Kdaj lahko začnete vaditi po porodu?
Vadba po porodu morda ni zadnja stvar, na katero mislite po porodu, in to je v redu! A gibanje telesa in vzpostavljanje mehke fitnes rutine po rojstvu otroka je lahko zdravo, energizirajoče in celo dvigovanje nastroja – zlasti, če ste redno vadili pred nosečnostjo.
Ne glede na vašo stopnjo izkušenj, zanimanje ali poporodne cilje, se morda sprašujete, kdaj boste mogli začeti, kako se varno vrniti in kako upravljati izzive, ki prinaša poporodna vadba.
Kdaj lahko začnete vaditi po nosečnosti
Predhodno so smernice veljale, da se počakate šesttedenski poporodni pregled, da pridobite dovoljenje zdravnika za nadaljevanje vadbe.
Vendar Ameriško združenje ginekologov in porodničarjev (ACOG) sedaj pravi, da po zdravi vaginalni porodu večina poporodnih mam lahko začne vaditi takoj, ko se počutijo pripravljene, celo v nekaj dneh po porodu.
Vendar ACOG opozarja, da, če ste imeli cesarjevo sekcijo ali kakršnokoli zaplete med porodom, bi se morali posvetovati z zdravnikom ali porodnico o tem, kdaj lahko varno nadaljujete z vadbo.
Samantha Spencer, PT, DPT, specializirana za poporodno rehabilitacijo in medicinska svetovalka pri Aeroflow Breastpumps, pravi, da kdorkoli začnete vaditi poporodje, bi morali to narediti postopoma.
"Želite se osredotočiti na vadbe s telesno težo in nizkega vpliva vsaj prvih 12 tednov po rojstvu, da damo telesu čas za okrevanje po nosečnosti," svetuje.
Spencer pravi, da obstajajo določeni znaki, ki lahko kažejo, da ste prehitro začeli s poporodno vadbo, ali da bi morali narediti manj intenzivne vadbe.
"Če opazite povečano krvarenje (ne povezano s cikličnim ciklom), pritisek v malici, težo, nezdržnost ali bolečino, so to vsi znaki, da bi lahko preveč, prehitro," pravi Spencer. "Upocasnite tempo in se obrnite na svojega ponudnika ali fizioterapevta, ki vam bo pomagal ugotoviti, kaj se dogaja in kako se prilagoditi."
Spodnja črta? Vedno poslušajte telo, in definitivno upočasnite, če vadba ne počuti pravilno. Če vadba povzroča povečano krvarenje ali kakršnekoli druge zaskrbljujuče simptome, se prepričajte, da se obrnete na zdravstvenega delavca.
Kako se postopoma vrniti v vadbo
Najbolje je vaditi previdno in mehko v prvih nekaj tednih po porodu. Ni potrebe po pospeševanju.
ACOG priporoča, da se začne z abdominalnimi in hrbetnimi vadbami, postopoma narašča do umerne aerobne vadbe, in ustavi vadbo, če počutite kakršnokoli bolečino ali neugodje. Za aerobno vadbo ACOG predlaga, da se začne s tremi 10-minutnimi šetali na teden, in od tam naprej.
Dr. Helene Darmanin, PT, DPT, CSCS, ustanoviteljica Mama Bear Physical Therapy, priporoča, da preoblikujete to, kakšna je vadba v tistih zgodnjih poporodnih tednih.
"'Vadba' je lahko nešto tako enostavno kot vstanje in sedanje nekajkrat, da se olajša v drevesa in vlečenje upornog traku v nekaj različnih smereh," pravi Darmanin. "Če se ta mehki povratek počuti v redu in kakršnekoli razpoke ali šivi se dobro gojijo, se lahko začnete napredovati k vaši priljubljeni metodi telesne aktivnosti."
Poleg lahkega šetanja in mehkega krepitvenega treninga se veliko poporodnih mam osredotoča na abdominalne vadbe. Je pomembno izbrati vadbe, so primerne za poporodje, zlasti, če imate diastazo rektusa (ločevanje abdominalnih mišic).
Razmislite o iskanju vadbenih razredov, usmerjenih specifično k tistim v poporodnem obdobju, ali o sodelovanju s terapevtom dna malice, specializiranim za poporodno vadbo in rehabilitacijo.
Izzivi poporodne vadbe
Medtem ko bi vzpostavitev vadbene rutine morala vam dati bolje počutje po rojstvu otroka, obstajajo nekateri edinstveni izzivi tega poporodnega obdobja, za katere se morate pripraviti.
Upravljanje poporodnih stanj
Darmanin priporoča, da upočasnite s poporodno vadbo, če doživite bolečino ali druge težave, kot je iztekanje urina.
Če imate diastazo rektusa – zelo pogosto poporodno stanje, značilno z razširjenim abdominalnim mišicami – bi morali vaditi s previdnostjo in poiskati strokovno pomoč, da vadite na način, ki ne bo poslabšal vašega stanja.
"Nezdržnost urina, ali iztekanje urina, prolaps organov male črevesja, bolečine v hrbtenu, zglobu, malici ali zgornjem hrbtenu/vratu so prav tako pogoste," pravi Darmanin. "To so vse stvari, s katerimi vam fizioterapevti lahko pomagajo, celo virtualno, če ne morete priti v kliniko."
Znova, če imate kakršnekoli zaskrbljujuče fizične simptome med vadbo, zlasti povečano krvarenje, pritisek ali bolečino, se obrnite na zdravnika ali porodnico.
Izbira oblačil
V splošno, nošenje dihalnih, udobnih vadbnih oblačil lahko neizmerno pomaga.
"Prepričajte se, da imate udobna oblačila, ki ne bodo stiskala, zlasti v območjih, ki bodo čutljiva po porodu (abdomen, malica, prsa)," svetuje Darmanin.
Spencer priporoča vlaganje v neko vadbno opremo za dodatno podporo, kot tudi primerno športno sutenco. "Visoko narezane ali poporodne stiskalke in primerno primerna športna sutenca lahko bodo super pomembne za udobje med poporodno vadbo," pravi. "Ohranjata vaš jedro podprto, medtem ko postopoma gradite te mišice nazaj."
Vadba med dojenjem
Vedno lahko vadite med dojenjem. ACOG pojasnjuje, da redna vadba med dojenjem ima konkretne koristi – konkretno izboljšanje kardiovaskularne primernosti – in ne bo negativno vplivala na vašo mleko, sestavo matičnega mleka ali rast otroka.
ACOG priporoča dojenje ali odcepiranje mleka pred vadbo, da se izogne prepolnim ali natečenim prsom. Prav tako se prepričajte, da pogosto hidrirate med in po vadbi.
Imajte v mislih, da boste potrebovali dober, podprti dojilni sutenco, če vadite med dojenjem.
"Laktirajoča prsa se lahko počutijo težka, boleča in tekoča z gibanjem ali vadbo, kar je lahko odvrnil vadbi," pojasni Spencer.
Beseda od Verywell
Ko začnete razmišljati o poporodni vadbi, je pomembno, da se ne primerjate z drugimi. Vsi imajo različna tela, izkušnje poroda in cilje.
Tudi pomembno je razumeti, da je ideja 'odskakovanja nazaj' po rojstvu otroka malo mita. Večina ljudi ugotovi, da traja, da se njihova tela opravi po porodu, in da prehitro gibanje prinaša več škode kot koristi.
Najboljši nasvet je, da poslušate telo, postavljate lastne cilje in imate v mislih, da skrb za otroka je lahko res težka. Je v redu, če ne dosežete toliko vadb, kot bi radi. Časa bo za vse dovolj kmalu.
Previous:Boleče spolno življenje po porodu: Zakaj se dogaja in kako se s tem spoprijeti
Next:Materinski instinct: Zakaj ni en sam način, kako biti mama
-
Ljubitelji jeseni, veselite se! Vaša priljubljena sezona je končno tu (skupaj z milijardami jesenskih aktivnosti, ki jo spremljajo). Ko vreme postane hlajnejše in listi začnejo spreminjati barvo, je čas, da začnete razmišljati, kako lahko anotherke v -
Pot postajanja novega starša je tako lepa in radostna, kot je neskončna in izčrpajoča. Predvsem je to izkušnja učenja. Moj sin, Oscar, bo kmalu zapolnilo 1, in ko se približamo tem milniku, sem veliko razmišljala o preteklem letu. Medtem ko ne moreže -
Otroci v splošno radi Dan dela, ker so prosti šole. A ali vedo, kaj praznujejo vsak prvi ponedeljek v septembru? Seveda lahko pojasnimo, da je to praznik, posvečen ameriškim delavcem, njihovem prispevkom in dosežkom. Vendar pa morda obstaja boljšej,
