• Dojenčki
• Ustvarjanje družine
• Otroci
• Splošno starševstvo
• Novorojenčki
• Najstniki
• Malčki
• Nosečnost

Vodič po prehrani za športnike

Jestite dodatno za odličnost

Dobra novica o prehrani za športnike je, da doseganje vrhunske zmogljivosti ne zahteva posebne diete ali dopolnilo. Vse je v tem, da vgrajujo pravilne živila v vaš fitnes načrt v pravilnih količinah.

Teen športniki imajo različne prehranske potrebe kot njih manj aktivni vrstniki. Športniki trdijo več, zato potrebujejo dodatne kalorije, da goriva tako njihovo športno zmogljivost kot njihovo rast.

Kaj se zgodi, če teen športniki ne jedo dovolj? Njihova tela so manj verjetna, da dosežejo vrhunsko zmogljivost in celo lahko razgrajujejo mišice, namesto da bi jih gradili. Športniki, ki ne jemljejo dovolj kalorij vsak dan, ne bodo tak hitri in močni, kot bi lahko bili, in morda ne bodo ohranili svoje teže.

Športniki in diete

Teen športniki potrebujejo dodatno gorivo, zato je običajno slaba ideja, da se držite diete. Športniki v športih, kjer je poudarek na teži — kot so borenje, plavanje, ples, ali gimnastika — morda čutijo pritisek za hujšanje. A drastično zmanjševanje kalorij lahko vodi v težave z rastjo in višje tveganje za lomline in druge poškodbe.

Če trener, šolski učitelj športa, ali ekpni član pravi, da morate iti na dieto, se posvetujte z zdravnikom prvi ali obiščite dijetista, specializiranega za teen športnike. Če zdravstveni strokovnjak, ki mu zaupate, strinja, da je varno dieto, vam lahko pomaga ustvariti zdravo prehranski načrt.

Jestite raznoliko hrano

Ko gre za gonilo vašo igro za dolg rok, je pomembno jesti zdrave, uravnotežene obroke in prigrizke, da pridobite hranila, ki jih vaše telo potrebuje. Vodilo hrane MyPlate vas lahko vodi, kakšne vrste hrane in pijačice vklučite v vašo prehrano.

Pomembni vitamini in minerali

Poleg pridobivanja pravnega količine kalorij, teen športniki potrebujejo raznovrstnost hranil iz hrane, ki jo jedo, da ohranijo vrhunsko zmogljivost. Ta vključujejo vitamine in minerale. Kalcij in železo sta dva pomembna minerala za športnike:

• Kalcij pomaga graditi močne kosti, od katerih so športniki odvisni. Kalcij — nujno za preprečevanje napetostnih lomlin — se nahaja v mlečnih izdelkih, kot so nizekomaščno mleko, jogurt, in sir.
• Železo prenaša kisik v mišice. Da pridobite železo, ki ga potrebujete, jejte suho meso, ribo, in perutnino; listnato zeleno zelenjavo; in železo krepite žitnice.

Moč proteinov

Športniki morda potrebujejo več proteinov kot manj aktivni teenji, a večina jih dovolj dobi skozi zdravo prehrano. Je mit, da športniki potrebujejo ogromni dnevni vnos proteinov za gradnjo velikih, močnih mišic. Rast mišic prihaja iz rednega treniranja in trdega dela. Dobri viri proteinov so riba, suho meso in perutnina, jajca, mlečni izdelki, orehi, soja, in maslo iz arašidov.

Hidratni ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so odličen vir goriva. Zmanjševanje ogljikovih hidratov ali slednje nizko-ogljikovih hidratov dietam ni dobra ideja za športnike. To je zato, ker omejevanje ogljikovih hidratov vas naredi utrujene in izčrpane, kar lahko poškoduje vašo zmogljivost.

Dobri viri ogljikovih hidratov vključujejo sadje, zelenjavo, in žita. Izberite celozrnata žita (kot so integralni riž, ovseni kaše, celozrnati kruh) pogosteje kot obdelane opcije, kot so beli riž in beli kruh. Celozrnata žita dajajo energijo, ki jo športniki potrebujejo, in vlaknina in druga hranila, da jih ohranijo zdrave.

Sladkorni ogljikovi hidrati, kot so čokoladni čepi ali sodovke, ne vsebujejo nobenih drugih hranil, ki jih potrebujete. In jeganje čokoladnih čepov ali drugih sladkornih prigrizkov takoj pred vadbo ali tekmo vam lahko da hitri energijski pospešek, a vas nato pusti "padec" ali izčrpane, preden ste končali vadbo.

Maščobno gorivo

Vsakdo potrebuje nekaj maščob vsak dan, in to je še posebej resnično za športnike. To je zato, ker aktivne mišice hitro segrejo skozi ogljikove hidrate in potrebujejo maščobe za dolgotrajno energijo. Kot pri ogljikovih hidratih, ne so vse maščobe enake. Izberite zdravejše maščobe, kot so nenasicene maščobe, najdenе v večini rastlinskih olj, ribah, in orehih in semenah. Omejite trans maščobe (kot so delno hidrogenirani olja) in nasicene maščobe, najdenе v debelm mesu in mlečnih izdelkih, kot so celo mleko, sir, in maslo.

Izbira, kdaj jesti maščobe, je prav tako pomembna za športnike. Maščobna hrana lahko počasi prežuve, zato je dobra ideja, da se izogibate jejju njiju nekaj ur pred vadbo.

Izpustite dopolnila

Športna dopolnila obljubljajo izboljšanje športne zmogljivosti. A malo od njih je dokazano, da pomagajo, in nekatera lahko škodijo.

Anabolični steroidni lahko resno zmedejo osebe, kar povzroča neželene stranske učinke, kot so upadanje testiklov in plavost pri fantih in rast lasek na obrazu pri dekletih. Steroidni lahko povzročijo duševne zdravstvene težave, vključno z depresijo in resnimi nihanji razpoloženja.

Nekatera dopolnila vsebujejo hormone, sorodne testosteronu, kot je DHEA (dehydroepiandrosteron). Ta lahko imajo podobne stranske učinke kot anabolični steroidni. Druga športna dopolnila (kot je kreatin) niso bila preizkušena na ljudeh mlajših od 18 let. Tako da tveganja njihovega jemanja še niso znana.

Soli tablete so drugo dopolnilo, za katero bodite previdni. Ljudje jih jemljejo, da izogibajo dehidraciji, a soli tablete lahko v resnici povzročijo dehidracijo in morajo biti jemljene s veliko vode. Preveč soli lahko povzroči slabost, bruhanje, skočeve, in diarejo in morda poškoduje želodčnico. V splošnem ste bolje, da pijete tekočine za hidracijo. Običajno lahko nadomestite kakršnokoli sol, izgubljeno v potu, s športnimi pijačami ali hrano, ki jo jejte pred, med in po vadbi.

Izognite se dehidraciji

Govoreč o dehidraciji, voda je tako pomembna za odključevanje vaše igralne moči kot hrana. Ko se potite med vadbo, je enostavno postati pregreto, imeti glavobol, in izčrpano — zlasti v vročem ali vlažnem vremenu. Celo blaga dehidracija lahko vpliva na fizično in duševno zmogljivost športnika.

Ni enega enotnega vodnika za to, koliko vode popiti. Koliko tekočine vsaka oseba potrebuje, je odvisno od njihove starosti, velikosti, ravni telesne aktivnosti, in okoljske temperature.

Športniki bi morali piti pred, med in po vadbi. Ne čakajte, da čutite žejo, ker žeja je znak, da je vaše telo že od nekdaj potrebovalo tekočine.

Športne pijače niso bolje za vas od vode, da ohranite hidracijo med športom. A če vadite več kot 60 do 90 minut ali v zelo vročem vremenu, športne pijače morda so dobra izbira. Dodatni ogljikovi hidrati in elektroliti lahko izboljšajo zmogljivost v teh pogojih. Sicer vaše telo bo enako dobro z vodo.

Izognite se pijanju gaziranih pijač ali soka, ker vam lahko dajo bolečino v želodcu medtem ko vadite ali tekmujete. Ne uporabljajte energijskih pijač in drugih pijač s kofeinom, kot so sodovke, čaj, in kava, za rehidracijo. Lahko končate s pitjem velikih količin kofeina, kar lahko poveča srčni utrip in krvni tlak. Preveč kofeina vam lahko povzroči tesnobo ali drhtenje. Kofein lahko povzroči glavobol in oteži spanje noči. Vse to vam lahko potegne dol vašo športno zmogljivost.

Hrana na dan tekme

Vaša zmogljivost na dan tekme bo odvisna od hrane, ki ste jo jedli v preteklih nekaj dneh in tednih. Lahko izboljšate vašo zmogljivost še naprej, z pozornostjo na hrano, ki jo jejte na dan tekme. Osredotočite se na prehrano, bogato z ogljikovimi hidrati, umereno s proteini, in nizko z maščobami.

Tukaj so nekateri nasveti:

• Jestite obrok 3 do 4 ure pred aktivnostjo. Vključujte veliko ogljikovih hidratov in nekaj proteinov, a ohranite maščobe nizke. Maščobe trajajo dlje za prežuvek, kar lahko povzroči motnje v želodcu. Ogljikovi hidrati lahko vključujejo testenine, kruh, sadje, in zelenjavo. Izogibajte se sladkorni hrani in pijačam.
• Ko je 3 ure ali manj pred tekmo ali vadbo, jejte lažji obrok ali prigrizek, ki vključuje lahko prežujivogoljikove hidrate, kot so sadje, krakerji, ali kruh.
• Po tekmi ali dogodku, strokovnjaki priporočajo jeganje znotraj 30 minut po intenzivni aktivnosti in znova 2 ure kasneje. Vaše telo bo gradilo mišice in polnilo energijske zaloge in tekočine, zato nadaljujte hidrirati in jejte uravnotežen kombinacijo suhih proteinov in ogljikovih hidratov.

Vsakdo je drugačen, tako da se naučite, kar deluje najbolje za vas. Morda želite eksperimentirati s časom obrokov in količino jedi na vadbenih dneh, da boste bolje pripravljeni za dan tekme.