• Spädbarn
• Bygga en familj
• barn
• Allmänt Paren
• nyfödda
• tonår
• småbarn
• Graviditet

Topp 15 stretchövningar för barn

Att göra träning till en vana kan hjälpa barn att hålla sig aktiva. Därför ger vi dig en lista med enkla stretchövningar för barn för att hålla dem engagerade i något positivt och produktivt. Stretching kan hjälpa till att lugna sinnet och förbättra koncentrationen. Dessutom ökar den flexibiliteten i kroppen.

Läs vidare för att veta mer om stretching, inklusive dess fördelar och olika typer för barn att prova.

Fördelar med stretching för barn

Enligt University of California, Davis, hjälper stretching till att lugna sinnet, fräscha upp blodflödet, hantera stress och öka energinivåerna. Ytterligare några anledningar till varför barn behöver träna dagliga stretchövningar är:

• Hjälper barn att förbättra sin ledstabilitet och rörlighet.
• Förebygger skador i vaden, quadriceps och hamstring och hjälper till att förlänga muskler.
• Minskar muskelspänningar , fördröjer muskeltrötthet och förbättrar muskelkoordinationen.
• I dessa tider, när alla tillbringar mer tid inomhus , barn kan sitta vid bord eller på golvet i en position under en längre tid, eftersom de gör olika inomhusaktiviteter. Här blir det ännu viktigare att träna samt stretcha muskler.

Enkla stretchövningar för barn

Här är några stretchövningar du kan lära dina barn och uppmuntra dem att träna regelbundet.

1. Barns pose

Denna hållning hjälper barnet att göra en hel stretch. Det kan minska stress och hjälpa barnet att slappna av.

1. Böj ner med knäna spridda och tårna i kontakt med varandra.
2. Böj dig framåt för att placera pannan på mattan eller golvet. Sträck ut armarna framåt med handflatorna utsträckta framför huvudet.
3. Flytta den nedre halvan av kroppen så att skinkorna nuddar hälarna.
4. Andas in och andas ut långsamt i denna ställning och håll den i cirka 30 sekunder. (se till att golvet inte är dammigt).

2. Bågeställning

En av de betydande fördelarna med att sträcka bågen är att förbättra ryggradens flexibilitet. Att träna denna övning regelbundet skulle hjälpa till att minska belastningen i nacken, ryggen och även släppa muskelspänningar. Dessutom förbättrar det blodflödet och stärker överkroppen.

1.  Lägg dig på magen med huvudet mot ena sidan och händerna längs med kroppen.
2. Vrid huvudet för att vidröra golvet med hakan. Andas ut, vik knäna och ta tag i höger fotled med höger hand och vänster fotled med vänster hand.
3. Andas in, lyft långsamt bröstet och höj knäna samtidigt som du fortsätter att hålla i anklarna med händerna.
4. Andas ut och sänk långsamt bröst och fötter. Återgå till den ursprungliga positionen i steg ett.

3. Kobraställning

Cobra pose hjälper till att lindra ryggvärk, förbättra hungern och minska bukfettet. Det kan också hjälpa till att stärka magen och ryggraden.

1. Lägg dig ner på magen med ansiktet nedåt, böjda armbågar och händerna bredvid ansiktet.
2. Tryck försiktigt händerna mot golvet och lyft kroppen uppåt. Räta gradvis ut armbågarna och höj huvudet medan du gör det.
3. Lägg vikten på handflatorna och höj överkroppen.
4. Barnet kan hålla denna position i 10 sekunder och komma tillbaka till utgångspositionen .

4. Sittande tå touch

Denna stretchövning är bra för hälsenan och nedre delen av ryggen. Det släpper hamstringsspänningar, böjer ryggraden och förbättrar höfternas rörelser.

1. Sitt på golvet med benen rakt fram och fötterna bredvid varandra.
2. Böj långsamt framåt och rör vid tårna med händerna. Håll positionen i 10-30 sekunder och återgå till den ursprungliga positionen.
3. Nybörjare kan också utföra denna övning när de sitter i en stol och lätt böjda i benen.

5. Nedåtvänd hund

Denna stretchövning för barn stärker vadmusklerna och hamstrings. Det hjälper till och med att lugna hjärnan, ge kroppen energi och förbättra matsmältningen.

1. Låt dig vila på alla fyra, vänd nedåt.
2. Tryck vikten gradvis bakåt med höfterna också bakåt. Höfterna ska förbli uppskjutna i luften.
3. Benen förblir raka. Fortsätt att trycka bakåt tills kroppen bildar en inverterad V-form.
4. Håll positionen i 10-30 sekunder innan du sakta återgår till steg ett.

6. Katt-ko stretch

Att öva på katt-ko-stretch regelbundet hjälper till att ge rörlighet i axlar, ryggrad, nacke och bäcken. Det hjälper också till att stärka ryggraden.

1. Börja med att komma in i bordsposition där barnet står på alla fyra och huvudet är rakt vänd. Håll ryggen rak.
2. Armarna ska vara precis under axeln. Andas gradvis in och böj ryggen nedåt, som om ryggen hänger. Huvudet förblir rakt och fortsätt att titta framåt. Detta är kopositionen.
3. Andas ut gradvis, kläm ihop ryggen för att bilda en båge, runda mot taket och pressa magen inåt. Huvudet rör sig också samtidigt nedåt. Detta är kattpositionen.
4. Alternatera och upprepa katt-ko-ställningarna fem gånger eller mer beroende på barnets preferenser.

7. Armsträckning över huvudet

Denna enkla stretchövning är bra för axlar, armar, ryggrad och hela kroppen. Det kan tränas var som helst.

1. Stå rakt med fötterna på normalt avstånd från varandra.
2. Höj långsamt händerna över huvudet. Öppna handflatorna och sträck ut fingrarna.
3. Armarna ska vara i linje med öronen. Sträck ut armarna så mycket som möjligt medan skulderbladen förblir i ett avslappnat tillstånd.
4. Håll den här positionen i cirka fem sekunder.
5. Sänk sedan ner händerna och slappna av.

8. Crossbody-axelstretch

Denna enkla övning kommer under statiska sträckningar och hjälper till att förbättra flexibiliteten. När det tränas regelbundet minskar det till och med risken för skador.

1. Stå rakt med fötterna på normalt avstånd från varandra.
2. Höj höger arm och flytta den åt vänster.
3. Med vänster hand trycker du på höger armbåge så att den högra armen sträcker sig.
4. Håll den här positionen i några sekunder. Upprepa samma steg med den andra armen.

9. Tricepsstretch

Det hjälper till att sträcka överarmen och axeln. Denna övning kan göras antingen genom att sitta eller stå i en position .

1. Sitt eller stå i upprätt läge.
2. Höj vänster hand och böj sedan för att röra vid mitten av den övre delen av ryggen (under nacken).
3. Använd höger hand för att stödja eller tryck på vänster armbåge.
4. Upprepa genom att byta armar.

10. Knäutfall

Denna stretchövning är bra för underkroppen. Det hjälper till att stärka vader, hamstrings, quadriceps, ryggmuskler och mage.

1. Säg till ditt barn att stå rakt med händerna på midjan. Ryggen ska vara rak i linje med höften.
2. Ta ett steg framåt. Se till att knät är i linje med fotleden (vinkelrätt eller 90 grader på benet).
3. Knäet ska inte gå över tårna.
4. Sätt dig på huk med det andra benet, som ska vara i sträckt läge (det andra benets knä ska vara precis över marken).
5. Denna position bör hållas i några sekunder.
6. Upprepa samma sak genom att byta ben.
   En annan variant av ett knäutfall är sidoutfall. Istället för att placera ett steg framåt bör steget vara på höger och vänster sida.

11. Butterfly stretch

Detta är en sittande stretchövning som är bra för att sträcka ut insidan av låren och hjälper till att stärka ryggen och bibehålla balansen
.

1. Sätt dig ner med vikta ben.
2. För ihop fötterna så att sulorna vidrör varandra.
3. Låt knäna sträcka isär medan sulorna fortsätter att hålla kontakten. Ryggen ska förbli rak och lätt upplyft.
4. Svinga knäna upp och ner, som flaxande vingar på en fjäril.
5. Fortsätt att röra benen i 10-30 sekunder och återgå till den ursprungliga positionen.

12. Straddle stretch

Straddle stretch är en aktiv flexibilitetsövning som är bra för hamstrings, quads och öppnande höfter. Det finns två typer av gränsöverskridande stretch – säte gränsöverskridande lotus och sidosäte gränsöverskridande .

Sittande gränsöverskridande lotus

1. Sätt dig ner med fotsulorna ihop. Knäna förblir vikta och pressade mot marken.
2. Böj dig framåt samtidigt som du placerar underarmarna på knäna.
3. Håll positionen i 20-30 sekunder innan du återgår till den ursprungliga positionen.

Sidosäte på gränsen

1. Sitt med isär benen framtill.
2. Håll höger smalbenet med två händer och luta dig framåt.
3. Håll den här positionen i några sekunder och gå tillbaka till den ursprungliga positionen.
4. Upprepa samma sak med ditt vänstra ben.

13. Quadriceps stretch

Muskler som quadriceps, höftböjare, vad och hamstrings kan bli spända. För att undvika risken för skador skulle stående quadriceps stretch vara ett bra alternativ.

1. Stå rakt med en stol eller en vägg framtill.
2. Vik försiktigt benet vid knät för att höja foten bakåt. Använd handen för att hålla foten och sträck dig bakåt.
3. Håll positionen i några sekunder och upprepa med det andra benet.

14. Stående vadsträckning

Vadsträckning hjälper till att förbättra flexibiliteten, minska ömhet och förebygga skador. Det är en effektiv övning för vadmusklerna. Träningen kan vara särskilt bra för aktiva barn.

1. Stå framför en vägg som är tre fot bort.
2. Placera händerna på väggen för stöd.
3. Höger fot rör sig framåt medan vänster fot sträcker sig bakåt. Håll händerna på väggen
4. Sträck ut benet så att vadmuskeln är tillräckligt sträckt.
5. Håll positionen i några sekunder och upprepa med det andra benet.

15. Hamstring stretch

Denna stretchövning hjälper till att hålla hamstringsmuskeln flexibel och förhindrar till och med skador.

1. Sätt dig på golvet och sträck ut benen framåt.
2. Höger ben måste vara rakt och vänster fot ska vikas på ett sådant sätt att den möter höger innerlår.
3. Böj dig framåt och rör vid höger knä. Håll positionen i några sekunder.
4. Kom tillbaka till utgångsläget och byt ben för att upprepa samma sak.

Säkerhetsåtgärder att följa när du stretchar

Fel ställningar eller översträckning kan skada barn. Därför bör föräldrar lära barn vissa säkerhetstips för att undvika skador (17).

1. Uppvärmning i 10 till 15 minuter innan du tränar eller stretchar.
2. Stretching bör göras före någon sport eller ansträngande fysisk aktivitet som att träna, cykla, springa eller spela utomhusspel. Det är bra att göra efter aktiviteterna också.
3. Stretching bör inte göras då och då. Barn bör uppmuntras attträna stretching regelbundet för att upprätthålla balans och förbättra styrka och flexibilitet.
4. Andning (andas in och andas ut) ska vara normal när du tränar stretching. Det är viktigt att inte hålla andan i alla fall.
5. Varje sträckning måste hållas i cirka 10 till 30 sekunder. Det ska inte vara något studs under sträckan.
6. Översträckning rekommenderas inte eftersom det kan orsaka smärta.
7. Stretchning bör göras jämnt på båda sidor .
8. Om någon sträckning orsakar konsekvent smärta kan det finnas en skada i den muskeln och du måste rådfråga din läkare.
9. Om barnet har något medicinskt tillstånd, tala med läkaren innan du börjar träna.

Stretchövningar för barn hjälper dem att hålla sig aktiva och öka flexibiliteten. De kan också hjälpa dem att lugna ner sig, förbättra blodflödet, minska stress och vara energisk. Stretching kan minska muskelspänningen och förlänga musklerna, vilket förhindrar olika muskelskador. Barnställning, bågeställning, sittande tåberöring, kobraställning, nedåtvänd hund, katt-ko-stretch, armsträckning över huvudet och crossbody-axelsträckning är några enkla stretchövningar för barn. Det är viktigt att värma upp innan stretching och undvika översträckning eftersom det kan orsaka smärta.