• Dojenčki
• Ustvarjanje družine
• Otroci
• Splošno starševstvo
• Novorojenčki
• Najstniki
• Malčki
• Nosečnost

Prehrana za dekleta v puberteti: 9 enostavnih nasvetov in 2 enostavni načrti prehrane

Slika: Shutterstock

Puberteta je obdobje številnih hormonskih sprememb, kar je še posebej vidno pri dekletih. Želijo ohraniti svoj obrys, zato je ta prispevek o prehrani za dekleta v puberteti lahko uporaben. V puberteti so deklice zavedne tega, kako izgledajo in kako se predstavljajo. Kot starš pa se neumoteno skrbiš, ali dobijo dovolj hranil. Prehramba ne pomeni postnega ali samo tekočine prehrane. Glavno cilj je imeti zdravo uravnoteženo prehrano in odstraniti te dodatne kalorije. Kaj je torej prav vrsta prehrane za vaše dekle? Berite nadalje, ker vam povemo pomembnost uravnotežene prehrane za dekle v puberteti in nasvete za ohranjanje te.

Ali lahko prehrana postane n zdrava?

Po smernicah za prehrano Američanov za let 2015-2020 bi morala zdrava prehrana biti takšna:

• Prehrana, ki omogoča sledenje zdravim vzorcem obžirevanja in vsebuje sadje, zelenjavo, beljakovine, mlečne izdelke, žita in olja.
• Naj omeji uporabo nasičenih maščob, dodanega sladkorja in vnos natrija.
• Naj se osredotoči na raznolikost in hranilno goste hrane v vseh skupinah hrane.

Vsaka prehrana, ki protivi tem točkam, bi lahko bila smatrana n zdrava. Če načrt prehrane omejuje določene skupine hrane, kot so ogljikovi hidrati ali maščobe, je lahko n zdrava, saj telesu vse to treba, a v meri. Zato ni priporočljivo slediti n zdravim načrtom prehrane za hitro zmanjševanje teže ali hitro povečanje mišićne mase.

Če je vaše dekle prekomerno teže ali debelost, je dobro posvetovati se z dijetetikom za prilagojen načrt prehrane, namesto da sledite naključnim spletnim prehrana.

Preden skočimo v načrt prehrane, vam bomo dali nekaj nasvetov, ki bi lahko razjasnili pomembnost zdravega načrta prehrane za dekleta v puberteti.

Pomembnost uravnotežene prehrane za dekleta v puberteti

Večina deklet v puberteti je zavedna lastne teže in videza in se zanaša na zmanjševanje kaloričnega vnosa za ohranjanje teže. To, kar morate povesti svojemu dekletu, je, da lahko ohranja idealno telesno težo s pojedenjem celovitne hrane.

Zdrav načrt prehrane za dekle v puberteti bi moral vsebovati:

• Kalorije, ki jih otrok potrebuje za splošno rast. Povprečna kalorična potreba za dekleta v puberteti je 1.800 do 2.200 ali več, če je dekle fizično aktivno in športa.
• Ogljikove hidrate, maščobe in beljakovine, potrebne za zdravo fizični razvoj.
• Vitamine in minerale za zdravo rast.

Zdrava in uravnotežena prehrana pomaga otroku razviti zdrave naveze obžirevanja, ki bodo v prihodnje v pomoč. Zato morate pripraviti zdravo prehrano za svojo hčer v puberteti.

Nasveti za zdrav načrt prehrane za dekleta v puberteti

Rasteča dekleta potrebujejo več kot le nekaj hrane in vode za preživetje. Potrebujejo popolno prehrano, ki jim daje hranila, potrebna da rasto v zdrave in močne mlade ženske. Tukaj je nekaj stvari, ki jih morate imeti v mislih pri načrtovanju načrta prehrane za vaše dekle.

1. Načrtujte otrokove obroke

Tudi poskrbite, da otrok ima vse načrtovane obroke. Zajtrk je posebej pomemben, saj je najpomembnejši obrok dneva, ki pospeši metabolizem in sproži telesne funkcije! V zajtrk vključite sveže sadje in beljakovine, saj bodo another jih siti dlje časa in jim dali energijo za jutranji pohod. Prav tako zamenjajte kofein s svežimi sokovi, smuzi, mlečnimi kokteli ali občasno skodelico čaja.

2. Povejte joj, da so zdrave maščobe dobre maščobe

Ker so dekleta v puberteti zavedna lastne teže, se bodo izogibala maščobam. Vendar ne vse maščobe so slabe. Maščobnata hrana ni dobra za zdravje vašega otroka, a mora vedeti za koncept zdravih maščob, ki so bistvene za vdajanje nekaterih hranil in proizvodnjo pomembnih hormonov. Maščobe ohranjajo telo dobro hidrirano in so potrebne za pridobitev določenega dela kalorij, ki jih telo potrebuje. Spodbujte uporabo zdravih maščob in prosite svoje dekle, da se izogne trans-maščobam, ki vodi v prekomerno pridobivanje teže.

3. Pametna izbira "medobrokov"

Če vaša hčerka čuti lakoto med obroki, naj si vzame sadje, rokore orehov ali semen, pečene semene lotosa, kuha jajce itd. So enostavni za pojedenje in nabiti s hranili, kar jih naredi pametno izbiro za prigrizke.

4. Določite čas za prigrizke

Najboljši čas za prigrizke je med zajtrkom in kosilom. Drugi dober čas je po kosilu in pred večerjo. Medtem ko nekateri ne moti pozni prigrizek, je dobro se jima izogibati, posebej če otrok želi zmanjšati prekomerno težo ali lahko naredi pametno izbiro.

Otrok lahko vključi skodelico toploga mleka ali 1-2 kosa namočenega suhega sadja, kot so smokve in datuli. Lahko ji damo tudi brezsladkorne ali nizko sladkorne energetske čokolade. Prosimo jo, da omeji čokoladne palice in prigrizke, ki le nanešejo kalorije in ne nudijo nobene koristi.

5. Dajte obrok ob kosilu oblike

Naredite kosilo zanimivo za svojo hčerko z uporabo enakih sestavin na drugačen način.

Na primer, lahko uporabite sestavine solate, kot so zelenjava in kuha leča, s tortiljo in naredite zelenjavne ali mesnate zavezke s ščepko sira ali pikantnimi omaki. Osnovna ideja je, da bi vaša hčerka morala pojesti sito kosilo namesto grickanja nekaterih listov solate in beljakovinskih palic.

6. Ohranite večerjo lahko

Večerja bi morala imeti manj ogljikovih hidratov, a ne bi smela biti izpuščena. Pripravite zdrav obrok, a ga ohranite lahkega. Enostavne možnosti večerje za otroka v puberteti vključujejo zelenjavno ali piščančjo juho, solate z njeno izbiro omak, multizrnato testenino ali multizrnate rezance. Ideja je združiti prehrano z okusom, da bo otrok to pojela.

7. Pripravite nizkomaščobne nizkosladorne sladice

Preveč sladkorja je slabo. Vendar, če vaš otrok ima rad sladko, lahko preidete na nizko sladkorne in nizkomaščobne alternative sladic, kot so nizkomaščobni okusni jogurt, sadne solate ali nizkosladorne sladke prigrizke. Lahko naredite tudi ljubše sladice vašega dekleta zdravejše z dodajanjem sadja, orehov ali krmekov.

Popolno odpravljanje sladkorja enkrat za vedno lahko ustvari želenje po sladkem in privede do prekomernega uživanja sladkornih izdelkov.

8. Naredite, da pije dovolj vode

Pustite vašo dekle piti dovolj vode, da ohrani telo hidrirano. Ne piti dovolj vode lahko tudi povzroči, da se otrok pogosteje čuti lačen. Zato piti dovolj vode bo tisto lakoto na strani in metabolizem na ravni.

Po podatkih Ameriškega centra za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC): "Dobivanje dovolj vode vsak dan je pomembno za vaše zdravje. Zdravi ljudje zadovoljijo svoje potrebe po tekočinah s pitjem, ko so žejeni, in pitjem pri obrokih. Zamenjava vode za eno 20-unčno sladkorasto gazirano pijačo vam prihranji približno 240 kalorij."

9. Izogibajte se nesnovni hrani

Vsaka hrana, ki ne nudi hranilne vrednosti, se uvršča v nesnovno hrano in se ji je treba izogniti. Takšna hrana lahko privede do prekomernega pridobivanja teže, saj telo ne porabi nesnovno hrano za nobeno dobro stvar. Se le nahaja kot prazne kalorije. Pogovorite se z vašim dekletom o zdravi in n zdravi hrani in razložite, zakaj naj bi se izognila nesnovni hrani.

Dekleta v puberteti lahko postanejo ranljiva za mode prehrane ali pridejo pod tlač vrstnikov. Kot starš lahko pomagate svoji hčerki, da se pravilno hrani in sledi zdravjemu življenjskemu slogu. Da vam pomagamo pri tem, smo ustvarili dva vzorčna načrta obrokov, ki ju lahko uporabite kot sklic za načrtovanje idealne prehrane za vaše otrok v puberteti.

Načrt prehrane za dekleta v puberteti

Ne obstaja en sam načrt prehrane, ki bi ustrezal vsem dekletam v puberteti. Vaše deklevo prehrano morate pripraviti z upoštevanjem njene starosti, teže, fizične aktivnosti in zdravstvenega stanja. Idealno naj bi prehrana dekleta v puberteti vključevala:

• Naravne beljakovinske hrane — rdeče meso, stročnice, žita, zelenjava in ribe
• Hrane bogate s kalcem — sojina pika, tofu, orehi, mlečni izdelki
• Hrane bogate z železom — grah, perutnina, morski sadovi, temno zelena listnata zelenjava, grah, okrepane hrane z železom
• Hrane bogate z vitaminom D — zajtrkovna žita, maščobne ribe in margarin
• Hrane bogate z vitaminom C — limona, grejpfrut, krompir, paradižnik in narance
• Hrane bogate s folatom — zelena zelenjava, integralni riž, okrepen kruh in zajtrkova žita

Vse skupaj smo združi v par načrtov prehrane, ki bi lahko delovala za vaše otrok v puberteti.

1. Zdrav načrt prehrane za dijakce

Dijaki imajo zaprt urnik in zdravi obroki pogosto niso del njihovega seznama nalog. Ta načrt prehrane vključuje enostavne, zdrave hrane, ki jih lahko pritegnejo pojesti, neupoštevajoč njihovega zaprtega urnika. Ta enostaven načrt ustreza potrebam veganov in vegetariancev.

Vir: Nupur Agarwal, dijetetika

Zgornji načrt lahko dekletu v puberteti zagotovi zahtevano količino kalorij, med 1800 in 2200. To je le vzorec načrta obrokov in lahko zamenjate jedi z drugimi hrami, da naredite popoln načrt prehrane za otrok v puberteti.

Ta faza hitre rasti in razvoja lahko pride v razpad, če vaše naveze obžirevanja pridejo v razpad. Jajte sito, a zmerno, kot nekateri od vzorčnih načrtov obrokov zgoraj.

2. Načrt prehrane za športnice

Športnice bi potrebovale več kalorij kot povprečni otrok v puberteti z manj aktivnim življenjskim slogom. Ta vzorec načrta obrokov si je za cilj zagotoviti potrebne kalorije, ki jih potrebujejo med treningom za šport.

Izberite velikosti porcij tak, da vaša aktivna hčerka dobi med 2.200 in 2.400 kalorij na dan, da nadaljuje s treningom in ohranja zdravo telesno težo.

Upoštevajte, da sta to le vzorčna načrta, ki vam dajejo idejo o prehrani, ki jo mora slediti vaše otrok v puberteti. Lahko spremenite raznolikost hrane in njihove količine na podlagi priporočil nutricionista in morebitnih hrane alergij, ki jih otrok lahko ima.

Pomnite,

Dobre naveze obžirevanja = zdravi otroci = zdravi odrasli

Puberteta je faza hitrih fizičnih in fizioloških sprememb. Sledenje modnim prehrana, ki spodbujajo omejevalno obžirevanje za hitro zmanjševanje teže, lahko negativno vpliva na zdravje in blagostanje otrok v puberteti. Potrebujejo dovolj kalorij s hranili, kot so beljakovine, kalcij, železo, cink in vitamin D. Zato naj jedo dobro uravnoteženo prehrano z raznolikimi zdravi hrami iz različnih skupin hrane. Da zagotovite, da se vaš otrok pravilno hrani, spodbujte jih k trem glavnim obrokom in dvema prigrizkoma. Naučite jih, da naredijo zdrave izbire, ko jedo zunaj. Poleg tega ohranite raznolikost obrokov, ki jih ponujate doma, da izognete monotonosti. Ker so otroci v puberteti bolj pripravljeni slediti zdravim navadam obžirevanja, ko vidijo, da to počnete vi, poskušajte voditi z zgledom.