• dojenčki
• Gradimo družino
• Otroci
• splošno Parenting
• novorojenčki
• najstniki
• toddlers
• nosečnost

Ribe med dojenjem:koristi, tveganja in načini vključitve v prehrano

Dojenje je potovanje, kjer bo vaša izbira hrane vplivala na prehranski vnos vašega otroka, kar pomeni, da z materinim mlekom delite vse, kar zaužijete z otrokom. Vendar pa uživanje rib med dojenjem upravičuje ponovni pogled iz varnostnih razlogov, ko gre za dojenje. Organsko živo srebro, ki ga najdemo v ribah, se verjetno prenaša z materinim mlekom na novorojenčka. Če velika količina tega elementa vstopi v otrokovo telo, ima lahko negativne posledice (1). Zato je izbira zdrave hrane pomembna ne samo za vas, ampak tudi za vašega otroka.

Spodnja objava pojasnjuje prednosti in slabosti uživanja rib med dojenjem ter nekatere načine izbire in uživanja rib.

Ali lahko med dojenjem jeste ribe?

V skladu s prehranskimi smernicami za Američane 2020–2025, »ženske, ki so noseče ali doječe, bi morale zaužiti vsaj osem in do 12 unč različnih morskih sadežev na teden, od izbire z manj metil živega srebra.«

Ribe so morski sadeži z nizko vsebnostjo maščob, ki lahko zagotovijo visokokakovostne beljakovine in druge esencialne hranilne snovi, kot so jod, vitamin D in B2, ki jih večini običajnih živil običajno primanjkuje () (). Ta hranila podpirajo vaše dolgoročno zdravje ter rast in razvoj vašega otroka. Vendar pa morate biti previdni glede tega, katere vrste rib jeste in v kolikšni količini.

Ribe, ki jih je varno zaužiti med dojenjem

Na splošno imajo vse ribe določeno količino živega srebra. Tako se v celoti izogniti živemu srebru pri uživanju rib morda ne bo mogoče. Lahko pa izberete ribe z nižjo vsebnostjo živega srebra.

Po mnenju Ameriškega združenja za nosečnost bi morale doječe ženske zaužiti dve do tri porcije rib z nizko vsebnostjo živega srebra na teden (). Izberete lahko mastne ribe, saj imajo relativno nizko vsebnost živega srebra.

Tukaj je podroben seznam ameriške uprave za hrano in zdravila (US FDA), ki vam daje kratek pregled o tem, katere vrste rib bi morali jesti in katerim se je treba izogibati ().

Vir:US Food And Drug Administration

Ameriško združenje za srce predlaga uživanje različnih rib najboljše in dobre izbire, da bi zmanjšali škodljive učinke onesnaževal okolja, kot je živo srebro (). Tudi uživanje različnih najboljših in dobrih rib vam daje različna hranila. Izogibajte se ribam, ki so navedene kot "izbire, ki se jim je treba izogibati", ker običajno vsebujejo visoke ravni živega srebra. Preden zaužijete sveže ujete ribe, preverite lokalne nasvete za ribe. Če ni nasveta, ta teden pojejte samo eno porcijo ribe.

Možne zdravstvene koristi rib med dojenjem

Ribe vsebujejo več vitalnih makro in mikrohranil, od katerih lahko nekatera prehajajo skozi materino mleko do vašega otroka in spodbujajo vaše in otrokovo dolgoročno zdravje. Tukaj je kratek pregled možnih koristi, ki bi jih lahko ponudilo zmerno uživanje rib kot del zdrave prehrane.

1. Zagotavlja več hranilnih snovi: Ribe imajo različne hranilne snovi, kot so beljakovine, selen, jod, omega-3 maščobne kisline, vitamin D in B12 (). Doječe matere potrebujejo ta hranila za podporo procesa laktacije, pospeševanje poporodnega okrevanja in ohranjanje splošnega zdravja. Ker nekatere od teh hranil prehajajo na otroka z materinim mlekom, pomagajo otroku pri rasti in zdravem razvoju.

2. Olajša fiziološke funkcije: Doječe ženske, stare od 19 do 30 let, potrebujejo 71 g beljakovin na dan (). Ena skodelica (136 g) kuhanega lososa v kosmičih lahko ponudi 35,1 g visokokakovostnih beljakovin, kar je približno 50 odstotkov RDA (). Beljakovine pomagajo pri celičnem obnavljanju, regeneraciji in rasti, kar je ključnega pomena za poporodno celjenje in okrevanje.

3. Podpira zdravje srca: Ribe imajo nizko vsebnost nasičenih maščob in vsebujejo pomembne maščobe omega-3, ki pomagajo ohranjati dolgoročno zdravje srca in zmanjšujejo tveganje za poporodno depresijo (4). Kar zadeva vašega otroka, omega-3 maščobne kisline, kot sta EPA (eikozapentaenojska kislina) in DHA (dokozaheksaenojska kislina), podpirajo razvoj možganov, oči in živčnega sistema.

4. Spodbuja splošno zdravje: Zmerno uživanje rib pri materi kot del zdrave prehrane je koristno tako za mater kot za otroka. Uživanje rib lahko ponudi več mikrohranil, kot so vitamin A, B, D, fosfor, kalij in selen, ki pomagajo uravnavati številne vitalne fiziološke funkcije in podpirajo splošno zdravje.

Izberete lahko mastne ribe, kot sta losos in tuna, saj sta bogata z beljakovinami, omega-3 maščobnimi kislinami in drugimi vitalnimi hranili, kot sta selen in jod ().

Možna tveganja uživanja rib med dojenjem

Uživanje rib ne povzroča težav, če izberete pravo vrsto rib. Kljub temu obstaja nekaj možnih tveganj, povezanih z uživanjem rib.

1. Zaužitje onesnaževal okolja

Ribe verjetno vsebujejo nevarna onesnaževala, kot so organsko živo srebro (metil živo srebro) in PCB, bodisi sveže ali konzervirane. Te kemikalije vstopijo v telo rib skozi vodo, v kateri živijo, in hrano, ki jo jedo. Dojenčki prejmejo te kemikalije z materinim mlekom, ko njihove matere prepogosto uživajo ribe ali jedo ribe z visoko vsebnostjo živega srebra, kot so mečarica, morski pes in tuna (velikooka).

Dolgotrajna izpostavljenost velikim količinam kemikalij, kot je živo srebro, lahko vpliva na rast in razvoj dojenčka ter vpliva na imunski, prebavni in živčni sistem, vključno z možgani (). Zato je zmerno uživanje rib z nizko vsebnostjo živega srebra ključ do varnosti ().

2. Alergija

Ribe so pogost alergen in lahko sprožijo alergijsko reakcijo pri dojenih dojenčkih, katerih matere pogosto jedo ribe. Strokovnjaki zdaj menijo, da bi morala doječa mati jesti običajne alergene, kot so ribe, da bi otroka preobčutila na alergen in zmanjšala tveganje za alergijo (). Če pa imate družinsko anamnezo alergije ali je otrokov oče alergičen na ribe, se posvetujte s svojim zdravstvenim delavcem in se izogibajte uživanju rib, saj lahko to sproži alergijsko reakcijo pri izključno dojenih dojenčkih ().

Priporočljivo je, da uživate prave ribe v priporočeni količini kot del dobro uravnotežene prehrane, da v celoti izkoristite prednosti rib. Za zdravo izbiro morate poznati ustrezne nasvete za nakup in shranjevanje rib.

Nasveti za izbiro in shranjevanje rib

Tukaj je nekaj nasvetov, ki jih morate upoštevati pri nakupu in shranjevanju rib.

Izbira svežih rib

• Povohaj ribe. Sveža riba ne diši po ribi; namesto tega bi moral dišati po slanici.

• Preglejte ribjo kožo tako, da jo prebodete. Meso sveže ribe je čisto, sijoče, čvrsto, a spolzko na dotik in se ob pobadanju odbije. Poleg tega imajo škrge temno rdečkasto rožnato barvo z marmoriranjem.

• Izogibajte se ribam z modricami ali rjavimi lisami, zlasti na robovih in trebuhu. Če se robovi ribe zvijajo, najverjetneje ni sveža.

• Previdno preglejte njihove oči. Sveže ribe imajo jasne in svetle oči. Potopljene, motne oči kažejo, da riba verjetno ni sveža.

• Če kupujete ribje konzerve, poiščite možnosti, pakirane v pravilno zaprtih pločevinkah brez vdolbin in rje. Preverite tudi seznam sestavin in izberite možnosti z nizko vsebnostjo natrija. Na koncu si zabeležite rok uporabnosti, da zagotovite kakovost rib.

• Bodite previdni pri izbiri rib v pločevinkah, saj lahko nekatere zaradi napak pri ravnanju in obdelavi vsebujejo dodatne onesnaževalce, kot so BPA, svinec in kadmij. Izberite ribje konzerve zaupanja vredne blagovne znamke ali podjetja.

• Pri nakupu zamrznjenih rib se prepričajte, da so ribe zapakirane v pravilno zaprto vakuumsko embalažo brez ohlapnih koncev. Preverite tudi površino ribe in se prepričajte, da na njej ni ledenih kristalov ali bombažnih madežev, kar kaže na opekline v zamrzovalniku.

Shranjevanje rib

• Takoj ko dobite svežo ribo domov, jo takoj ohladite med 0°C in 4°C.

• Sveže ribe porabite v enem do dveh dneh. Če so ribe zapakirane, glejte embalažo za rok trajanja.

• Neuporabljene sveže ribe hranite v vakuumski ali nepredušni zamrzovalni vrečki v hladilniku do tri mesece.

• Ribje konzerve hranite neodprte pri sobni temperaturi do tri mesece in v zamrzovalniku tri leta. Pri nakupu pločevinke preverite rok trajanja.

• Ko je pločevinka odprta, odstranite ribe iz pločevinke, jo shranite v nepredušno zamrzovalno posodo ali vrečko in uporabite v treh do štirih dneh.

Načini vključitve rib v svojo prehrano za dojenje

Doječe matere lahko med različnimi obroki jedo dobro kuhane, pečene, pečene, pečene, pečene na žaru in dušene ribje jedi. Lahko jeste tudi surove ribje jedi, na primer suši. Vendar bodite previdni, saj uživanje surovih rib poveča tveganje za okužbo zaradi možnosti kontaminacije. Prav tako lahko uživate ribje konzerve, vendar v zmernih količinah.

Ribe so hranljiva hrana, ki bi jo morale doječe matere vključiti v svojo prehrano. Strokovnjaki svetujejo doječim materam, naj pojedo dve do tri porcije rib z nizko vsebnostjo živega srebra, kot sta losos in tuna. Ribe lahko med obroki uživamo v pečenih, pečenih na žaru, pečenih, pečenih in na pari. Uživanje rib kot del dobro uravnotežene prehrane lahko materam in njihovim doječim otrokom ponudi številne zdravstvene koristi.