• dojenčki
• Gradimo družino
• Otroci
• splošno Parenting
• novorojenčki
• najstniki
• toddlers
• nosečnost

Vodnik po športni prehrani

Jejte dodatno za odličnost

Dobra novica o športni prehrani je, da za dosego najvišje ravni uspešnosti ni potrebna posebna prehrana ali dodatki. Vse je v tem, da v svoj fitnes načrt vključite pravo hrano v ustreznih količinah.

Najstniški športniki imajo drugačne prehranske potrebe kot njihovi manj aktivni vrstniki. Športniki bolj delajo, zato potrebujejo dodatne kalorije za spodbujanje športnih zmogljivosti in rast.

Kaj se zgodi, če najstniki ne jedo dovolj? Manj verjetno je, da bodo njihova telesa dosegla vrhunsko zmogljivost in lahko celo zlomijo mišice, namesto da bi jih zgradila. Športniki, ki ne zaužijejo dovolj kalorij vsak dan, ne bodo tako hitri in močni, kot bi bili, in morda ne bodo ohranili svoje teže.

Športniki in prehrana

Najstniki potrebujejo dodatno gorivo, zato je prehrana običajno slaba ideja. Športniki v športu, kjer je poudarek na teži - na primer rokoborba, plavanje, ples, ali gimnastika - morda boste čutili pritisk, da shujšate. Toda drastično zmanjšanje kalorij lahko povzroči težave z rastjo in večje tveganje za zlome in druge poškodbe.

Če trener, učitelj telovadbe, ali soigralec pravi, da morate iti na dieto, najprej se pogovorite s svojim zdravnikom ali obiščite dietetika, ki je specializiran za najstniške športnike. Če se zdravstveni delavec, ki mu zaupate, strinja, da je varen za prehrano, lahko skupaj z vami oblikujejo načrt zdrave prehrane.

Jejte raznoliko hrano

Ko gre za oživitev vaše igre na dolgi rok, pomembno je jesti zdravo, uravnotežene obroke in prigrizke za pridobivanje hranil, ki jih vaše telo potrebuje. Vodnik po hrani MyPlate vam lahko pove, katera živila in pijače vključite v svojo prehrano.

Pomembni vitamini in minerali

Poleg tega, da dobite pravo količino kalorij, najstniški športniki potrebujejo različna hranila iz hrane, ki jo uživajo, da bi ostali kar najboljši. Ti vključujejo vitamine in minerale. Kalcij in železo sta dva pomembna minerala za športnike:

• Kalcij pomaga pri izgradnji močnih kosti, od katerih so odvisni športniki. Kalcij - nujen za zaščito pred stresnimi zlomi - najdemo v mlečni hrani, na primer mleko z nizko vsebnostjo maščob, jogurt, in sir.
• Železo prenaša kisik v mišice. Če želite dobiti železo, jejte pusto meso, ribe, in perutnine; listnata zelena zelenjava; in žit, obogatenih z železom.

Moč beljakovin

Športniki bodo morda potrebovali več beljakovin kot manj aktivni najstniki, večina pa jih dobi z zdravo prehrano. Mit je, da športniki potrebujejo velik dnevni vnos beljakovin za izgradnjo velike količine, močne mišice. Rast mišic izhaja iz rednega treninga in trdega dela. Dobri viri beljakovin so ribe, pusto meso in perutnina, jajca, mlečni izdelki, orehi, soja, in arašidovo maslo.

Polnjenje ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati so odličen vir goriva. Zmanjšanje ogljikovih hidratov ali dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ni dobra ideja za športnike. To je zato, ker se zaradi omejevanja ogljikovih hidratov lahko počutite utrujeni in izčrpani, kar lahko škoduje vašemu delovanju.

Dobri viri ogljikovih hidratov so sadje, zelenjava, in zrna. Izberite polnozrnate izdelke (na primer rjavi riž, ovsena kaša, polnozrnat kruh) pogosteje kot predelane možnosti, kot sta beli riž in beli kruh. Polnozrnate žitarice zagotavljajo energijo, ki jo potrebujejo športniki, ter vlaknine in druga hranila za njihovo zdravje.

Sladkorni ogljikovi hidrati, kot so sladkarije ali gazirane pijače, ne vsebujejo drugih hranil, ki jih potrebujete. Uživanje sladkarij ali drugih sladkih prigrizkov tik pred vadbo ali tekmovanjem lahko športnikom da hiter priliv energije, nato pa jih pustite, da "zrušijo" ali jim zmanjka energije, preden končajo z vadbo.

Debelo gorivo

Vsakdo vsak dan potrebuje nekaj maščobe, in to še posebej velja za športnike. To je zato, ker aktivne mišice hitro gorijo skozi ogljikove hidrate in potrebujejo maščobe za dolgotrajno energijo. Tako kot ogljikovi hidrati, niso vse maščobe enake. Izberite bolj zdrave maščobe, na primer nenasičene maščobe, ki jih najdemo v večini rastlinskih olj, ribe, ter oreščki in semena. Omejite trans maščobe (kot so delno hidrogenirana olja) in nasičene maščobe, najdemo v maščobnem mesu in mlečnih izdelkih, kot je polnomastno mleko, sir, in maslo.

Izbira, kdaj jesti maščobe, je pomembna tudi za športnike. Maščobna hrana lahko upočasni prebavo, zato je dobro, da se jih nekaj ur pred vadbo izogibate.

Preskočite dodatke

Športni dodatki obljubljajo izboljšanje športnih zmogljivosti. Le redki so dokazali, da pomagajo, nekateri pa lahko škodijo.

Anabolični steroidi se lahko resno zapletejo s človekovo , povzroča neželene stranske učinke, kot so krčenje testisov in plešavost pri fantih ter rast las na obrazu pri dekletih. Steroidi lahko povzročijo težave z duševnim zdravjem, vključno z depresijo in resnimi nihanji razpoloženja.

Nekateri dodatki vsebujejo hormone, povezane s testosteronom, kot je DHEA (dehidroepiandrosteron). Ti imajo lahko podobne stranske učinke kot anabolični steroidi. Drugi športni dodatki (na primer kreatin) niso bili preizkušeni pri ljudeh, mlajših od 18 let. Zato tveganje njihovega uživanja še ni znano.

Solne tablete so še en dodatek, na katerega morate biti pozorni. Ljudje jih jemljejo, da se izognejo dehidraciji, vendar tablete soli lahko dejansko povzročijo dehidracijo in jih je treba vzeti z veliko vode. Preveč soli lahko povzroči slabost, bruhanje, krči, drisko in lahko poškoduje sluznico želodca. Na splošno, raje pijte tekočine, da ostanete hidrirani. Običajno vso sol, izgubljeno v znoju, lahko nadomestite s športnimi pijačami ali hrano, ki ste jo jedli prej, med, in po vadbi.

Dehidracija

Ko že govorimo o dehidraciji, voda je enako pomembna za sprostitev vaše igralne moči kot hrana. Ko se med vadbo potite, enostavno se je pregreti, glavobol, in obrabljeno - zlasti v vročem ali vlažnem vremenu. Tudi blaga dehidracija lahko vpliva na telesno in duševno zmogljivost športnika.

Ni vode, ki bi določila, koliko vode popiti. Koliko tekočine potrebuje vsak človek, je odvisno od njegove starosti, velikost, stopnja telesne aktivnosti, in temperaturo okolja.

Športniki morajo piti prej, med, in po vadbi. Ne čakajte, da začutite žejo, saj je žeja znak, da vaše telo že nekaj časa potrebuje tekočino.

Športne pijače za vas niso boljše od vode, ki vas med športom ohranja hidrirano. Če pa telovadite več kot 60 do 90 minut ali v zelo vročem vremenu, športne pijače so lahko dobra izbira. Dodatni ogljikovi hidrati in elektroliti lahko v teh pogojih izboljšajo delovanje. V nasprotnem primeru bo vaše telo enako dobro delovalo z vodo.

Izogibajte se pitju gaziranih pijač ali sokov, ker vas lahko med treniranjem ali tekmovanjem zaboli želodec. Ne uporabljajte energijskih pijač in drugih pijač, ki vsebujejo kofein, kot soda, čaj, in kava, za rehidracijo. Lahko bi na koncu popili velike količine kofeina, kar lahko poveča srčni utrip in krvni tlak. Preveč kofeina lahko povzroči, da se športnik počuti zaskrbljen ali nervozen. Kofein lahko povzroči tudi glavobole in oteži spanje ponoči. Vse to lahko zmanjša vašo športno uspešnost.

Dan na dan igre

Vaša uspešnost na dan igre bo odvisna od hrane, ki ste jo jedli v zadnjih nekaj dneh in tednih. Svojo uspešnost lahko še povečate tako, da bodite pozorni na hrano, ki jo jeste na dan igre. Osredotočite se na prehrano, bogato z ogljikovimi hidrati, zmerno vsebnost beljakovin, in z nizko vsebnostjo maščob.

Tukaj je nekaj nasvetov:

• Jejte 3 do 4 ure pred aktivnostjo. Vključite veliko ogljikovih hidratov in nekaj beljakovin, vendar ohranite nizko vsebnost maščob. Maščoba se prebavi dlje, kar lahko povzroči želodec. Ogljikovi hidrati lahko vključujejo testenine, kruh, sadje, in zelenjavo. Izogibajte se sladki hrani in pijači.
• Ko so pred igro ali treningom 3 ure ali manj, jejte lažji obrok ali prigrizek, ki vključuje lahko prebavljiva živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, na primer sadje, krekerji, ali kruh.
• Po igri ali dogodku, Strokovnjaki priporočajo uživanje v 30 minutah po intenzivni aktivnosti in spet po 2 urah. Vaše telo bo obnovilo mišice in napolnilo zaloge energije in tekočine, zato še naprej hidrirajte in uživajte ravnovesje vitkih beljakovin in ogljikovih hidratov.

Vsak je drugačen, zato spoznajte, kaj vam najbolj ustreza. Morda boste želeli eksperimentirati s časom obroka in količino, ki jo boste pojedli na treningih, da boste bolje pripravljeni na dan tekme.