• Dojenčki
• Ustvarjanje družine
• Otroci
• Splošno starševstvo
• Novorojenčki
• Najstniki
• Malčki
• Nosečnost

5 bistvenih hranil in idealni načrt prehrane za dečke v puberteti

Mladostniki so polni energije in je pomembno, da jim zagotovimo primerno prehrano, ki jim bo pomagala ohranjati vitalnost. Če imate doma energičnega dečka v puberteti, je ta prispevek o zdravi prehrani za dečke prav za vas. Študije kažejo, da dečki v puberteti potrebujejo več kalorij kot devojke v puberteti. Čeprav oba spola potrebujeta enaka hranila, je vrsta hrane, ki jo dečki morajo uživati, lahko drugačna od tiste za devojke. Nadaljujte z branjem, saj vam povemo več o prehrani za dečke v puberteti, njeni pomembnosti in načrtu prehrane, ki ga lahko uporabite.

Hranila, ki jih deček v puberteti potrebuje

Vsa hranila so ključnega pomena za rast otroka in bi morala imeti uravnoteženo prehrano, da bi to dosegla. Osnovne skupine hranil so beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe, vitamini in minerali. Beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe so viri energije za telo, medtem ko so vitamini in minerali bistveni za splošni razvoj dečka v puberteti. Vitamine in minerale lahko pridobite iz istih hran, ki zagotavljajo tudi beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe.

1. Beljakovine

• Beljakovine so gradivo mišic, 50 % telesne teže je sestavljeno iz beljakovin.
• Najpogostejši viri beljakovin so meso, jajca, orehi, semena, stročnice in mlečni izdelki.
• Osredotočite se na ponudbo suhega mesa vašemu dečku, saj vsebuje zadostne beljakovine, a nizek vsebnost maščob.

2. Ogljikovi hidrati

• Ogljikovi hidrati sta dveh vrst: kompleksni in preprosti. Kompleksni ogljikovi hidrati se gorejo počasi in zagotavljajo trajno energijo. Primeri vključujejo pšenično moko, riž, zrnata z vlakninami in škrobnasta zelenjava, kot je krompir.
• Preprosti ogljikovi hidrati so sladkorji, ki jih najdemo v posladkih izdelkih, kot so torte in pijače, a tudi v zdravejših viroh, kot so sadje, zelenjava in mlečni izdelki.
• Ogljikovi hidrati zagotavljajo energijo, ki jo dečki potrebujejo za vsakodnevene aktivnosti. Kompleksni ogljikovi hidrati bi morali sestavljati 50 do 60 % uživanja ogljikovih hidratov dečka v puberteti.

3. Maščobe

• Maščobe so lahko enojno nasičene, večkrat nasičene ali nasičene maščobe.
• Enojsno nasičene maščobe so najzdravejše vseh in jih najdemo v hrani, kot so oljčno olje, arašidovo olje, arašidov sladkor in orehi, kot so ankarovi, orehi in mandljevi.
• Večkrat nasičene maščobe najdemo v oljih iz semen sončnice, saflorja, bombaža in sezama.
• Nasičene maščobe vsebujejo največ holesterola. Najdemo jih v mlečnih izdelkih, rdečem mesu, kokosu in palmovem olju.
• Maščobe so bistvene za telo, da upravi topljive vitamine A, D, E in K. Maščobe ne bi smele predstavljati več kot 30 % prehrane dečka v puberteti; vsebnost nasičenih maščob pa ne bi smela presegati 10 % skupnega vnosa maščob.

4. Vitamini

• Deček v puberteti lahko pridobi zadostne vitamine z uživanjem raznovrstnega sadja in zelenjave.
• Mladostniki pogosto pridobijo manj vitamina D, kot je potrebno. Hrana, obrščena z vitaminom D (zdravilne pijače in žitarice) in nekaj vadbe v jutranjem soncu bi morali preprečiti pomanjkljivost vitamina D.

5. Minerali

• Minerali so mikronutrienti, ki so potrebni v minimalnih količinah.
• Če vaš deček v puberteti ima zdravo uravnoteženo prehrano, potem ne bo težko pridobiti dnevno priporočene količine mineralov iz hrane, ki jo jede. Bistveni minerali, ki jih bi morali pridobiti skozi hrano, vključujejo kalcij, železo, cink, magnezij in jod.

Pomembno je zagotoviti pravilen obseg porcij/porcij različnih hran, da se zagotovi, da vaš deček dobi vsa bistvena hranila, ki jih potrebuje.

Kakšen je idealen načrt prehrane za dečke v puberteti?

Spodaj je idealen načrt prehrane za zadovoljevanje dnevnih kaloričnih potreb (2800 kalorij) dečka v puberteti.

* Skupno število porcij ne sme preseči 7 unč (200 gramov)

Vir: Ameriški oddelek za zdravje in človeške storitve

Dobro je vedeti velikost vsake porcije/porcije, preden se naučite o številu porcij, ki jih vaš deček potrebuje. Spodaj je količina na porcijo skupine hrane:

Vir: Ameriški oddelek za zdravje in človeške storitve

Zgornja prehrana bi morala omogočiti dečku v puberteti, da ima zahtevane kalorije in hranila za zdravo rast. Medtem ko starši trudijo zagotoviti prehrano skozi obroke, otroci pogosto želijo okusen, medobrocki prigrizek, kar lahko privede do dodatnega kaloričnega vnosa.

Ali je v redu, da imajo mladostniki prigrizke?

Da, otroci, zlasti mladostniki, so precej verjetno, da bodo lačni med obroki. Nič narobe ni pri prigrizkih, dokler so zdravi, kot je sadje, skodela orehov ali kakšen drug domači prigrizek s prsti. Procesirana hrana z dodanim sladkorjem in nasičenimi maščobami je lahko škodljiva.

Nekateri ideji za zdrave prigrizke za dečke v puberteti bi lahko bili:

• Pripravljeno sadje, ki ne zahteva oljuščanja ali ima lupino, ki se enostavno oljušča. Nekateri primeri so jabolka, hruške, banane in grozdje.
• Zelenjava, ki jo je mogoče uživati suro ali kuhano, s kakšno začimbo. Primeri vključujejo suro korenje, kuhano celer in brokoli, začinjeni z začimbami.
• Če mladostnik želi kaj zanimivega, lahko naredite domači zelenjavni omlet ali skuhate majhno skodelico zelenjavnih testenin.

Celoj zdravi obroki lahko nakupljajo preveč kalorij, če niso omejeni. Uživanje hranilne hrane je zdravo, ko jedete v pravilnih količinah.

Koliko obrokov in prigrizkov na dan je zdravo?

Tri obroki in tri prigrizki na dan je idealna kombinacija za ohranjanje zdrave telesne teže dečka v puberteti. Izpuščanje zajtrka ni idealno, saj zagotavlja zahtevane kalorije za zagon dneva. Lahko celo zmanjša tveganje za prejedanje ali požiranje kasneje v dnevu.

Dečki v puberteti imajo višje energetske potrebe v primerjavi z devojkami. Tudi pridobijo več mišične mase, kar jim daje mišično strukturo. Zato bi se prehrana dečka v puberteti morala sestavljati iz zdrave hrane iz različnih skupin hrane, zlasti kompleksnih ogljikovih hidratov in visoko kakovostnih suhih beljakovin. Da bi zagotovili, da se vaš mladić dovolj hrani, jim servirajte tri glavne obroke z vsaj dvema prigrizkoma vsak dan. Izobražite jih o pomembnosti zdrave prehrane in jih vodite, da sprejemajo zdrave odločitve, ko jedijo doma ali zunaj. Poleg tega jih informirajte o modnih dietah in jih odsvetujte pri izpuščanju obrokov, zlasti zajtrka, ki ponuja energijo za zagon dneva.