• Bebekler
• Aile kurma
• Çocuklar
• Genel ebeveynlik
• Yenidoğanlar
• Gençler
• Yürümeye başlayan çocuklar
• Gebelik

Aileniz İçin Sağlıklı Yiyecek Seçimleri

​Çocuğunuzun iyi beslendiğinden nasıl emin olabilirsiniz?

Aileniz için yemek planlarken ve hazırlarken aklınızda bulundurmanız gereken bazı ipuçları:

Çeşitlilik

Çocuğunuz beş ana gıda grubundan çeşitli yiyecekler tüketmelidir. Her gıda grubu, vitaminler ve mineraller dahil önemli besinleri sağlar.

Beş gıda grubu ve tipik minimum porsiyonlar:

• Sebzeler: Günde 3-5 porsiyon. Bir porsiyon: 1 kase ham yeşil yapraklı sebze, ¾ kase sebze suyu, veya ½ kase diğer sebzeler (ham ya da pişmiş, doğranmış).

• Meyveler: Günde 2-4 porsiyon. Bir porsiyon: ½ kase dilimlenmiş meyve, ¾ kase meyve suyu, veya orta boy tam bir meyve (elma, muz, armut gibi).

• Ekmek, çerez, ya da makarna: Günde 6-11 porsiyon. Her porsiyon: 1 dilim ekmek, ½ kase pirinç ya da makarna, veya 1 ons (28 gr) çerez.

• Protein gıdaları: Günde 2-3 porsiyon, her biri 60-90 gr pişmiş yağsız et, kükü, ya da balık. Bu gruptaki bir porsiyon ayrıca: ½ kase pişmiş kuru fasulye, 1 yumurta, veya yağsız et her ons (28 gr) için 2 yemek kaşığı fındık ezmesi olabilir.

• Süt ürünleri: Günde 2-3 porsiyon: 1 kase düşük yağlı süt ya da yoğurt, veya 1.5 ons (42 gr) doğal peynir.

Lif​

Lif, bitkisel gıdaların bir karbohydrat bileşeni olup genellikle sindirilemez. Meyve, sebze, tam buğday ekmek, çerez, esmer pirinç, fasulye, tohum ve kuruyemişlerde bulunur.

• Yetişkinlerde: Artan lif, kronik gastrointestinal sorunların — bağırsak kanseri, irritable bağırsak sendromu, divertikülit — azalmasıyla ilişkilendirilmiştir.

• Çocuklarda: Lifin kanıtlanmış tek faydası kabızlığı kolaylaştırmasıdır — düzenli bağırsak hareketlerini teşvik eden hacim sağlar, dışkıları yumuşatır ve gıdaların bağırsaklardan geçiş süresini kısaltır. Ancak gıda tercihleri ve yeme alışkanlıkları hayatın erken döneminde şekillenir ve yüksek lifli gıdalar diğer besinleri de içerdikleri için, ebeveynler bu gıdaları çocukların günlük diyetlerine dahil etmelidir. Bkz. Çocuklara Lif Gerekiyor: Neden ve Nasıl?.

Protein

Çocuğunuzun vücudu büyümesi ve düzgün işlemesi için proteine ihtiyacı vardır. Bu, yeni dokuların oluşmasını ve enfeksiyonlarla savaşan antikorların üretilmesini içerir. Temel amino asitler (proteinlerin yapı taşları) olmadan çocuklar ciddi hastalıklara karşı çok daha savunmasız kalırlardı.

Protein açısından zengin bitkiler — kuru fasulye ve bezelye (baklagiller), tahıllar, tohumlar, kuruyemiş — protein kaynağı olarak değerli kullanılabilir. Diğer protein açısından zengin gıdalar: et, balık, süt, yoğurt, peynir, yumurta. Bu hayvansal ürünler yüksek kaliteli protein ve tam amino asit profili içerir.

Ancak kırmızı et ve kabuklu deniz ürünleri protein ve demir açısından zengin olsa da, yağ ve kolesterol açısından da yüksek olabilir. Bu yüzden çocuğunuz bunları sadece orta miktarda tüketmeli. Yağsız et parçalarını seçin, pişirmeden önce görünen yağı ayırın. Benzer şekilde, küküt cildini servis etmeden önce ayırın.

Yağ

İnsanlar yağsız yaşayamaz. Yağlar yoğun enerji kaynağıdır, vücut süreçleri (metabolizma, kan pıhtılaşması, vitamin emilimi) için gerekli olan temel yağ asitlerini sağlar.

Ancak yüksek yağ alımı — özellikle doymuş yağ açısından zengin diyet — sorunlara yol açabilir. Doymuş yağlar oda sıcaklığında genellikle katıdır ve yağlı etlerde (dana, domuz, pastırma, kuzu, dana) ve birçok süt ürününde (tam yağlı süt, peynir, dondurma) bulunur. Kan damarlarında plak birikimine katkıda bulunup, hayatın ilerleyen yıllarında kalp hastalığına yol açabilirler. Doymuş yağ açısından zengin diyet, özellikle yüksek kolesterol eğilimi miras alanlarda kan kolesterolunu artırabilir.

• İki yaş sonrası: Çocuklara daha düşük yağlı ve doymuş yağlı gıdalar sunulmalıdır. Muhtemelen çocuğunuzun favori yiyecekleri istenenden daha yağlıdır. Sağlıklı beslenme, küküt, balık, yağsız et (kızartma yerine izgara, fırın, haşlama), yumuşak marjirin (tereyağı yerine), düşük yağlı süt ürünleri ve bitkisel düşük doymuş yağlı yağlar (mısır, karnabahar, ayçiçeği, soya, zeytin) üzerine kurulmalıdır, yumurta tüketimi sınırlandırılmalıdır.

Genel bir kural olarak, yağlar çocuğunuzun diyetindeki kalorilerin %30'dan azını oluşturmalıdır. Bu yağ kalorilerinin üçte birinden fazlası doymuş yağdan gelmemeli, geri kalanı çift bağlı (polı ve mono doymuş) yağlardan gelmelidir. Bu daha sağlıklı yağlar oda sıcaklığında sıvıdır ve mısır, karnabahar, ayçiçeği, soya, zeytinyağı gibi bitkisel yağları içerir.

Bazı ebeveynler çeşitli yağ türleri hakkında bilgi kafa karıştırıcı bulur. Genelde, hayvansal kaynaklı yağlar ve yağlar doymuştur. En basit başlangıç noktası, ailenizin diyetindeki tüm türdeki yağlı gıdaların miktarını azaltmaktır. Bkz. Çocuğunuzun Diyetindeki Yağ ve Kolesterolu Nasıl Azaltırsınız.

Şeker

Çocuğunuzun diyetindeki şeker miktarını orta düzeyde tutun. Şeker bol kalori içerir, ama diyetisyenler onları genellikle "boş kalori" olarak adlandırır çünkü ekstra besinsel değerleri çok azdır. Yine de, birçok çocuk şekeri büyük miktarlarda tüketir, genellikle daha sağlıklı gıdalara zarar vererek. Çocuklar kola içtiklerinde, örneğin, genellikle sütü buzdolabında bırakırlar; brownie yediklerinde, mutfak masasındaki meyve kasesini — karmaşık karbonhidrat kaynağı — göz ardı edebilirler.

Tuz

Masa tuzu, yani sodyum klorür, belirli yiyeceklerin tadını iyileştirebilir. Ancak araştırmacılar, diyetteki tuz ile bazı insanlarda yüksek kan basıncı arasında ilişki bulmuştur.

• Yüksek kan basıncı, yetişkin Amerikalilerin yaklaşık %25'ini etkiler ve kalp krizleri ve felçlere katkıda bulunur.

Ekstra tuz kullanma alışkanlığı öğrenilmiş bir alışkanlıktır. Mümkün olduğunca, çocuğunuza tuzu düşük gıdalar sunun. Mutfakta, yemek hazırlarken eklediğiniz tuz miktarını minimize edin. Yerine otlar, baharatlar ya da limon suyu deneyin. Tuzlukı yemek masasından kaldırın, ya da en azından ailenizin kullanımını sınırlayın.

Tuz koruyucu madde olduğu için, işlenmiş gıdalar genellikle büyük miktarda tuz içerir. Tuzlu gıdalar: işlenmiş peynir, hazır muhallebi, konserve sebze, konserve çorba, sosis, lor peyniri, salata sosları, turşular, cipsteler ve diğer atıştırmalıklar.

Daha fazla bilgi

• Sağlıklı Hidrasyon İçin Su Seçin
• COVID-19 Sırasında Çocukların Aktif Kalması ve Sağlıklı Beslenmesi İçin Yardım
• Besin Değerleri Etiketi Değişiklikleri: Ebeveynlerin Bilmesi Gerekenler
• Tavuk Nügetlerinin Ötesi: Seçici Yiyenler İçin Protein Açısından Zengin Alternatifler
• Bitkisel Temelli Diyetler: Çocuklar İçin İyi mi?