• Spädbarn
• Bygga en familj
• barn
• Allmänt Paren
• nyfödda
• tonår
• småbarn
• Graviditet

15 enkla övningar för barn att göra hemma

Barn i åldern sex till 17 år rekommenderas minst 60 minuters fysisk träning dagligen. Detta mål kan uppnås genom att göra enkla övningar för barn hemma, i motsats till tron ​​att endast komplexa övningar eller ansträngande utomhussporter är till hjälp. Barn vänjer sig alltmer vid en stillasittande livsstil, vilket är skadligt för deras fysiska och psykiska utveckling.

Fysisk aktivitet och kondition är viktigt i alla åldrar men mycket viktigt för den övergripande tillväxten under barndomen. Enligt American Academy of Pediatrics hjälper regelbunden träning till att utveckla starkare ben, större muskelstyrka, förbättrade energinivåer, flexibilitet och bättre koncentration hos akademiker. Läs det här inlägget för att lära dig några enkla men effektiva övningar som ditt barn kan träna hemma.

15 roliga övningar för barn att göra hemma

Aerobic övningar

Aeroba övningar är fysiska övningar som ökar hjärtfrekvensen genom att öka syreförbrukningen hos en individ. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) föreslår att de flesta av ditt barns 60 minuters dagliga fysiska aktivitet bör vara aeroba aktiviteter, som promenader, löpning eller något som får deras hjärtan att slå snabbare. Detta är viktigt eftersom konditionsträning hjälper till att stärka hjärtmusklerna.

1. Cykling

Cykling är ett enkelt träningspass för fotleder och lår. Dessutom slappnar det av sinnet och kroppen genom att låta barnet njuta av den natursköna skönheten runt omkring.

Hur gör du

1. Hitta en lämplig plats för ditt barn att cykla på.
2. Se till att det är i ett grönare område, långt från trafiken.
3. Se till att ditt barn bär rätt ridutrustning – långärmade t-shirts, långbyxor, täckta skor, knä- och armbågsskydd.
4. Barnet måste bära en hjälm som passar deras storlek.
5. Låt dem cykla på dagtid eller eftermiddagar och inte efter mörkrets inbrott.

Möjliga fördelar

• Förbättrar rörligheten i lederna
• Minskar stressnivåer
• Förbättrar kardiovaskulär kondition
• Ökar muskelstyrkan

2. Hoppa över

Rope Skipping är en enkel och effektiv morgonträning som kan förbättra den fysiska konditionen och förbättra smidigheten och uthålligheten hos barn. Det lindrar också stress och förbättrar blodcirkulationen.

Hur gör du

1. Välj rätt rep – ett som inte är för långt och ett som når nästan axlarna när det är vikt på mitten.
2. Repen ska ha handtag som är bekväma att greppa – varken för lätta eller för tunga.
3. Stå upp och håll rephandtagen med båda händerna.
4. Träck ut händer och underarmar en fot bort från kroppen i en vinkel på 45°.
5. Kliv över repet; repet kommer att hänga bakom.
6. Utan att röra händerna, använd handlederna för att svänga den över huvudet.
7. Hoppa över när repet kommer mot framsidan av fötterna.
8. Använd anklarna, men böj inte knäna, för att hoppa.
9. För en säker träning, öka ett bekvämt tempo.

Möjliga fördelar

• Reglerar hjärtfrekvensen
• Toner över- och underkroppsmusklerna
• Förbättrar balans, smidighet och koordination
• Förebygger sjukdomar som osteoporos
• En av de bästa övningarna för viktminskning
• Tränar hela kroppen

3. Kör

Löpning är ett träningspass för hela kroppen som kan variera i intensitet. Denna övning bränner mycket energi och kräver mer ansträngning från hjärtat, lungorna och musklerna. Det är också en enkel övning eftersom den kräver minimal utrustning.

Hur gör du

1. Värm upp med att hoppa eller göra armgungor. Detta förbereder musklerna för en bra löpning.
2. Se framåt på marken för att undvika att snubbla.
3. Medan du springer, landa mitten av foten och inte på tårna, eftersom landning på tårna gör vaderna stramare.
4. Håll fötterna pekade rakt fram.
5. Håll händerna i midjehöjd när du springer och inte för upp över bröstet.
6. Händerna och armarna ska vara så avslappnade som möjligt när du springer.
7. Fortsätt kontrollera ställningarna – huvudet högt, ryggen rak och jämn, axlarna avslappnade.

Möjliga fördelar

• Behåller vikten
• Ökar självförtroendet
• Lättar stress
• Tonar benen
• Hjälper till att bekämpa depression

4. Jogga

Jogging innebär uthållig löpning i långsam och jämn takt. Jämfört med löpning är jogging mindre påfrestande och kräver mindre energi, men kan hållas på under en längre tid.

Hur gör du

1. Hitta en säker väg att jogga på.
2. Bär bekväma kläder och skor.
3. Börja med en uppvärmning innan du joggar.
4. Hämta ett långsamt men bra tempo.
5. Håll huvudet rakt och titta framåt.
6. Böj inte på axlarna; håll höfterna stabila och låt dem inte svänga.

Möjliga fördelar

• Förbättrar kardiovaskulär hälsa
• Stärkar musklerna
• Byger starka ben
• Hjälper till att hålla en jämn kroppsvikt
• Ger friskhet till sinnet och minskar trötthet

Styrketräningsövningar

En uppsättning övningar som arbetar med att bygga muskler, stärka benen och förbättra uthålligheten ingår under styrketräningsövningar. Barn och ungdomar rekommenderas att investera tre dagar i veckan i sådana aktiviteter.

5. Plankor

Det är en idealisk övning för att stärka vitala kärnmuskler som täcker mage, rygg, höfter och bäcken. Denna övning kan också bidra till att förbättra hållningen och stärka musklerna i nedre delen av ryggen.

Hur gör du

1. Låt underarmarna på marken.
2. Håll armarna parallella med kroppen på ett axelbrett avstånd.
3. Titta på en plats på golvet för att neutralisera ryggraden och nacken.
4. Håll huvudet i linje med ryggen.
5. Lyft benen och kärnan lite uppåt med tåspetsen mot marken och håll i den.
6. Kroppens vikt kommer att fördelas mellan underarmarna och tårna.
7. Behåll positionen i 30 sekunder till en minut. Gör flera set på 30 sekunder till en minut i ett träningspass.

Möjliga fördelar

• Eliminerar ryggsmärtor
• Ger en tonad mage
• Förbättrar hållning och balans
• Förbättrar muskelflexibiliteten

6. Armhävningar

En armhävning är en vanlig calisthenics-övning som ger komplett kroppsträning. Under armhävningar tränas flera muskelgrupper som armar, bröst, mage, höfter och ben samtidigt.

Hur gör du

1. Lägg dig med framsidan nedåt på golvet. Kroppens vikt kommer att ligga på bröstet.
2. Händerna ska ligga med handflatorna nedåt på golvet.
3. Höj kroppen med hjälp av armarna, med tyngden stödd av händerna och fötterna.
4. Gå ner genom att sänka bålen på marken, eftersom armbågarna bildar en 90° vinkel.
5. Håll huvudet vänt framåt och kroppen rakt genom övningen.
6. Andas in när du rör dig ner och andas ut medan du reser dig.
7. Pushstyrkan ska komma från bröstet och axlarna tillsammans.
8. Upprepa denna sänkning och lyftning stadigt om du känner dig bekväm.

Möjliga fördelar

• Bra för det kardiovaskulära systemet
• Förebygger skador i nedre delen av ryggen
• Förbättrar hållningen
• Bra för att träna alla kroppsmuskler

7. Crunches

Crunches är en flerledsövning som fokuserar på magmusklerna. Det kan bidra till att förbättra smidigheten och barnets övergripande konditionsnivå.

Hur gör du

1. Lägg dig platt på golvet med fötterna höftbrett isär.
2. Håll knäna böjda.
3. Flät ihop händerna bakom huvudet, med tummarna bakom öronen.
4. Luta hakan något uppåt.
5. Börja dra magen inåt försiktigt.
6. Krym dig upp genom att lyfta upp nacken, huvudet och skulderbladen från marken.
7. Håll ställningen ett ögonblick och sänk ner kroppen långsamt till marken.

Möjliga fördelar

• Byger kärnstyrkan
• Ökar bålens flexibilitet
• Tränar alla magmuskler

8. Utfall framåt

Det framåtgående utfallet fokuserar på att förbättra styrkan i muskler och leder i höfter, knän och vrister. Dessutom hjälper det till att förbättra balansen och stabiliteten i kärnan. Detta är en ettbens kroppsviktsövning med bra hävstång.

Hur gör du

1. Stå med fötterna höftbrett isär och håll ryggen rak.
2. Titta rakt på en vägg, eftersom det hjälper till att balansera.
3. Flytta höger ben framåt och luta kroppen framåt – 70 % av kroppsvikten kommer nu att ligga på den främre foten. Se till att överkroppen och ryggen fortfarande är raka.
4. Sänk ner kroppen tills höger knä bildar en 90° vinkel. Håll ryggen rak.
5. Underbenet måste vara parallellt med marken och låren vinkelräta.
6. Använd höger fot för att trycka uppåt och återgå till 90°-läget.
7. Upprepa detta utfall framåt med det andra benet.

Möjliga fördelar

• Stärkar ben och höfter
• Bra för kärnstyrkan
• Förbättrar flexibiliteten
• Förbättrar kroppssymmetri
• Bra för ryggradens hälsa

9. Stretching

Stretching är en säker och användbar aktivitet som kan bidra till att förbättra flexibiliteten och postural medvetenhet. Förutom att det är en övning är stretching också absolut nödvändigt innan någon annan fysisk aktivitet påbörjas.

Hur gör du

1. Sitt med rak rygg.
2. Sträck ut båda benen så brett som bekvämt.
3. Håll höger knä med höger hand.
4. Lyft vänster hand till toppen av huvudet och luta dig åt höger.
5. Medan du lutar dig åt höger, sträck den vänstra delen av kroppen så mycket du bekvämt kan.
6. Fortsätt att andas normalt.
7. Upprepa det på andra sidan.

Möjliga fördelar

• Ökar rörelseomfånget i lederna
• Minskar spänningar i muskler
• Förbättrar muskelkoordinationen
• Förbättrar blodcirkulationen i kroppen

10. Brolyft

Brolyft är en kärnstärkande övning som fungerar på armar, lår, mage och höfter.

Hur gör du

1. Lägg dig platt på ryggen; håll händerna på sidorna och knäna böjda.
2. Placera fötterna axelbrett isär.
3. Tryck på kroppen med hälarna, lyft höfterna från marken samtidigt som du håller ryggen rak.
4. Andas ut och håll positionen i ungefär en sekund.
5. Kom tillbaka till utgångsläget medan du andas in.

Möjliga fördelar

• Minskar smärta i nedre rygg och knä
• Stärkar sätesmusklerna
• Förbättrar kroppshållningen
• Stärkar kärnan
• Sträcker ut bröstet, ryggen och ryggraden
• Förbättrar flexibiliteten och förbättrar balansen

11. Ryggsträckning (barnställning)

Detta är en icke-vridande yogaställning som fungerar bra på ryggmusklerna. Det kan också slappna av ansträngda ryggmuskler, tillsammans med musklerna i armar och axlar.

Hur gör du

1. Knä på mattan med höfterna på hälarna.
2. Håll ihop tårna och öppna knäna höftavstånd från varandra.
3. Luta dig framåt och drapera kroppen över låren så att pannan vilar på golvet.
4. Sträck ut armarna rakt fram.
5. Medan du behåller denna ställning, andas du djupt och kopplar av.

Möjliga fördelar

• Sträcker ut låren, vristerna och höfterna
• Minskar stress och trötthet
• Avslappnar överkroppsmusklerna
• Hjälper matsmältningen
• Förlänger nedre delen av ryggen

12. Knäböj

Det är en effektiv styrketräningsövning som kräver flera muskler i över- och underkroppen för att arbeta samtidigt. Squats kan hjälpa till att gå ner i vikt och hantera fetma.

Hur gör du

1. Håll fötterna axelbrett isär.
2. Böj knäna som om du sitter på en stol medan du håller hälarna på marken.
3. Medan du gör detta, dra in magen och håll ryggen rak.
4. Tryck bakåt och sänk höfterna så mycket det är bekvämt.
5. Andas in medan du sänker och andas ut medan du reser dig.

Möjliga fördelar

• Förbättrar blodcirkulationen
• Ingen cellulitbildning
• Bra för matsmältningssystemet
• Träningen utan påverkan belastar inte nacken
• Kan göras var som helst, utan några tillbehör
• Förbränner onödigt fett och bibehåller kroppsvikten

13. Stretch över axeln

Stretching kan hjälpa musklerna att prestera bättre. Den här övningen över axlar och hand är ett armpass för att stärka musklerna.

Hur gör du

1. Stå rakt med axlarna lätt sträckta bakåt, fötterna axelbrett isär och bröstet framåt.
2. Höj vänster arm över huvudet, böj armbågen och placera handen bakom nacken.
3. Med höger hand tar du tag i vänster armbåge och drar den försiktigt bakom huvudet.
4. Håll den här sträckan.
5. Slappna av i kroppen, upprepa med den andra armen.

Möjliga fördelar

• Förbättrar flexibiliteten i axelmusklerna, vilket gör dem starkare
• Ökar rörelseomfånget
• Släpper stress och möjliggör korrekt blodcirkulation
• Lindrar trötthet efter en stressig dag
• Kan göras när som helst och var som helst

14. Delar

Splittringar sträcker lår- och bäckenmusklerna avsevärt, vilket förbättrar den övergripande flexibiliteten i underkroppen. Denna övning kräver konstant träning för att uppnå en perfekt split.

Hur gör du

1. Sätt dig på marken och sträck ut benen åt sidan.
2. Böj dig framåt, sträck ut armarna och för bröstet så nära golvet som möjligt.
3. Ta djupa andetag när du rätar ut dig.

Möjliga fördelar

• Sträcker ut lårmusklerna
• Öppnar höftböjarna
• Utvecklar uthållighet
• Styrker musklerna

15. Sidobenshöjning

Sidobenshöjningen kan hjälpa till att stärka och tona musklerna i höfterna och insidan av låren.

Hur gör du

1. Lägg dig ner på ena sidan.
2. Förläng armen nära golvet och vik den vid armbågen för att stödja huvudet med handen.
3. Böj den andra armen med handen i golvet framför kroppen.
4. Placera benen ovanför varandra och håll dem raka.
5. Höj långsamt det övre benet så högt som möjligt samtidigt som du stödjer kroppen med båda armarna.
6. Håll positionen i några sekunder och återgå till startpositionen.

Möjliga fördelar

• Bygger sätesmuskler och höftmuskler
• Förbättrar adduktormuskelgruppen, vilket är viktigt för vardagliga aktiviteter som att balansera, gå och lyfta saker
• Gör rörelserna mer bekväma och stressfria
• Toner lår- och höftmusklerna
• Ökar muskelmassa
• Reducerar överflödigt fett

Barn rekommenderas en timmes fysisk aktivitet varje dag för deras allmänna hälsa och utveckling. Aeroba aktiviteter, som att gå, jogga, springa, hoppa över rep, är konditionsövningar för hela kroppen som förbättrar hjärt- och muskelstyrkan. Medan plankor, armhävningar, utfall framåt och andra styrketräningsövningar hjälper till att stärka kärnmusklerna och förbättra hållningen. Barn behöver föräldrars uppmuntran till en början, och att ta med fysiska aktiviteter i familjens tid är ett bra sätt att göra det. Du kan göra ett veckoschema med övningar för barn hemma eller involvera dina barn i sporter som fotboll, badminton, basket eller kampsporter som karate för att nå träningsmål på ett roligt sätt.