• Spädbarn
• Bygga en familj
• barn
• Allmänt Paren
• nyfödda
• tonår
• småbarn
• Graviditet

Att hantera förlossningsdepression

Även om ingen vill ta itu med förlossningsdepression, kan det faktiskt vara en välkommen lättnad att få en diagnos på vissa sätt. Nu när du och ditt medicinska team har identifierat problemet vet du vad som behöver göras och kan påbörja behandlingen.

Nuförtiden finns det så många resurser där ute för att hjälpa mammor som kämpar med en humörstörning efter förlossningen – från terapeuter, psykiatriker, mediciner och stödgrupper. Så du är på god väg att känna dig bättre och mer lik dig själv igen.

Ändå kan det dagliga livet för en mamma som tar hand om ett litet barn (eller flera!) vara en kamp, ​​och att leva med förlossningsdepression gör det bara svårare. Det är därför ingen behandlingsplan skulle vara komplett utan tips för hur man klarar av förlossningsdepression på en daglig basis, och vilka livsstilsförändringar som kan vara nödvändiga för att ta dig igenom denna svåra tid.

Så här är några beprövade mamma-till-mor-tips för att klara dig när du navigerar din resa genom förlossningsdepression. Dessa tips kan också vara användbara för alla som stöttar eller tar hand om dig under din resa.

Känslomässiga tips

När du först börjar din resa mot läkning från förlossningsdepression kan det kännas nästan omöjligt att göra mycket av någonting - och det är förståeligt. Du kan prata med din terapeut eller kurator – tillsammans med stödpersonerna i ditt liv – om hur du kan motivera dig själv att göra nödvändiga livsförändringar och hantera din förlossningsdepression.

Ändå, även om du känner dig fast i början, räcker lite långt. Till och med bara göra ett litet medvetet val mot känslomässigt välbefinnande per dag kan göra en enorm skillnad – och varje litet steg räcker.

Här är några känslomässiga självvårdstips för att hantera berg-och-dalbanan av förlossningsdepression:

Ta tid för dig själv

Detta kan låta helt opraktiskt när du tar hand om en bebis! Ändå är en av orsakerna till förlossningsdepression att känna sig överväldigad och som om din självkänsla har förlorats i en hög med blöjor och rapsdukar.

Att ta tid för sig själv behöver inte vara extravagant. Kanske betyder det att du låter disken hopa sig i diskhon medan du läser nästa kapitel i din favoritroman. Kanske betyder det att du får svettas medan ditt barn sover. Vad det än är, ta en handfull minuter av din dag bara för dig. Gör dig själv en prioritet.

Upptäck när du behöver hjälp – och be om det

Många nyblivna mammor tror att de måste "göra allt" eller så är de inte en bra mamma. Men det är långt ifrån sanningen. Du kan helt enkelt inte göra allt, och du kommer inte att svika dig själv eller din bebis på något sätt om du söker hjälp. Ja, det kan innebära att du lär dig att be om hjälp – för inte alla vet vad som skulle hjälpa dig mest i en given situation.

Det innebär också att inse att det finns många människor i ditt liv som är redo att göra saker som att lämna en måltid åt dig eller hålla din bebis medan du tar en tupplur - du måste bara vara villig att acceptera den hjälpen i ditt liv .

Hjälp kan också innebära att du pratar med din mentalvårdare (eller att du träffar din primärvårdsläkare för en remiss om du inte har en ännu). Regelbunden samtalsterapi har visat sig ha många känslomässiga fördelar.

Guide för förlossningsdepression

Få vår utskrivbara guide som hjälper dig att ställa de rätta frågorna vid ditt nästa läkarbesök.

Ge dig själv tid att "känna känslorna"

När du är upptagen med att ta hand om en bebis och är "på" hela tiden, kan det vara lätt att skjuta dina känslor åt sidan, eller hålla dem på flaska. Det gör bara att hantera symtomen på förlossningsdepression så mycket svårare. Du måste kunna känna de svåra känslorna för att kunna gå igenom dem.

Naturligtvis kan det vara intensivt att känna allt på en gång! Det kan vara bra att skära in ögonblick i din dag där du medvetet sätter dig ner, blundar och bara låter dig känna.

Du kan lägga till lite djupa andetag till detta, eller så kan du ta en stund för att skriva ner dina känslor eller dela dem med någon du älskar. Hur som helst, ta tid för det här. Du förtjänar det.

Erkänn dina gränser

Många mammor som lever med förlossningsdepression känner en intensiv mängd press att vara en "perfekt mamma", men att förstå att det är praktiskt taget omöjligt är ett viktigt steg mot att släppa taget och må bättre. Det är helt enkelt inte möjligt att ha ett städat hem, en glad bebis, ett strömlinjeformat schema och en nylagad middag på bordet varje kväll – åtminstone inte allt på en gång.

Inse dina gränser just nu. Kom ihåg att säsongen då ditt barn kommer att behöva dig så intensivt bara är en säsong. Prioritera din mentala hälsa och ditt barns hälsa och välbefinnande framför allt just nu. Tvätten kan vänta – och det kan också den långa listan med "tack"-lappar för babygåvor.

Fysiskt välmående

Tanken på att passa in på träning, sömn och andra hälsosamma vanor kan låta helt långsökt just nu. Saken är att ta hand om din fysiska hälsa kan ha en direkt effekt på din mentala hälsa, så det är viktigt att du fokuserar på detta just nu, åtminstone till viss del. Även här måste du komma ihåg att mer inte är lika bättre.

Att ta hand om din fysiska hälsa kan ske i små sprutor, mellan ditt barns mat och tupplurar. Men varje sak du gör går ihop och hjälper dig att må bättre.

Övning

Träning har visat sig ha en positiv effekt på att minska symtom på förlossningsdepression. En metaanalys av 12 forskningsstudier publicerade i tidskriften Birth fann att "fysisk träning under graviditeten och postpartumperioden är en säker strategi för att uppnå bättre psykologiskt välbefinnande och för att minska postpartumdepressiva symtom."

Hur passar du in träning när du är en upptagen, utmattad mamma? Det finns nästan ingen bebis där ute som inte gillar rörelse. Så spänn fast ditt barn i en bärsele, eller säkert i en barnvagn, och gå ut på en promenad. Om du föredrar ensamträning, försök att passa in den när din bebis sover, eller om du tar hand om din bebis. Tvätten och disken får vänta. Även 10-15 minuters träning om dagen kan hjälpa dig oerhört.

Sova

Forskning har visat att otillräcklig sömn ökar risken för symtom på förlossningsdepression. Men de flesta av oss behöver inte läsa en forskningsstudie för att veta att sömnbrist gör det mycket svårt att fungera - och kan leda till alla typer av känslomässiga upprörd.

Problemet är att sömnstörningar och ett nytt moderskap går hand i hand. Bebisar sover inte på samma sätt som vuxna gör. De sover i korta sprutor och vaknar ofta på natten – och det finns inte mycket du kan göra för att ändra på det, särskilt under de första månaderna. Det bästa här är att hitta kreativa sätt att göra din egen sömn till en prioritet.

Hur gör man det? Gå och sova tidigare än du normalt gör (återigen, de där sysslorna kan vänta!). Be dina stödpersoner att hålla din bebis medan du sover i några timmar. Be din partner att låta dig sova senare på helgerna. Låt din partner ta några matningar mitt i natten, eller låt dem ta med ditt barn till dig för matning. Tänk utanför ramarna, men prioritera sömnen.

Hälsosam kost

Hälsosam kost är en annan sak som kan falla vid sidan av när du tar hand om en bebis, men du kommer att må bättre överlag om du ger din kropp näring med hälsosam mat. Ja, du vill göra måltidsförberedelser så enkelt som möjligt just nu, men det betyder inte att du ska snåla med kvaliteten.

För många av oss kan det vara bra att ha hälsosamma mellanmål runt om i huset för enkel åtkomst medan vi matar vår bebis. Detsamma gäller drinkar. Kom ihåg att om du ammar kommer du sannolikt att behöva fler kalorier just nu. När det är möjligt, fokusera på hela livsmedel som är näringstäta, såsom nötter, kött, ägg och andra proteiner; frukt och grönsaker; och fullkorn.

Sociala strategier

Kom ihåg att du inte kan göra detta ensam. Moderskap är inte menat att vara en isolerande upplevelse. Under större delen av mänsklighetens historia skulle ditt samhälle ("byn") stödja dig när du fick ett nytt barn.

Med så mycket av det som går förlorat nuförtiden måste vi ofta skapa dessa gemenskaper själva. Men många finns där ute, om du bara söker dem.

Gå med i en stödgrupp för nya föräldrar

Det finns många nya föräldrastödsgrupper - oavsett om det är på sjukhuset du födde, ett nöjescenter, ett bibliotek eller ett nytt föräldrastödscenter. Det finns stödgrupper som är specifika för mammor som kämpar mot förlossningsdepression, och det finns stödgrupper som är specifika för dina intressen eller omständigheter, inklusive amningsstödgrupper, allmänna stödgrupper för föräldraskap och mer.

Dessa grupper är till för att ta itu med alla problem och frågor du kan ha, men de handlar också om att skapa band med andra mammor och att trösta dig med att du inte är ensam i dina kamper.

Gå med i en onlinesupportgrupp

Nuförtiden hittar så många mammor sina stammar online. Det finns så många stödgrupper för föräldraskap online. Vissa kanske ägnar sig specifikt åt förlossningsdepression, men andra kanske bara måste göra en hobby, som att sticka eller scrapbooka.

Det som är bra med mammagrupper online är att du kan ansluta till andra mammor medan du ammar din bebis på soffan, eller när du är uppe igen och matar din bebis mitt i natten. Det finns ett verkligt värde i att ha en sådan livlina.

Här är några underbara organisationer och stödnätverk som kan hjälpa dig på din resa efter förlossningen:

Anxiety and Depression Association of America (ADAA)

National Alliance on Mental Illness (NAMI)

American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG)

Postpartum Support International:Hitta lokal support och hjälp

Framsteg efter förlossningen:Stödgrupper

Ett ord från Verywell

En av de viktiga sakerna att komma ihåg med förlossningsdepression är att det kommer att ta tid för dig att må helt bättre. Healing är en typ av sak från dag till dag, och du måste ha tålamod och vara mild mot dig själv. Du kommer inte att kunna göra alla förändringar i ditt liv på en dag, eller ens en vecka. Och alla förslag som erbjuds här är också bara förslag. Du kan ta det som känns rätt för dig och lämna resten bakom dig.

Kom ihåg att du inte kan – och inte bör – göra detta ensam. Dina läkare och terapeuter finns där för dig. Så är dina vänner och nära och kära. Nå ut till dem närhelst behovet uppstår. De kan hjälpa dig att svara på alla frågor och bekymmer du har, särskilt när den dagliga verkligheten med att vara föräldraskap till en bebis känns alltför uppslukande och oöverstiglig.

Framför allt annat, kom ihåg att du är starkare och motståndskraftig än du ens vet. Du har det här och du kommer att klara dig.