• Spädbarn
• Bygga en familj
• barn
• Allmänt Paren
• nyfödda
• tonår
• småbarn
• Graviditet

20 säkra och hälsosamma viktminskningstips för tonåringar

Hälsosam viktminskning för tonåringar med fetma syftar till att gå ner i vikt utan att påverka en tonårings näringsbehov för tillväxt och utveckling. Fetma är ett komplext hälsoproblem som påverkar ens utseende och hälsa. National Institute of Health (NIH) uppger att 20 % av barn mellan 12 och 19 år är överviktiga ().

En hälsosam kroppsvikt hjälper till att avvärja långvariga hälsoproblem, som typ 2-diabetes och högt blodtryck. Dessutom kan det också förbättra utseendet, stärka en tonårings självkänsla och självförtroende.

Läs för att veta de praktiska viktminskningstipsen för tonåringar att följa för effektiv och hållbar viktminskning.

Viktminskningstips för tonåringar

Att gå ner och behålla vikt inom det önskade intervallet är avgörande för optimal hälsa. Här är praktiska viktminskningstips för tonåringar som de kan följa med ditt stöd och vägledning ().

1. Känna till idealvikten och BMI

Innan du planerar din tonårs viktminskningsresa, kontrollera deras vikt och bestäm deras BMI. Body mass index (BMI) är ett tal som härleds genom att dividera vikten i kilogram med höjden i kvadratmeter (kg/m) (). BMI är en uppskattning av kroppsfett och allmän hälsa.

Rita BMI på CDC:s tillväxtdiagram för att bestämma percentilen. En percentil i tillväxtdiagrammet återspeglar tonåringens viktkategori och hjälper till att veta om en tonåring är överviktig eller fet (). Här är en länk som du kan besöka för att beräkna dina tonåringars idealiska BMI för deras kön och ålder.

2. Rådfråga en viktminskningsexpert

Viktminskning uppnås ofta genom att äta mindre och träna. Effektiv och hållbar viktminskning är dock avgörande. Viktminskningen bör vara ihållande men gradvis. Därför är det bra att rådfråga en nutritionist eller viktminskningsproffs. En expert kommer att arbeta med din tonåring för att:

• Sätt upp ett viktminskningsmål som kan orsaka viktminskning utan att kompromissa med tonåringens näringsintag.
• Planera en daglig gräns för kaloriintaget för tonåringen för att undvika överdrivet kaloriintag.

Antalet kalorier som en tonåring behöver beror på deras ålder, längd, vikt och allmänna hälsa.

3. Sätt upp realistiska mål

Flera barn och tonåringar ägnar sig åt extrema ätmönster för att gå ner i vikt snabbare. Det kan få en tonåring att sätta orealistiska mål, vilket ofta äventyrar deras hälsa. Så motivera din tonåring att sätta SMART (specifika, mätbara, uppnåbara, realistiska och tidsbundna) viktminskningsmål för sig själva i samråd med en expert. Ge dem också gott om stöd och vägledning hemma och i skolan för att göra positiva och hälsosamma livsstilsförändringar.

4. Gör måltiderna näringstäta

En tonåring bör konsumera tre huvudmåltider och minst ett mellanmål varje dag (). Genom dessa måltider, erbjuda dina tonåringar näringstät mat rik på magert protein, hälsosamma fetter och kostfibrer. Inkludera olika livsmedel från olika livsmedelsgrupper, såsom fullkorn, färsk frukt, grönsaker, magert kött, fet fisk, ägg, mejeriprodukter med låg fetthalt, bönor och baljväxter samt nötter och frön. Var dessutom särskilt uppmärksam på näringsämnen, såsom kalcium, järn, vitamin D och vitamin B12, som tonåringar behöver för sund tillväxt och utveckling.

5. Välj hälsosamma kalorikällor

Kolhydrater, fetter och proteiner är makronäringsämnen som ger energi eller kalorier för att utföra dagliga funktioner. Enligt kostråden för amerikaner ska tonåringar mellan 14 och 18 år få 45 till 65 procent av de totala kalorierna från kolhydrater, 10 till 30 procent av de totala kalorierna från proteiner och 25 till 35 procent av de totala kalorierna från fett ( ). Man kan få dessa makronäringsämnen från flera livsmedel, men för att få energi från hälsosam mat:

• Disch raffinerade korn och istället servera din tonåring fullkorn och hirs, som quinoa, havre, brunt ris, fullkornsvete, bulgur och korn.
• Välj högproteinmat med låg halt av mättat fett, som magert kött, fisk, baljväxter, bönor och mejeriprodukter med låg fetthalt.
• Undvik eller begränsa mat som innehåller mycket mättat fett och istället servera mat rik på fleromättade fettsyror (PUFA), som fet fisk, nötter och frön.

6. Välj mellanmål klokt

Snacks är minimåltider som äts mellan huvudmåltiderna för att dämpa hungerkval. I allmänhet väljer tonåringar bekväma snacks, som chips, pommes frites eller godisbitar för snabb mättnad. Men dessa mellanmål laddar sitt system med tomma kalorier som orsakar viktökning. Introducera därför din tonåring för hälsosamma snacks, som osötad granolabar, fullkornskex, grekisk yoghurt med låg fetthalt, blandad fruktsallad och fullkornsnachos med hummus.

7. Öva portionskontroll

En portion är mängden mat eller dryck man väljer att konsumera vid en tidpunkt som precis räcker för att mätta. De flesta ätfärdiga, förpackade livsmedel ger större portioner, vilket resulterar i överätande. Så, oavsett om det är en huvudmåltid eller mellanmål, lär din tonåring att träna portionskontroll hela tiden. Eftersom även hälsosam mat innehåller kalorier, måste en person träna portionskontroll även när han äter hälsosam mat.

8. Bekämpa brister på mikronäringsämnen

Mikronäringsämnen, såsom vitamin B, D och C, hjälper till med energiomsättningen. Ny forskning visar att brist på mikronäringsämnen är förknippad med fetma (). Se därför till att din tonåring äter en välbalanserad kost som innehåller mat från olika livsmedelsgrupper, såsom grönsaker, frukt, fullkorn, nötter och frön. Det är viktigt eftersom livsmedel från dessa livsmedelsgrupper kan erbjuda massor av mikronäringsämnen, vilket minimerar risken för brister och främjar viktminskning.

9. Begränsa sötade drycker

Att ta bort sötat kaffe och te, fruktjuicer och energidrycker från en tonårs diet kan hjälpa till att minska deras kaloriintag. Experter framhåller att sådana drycker har ett dåligt näringsvärde och inte ger mättnad (). Det resulterar i överätande, vilket orsakar ohälsosam viktökning, vilket påverkar hälsan på lång sikt. Sötade drycker kan också öka risken för andra hälsotillstånd som tandkaries, diabetes typ 2 och akne.

10. Håll dig aktiv

Promenader, cykling, jogging, simning och vandring är exempel på fysiska aktiviteter som tonåringar kan njuta av (). Motivera din tonåring att välja en aktivitet med måttlig till kraftig intensitet som de kan göra i 60 minuter varje dag. Se till att dessa aktiviteter är en blandning av aerob träning och styrketräningsaktiviteter som kan bygga muskler, bränna fett och förbättra flexibilitet och styrka. Om det är förvirrande att välja någon specifik aktivitet, uppmuntra din tonåring att ägna sig åt hobbyer, som trädgårdsarbete, vilket kan hjälpa till att bränna fler kalorier än vanligt.

11. Undvik att hoppa över frukost

Cirka 20 till 30 procent av tonåringarna hoppar över frukost vanligt (). Även om att hoppa över frukosten kan hjälpa till att gå ner i vikt, kan det också få tonåringar att förlora viktiga näringsämnen. Dessutom kan det utlösa hungerkval, vilket resulterar i överätande. Forskning visar att barn och ungdomar som hoppar över frukost löper 43 procent högre risk att bli överviktiga än de som äter frukost regelbundet (). Så, motivera din tonåring att äta en näringsrik frukost dagligen för att hålla magen mätt till nästa måltid.

12. Avstå från modedieter

Fad-dieter är dietplaner som påstår sig ge snabb viktminskning. Även om dessa dieter kan orsaka viktminskning, är de inte hälsosamma. Experter menar att modedieter är svåra att följa under lång tid. Dessutom kan de leda till näringsbrister som kan hämma en tonårings tillväxt och orsaka hälsoproblem. Därför är det avgörande att utbilda tonåringar om farorna med en modediet och motivera dem att prova hälsosamma viktminskningstips.

13. Begränsa ultrabearbetade livsmedel

Ultrabearbetade livsmedel genomgår omfattande bearbetning, vilket gör att de har lågt näringsvärde samtidigt som de innehåller mycket mättat fett, transfett, salt och socker. Att konsumera sådana livsmedel orsakar överviktsökning, vilket leder till skadliga hälsoeffekter över tid (). Instruera din tonåring att läsa produktetiketten noggrant och undvika att äta ultrabearbetad mat. Här är en lista över ultrabearbetade livsmedel som tonåringar bör undvika eller begränsa ().

• Pop och fruktdrycker
• Sötad yoghurt
• Söta eller salta förpackade snacks, som munkar, kakor, bakverk och kakor
• Godsaker och kakmixar
• Margarin och pålägg
• Snabbsoppor, såser och nudlar
• Fjäderfä och fisknuggets, korv
• Färdiga att värma produkter, som förberedda pajer, pasta och pizzarätter

14. Välj hälsosam mat

Flera ungdomar äter en del av sina måltider utanför hemmet. Så, förutom att ge din tonåring lunchpaket och snacks, träna dem att göra hälsosamma val. Lär dem att basera sitt matval på matens totala näringsvärde snarare än enbart på kalorier. För det, vägled din tonåring att välja den minst bearbetade maten utan tillsatt socker och minimalt med natrium (salt) och mättat fett när du äter ute.

15. Håll dig hydrerad

Optimal hydrering är avgörande för flera kroppsfunktioner, inklusive fettmetabolism. Forskning tyder på att att hålla sig hydrerad kan hjälpa till att gå ner i vikt genom att minska ätandet och öka fettnedbrytningen (lipolys) (). Uppmuntra därför din tonåring att dricka mycket vatten och andra hälsosamma vätskor, som kokosvatten, hemlagad saft med låg sockerhalt, soppa, kärnmjölk och lättmjölk.

16. Öva mindful eating

Tonåringar äter ofta i hast eller äter medan de blir distraherade av tv eller telefon. Att äta på detta sätt kan orsaka överätande, vilket resulterar i oönskad viktökning (). Uppmuntra din tonåring att träna medveten ätning över måltiderna. Att äta medvetet hänvisar till ett uppmärksamt, långsamt tuggande av maten som låter dig njuta av matens konsistens, smak, arom och syn. Studier har visat att tugga långsamt och uppmärksamt kan minska det totala kaloriintaget och styra människor bort från ohälsosamma matval, vilket hjälper till att gå ner i vikt så småningom ().

17. Sov tillräckligt och ljud

Sömn låter kroppen slappna av och föryngras. Det är därför experter råder tonåringar mellan 13 och 18 att ha åtta till tio timmars god sömn varje dag (). Sund, ostörd sömn hjälper till med kognitiv mognad och tillväxtspurt. Uppmuntra din tonåring att hålla ett schema för sömn och vakna och undvika distraktioner, som tv och smartphone, en timme före läggdags. Här är en lista med några andra sömnhygientips som din tonåring kan följa för ostörd sömn.

18. Håll dig stressfri

Stress är oundvikligt, men man måste lära sig att hantera den på ett adekvat sätt för att undvika dess negativa effekter på hälsan. Forskning visar att kronisk stress kan öka stresshormoner, såsom kortisol, vilket gör att människor äter för mycket och går upp i övervikt (). Lär dina barn effektiv stresshantering, såsom emotionell hantering, djupandning, meditation och yoga. Här är mer om hur mindfulness kan hjälpa en tonåring att hantera stress.

19. Delta i måltidsberedning och planering

Samtidigt som du hjälper din tonåring att utveckla hälsosamma matvanor, involvera dem i praktiska aktiviteter som måltidsberedning och planering. Att göra det kommer att utbilda en tonåring om mat och dess betydelse för hälsa och välbefinnande. Det kommer också att ge dem en praktisk erfarenhet av att läsa livsmedelsetiketter och köpa hälsosammare föremål. Att utveckla dessa förmågor är avgörande för att göra en tonåring oberoende när det gäller att göra välgrundade matval.

20. Öva hälsosamma vanor som familj

Föräldrars ätbeteende spelar en avgörande roll för att forma ett barns kostval. Så följ hälsosamma matvanor som en familj och sätt de rätta exemplen för din tonåring. Eftersom hälsosamma matvanor utvecklas gradvis, visa upp sunda kostvanor för ditt barn från tidig ålder.