Testa ångest

Du har gjort alla dina läxor och studerat hårt, och du tror att du har grepp om materialet. Men så kommer testdagen. Plötsligt, du tömmer, frysa, Zona ut, eller känner dig så nervös att du inte kan få ihop det för att svara på de frågor du visste svaren på i går kväll.

Om det här låter som dig, du kan ha ett fall av testångest - den nervösa känslan som människor ibland får när de ska göra ett test.

Det är normalt att känna sig lite nervös och stressad inför ett test. Nästan alla gör det. Och lite nervös förväntan kan faktiskt hjälpa dig att bli bättre på ett test.

Men för vissa människor, testångest är mer intensiv. Den nervositet de känner inför ett test kan vara så stark att det stör deras koncentration eller prestanda.

Vad är testångest?

Testångest är faktiskt en typ av prestationsångest - en känsla som någon kan ha i en situation där prestanda verkligen räknas eller när trycket är på för att gå bra. Till exempel, en person kan ha prestationsångest precis innan han testar skolan, sjunga ett solo på scenen, komma på plats vid kannans hög, kliver upp på plattformen i ett dykmöte, eller gå in i en viktig intervju.

Liksom andra situationer där en person kan känna prestationsångest, testångest kan ge upphov till "fjärilar, " ont i magen, eller huvudvärk. Vissa människor kan känna sig skakiga eller svettiga, eller känna hur deras hjärta slår snabbt när de väntar på att testet ska ges ut. En elev med riktigt stark testångest kan till och med känna att han eller hon kan svimma eller kasta upp.

Testångest är inte detsamma som att göra dåligt på ett visst test eftersom ditt sinne är på något annat. De flesta vet att att ha andra saker i åtanke - till exempel ett uppbrott eller död av någon nära - kan störa deras koncentration och hindra dem från att göra sitt bästa på ett test.

Sida 1

Vad orsakar det?

All ångest är en reaktion på att förutse något stressande. Liksom andra ångestreaktioner, testångest påverkar kroppen och sinnet.

När du är stressad, din kropp frigör hormonet adrenalin , som förbereder den för fara (du kan höra detta kallas "fight or flight" -reaktionen). Det är det som orsakar de fysiska symtomen, som svettning, ett bultande hjärta, och snabb andning. Dessa förnimmelser kan vara milda eller intensiva.

Att fokusera på de dåliga sakerna som kan hända bränsler testar också ångest. Till exempel, någon som oroar sig för att göra dåligt kan ha tankar som, "Tänk om jag glömmer allt jag vet?" eller "Vad händer om testet är för svårt?" För många tankar som dessa lämnar inget mentalt utrymme för att tänka på testfrågorna. Personer med testångest kan också känna sig stressade av sin fysiska reaktion:"Tänk om jag kastar upp?" eller "Åh nej, mina händer skakar. "

Precis som andra typer av ångest, testångest kan skapa en dålig cykel:Ju mer en person fokuserar på de negativa sakerna som kan hända, desto starkare blir ångestkänslan. Detta får personen att må sämre och med huvudet fullt av distraherande tankar och rädslor, kan öka chansen att han eller hon kommer att göra dåligt på testet.

Vem kommer sannolikt att ha testångest?

Människor som oroar sig mycket eller som är perfektionister har mer sannolikhet att ha problem med testångest. Människor med dessa egenskaper har ibland svårt att acceptera misstag som de gör eller att få något mindre än en perfekt poäng. På det här sättet, även utan att mena, de kan verkligen pressa sig själva. Testångest kommer säkert att trivas i en sådan här situation.

Studenter som inte är förberedda för test men som bryr sig om att göra det bra kommer sannolikt också att ha testångest. Om du vet att du inte är förberedd, det är ingen idé att inse att du kommer att vara orolig för att göra dåligt. Människor kan känna sig oförberedda på tester av flera skäl:De kanske inte har studerat tillräckligt, de kan tycka att materialet är svårt, eller kanske känner de sig trötta eftersom de inte fick tillräckligt med sömn natten innan.

sida 2

Vad kan du göra?

Testångest kan vara ett verkligt problem om du är så stressad över ett test att du inte kan komma förbi nervositeten för att fokusera på testfrågorna och göra ditt bästa arbete. Känner mig redo att möta utmaningen, fastän, kan hålla testångest på en hanterbar nivå.

Använd lite stress till din fördel. Stress är din kropps varningsmekanism - det är en signal som hjälper dig att förbereda dig för något viktigt som är på väg att hända. Så använd det till din fördel. Istället för att reagera på stressen genom att frukta, klagar, eller oroa dig för testet med vänner, agera aktivt. Låt stress påminna dig om att studera i god tid före ett test. Risken är, du kommer att hålla din stress från att snurra ur kontroll. Trots allt, ingen känner sig någonsin stressad av tankar som de kan göra väl på ett test.

Fråga efter hjälp. Även om lite testångest kan vara bra, en överdos av det är en annan historia. Om du blir så stressad av att sitta på ett test att ditt sinne blir tomt och får dig att missa svar som du vet, då behöver din nivå av testångest nog lite uppmärksamhet. Din lärare, en skolvägledare, eller en handledare kan vara bra människor att prata med testångest blir för mycket att hantera

Var redo. Vissa elever tycker att det är allt som krävs för att gå till klassen för att lära sig och göra det bra på tester. Men det finns mycket mer att lära än att bara hoppas på att suga upp allt i klassen. Det är därför goda studievanor och färdigheter är så viktiga - och varför ingen mängd propp eller studier natten innan ett test kan ersätta den djupare inlärningsnivå som sker över tid med goda studiekompetenser.

Många studenter tycker att deras testångest lättar när de börjar studera bättre eller mer regelbundet. Det är vettigt - ju mer du känner till materialet, desto mer självsäker känner du dig. Att ha förtroende för ett test innebär att du förväntar dig att du ska gå bra. När du förväntar dig att göra det bra, du kommer att kunna koppla av i ett test efter att de vanliga skakningarna i första ögonblicket har passerat.

Se vad du tänker. Om du förväntar dig att göra ett bra test kan du slappna av, vad händer om du förväntar dig vana göra bra? Se upp för eventuella negativa meddelanden om testet. De kan bidra till din ångest.

Om du tycker att du tänker negativa tankar ("jag är aldrig bra på att ta tester" eller "Det kommer att bli fruktansvärt om jag gör dåligt på det här testet"), ersätt dem med positiva budskap. Inte orealistiska positiva meddelanden, självklart, men de som är praktiska och sanna, som "Jag har studerat hårt och jag kan materialet, så jag är redo att göra så gott jag kan. "

Acceptera misstag. En annan sak du kan göra är att lära dig att hålla misstag i perspektiv - särskilt om du är en perfektionist eller om du tenderar att vara hård mot dig själv. Alla gör misstag, och du kanske till och med har hört lärare eller tränare hänvisa till misstag som "inlärningsmöjligheter". Att lära sig att tolerera små misslyckanden och misstag - som det problemet du fick fel i matematikpopquizzen - är en värdefull färdighet.

Ta hand om dig själv. Det kan hjälpa dig att lära dig sätt att lugna ner dig och slappna av när du är spänd eller orolig. För en del människor, detta kan innebära att man lär sig en enkel andningsövning. Att öva andningsövningar regelbundet (när du inte är stressad) hjälper din kropp att se dessa övningar som en signal för att slappna av.

Och, självklart, ta hand om din hälsa - som att få tillräckligt med sömn, träning, och hälsosam mat före ett test - kan hjälpa dig att hålla ditt sinne på topp.

Allt tar tid och övning, och att lära sig slå testångest är inte annorlunda. Även om det inte försvinner över en natt, att möta och hantera testångest hjälper dig att lära dig stresshantering, vilket kan visa sig vara en värdefull färdighet i många situationer förutom att ta tester.

Previous:

Next:

SkönhetSjukdomMagenKultur NöjeHälsaLiv