• Spädbarn
• Bygga en familj
• barn
• Allmänt Paren
• nyfödda
• tonår
• småbarn
• Graviditet

10 smarta, enkla sätt att smyga in ensamtid som ensamstående förälder

Mellan skola och arbete, träningar och lekträffar kan det vara en utmaning för upptagna föräldrar att få tid för måltider, mycket mindre tid för egenvårdsritualer. Lägg till skötsel av relationer och utökade familjeansvar, och det är säkert att säga att mamma och pappa har mycket på tallriken. Men för ensamstående föräldrar kan den tallriken ofta kännas som att den svämmar över.

"Utan att dela många av föräldraskaps- och hemuppgifterna dagligen kan bördan vara överväldigande, vilket resulterar i frustration, ångest och ensamhet", förklarar Dr Hansa Bhargava, en barnläkare, ensamstående förälder och författare till "Building Happier Kids:Stress - Att förstöra verktyg för föräldrar." Många ensamstående föräldrar bär också tyngden av familjens ekonomiska behov.

Vi pratade med experter för att få reda på hur det kan hjälpa att få tid ensam som ensamstående förälder – till och med bara fem minuter om dagen – plus taktik för att hitta ett sätt att få det att hända.

Varför ensamtid är ett måste för ensamstående föräldrar

Du har hört det otaliga gånger när du satt på ett flygplan före start:"I händelse av en nödsituation bör småbarnsföräldrar sätta på din egen mask innan du sätter en på ditt barn." Detta är en underbar metafor som talar om varför egenvård för ensamstående föräldrar är så viktigt.

För alla vårdgivare fylls det "syre" som behövs för att vårda nära och kära genom att ta tid för vårt eget välbefinnande. "Ensamtid tillåter våra hjärnor och kroppar att återhämta sig", förklarar Awstin Gregg, terapeut och verkställande direktör på Connections Wellness Group. "En klar hjärna tillåter oss att ha högre trösklar för stress, allmän tolerans mot utmanande händelser och till och med vara långsammare att bli frustrerade."

Men alltför ofta stoppar ensamstående föräldrar faktiskt själv från att ta tid att ladda om. "Ofta är en av de största hindren för att få ensamtid för ensamstående föräldrar att känna skuld när de prioriterar sina egna behov", säger Stephanie Macadaan, en licensierad äktenskaps- och familjeterapeut i Kalifornien. Ensamtid kan kännas överseende och slösaktigt, förklarar hon, eftersom ensamstående föräldrar ofta jonglerar med flera prioriteringar en viss dag.

Att hitta den rätta balansen mellan egenvård och omsorg för andra är nyckeln, liksom att ta bort den orealistiska förväntningen att göra allt perfekt, säger Macadaan. "Att ta hand om sig själv är att ta hand om sina barn", förklarar hon. "Att pressa sig själv hela tiden kommer bara att få känslorna att koka över någon gång, så överväg att prioritera ensamtid som en del av ett bra föräldraskap."

Hur man får ensamtid som ensamstående förälder

"Ensamtid och egenvård hjälper dig att visa sig mer effektivt och autentiskt i dina andra roller i livet, inklusive att vara förälder", säger Dr. Anisha Patel-Dunn, Chief Medical Officer på LifeStance Health.

Redan stressad över att hitta den extra tiden? Var inte det. Egenvård är inget som kräver timmar av tid. "Även bara några minuter här och där under dagen kan göra skillnad", säger Macadaan.

Här förklarar experter enkla sätt som ensamstående föräldrar kan få ensamtid.

1. Börja med att satsa på 5 minuter om dagen

"Ensamtid ska behandlas som ett möte", säger Sarah Ann Banis, en licensierad klinisk socialarbetare på Connections Wellness Group. "Vi skulle inte bara inte dyka upp på ett läkarbesök, så vi bör inte ignorera den tiden vi har schemalagt för oss själva."

Om du lever efter kalenderpåminnelser, föreslår Banis att du schemalägger "mig-tid" i din telefon varje dag, och hon gillar att hålla den till 5 minuter för att starta och sedan öka tidsramen. "Om jag avsätter en timme och inte når det timmesmålet, kan jag bli avskräckt eller känna mig skyldig", säger hon. "Att sätta upp realistiska mål hjälper oss att nå de större målen."

Under dessa fem minuter rekommenderar Banis att du lyssnar på musik, skriver journaler eller tar en snabb promenad utanför. Om du blir laddad med positivt självprat, rekommenderar hon att du tar några djupa andetag och upprepar ett mantra som:"Jag kan göra det här. Jag är kapabel.’”

2. Arbeta tillsammans för att sätta gränser

För att säkerställa att du får oavbruten ensamtid är det viktigt att arbeta med barn för att sätta gränser. "Kommunicera med dina barn om vikten av att ni alla har lite ensamtid och ha kul att lära er hur ni vill spendera den tiden", förklarar Macadaan.

Hon föreslår att du gör det till en del av din dagliga rutin. Ange till exempel tid efter middagen som "ensamtid" varje kväll. Kräv att alla gör sin egen grej och kom sedan tillbaka efteråt för att prata om hur det var. "Det kommer att lära dem goda vanor samtidigt som du får den tid du behöver."

Ett annat sätt att sätta gränser är att göra ditt sovrum till din fristad, säger Jennie Marie Battistin, en licensierad familjeterapeut för äktenskap och grundare av Hope Therapy Center. Häng en skylt på din sovrumsdörr som säger att de måste knacka och bjudas in till ditt personliga utrymme.

För yngre barn rekommenderar Battistin att skapa ett barnsäkert rum med en speciell hink eller låda med leksaker som endast är tillgänglig under tider då du ska vara i ditt sovrum för att vara ensam. Du kan sedan förklara att medan de får spela ensamma så får du vara ensam också. "Att modellera detta hjälper ditt barn att lära sig att lugna sig på ett positivt sätt", säger hon. Det ökar också deras tolerans mot att vänta, lär ut vikten av stressreducering och ger tid för introspektion så att de kan komma i kontakt med sina egna behov.

3. Ta läggdags på allvar

Håll barnen på en strikt läggdagsrutin så att du har en timme eller två varje kväll för dig själv. Avsätt sedan minst 30 minuter för avkoppling – inte uppgifter som behöver göras. Battisin föreslår ett mål att ha barn mellan 5 och 10 år badade och i pyjamas senast 19.45. För äldre barn som kanske inte somnar så tidigt, skapa en rutin som lägger dem i sängen med en bok att läsa och ställ sedan in en "släckningstid". Här är grundläggande riktlinjer efter ålder, enligt Battisin:

Barn under 10 :Ljuset släcks senast 20:30.

Barn under 11–12 :Släcker klockan 21.00

Barn under 13–15 :Ljuset släcks senast 21:30.

Barn över 15 år :Släcker klockan 22.00

Tänk på att timingen kan ändras baserat på ditt barns exakta ålder och vakna rutin. Här är hur många timmars sömn barn, enligt experter.

4. "Gå in" istället för "gå ut"

Hyr en barnvakt att komma över så att du kan "gå in", föreslår Bridgit Dengel Gaspard, en licensierad terapeut och författare till "The Final 8th:Enlist Your Inner Selves to Accomplish Your Goals." Gaspard rekommenderar att du i förväg låter dina barn veta att du kommer att vara hemma, men de kommer att få kontakt med barnvakten medan du får kontakt med dig själv, oavsett om det är genom att förmedla, träna, anteckna, rita eller återvända till en gammal hobby.

"Ett uppiggande sätt att ansluta till olika delar av dig själv är att lista tre saker du brukade älska att göra," säger Gaspard. Till exempel älskade en klient hon arbetade med att vara volontär i en gemensam trädgård, så hon valde att återskapa känslan av att arbeta med händerna i smutsen under sin ensamma tid. "Hon hade en fantastisk timme när hon i lugn och ro planterade om sina krukväxter."

Tänk på att vissa människor känner sig föryngrade när de umgås socialt, säger Macadaan, så det är viktigt att hitta en balans mellan tid ensam och tid med vänner. "Alla har olika tolerans för ensamtid och social tid, så nyckeln är att känna till rätt balans för dig själv", säger Macadaan. ”Att knacka på kroppen och märka vilka aktiviteter som ger lugn och avlastning, kontra stress och utmattning är viktigt. Det handlar inte om vad du "borde" göra, det handlar om vad som känns rätt för dig."

5. Smyg in en lugn stund på språng

Det är lätt för oss alla att komma in i läget go-go-go. Men nästa gång du inte riktigt har bråttom, gör det till en punkt att göra ett solostopp runt hörnet vart du än är på väg. Mellan ärenden eller innan du hämtar barnen från deras fritidsaktiviteter, parkera någonstans privat i 15 minuter och prova någon av dessa enkla idéer:

• Bär en dagbok och ta dig tid att notera dina tankar och känslor.
• Njut av ett favoritmellanmål som du tidigare gömt i handskfacket.
• Lyssna på några av dina favoritlåtar.
• Andas lite avslappnande.
• Använd i 10–15 minuter med en medlingsapp.

"Du kanske blir förvånad över hur detta 15-minuters ensamtidshack kan fylla på dig för en kväll med barnen", säger Battistin.

6. Återställ din morgon- eller kvällsrutin

Du vet redan att varje timme på dygnet är värdefullt. Om du är en morgonmänniska kan det bara vara tricket att vakna en timme tidigare varje dag för att få lite kvalitetstid innan du måste göra alla redo för dagen, inklusive dig själv.

Inte en morgonmänniska? Experter föreslår att du justerar andra delar av din dag för att göra det lättare att anpassa sig till att vakna tidigare. Ändra till exempel din kvällsrutin till att ta en dusch efter att barnen har lagt sig. "Den här morgonens tidssparare kan få dig att känna dig lite mindre stressad på morgonen, och det är ett bra sätt för dig att varva ner", säger Battistin.

7. Bli nyfiken

Sanningen är att det ibland är extremt svårt för ensamstående föräldrar att hitta tid för sig själva. Period. Även fem minuters egenvård kan kännas omöjligt. På dessa dagar, ett sätt att hitta att tiden är att prioritera vad som verkligen är viktigt, och delegera det man kan, förklarar Bhargava.

När du känner dig fast, föreslår hon att du ställer dig några frågor om din att göra-lista. Kan du till exempel samåka med någon för fotbollsträning eller för hämtning från skolan? Kan du paketera resor till mataffären eller till och med beställa online? Behöver du verkligen organisera den garderoben just nu ?

"Att ställa den här typen av frågor kan ge dig tid - till och med 20 minuter här och där - som du kan använda själv", säger Bhargava.

8. Starta ett ensamföräldersamarbete

Battistin föreslår att du planerar ett schema där du en kväll i veckan "byter barn" med en enda vän som har barn i samma ålder. Den dagen får du en tvåtimmarskväll helt för dig själv, och när deras dag för att "byta" kommer, får de en tvåtimmarskväll.

Har du inte ett stort ensamföräldernätverk? Titta på samhällsorganisationer och mentorprogram som kan hjälpa till att ge stöd, till exempel Boys and Girls Club eller Big Brothers, Big Sisters.

9. Ha några goda idéer om egenvård i bakfickan

Självvårdsögonblick behöver inte vara allt eller inget, säger Patel-Dunn. För att maximera regelbundna möjligheter till ensamtid rekommenderar hon att ha några olika, tillgängliga aktiviteter på rotation när ditt barn sover, i skolan eller leker ute. "De kan vara något så enkelt som att ta en kaffe från ditt favoritkafé, ta en promenad ute, lyssna på musik eller en podcast, eller helt enkelt ha en en-mot-en-chat med en vän eller familjemedlem", säger hon .

10. Släpp de små sakerna

Bhargava medger, "Om huset är rörigt ibland, är det OK." Ett knep hon har upptäckt är att bara gå in i sina tonåringars sovrum en gång i veckan för att undvika att känna sig pressad att städa, och experter är överens om att röran inte är värt stressen.

Varför det är värt att prioritera ensamtid

Att kunna dekomprimera gör att du som ensamstående förälder kan bli ännu bättre på att möta vardagens utmaningar, säger Banis. Att skapa gränser och etablera nya rutiner för att säkerställa att du kan få tid ensam regelbundet kommer att hjälpa dig att vara mer tålmodig och närvarande med dina barn.

Tänk på det så här:"Ditt barn kommer inte ihåg om deras hus var fläckfritt när han växte upp; om deras förälder alltid lagade middag; eller om disken alltid var ren när de gick upp dagen efter”, säger Randi Woodruff, terapeut på Connections Wellness Group. Istället, säger Woodruff, kommer de att minnas hur de kände sig - om de kände sig älskade och omhändertagna. Och genom att ta itu med din egen stress har du en bättre chans att se till att det är precis vad de kommer ihåg.