• Dojenčki
• Ustvarjanje družine
• Otroci
• Splošno starševstvo
• Novorojenčki
• Najstniki
• Malčki
• Nosečnost

Joga za dojenje: Prednosti in 9 poz, ki pomagajo

Joga za dojilne žene je izjemno koristna, saj dnevno več ur nosijo svoje novorojence na rokah. Če ste dojilna mati, otrokov teža lahko obremeni vaše hrbtenice; zato redna prakse joge izboljša vašo držo in gibljivost, kar prispeva k splošnemu zdravju. Različne jogine pozicije vam pomagajo raztegniti in krepite obremena hrbtenična in vratna mišica. Preden pa po porodu začnete s kakršno koli obliko vadbe, se posvetujte s svojim ginekologom ali babico.

V nadaljevanju so predstavljene različne jogine pozicije za dojilne žene ter varnostni nasveti za prakso.

Prednosti joge za dojilne matere

Joga je oblika blage vadbe in dojilnim mamicam prinaša naslednje prednosti:

• Izboljšuje splošno telesno pripravljenost
• Izboljšuje srčni utrip
• Izboljšuje duševno dobro počutje
• Poviša energijsko raven
• Zmanjšuje stres
• Pomaga pri kontroli telesne teže
• Krepi kosti
• Pomaga obvladovati poporodnico depresijo

Jogine poz za dojilne matere

Naslednje jogine pozicije so lahko koristne za dojilne matere:

1. Poz mačke in krave (Cat-Cow)

Izvedba:

• Postavite se na jogino preprogo na dlanah in kolenih v položaj mize.
• Z vdihom izognite hrbtenico, pritisnite trebuh proti tla in raztegite vrat, da gledate navzgor.
• Z izdihom zaokrožite hrbtenico, spustite glavo in glejte v svoj pupek.
• Vrnite se v izhodišni položaj in ponovite 8–10-krat.

Prednosti:

• Oslabuja hrbtenico
• Krepi zapestja
• Masažira in draži trebušne organe, kot so ledvike in nadledvične žleze
• Raztega prednji del telesa in vrat
• Olajša menstrualne bolove

2. Pes, ki gleda navzdol (Downward Facing Dog)

Izvedba:

• Prestavite se na vsi štiri tako, da hrbtenica tvori mizo, roke in noge pa nožice mize.
• Z izdihom dvignite bedra, razpetite kolena in lakte ter s telesom oblikujte obrnjeno V.
• Roke postavite v širini ramen, noge v širini bed in vzporedno eni drugi. Prsti nog kažejo naprej.
• Pritisnite dlanje v tlo, razširite lopatice in vzdržite vrat podaljšan, ušesa stikata z notranjimi stranmi rok.
• Glejte v pupek in ostanite v poziciiji 10–15 sekund.
• Z izdihom zagrnite kolena in se vrnite v položaj mize.

Prednosti:

• Podaljša hrbtenico
• Oblikuje mišice zgornjega dela telesa
• Krepi prsne mišice in poveča pljučno kapaciteto
• Krepi roke, rame, noge in stope

3. Most (Bridge Pose)

Izvedba:

• Ležite na hrbet.
• Zagrnite kolena, ohranite jih v širini bed in ohranite kolena in zglobke v ravni črti.
• Roke položite ob teleso, dlanje navzdol.
• Z vdihom dvignite spodnji, srednji in zgornji del hrbtenice od tal. Zavijte ramenice, dotaknite se prsmi brade, ne da bi jo spustili, in prenašajte težo na ramenice, roke in stope.
• Ohranite bedra vzporedna ena drugima in s tlorisom.
• Ostanite v poziciiji minuto in z izdihom se odpustite.

Prednosti:

• Krepi mišice hrbtenice
• Takojša oslabuje utrujene hrbtenice
• Raztega prsi, vrat in hrbtenico
• Umirja um, zmanjšuje tesnobo, stres in depresijo
• Odpira pljuča
• Zmanjšuje težave s ščitnico
• Izboljšuje prehranjevanje
• Olajša simptome menstrualne boli in menopavze
• Pomaga pri astmi, visokem krvnem tlaku, osteoporozi in sinusitisu

4. Orelič (Eagle Pose)

Izvedba:

• Stopite v tadasano (gorsko pozicijo) – stojite ravno na stopalah. Dvignite desno nogo. Ravnotežje ohranite na levi nogi.
• Premaknite desno bedro čez levo tako, da desna noga najde oporo na spodnjem delu leve noge. Prsti desne noge kažejo navzdol.
• Raztegnite roke naprej, vzdržite jih vzporedne s tlorisom.
• Preplezite roke tako, da je leva roka nad desno. Zagrnite lakte in ohranite roke pravokotno na tloris.
• Hrbti dlanj sta ena proti drugemu.
• Sedaj obrnite dlanje ena proti drugemu. Raztegnite prste navzgor. Zdvižite roke v isti poziciji tak visoko, kot zmorete.
• Ostanite v poziciiji 15–30 sekund. Postopoma se razplezite in se vrnite v tadasano, nato ponovite z leve strani rok in nog.

Prednosti:

• Raztega bedra, bedra, rame in zgornji del hrbtenice
• Izboljšuje ravnotežje
• Krepi petnike
• Zmanjšuje bolečine pri ishiju in revmatizmu
• Olajša noge in bedra, jih naredi bolj gibljivima

5. Razširjena trikotniška pozicija (Extended Triangle Pose)

Izvedba:

• Stojite ravno na jogini preprogi, noge šireje od ramen in dvignite roke v stranski položaj do višine ramen.
• Premaknite desno nogo na zunaj tako, da prsti kažejo v desno stran.
• Levo nogo malo zavijte notranj, tako da osi obeh nog z zaprtijo kot 75–80 stopinj.
• Kolena ohranite razpeti in nagibite trup v desno stran.
• Ko je trup popolnoma nagnjen, približajte desno roko k desnemu zglobku tako, da prsti desne roke dotikajo tla.
• Raztegnite levo roko navpično.
• Premaknite glavo navzgor in usmerite pogled v levo dlan.
• Ostanite v položaju eno do dve minuti in nato ponovite na drugi strani.

Prednosti:

• Raztega mišice hrbtenice, bokov, pasu in zadnjici nog
• Draži živčni sistem
• Zmanjšuje depresijo
• Izboljšuje prehranjevanje
• Krepi mešično območje in tonira reproduktivne organe
• Zmanjšuje pas
• Izboljšuje redne telesne funkcije
• Izboljšuje telesno in duševno stabilnost
• Krepi kolena, zglobke, noge, prsi in roke
• Zmanjšuje stres in tesnobo

6. Pes, ki gleda navzgor (Upward Facing Dog)

Izvedba:

• Ležite ravno na trebuhu, vrh stopal navzdol.
• Roke raztegnite vzdolž telesa.
• Zagrnite lakte in razširite dlanje ob najnižjih rebrih.
• Z vdihom trdno pritisnite dlanje v tlo in postopoma dvignite trup, bedra in kolena od preproge.
• Kolena in dlanje prenašata celotno telesno težo.
• Glejte ravno naprej ali malo nagnite glavo nazaj.
• Ne naprejte vrata nad mejo zmožnosti in ohranite zapestja v liniji z ramena.
• Ostanite v položaju nekaj dihov.
• Z izdihom spustite kolena, bedra in trup nazaj na preprogo.

Prednosti:

• Raztega in krepi hrbtenico
• Zmanjšuje bolove v spodnjem delu hrbtenice
• Krepi roke in zapestja
• Izboljšuje telesno držo
• Draži trebušne organe

7. Sfinks (Sphinx Pose)

Izvedba:

• Ležite na jogini preprogi s trebuhom na tleh.
• Čelo dotikajte tla, prste nog ohranite ravne na tleh.
• Noge ohranite blizu skupaj, petki in stopala se dotikata.
• Roke raztegnite naprej, dlanje navzdol, roke stikajo s tlorisom.
• Globoko vdihnite, postopoma dvignite glavo, prsi in trebuh ter ohranite pupek v stiku s tlorisom.
• Vlecite trup nazaj s pomočjo rok.
• Osredotočite se na vdih in izdih ter izginjanje hrbtenice.
• Z vdihom dvignite hrbtenico navzgor, z izdihom nežno spustite trebuh, prsi in glavo nazaj na tlo.

Prednosti:

• Krepi hrbtenico
• Draži trebušne organe
• Razširja prsi in rame
• Izboljšuje krvni obtok
• Olajša stres

8. Ladja (Boat Pose)

Izvedba:

• Ležite na hrbet na jogini preprogi.
• Stopala ohranite skupaj, roke ob telesu.
• Globoko vdihnite, z izdihom dvignite prsi in stopala od tla ter raztegnite roke proti stopalom.
• Oči, prsti in prsti nog ohranite v ravni črti.
• Vklopite jedrne mišice. Normalno dihajte meddržijo pozicije.
• Z izdihom se vrnite v nevtralni položaj.

Prednosti:

• Krepi hrbtenične in trebušne mišice
• Tonira mišice nog in rok

9. Nagnjenje naprej s prepletenimi prsti (Forward Bend with Interlaced Fingers)

Izvedba:

• Začnite v ravnem stoju, noge malo ločene in trdno na tleh.
• Z vdihom raztegnite roke nad glavo.
• Z izdihom se nagnite naprej z razpetimi koleni in se nagnite proti stopalom.
• Ostanite v položaju 20–30 sekund.
• Noge ohranite razpete in hrbtenico ravno.
• Roke položite na tlo, ob stopalih ali na nogah.
• Z izdihom pritisnite prsi proti kolenim in dvignite bedra in repni kost višje.
• Oslabite glavo in jo premaknite proti stopalom.
• Z vdihom raztegnite roke naprej in počasi se dvignite v normalni stoj.
• Z izdihom spustite roke ob bok.

Prednosti:

• Krepi in raztega mišice hrbtenice
• Draži živčni sistem
• Poveča pretok krvi v možgane
• Raztega vadenice
• Tonira trebušne organe

Nasveti za prakso joge pri novih mamicah

Naslednji nasveti pomagajo dojilnim mamicam vaditi brez poškodb:

• Vadite joge šele po dovoljenju zdravnika.
• Poslušajte svoje telo in ustavite, če čutite bolečino.
• Obrnite se k zdravniku, če doživeljate bolečino ali nenavadne simptome.
• Začnite z blagim zagrevanjem, razteznimi vajami ali hojo.
• Postopno povečujte intenzivnost in pogostost prakse joge.
• Zagotovite ustrezno prehrano in hidracijo za prakso joge.
• Nosite dobro podpiralni sutin.
• Relaksin, hormon, ki nastaja v nosečnosti, povzroča razširitev veziv po vsem telesu. Relaksin je dvignjen v telesu celo do 12 mesecev po porodu in lahko mame naredi bolj ranljivim za poškodbe.

Prakse joge ima številne zdravstvene koristi, vključno z izboljšanjem proizvodnje maternega mleka. Kljub temu je izjemno pomembno, da se posvetujete s svojim ginekologom ali babico in pridobite njihov nasvet pred začetkom prakse joge. Če ste imeli carski rez, zdravnik morda priporoči malo več časa, preden se vrnete k telesnim vadbam. Razmislite o vpisu pri usposobljenem joginem trenerju, da zagotovite pravilno držo in preprečite napetost v telesu.