Kako vaditi po porodu

Kdaj je bilo običajno počakati 6-tedenski pregled pred vadbo, je današnje mnenje (pri zdravi nosečnosti in brezkomplikacijskem porodu), da je vadba kmalu po porodu v redu, po Ameriškem kolegiju ginekologov in obstetrikov. Pomembno je začeti počasi – energija je porabljena za regeneracijo in nočne hranjenja – a postopno povečujete vadbo za odstranjevanje nosečnih kilov v nekaj mesecih.

Navodila

  1. Spodbujte se s hojo v popoldnevi. Pri zdravi, aktivni nosečnosti in vaginalnem porodu brez zapletov lahko začnete z nize-impact aerobiko – hojo – takoj, ko se počutite pripravljeni. Posvetujte se z zdravstvenim delavcem, začnite s kratkimi sprehodi in postopno podaljšujte.
  2. Vključi Kegelove vaje v rutino. Tako kot med nosečnostjo so pomembne za nadzor mehurja in pretočnico v malem panžu. Za Kegelove: stisnite mišice, ki prekinijo oddajanje moči. Zatemnite počasi, držite 5 sekund in sproščajte počasi. Ponovite večkrat skozi dan.
  3. Delajte na jedrnih mišicah rahlo, če zdravnik dovoli. Začnite z globokim dihanjem – uporabno tudi za stres.
  4. Vključi pelvične naklone v zgodnjo rutino. Ležite, nagnite kolena, stope na tleh. Stisnite trebušne in zadnje mišice, pritisnite križ v tla. Držite 5 sekund, sproščajte, ponovite 5-krat.
  5. Krepite trebušne mišice vsakdaj: pri umivanju posode, dojenju, pranju. Sedite/stopite ravno, rame nazaj in dol – dobra drža – in rahlo stisnite trebušne mišice. Predstavite, da potegate pupek v teleso in hrbtenico. Držite, kolikor udobno, sproščajte. Ponavljajte, dokler ne morete dlje. Nato vključi otroka: držite ga z obema rokama pred seboj, ohranite držo in stisnite trebušne mišice. Poskušajte ostati minuto ali dve, pogosto.
  6. Krepite zgornji del telesa s prilagojenimi drselci. Na rokah in koleneh, roke malo širše od ramen. Upognite v lokat, spustite se 5 do 7 cm in vrnite se, hrbet ravno, trebušne mišice stisnjene. Ponovite 10-krat, postopno povečujte upogib.
  7. Krepite trebušne mišice s sklopi (crunches), ne sed-ups, za lahkejši vstop. Ležite, nagnite kolena, roke za glavo. Vdihnite, izdihejte in stisnite trebušne mišice. Osredotočite se na pritisk luknja hrbta v tla, dvignite rameno. Počasi se vrnite, ponovite 7 do 9-krat. Pred vadbo se posvetujte s zdravnikom, ali se trebušne mišice niso ločile med nosečnostjo.

Previous:

Next:

  • Molarna nosečnost
    Molarna nosečnost
    Izguba nosečnosti je vedno neizmerno težka, celo če se zgodi zelo zgodaj. Molarna nosečnost, čeprav redka, je en razlog, zakaj se nosečnost lahko konča predčasno. Več o tem, kaj je molarna nosečnost in kaj jo povzroča. Kaj je molarna nosečnost? Pri
  • Zakaj nadzorujete svojo njo in kako lahko prenehate
    Zakaj nadzorujete svojo njo in kako lahko prenehate
    Najem nekoga za skrb za vašega otroka v vaši odsotnosti je dvočrni meč. Ena stran, ura! Imate nekoga, ki se bo skrbelo za vaše otroke! Druga stran, BOŽE, nekdo bo skrbel za vaše otroke. Kaj, če pozabijo spremeniti pelen? Kaj, če pozabijo narediti cve
  • Zakaj moramo pomagati otrokom načrtovati prihodnost zdaj bolj kot kdaj koli – in kako lahko pomagamo
    Zakaj moramo pomagati otrokom načrtovati prihodnost zdaj bolj kot kdaj koli – in kako lahko pomagamo
    Od rojstnodnevenih zabav na vožnjo do virtualnega učenja, starši in otroci iščejo načine, da se prilagodijo novemu, socialno distanciranemu svetu. Posamezni šolski okroži so morali lastnoročno odločiti o najboljši možni odločitvi za vrnitev učencev v