• Dojenčki
• Ustvarjanje družine
• Otroci
• Splošno starševstvo
• Novorojenčki
• Najstniki
• Malčki
• Nosečnost

8 preprostih strategij za pomoč otrokom s tesnobo

Po podatkih Centrov za nadzor in preprečevanje bolezni so stopnje tesnobe med odraslimi v ZDA od 2019 štirikrat naraščale. Ne presenečajoče, tesnoba pri otrocih, zlasti pri mlajših, je tudi vznemirjujoče naraščala iz kombinacije razlogov, vključno s panemičnimi izzivi.

"Je naša naloga kot staršev in skrbnikov, da splošno uteshimo otroke, da je njihov svet varen kraj in da odrasli v njihovem svetu bodo skrbeli za njiju," pravi dr. Jessica L. Fealy, asistentica za splošno pediatriko pri Michigan Medicine. "To je lahko težje za nekatere odrasle, ko se zdi, kot da se njihovi lastni sveti obracejo navzgor ob življenjskih dogodkih."

Ko iščete načine, kako pristopiti k temi tesnobe in jo razumeti z otroki, Michelle Felder, licencirana klinična socialna delavka in igralna terapevtka, z sedežem v New Yorku, poudarja pomembnost, da imate v mislih, da cilj ne bi smel biti, da vaš otrok preneha skrbeti. "Namesto tega," pravi, "naj bo vaš fokus na povečanju njihove sposobnosti, da prenesejo neugodna čustva in negotovost, ki jih doživljajo v svojem svetu."

S tem ciljem v mislih, strokovnjaki in starši z izkušnjami v podpiranju otrok s tesnobo nudijo praktične metode obvladanja, ki lahko pomagajo družinam, ki se spopadajo s podobnimi izzivi.

1. Govorite o tesnobi z otroki in iščite zdravljenje, ko je treba

Čeprav je lahko zmamivo, da se izognete viru otrokove tesnobe, to je kratkoročna rešitev, ki ne pomaga v dolgem roku, po Felder. Namesto tega zagovarja ustvarjanje varnih prostorov za otroke, da odprto govorijo o svojih emocijah.

"Potrdite njihove izkušnje, pokažite empatijo in opomnite otroke, da je njihova skrb čustvo in naša čustva se vedno spreminjajo," pravi. "Ko damo otrokom dovoljenje, da se skrijejo pred tem, kar jih naredi tesnobnimi, sporočamo, da je izogibanje spretnost obvladanja, ki jo morajo uporabiti za upravljanje svojih velikih skrb, in otroci imajo več koristi od sposobnosti, da prenesejo svojo tesnobo, kot od zbežanja pred njo."

Dan Peters, psiholog iz Californije in ustanovitelj podcasta Parent Footprint, deli nekaj svojih najpomembnejših strategij za otroke:

• Definirajte tesnobo. Govorite z otroki o tem, kaj je tesnoba – skrb in strah. On se pogosto sklicuje na tesnobo kot "Skrbni monstor" za otroke in jo definira za njiju kot nečem, kar se morda zgodi, a pogosto ne.
• Povejte jim, da je to normalno in naravno. Otroki lahko profitirajo od učenja o svojem odzivu "boj ali bež", ki so ga ljudje razvili, da ostanejo varni pred sabljastozobimi tigri v prazgodovinskih časih – in ki se sproži, ko smo zaskrbljeni ali plačeni.
• Ponudite koristne tehnike. "Lahko poučimo naše otroke veščine samogovora, da se borijo z njihovimi skrbnimi mislimi," doda Peters, "da zmanjšajo glasnost v njihovem strašnem centru možganov, amygdala, in jim pomagajo, da naredijo majhne, obvladljive korake proti premaganju njihovih strahov." Primeri pozitivnega samogovora vključujejo: 'Delam po mojim najboljših močeh, in to je dovolj,' 'V redu je, da sem nervozen ali plačen zaradi šole. Verjetno ne bo takšno hudo, kot si predstavljam,' in 'Ne počutim se dobro, a stvari bodo bolje.'

Ko govorjenje o tesnobi doma ni dovolj za olajšanje motenih simptomov, je morda čas, da iščete strokovno pomoč za tesnobo. "Terapija lahko vašemu otroku opremi s spretnostmi obvladanja, da zmanjša pogostost in hudo duševnih zdravstvenih težav," pojasnjuje dr. Nehal Thakkar, pediatrična bolnišničarka na Phoenix Children's. Pravi, da terapija lahko staršem nudí orodja in vire, potrebne za podporo otrok vsak dan. "Cilj je, da so starši in ponudnik duševnega zdravja vključen v skupno odločanje, povezano z vrstami zdravljenja, ki jih vaš otrok bo potreboval, trajanjem in kako podpreti in pomagati vašemu otroku v dolgem roku."

Za Chono O'Galvin, mati dveh iz Virginia Beach, Virginia, je kognitivno vedenjska terapija pomagala njemu sedaj 13-letnemu sinu "neprimerno" od-diagnostike splošne in socialne tesnobe lani poletje. Z diagnozo je O'Galvin dobila dostop do prilagoditev v šoli za svojega sina.

2. Uporabite knjige in delovne zvezke o tesnobi

Na voljo je mnogo čudovitih knjig za vse starosti, ki pomagajo vzpostaviti in ohraniti dialog o tesnobi. Nekaj je v objavljenih besedah okoli skupnih izkušenj, kar naredi, da se otroci in odrasli enako počutijo potrjeni.

Tukaj so nekatere priporočila od staršev in strokovnjakov (vključno Fealy in dr. Chelsea Tobin, pediatrična psihologinja na Phoenix Children's) za začetek:

• "Ruby Finds a Worry" avtorja Tom Percival (starost 3-6) je dragulj, ki je del serije Big Bright Feelings slikanic, ki se ukvarja z zapletenimi temami, kot so upravljanje skrb, jeza in strah pred stigma v otroku primernih načinih.
• "After the Fall (How Humpty Dumpty Got Back Up Again)" avtorja Dan Santat (starost 4-8) je nagrajena slikanica o premaganju strahu in tesnobi.
• "A Kids Book About Anxiety" avtorja Ross Szabo (starost 5+) odlično delo opiše razliko med nervožnostjo in tesnobo.
• "Superpowered: Transform Anxiety into Courage, Confidence, and Resilience" avtorja Renee Jain, MA, in Shefali Tsabary, PhD, (starost 8-12) je kako-delovni zvezek dveh psihologov.
• "What to Do When You Worry Too Much: A Kid's Guide to Overcoming Anxiety" avtorja Dawn Huebner, PhD, (starost 6-12) je drug uporaben delovni zvezek za šolske otroke.
• "Rewire Your Anxious Brain for Teens: Using CBT (kognitivno vedenjsko terapijo), Neuroscience, and Mindfulness to Help You End Anxiety, Panic, and Worry" avtorja Debra Kissen, PhD, Ashley Kendall, PhD, Michelle Lozano, LMFT, Micah Ioffe, PhD, (starost 13+) je osiljujoč vir za adolescence.

3. Zaščitite spanje

Spanje je bistveno za kogarkoli blagostanje, zlasti za otroke. Zadostno spanje za otroke je potrebno za izboljšano pozornost, učenje in splošno duševno in telesno zdravje.

"Dobro spanje je tako vitalno, in zato ne morem poudariti pomembnosti omejevanja zaslonov in mirne ter dosledne rutine pred spanjem," pravi Fealy. "Zaslonski čas pred spanjem lahko poveča tesnobo, zato omejitev zaslonskega časa in osredotočenje na osveščenost ali sproščanje pred spanjem lahko pomaga zagotoviti dobro noč spanja."

Druga odlična orodja, ki jih Fealy priporoča za vključitev v rutino pred spanjem, vključujejo:

• Branje.
• Dnevnik.
• Poslušanje podcastov osveščenosti, kot so:
  • Kids Mindfulness Meditations.
  • Best Day Yet: Affirmations, Meditations, &Mindfulness For Kids.
  • Kids Meditations and Sleep Stories.
  • Peace Out.
  • Tales from the Lilypad.
• Uporaba aplikacij, kot so Calm in Headspace.

"Mnogi otroki s tesnobo se borijo z ustavljanjem svojega uma pred spanjem, zato včasih priporočam dodatek 1/2-1 mg melatonin na začetku rutine pred spanjem, da pomagam otrokom, da se lažje uselijo v spanje," pravi Fealy. "Melatonin ne bo ustvaril spanja iz haosa, a v povezavi z mirno in dosledno rutino je lahko resnično pomemben v majhnih dozah."

4. Vajajte osveščenost

Strokovnjaki se strinjajo, da je uporaba strategij osveščenosti učinkovit način za obvladovanje tesnobe.

"Naša tesnoba je običajno zakoreninjena v izkušnji iz preteklosti ali strahu prihodnosti," pojasnjuje Felder, "tako da utežitev otrok v sedanjosti je en način, kako zmanjšati njihovo tesnobo."

Praktika osveščenosti lahko vključuje:

• Dihalne vaje. Tukaj je preprosto video dihalnih vaj za otroke.
• Vaja telesnega pregleda. Osnovna ideja je, da se ležete in ste zavedni in prisotni v različnih delih telesa. Tukaj je ugodna 5-minutna vodena meditacija telesnega pregleda za otroke, ki jo govori otroški glas.
• Progresivna mišična sproščitev. Za to vajo, začenši s prsti, nategnite in sproščite mišične skupine v zaporedju navzgor skozi celo telo. Glejte to uporaben priročnik za otroke za več navodil.
• Iskanje čutov. Upraviťite na voljo čute in identificirajte stvari, ki jih je mogoče videti, slišati, vonjati, dotikati in okusiti. V tem videu otroški terapevt pokazuje, kako narediti iskanje čutov z otroki.
• Joga. Preverite lokalne jogije studie in telovadnice, ki morda nudijo razrede, vključno s starševsko-otroškimi razredi. Doma obiščite Cosmic Kids Yoga na YouTube, ki ponuja brezplačne joga, osveščenost in vodene meditacije.

5. Poskusite umetniško terapijo in ustvarjalni izraz

Felder tudi spodbuja ustvarjanje priložnosti za otroke, da izrazijo svoje čustve skozi aktivnosti, kot so naslednje, kot pomembno orodje za obvladovanje tesnobe:

• Risanje ali slikanje.
• Pisanje/dnevnik.
• Petje.
• Ples.
• Ustvarjanje ročne dela.
• Gradnja Lego ali drugih modelov.

"Z mojim sinom, ki gre skozi [tesnobo] med zgodnjo adolescenco," deli O'Galvin, "je preusmeril veliko svoje tesnobe skozi glasbo in umetnost – skice polne risb, medtem ko je poslušal, kar imenujem 'emo rap'."

Še ena zabavna in terapevtska aktivnost? Naredite 'znake samonege' za vse v družini, podobno kot znaki za nego oblačil na oblačilih. Pridobite nekatero flomaster, pastelice in škarje, skupaj s konstrukcijskim papirjem in prosite vse, da zapišejo, kar potrebujejo za cvetenje – kot so osem ur spanja, dnevni spohod, petkovi pica, vroče tuše, dobre knjige in tako naprej. Ko končate, jih objesite na vratih vseh spalnic kot spomin na samonego in skrb enega za drugega.

6. Naredite skrbnico

Lauren Wellbank je mati troje iz Lehigh Valley, Pennsylvania, njene 6-letne hči so se začele pokazati simptome tesnobe. Na priporočilo terapevta je njihova družina začela uporabiti "skrbnico", kar je bilo zelo pomembno.

"Ukrasili smo skodelico, da izgleda kot kuža superjunak, in kadarkoli dobi skrb, jo zapiše na kos papirja in jo 'nahrani' psu," pravi Wellbank. "Po nekaj mesecih odpremo skodelico in glejmo, ali je kaj še vedno skrb in če ne, jo vržemo."

Ta metoda začasnega postavljanja nametne skrbi v "parkirišče" težav je pogosto uporabljena v odraslem delovnem okolju in lahko pomaga tudi otrokom, da napredujejo namesto, da bi bili zatiraji s skrbmi, ki so zunaj njihovega nadzora.

"V tem nadaljevanju negotovosti je pomembno ločiti stvari, ki jih lahko nadzorujete, od tistih, ki jih ne morete," pravi Peters. "Se lahko naučimo, in poučimo naše otroke, da pustimo stvari, ki jih ne moremo nadzorovati, in se osredotočimo na to, kar je v našem nadzoru..."

7. Ohranite strukturo in rutino

Fealy pojasnjuje, da celo več kot odrasli, otroci s tesnobo dobro odzivajo na rutine in doslednost v svojem okolju. Dosledna rutina pred spanjem je del tega, a več strukture in routine je mogoče uporabiti na drugih delih vsakdanje življenja, kolikor je mogoče. To je lahko, da otroku dajete napoved, ko se nekaj spremeni, od petminutnega opomina pred zapustitvijo igranja do nekaj mesecev napovedi za prihajajočo selitev ali potovanje.

"Pri mlajših otrokih lahko ponudba prehodnih predmetov pomaga pri ločevanju," doda Thakkar. Prehodni predmeti so materialni predmeti, kot so najljubša odeja ali igrača, do katerih otroci čutijo občutek pripadnosti, kar jim pomaga pri samoomirjanju.

Dajanje otrokom nadzora nad majhnimi odločitvami, v dodatku k njihovim rutnam, lahko naravno pomaga pri tesnobi, doda Thakkar.

8. Modelirajte dobre spretnosti obvladanja kot starši

Odrasli lahko svojim otrokom pomagajo obvladati tesnobo s prioriteto lastnega duševnega zdravja. "Starši nimajo biti popolni ali brez tesnobe," pravi Peters, "temveč morajo modelirati za svoje otroke zdrave spretnosti obvladanja, reševanje problemov in samonego."

Za starše in skrbnike, ki tudi živijo s tesnobo, Tobin priporoča knjigo, "Anxious Kids, Anxious Parents: 7 Ways to Stop the Worry Cycle and Raise Courageous and Independent Children" avtorja Reid Wilson, PhD, in Lynn Lyons, LICSW, ki je namenjena tistim s otroki 8-18 let. In "Helping Your Anxious Child: A Step-by-Step Guide for Parents" avtorja Ronald M. Rapee je drug splošen vodič, priporočen za pomoč staršem.

"Ključ je, da bodite človeški," zaključi Peters, "imajte sočutje do sebe in poskušajte biti oseba, ki jo želite, da postane vaš otrok."