8 enkla strategier för att hjälpa barn med ångest

Enligt data från Centers for Disease Control and Prevention har andelen ångest bland vuxna i USA fyrdubblats sedan 2019. Inte överraskande har ångest hos barn, särskilt yngre barn, också skjutit i höjden av en kombination av orsaker, inklusive pandemiutmaningar.

"Det är vårt jobb som föräldrar och vårdgivare att generellt försäkra barn om att deras värld är en säker plats och att de vuxna i deras värld kommer att ta hand om dem", säger Dr Jessica L. Fealy, biträdande professor i allmän pediatrik vid Michigan Medicine. "Det här kan vara svårare för vissa vuxna när det kan kännas som att deras egna världar vänds upp och ner av livshändelser."

När du letar efter sätt att närma dig ämnet ångest och förstå det med barn, betonar Michelle Felder, legitimerad klinisk socialarbetare och lekterapeut baserad i New York City, vikten av att ha i åtanke att målet inte bör vara att få ditt barn att sluta oroa sig. "Istället", säger hon, "låt ditt fokus ligga på att öka deras förmåga att tolerera de obekväma känslorna och osäkerheten som de upplever i sin värld."

Med detta mål i åtanke erbjuder experter och föräldrar med erfarenhet av att stödja barn med ångest handlingsmetoder som kan hjälpa familjer som hanterar liknande utmaningar.

1. Prata om ångest med barn och sök behandling vid behov

Även om det kan vara frestande att undvika källan till ett barns ångest, är detta en kortsiktig lösning som inte hjälper i det långa loppet, enligt Felder. Istället förespråkar hon för att skapa trygga utrymmen för barn att prata om sina känslor öppet.

"Verifiera deras erfarenheter, känn empati och påminn barnen om att deras oro är en känsla och att våra känslor alltid förändras", säger hon. "När vi ger barn tillåtelse att gömma sig från det som gör dem oroliga, kommunicerar vi att undvikande är den förmåga att hantera sina stora bekymmer, och barn tjänar mer på att kunna tolerera sin ångest än att fly från den."

Dan Peters, en Kalifornien-baserad psykolog och grundare av Parent Footprint podcast, delar med sig av några av sina favoritstrategier för barn:

  • Definiera ångest. Prata med barn om vad ångest är – oro och rädsla. Han hänvisar ofta till ångest som "oromonstret" för barn och definierar det för dem som något som kan hända, men ofta inte gör det.
  • Berätta för dem att det är normalt och naturligt. Barn kan dra nytta av att lära sig om deras "fight and flight"-respons, som människor utvecklat för att hålla sig säkra från sabeltandade tigrar i primitiva tider - och aktiveras när vi är oroliga eller rädda.
  • Erbjud användbara tekniker. "Vi kan lära våra barn självtalande färdigheter att bekämpa deras oroande tankar," tillägger Peters, "för att sänka volymen i hjärnans rädslacenter, amygdala, och hjälpa dem att ta små, hanterbara steg mot att övervinna sina rädslor. ” Exempel på positivt självprat är:'Jag gör mitt bästa, och det räcker', 'Det är OK att vara nervös eller rädd för att gå till skolan. Det kommer förmodligen inte att bli så illa som jag föreställer mig, och "Jag mår inte bra, men saker och ting kommer att bli bättre."

När det inte räcker att prata om ångest hemma för att lindra störande symtom kan det vara dags att söka professionell hjälp för ångest. "Terapi kan utrusta ditt barn med hanteringsförmåga för att minska frekvensen och svårighetsgraden av psykiska problem", förklarar Dr. Nehal Thakkar, en pediatrisk sjukhusläkare vid Phoenix Children's. Hon säger att terapi kan ge föräldrar de verktyg och resurser som behövs för att stödja barn dagligen. "Målet är att föräldrarna och den mentala hälsovårdaren ska vara involverad i delat beslutsfattande relaterat till vilken typ av behandling ditt barn kommer att behöva, varaktigheten och hur man kan stödja och hjälpa ditt barn på lång sikt."

För Chona O'Galvin, en tvåbarnsmamma från Virginia Beach, Virginia, har kognitiv beteendeterapi hjälpt hennes nu 13-årige son "med stormsteg" sedan hans diagnos av allmän och social ångest förra sommaren. Med diagnosen kunde O'Galvin få tillgång till boende i skolan för sin son.

2. Använd böcker och arbetsböcker om ångest

Många underbara böcker för alla åldrar finns tillgängliga för att hjälpa till att initiera och hålla igång dialogen om ångest. Det är något med det publicerade ordet kring delade upplevelser som får både barn och vuxna att känna sig validerade.

Här är några rekommendationer från föräldrar och experter (inklusive Fealy och Dr. Chelsea Tobin, en pediatrisk psykolog för barn från Phoenix) för att komma igång:

  • "Ruby Finds a Worry" av Tom Percival (3-6 år) är en pärla som ingår i bilderboksserien Big Bright Feelings, som behandlar komplicerade ämnen som att hantera oro, ilska och rädsla för stigma hos barn. vänliga sätt.
  • "After the Fall (How Humpty Dumpty Got Back Up Again)" av Dan Santat (4-8 år) är en prisbelönt bilderbok om att övervinna rädsla och ångest.
  • "A Kids Book About Anxiety" av Ross Szabo (5 år och äldre) gör ett bra jobb med att förklara skillnaden mellan nervositet och ångest.
  • "Superpowered:Transform Anxiety into Courage, Confidence, and Resilience" av Renee Jain, MA och Shefali Tsabary, PhD, (åldrar 8-12) är en arbetsbok från två psykologexperter.
  • "What to do When You Worry Too Much:A Kid's Guide to Overcoming Anxiety" av Dawn Huebner, PhD, (6-12 år) är en annan användbar arbetsbok för barn i skolåldern.
  • "Omkoppling av din oroliga hjärna för tonåringar:Använd KBT (kognitiv beteendeterapi), neurovetenskap och mindfulness för att hjälpa dig att få slut på ångest, panik och oro" av Debra Kissen, PhD, Ashley Kendall, PhD, Michelle Lozano, LMFT, Micah Ioffe, PhD, (åldrar 13+) är en stärkande resurs för ungdomar.

3. Skydda sömnen

Sömn är avgörande för allas välbefinnande, särskilt barn. Gott om sömn för barn är nödvändigt för förbättrad uppmärksamhet, inlärning och övergripande mental och fysisk hälsa.

"God sömn är så viktigt, och därför kan jag inte överskatta vikten av att begränsa skärmarna och en lugn och konsekvent läggdagsrutin", säger Fealy. "Skärmtid före sänggåendet kan öka ångesten, så att begränsa skärmtiden och fokusera på mindfulness eller avkoppling innan läggdags kan hjälpa till att säkerställa en god natts sömn."

Andra fantastiska verktyg som Fealy rekommenderar att införliva i en läggdagsrutin är:

  • Läser.
  • Journering.
  • Lyssna på mindfulness-poddar, som:
    • Mindfulness-meditationer för barn.
    • Bästa dagen hittills:Affirmationer, meditationer och mindfulness för barn.
    • Barnmeditationer och sömnberättelser.
    • Peace Out.
    • Berättelser från lilypad.
  • Använda appar som Calm och Headspace.

"Många barn med ångest kämpar för att stänga av sina hjärnor innan de lägger sig, så jag rekommenderar ibland att man lägger till 1/2-1 mg melatonin i början av en läggdagsrutin för att hjälpa barn att sova lättare", säger Fealy. "Melatonin skapar inte sömn från kaos, men i kombination med en lugn och konsekvent rutin kan det vara till stor hjälp i små doser."

4. Öva mindfulness

Experter är överens om att användning av mindfulness-strategier är ett effektivt sätt att hantera ångest.

"Vår ångest bottnar vanligtvis i en erfarenhet från det förflutna eller en rädsla för framtiden", förklarar Felder, "så att jorda barn i nuet är ett sätt att hjälpa till att minska deras ångest."

En mindfulnessövning kan innefatta:

  • Andningsövningar. Här är en enkel video om andningsövningar för barn.
  • Övning av kroppsskanning. Grundtanken är att lägga sig ner och vara medveten och närvarande i olika delar av kroppen. Här är en bedårande 5-minuters guidad kroppsskanningsmeditation för barn, berättad i ett barns röst.
  • Progressiv muskelavslappning. För att göra denna övning, börja vid tårna, spänn och slappna av muskelgrupperna i en sekvens uppåt genom hela kroppen. Se denna hjälpsamma handout för barn för mer vägledning.
  • Sensens sökning. Använd tillgängliga sinnen och identifiera saker som kan ses, höras, luktas, röras och smakas. I den här videon visar en barnterapeut hur man gör en sinnessökning med barn.
  • Yoga. Kolla in lokala yogastudior och gym som kan erbjuda klasser, inklusive föräldra-/barnklasser. Hemma kan du besöka Cosmic Kids Yoga på YouTube, som erbjuder gratis videor om yoga, mindfulness och guidad meditation.

5. Prova konstterapi och kreativa uttryck

Felder uppmuntrar också att skapa möjligheter för barn att uttrycka sina känslor genom aktiviteter som följande som ett viktigt verktyg för att hantera ångest:

  • Teckna eller måla.
  • Skriva/journalföra.
  • Sjunger.
  • Dans.
  • Skapa hantverk.
  • Bygga lego eller andra modeller.

"Med min son som gick igenom [ångest] under den tidiga tonåren", berättar O'Galvin, "kanaliserade han mycket av sin ångest genom musik och konst – skissböcker fulla av teckningar samtidigt som han lyssnade på vad jag kallar 'emo-rap'."

En annan rolig och terapeutisk aktivitet? Gör "självvårdsetiketter" för alla i familjen, ungefär som tvättvårdsetiketter på kläder. Ta fram några markörer, kritor och saxar, tillsammans med byggpapper och be alla skriva ner vad de behöver för att trivas - som åtta timmars sömn, en daglig promenad, pizzafredagar, varma duschar, bra böcker och så vidare. När du är klar, häng upp dem på allas sovrumsdörrar som en påminnelse om egenvård och omsorg om varandra.

6. Gör en bekymmersburk

Lauren Wellbank är trebarnsmamma från Lehigh Valley, Pennsylvania, vars 6-åriga dotter började visa ångestsymtom. På rekommendation av en terapeut började deras familj använda en "bekymmersburk", vilket har varit till stor hjälp.

"Vi dekorerade en burk för att se ut som en valpsuperhjälte och när hon blir orolig skriver hon ner det på ett papper och "matar" det till hunden, säger Wellbank. "Efter några månader öppnar vi burken och ser om något fortfarande är ett bekymmer och om inte, slänger vi det."

Den här metoden att tillfälligt placera en påträngande oro på en "parkeringsplats" med problem används ofta i arbetsmiljöer för vuxna och kan också vara till hjälp för att låta barn gå framåt istället för att fastna i bekymmer som ligger utanför deras kontroll. .

"Under denna fortsatta tid av osäkerhet är det viktigt att skilja saker som du kan kontrollera från saker du inte kan", säger Peters. "Vi kan lära oss att, och lära våra barn att, släppa saker som vi inte kan kontrollera, och fokusera på det som är i vår kontroll ..."

7. Behåll struktur och rutin

Fealy förklarar att till och med fler än vuxna svarar barn med ångest bra på rutiner och konsekvens i sin omgivning. En konsekvent läggdagsrutin är en del av detta, men mer struktur och rutin kan appliceras på andra delar av det dagliga livet så mycket som möjligt. Det kan se ut som att ge barnet förhandsmeddelande när något är på väg att förändras, från en fem minuters varning innan du lämnar ett lekdatum till flera månaders varsel för en kommande flytt eller resa.

"Hos små barn kan tillhandahållande av övergångsobjekt hjälpa till med separation," tillägger Thakkar. Övergångsföremål är materiella föremål, som en favoritfilt eller uppstoppad leksak, till vilka barn känner en känsla av fäste som hjälper dem att lugna sig själv.

Att ge barn kontroll över små beslut, utöver deras rutiner, kan naturligtvis också hjälpa mot ångest, tillägger Thakkar.

8. Modellera goda coping-förmåga som föräldrar

Vuxna kan hjälpa sina barn att hantera ångest genom att prioritera sin egen psykiska hälsa. "Föräldrar behöver inte vara perfekta eller vara ångestfria", säger Peters, "snarare behöver de förebilda sina barn för att hantera hälsosam hantering, problemlösning och egenvård."

För föräldrar och vårdare som också lever med ångest rekommenderar Tobin boken, "Anxious Kids, Anxious Parents:7 Ways to Stop the Worry Cycle and Raise Courageous and Independent Children" av Reid Wilson, PhD, och Lynn Lyons, LICSW, som är riktar sig till de med barn i åldrarna 8-18. Och "Hjälp ditt oroliga barn:En steg-för-steg-guide för föräldrar" av Ronald M. Rapee är en annan allmän guidebok som rekommenderas för att hjälpa föräldrar.

"Nyckeln är att vara människa", avslutar Peters, "ha medkänsla för dig själv och försök att vara den person du vill att ditt barn ska bli."


Previous:

Next:

SkönhetSjukdomMagenKultur NöjeHälsaLiv