• dojenčki
• Gradimo družino
• Otroci
• splošno Parenting
• novorojenčki
• najstniki
• toddlers
• nosečnost

Joga za dojenje:prednosti in 9 poz, ki pomagajo

V TEMU ČLANKU

Joga za doječe ženske je lahko izjemno koristna, saj preživijo več ur na dan, ki svoje novorojenčke držijo v naročju. Če ste doječa mati, lahko otrokova teža obremenjuje vaš hrbet; zato lahko vadba joge izboljša vašo držo in prožnost ter pomaga vašemu splošnemu zdravju. Različne drže joge vam lahko pomagajo pri raztezanju in krepitvi obrabljenih hrbtnih in vratnih mišic. Vendar se posvetujte s svojim porodničarjem ali babico, preden začnete s kakršno koli obliko vadbe po porodu.

Spodnja objava obravnava različne položaje joge za doječe ženske in nasvete o varnosti joge

Prednosti joge za doječe matere

Joga je oblika blage vadbe in bi lahko materam zagotovila naslednje koristi.

• Izboljša splošno telesno pripravljenost

• Izboljša srčni utrip

• Izboljša duševno počutje

• Izboljša raven energije

• Zmanjšuje stres

• Pomaga pri nadzoru teže

• Izboljša moč kosti

• Pomaga pri obvladovanju poporodne depresije

Poze joge za doječe matere

Naslednje jogijske poze so lahko koristne za doječe matere.

1. Poza mačje krave

Slika:iStock

Koraki:

• Pokleknite na joga blazino na dlaneh in kolenih ter se postavite na mizo.

• Vdihnite in upognite hrbet tako, da pritisnete trebuh proti tlom in iztegnite vrat, da pogledate navzgor.

• Izdihnite, zaokrožite hrbet, spustite glavo navzdol in poglejte proti popku.

• Vrnite se v začetni položaj in ponovite 8-10-krat.

Prednosti:

• Sprošča hrbtenico

• Okrepi zapestje

• Masira in stimulira trebušne organe, kot so ledvice in nadledvične žleze

• Raztegne sprednji trup in vrat

• Lajša menstrualne krče

2. Pes, obrnjen navzdol

Slika:iStock

Koraki:

• Postavite se na vse štiri tako, da bo vaš hrbet tvoril mizo, roke in noge pa noge mize.

• Izdihnite in dvignite boke, zravnajte kolena in komolce ter s telesom oblikujte obrnjeno obliko V.

• Roke imejte v širini ramen, stopala v širini bokov in vzporedno druga z drugo. Noge naj bodo usmerjene naprej.

• Roke pritisnite na tla, razširite lopatice in držite vrat podolgovat, tako da držite ušesa v stiku z notranjimi rokami.

• Poglejte proti popku in zadržite pozo 10-15 sekund.

• Izdihnite, upognite kolena in se vrnite v pozo za mizo.

Prednosti:

• Podaljša hrbtenico

• Tonira mišice zgornjega dela telesa

• Krepi prsne mišice in poveča kapaciteto pljuč

• Okrepi roke, ramena, noge in stopala

3. Poza mostu

Slika:iStock

Koraki:

• Lezite na hrbet.

• Zpognite kolena, naj bodo na razdalji med boki, kolena in gležnje pa naj bodo v ravni črti.

• Roke imejte ob telesu in naj bodo dlani obrnjene navzdol.

• Vdihnite, dvignite spodnji, srednji in zgornji del hrbta od tal. Zavihajte ramena, se dotaknite prsnega koša do brade, ne da bi spustili brado, in svojo težo podprite na ramena, roke in stopala.

• Stegna naj bodo vzporedna drug z drugim in s tlemi.

• Držite držo minuto in izdihnite, ko sprostite pozo.

Naročite se

Prednosti:

• Krepi hrbtne mišice

• Takoj sprosti utrujen hrbet

• Raztegne prsni koš, vrat in hrbtenico

• Pomirja možgane, zmanjšuje tesnobo, stres in depresijo

• Odpre pljuča

• Zmanjša težave s ščitnico

• Izboljša prebavo

• Lajša simptome menstrualnih bolečin in menopavze

• Pomaga pri astmi, visokem krvnem tlaku, osteoporozi in sinusitisu

4. Poza orla

Slika:iStock

Koraki:

• Stojte v tadasano (gorski položaj), tako da stojite naravnost na nogah. Dvignite desno nogo. Uravnotežite svoje telo na levi nogi.

• Premikajte desno stegno čez levo stegno tako, da bo desna noga dobila podporo spodnjih telet levega stopala. Prsti desne noge naj bodo usmerjeni proti tlom.

• Roke iztegnite naprej, hkrati pa naj bodo vzporedne s tlemi.

• Roke prepletite tako, da je leva roka nad desno. Upognite komolce in držite roke pravokotno na tla.

• Zadnji strani dlani morata biti obrnjeni drug proti drugemu.

• Zdaj premaknite dlani druga proti drugi. Iztegnite prste navzgor. Dvignite roke navzgor v isti drži na poljubno višino.

• Ostanite v pozi 15 do 30 sekund. Postopoma se sprostite in se vrnite v tadasano ter ponovite pozo z levimi rokami in nogami.

Prednosti:

• Razteguje boke, stegna, ramena in zgornji del hrbta

• Izboljša ravnotežje

• Okrepi teleta

• Zmanjšuje bolečine zaradi išiasa in revmatizma

• Zrahlja noge in boke ter jih naredi bolj prožne

5. Poza podaljšanega trikotnika

Slika:iStock

Koraki:

• Stojte pokončno na jogijski blazini z nogami narazen več kot v širini ramen in dvignite roke ob strani do ravni ramen.

• Desno nogo premaknite navzven tako, da prsti kažejo na desno stran.

• Obrnite levo nogo rahlo navznoter, tako da os obeh stopal tvori kot med seboj od 75 do 80 stopinj.

• Kolena naj bodo vzravnana, trup pa upognite v desno stran.

• Ko je trup popolnoma upognjen, približajte desno roko desnemu gležnju tako, da se prsti desne roke dotikajo tal.

• Iztegnite levo roko navpično.

• Pomaknite glavo navzgor in pogled usmerite v levo dlan.

• Položaj zadržite minuto do dve in nato isto ponovite na drugi strani.

Prednosti:

• Razteguje mišice hrbtenice, na straneh trupa, pasu in zadnje strani nog

• Spodbuja živčni sistem

• Zmanjšuje depresijo

• Izboljša prebavo

• Krepi predel medenice in tonira reproduktivne organe

• Zmanjša obseg pasu

• Izboljša redne telesne funkcije

• Izboljša fizično in duševno stabilnost

• Okrepi kolena, gležnje, noge, prsi in roke

• Zmanjšuje stres in tesnobo

6. Pes, obrnjen navzgor

Slika:iStock

Koraki:

• Lezite ravno na trebuh z vrhom stopal obrnjenim navzdol.

• Roka naj bo iztegnjena po dolžini telesa.

• Upogibajte komolce in razširite dlani ob najnižje rebro.

• Vdihnite, z dlanmi močno pritisnite ob tla in postopoma dvignite trup, boke in kolena z blazine.

• Kolena in dlani naj prevzamejo celotno težo telesa.

• Poglejte naravnost ali nagnite glavo rahlo nazaj.

• Ne obremenjujte vratu preko dopustne ravni in naj bodo zapestja v skladu z rameni

• Zadržite položaj za nekaj vdihov

• Izdihnite, spustite kolena, boke in trup nazaj na blazino.

Prednosti:

• Razteguje in krepi hrbet

• Zmanjša bolečine v spodnjem delu hrbta

• Okrepi roke in zapestja

• Izboljša držo telesa

• Spodbuja trebušne organe

7. Poza sfinge

Slika:iStock

Koraki:

• Lezite na joga blazino s trebuhom na tleh.

• Čelo naj bo dotaknjeno tal, prsti na nogah pa plosko na tleh.

• Nogi imejte tesno druga ob drugi, pete in stopala pa se morajo dotikati.

• Roke imejte iztegnjene spredaj z dlanmi obrnjenimi navzdol in rokami, ki se dotikajo tal.

• Globoko vdihnite, počasi dvignite glavo, prsni koš in trebuh ter držite popek v stiku s tlemi.

• Povlecite trup nazaj s podporo rok.

• Osredotočite se na vdih in izdih ter ukrivljenost hrbtenice.

• Vdihnite in dvignite hrbet navzgor, izdihnite in nežno spustite trebuh, prsi in glavo nazaj na tla.

Prednosti:

• Krepi hrbtenico

• Spodbuja trebušne organe

• Razširi prsni koš in ramena

• Izboljša krvni obtok

• Lajša stres

8. Poza čolna

Slika:iStock

Koraki:

• Lezite na hrbet na joga blazino.

• Noge imejte skupaj, roke pa ob telesu.

• Globoko vdihnite in pri izdihu dvignite prsi in stopala od tal ter iztegnite roke proti stopalom.

• Oči, prsti na rokah in nogah naj bodo v ravni črti.

• Vključite mišice jedra. Nadaljujte z dihanjem, medtem ko držite pozo.

• Izdihnite in se vrnite v nevtralni položaj.

Prednosti:

• Krepi hrbtne in trebušne mišice

• Tonira mišice nog in rok

9. Upogib naprej s prepletenimi prsti

Slika:iStock

Koraki:

• Začnite tako, da stojite naravnost z rahlo razmaknjenimi nogami in trdno na tleh.

• Vdihnite in iztegnite roke nad glavo.

• Izdihnite, upognite se naprej z zravnanimi koleni in se upognite proti stopalom.

• Držite držo 20–30 sekund.

• Noge naj bodo ravne, hrbtenica pa pokončna.

• Roke naj počivajo na tleh, ob stopalih ali na nogah.

• Izdihnite, prsni koš premaknite proti kolenom ter dvignite boke in repno kost višje.

• Sprostite glavo in premaknite glavo proti stopalom.

• Vdihnite, iztegnite roke naprej in se počasi vrnite v običajen stoječi položaj.

• Izdihnite in spravite roke v stran .

Prednosti:

• Krepi in razteza hrbtne mišice

• Spodbuja živčni sistem

• Poveča pretok krvi v možgane

• Raztegne stegenske tetive

• Tonira trebušne organe

Nasveti za vadbo joge za novopečene matere

Naslednji nasveti lahko pomagajo doječim materam, da vadijo brez poškodb.

• Jogo izvajajte le po dovoljenju zdravnika.

• Poslušajte svoje telo in se ustavite, če imate bolečine.

• Če občutite bolečino ali kakršne koli nenavadne simptome, se obrnite na svojega zdravnika.

• Začnite z rahlim ogrevanjem, razteznimi vajami ali hojo.

• Postopoma povečujte intenzivnost in pogostost vadbe joge.

• Zagotovite ustrezno prehrano in hidracijo za vadbo joge.

• Nosite nedrček, ki dobro podpira.

• Relaksin, hormon, ki nastane v nosečnosti, povzroča ohlapne vezi po telesu. Relaksin je v telesu povišan tudi 12 mesecev po porodu, zaradi česar je lahko mati bolj nagnjena k poškodbam.

Vadba joge ima številne zdravstvene koristi, vključno z izboljšano proizvodnjo materinega mleka. Vendar je zelo pomembno, da se pred začetkom vadbe joge posvetujete s svojim porodničarjem ali babico in poiščete njihov nasvet. Če ste imeli carski rez, vam bo zdravnik morda priporočil malo več časa, preden se lahko vrnete k telesni vadbi. Razmislite lahko o vpisu pri usposobljenem trenerju joge, da zagotovite pravilno držo in se izognete kakršni koli obremenitvi telesa.