daha fazla bilgi

• Sağlıklı Hidrasyon İçin Suyu Seçin
• COVID-19 Sırasında Çocukların Aktif Kalmasına ve Sağlıklı Beslenmesine Yardımcı Olmak
• Besin Değerleri Etiketindeki Değişiklikler:Ebeveynlerin Bilmesi Gerekenler
• Tavuk Nuggets'ın Ötesinde:Seçici Yiyenler için Protein Zengini Alternatifler
• Bitki Bazlı Diyetler:Çocuklar İçin İyi mi?