• Dojenčki
• Ustvarjanje družine
• Otroci
• Splošno starševstvo
• Novorojenčki
• Najstniki
• Malčki
• Nosečnost

Dnevni načrt obrokov za športno aktivno dekle

Načrt obrokov za športno aktivno dekle začne z osnovno uravnoteženo prehrano. Zaradi stopnje intenzivne aktivnosti, v katero se mlada ženska udeležuje, je morda treba vključiti povečane količine kompleksnih ogljikovih hidratov, zdravih maščob in nekaterih enostavnih sladkorjev. "Prehrana za športnike", iz Colorado University Extension, poudarja, da je optimalna prehrana ključna za športni uspeh. Pubmed opozarja, da sta dva področja, kjer bo športnica morala biti previdna: količina pite vode in vnos železa.

Začetek z zajtrkom

Po "Perspectives in Nutrition", Gordon Wardlaw, vsakdo, kdo "vadbi intenzivno več kot uro na dan", potrebuje umerne do visoke količine ogljikovih hidratov. Zajtrk bi moral vsebovati hranila, ki se sproščajo počasi in nadaljujejo podporo naporu skozi cel dan. Dober zajtrk za športno aktivno dekle lahko vključuje skodelico jerebrovkega ovsa ali rjavega riža, začinjene z mesnim juho, maslom in začimbami; eno porcijo kantalupe, grejpfruta ali drugega svežega sadja; in jogurt, ali mleko, ali nemlečni ekvivalent, kot je mandljevo mleko.

Več o zajtrku

Vir kalcija je pomemben za mlade ženske, ker neprestani stres intenzivne telesne aktivnosti včasih zamudi ali poda njihoven menstruacijski cikel. Wardlaw pojasnjuje, da ženske, ki doživijo ta učinek, pogosto izgubijo gostoto kosti, kar lahko povzroči osteoporozo in podobne težave. Oves je kompleksni ogljikov hidrat, ki zagotavlja počasi sproščajočo energijo skozi jutro in je mogoče ga okrepiti z vitaminom B12 in železom. Mesna juha doda okus in beljakovine skupaj z ovsom, in je dodaten vir B12 in železa. PubMed poroča, da je 60 odstotkov športnic železo-pomanjkljivih.

Cosilo

Cosilo je dober čas za osvežitev vnosa beljakovin in ogljikovih hidratov s sendvičem na celozrnati kruh. Če je hlajenje problem, napolnite sendvič z narezanimi, trdimi sirčki brez omake. Pakirajte zelenjavo ločeno in dodajte kos svežega sadja, kot je jabolko ali naranca. Listnata zelenjava zagotavlja folat, ključno hranilo za vse ženske v reproduktivni dobi. Sveže sadje so ogljikovi hidrati, a dodajo vitamin C in vitamin A, kot tudi antioksidante, ki bojujejo proti raku. Domači piškoti, narejeni z jabolčnim pičem namesto sladkorja, so dober desert.

Večerja

Nalaganje ogljikovih hidratov je izraz za jedo veliko teh živil dva ali tri dni pred športno tekmo. To ni dober način prehrane vseeno, a če se pripravljate na velik dogodek, imate morda špagete, testenine ali makaroni s sirom za večerjo. Dodajte meso in zelenjavo v omako za testenine. Če je to manj intenzivno obdobje, imajte nekaj lažjega kot glavno jed, kot je piščančja juha s testeninami ali velika mešana solata. Dodajte prilogo solate k testeninskima jedem in zaključite obrok z lahkim desertom, kot je sadni kosec ali sorbet. Pijte mleko, nadomestnik mleka, vodo ali vodo z dodanim citusom ali zeliščnim čajem pri obroku.