• Bábätká
• Založenie rodiny
• Deti
• Rodičovstvo – všeobecne
• Novorodenci
• Dospievajúci
• Batoľatá
• Tehotenstvo

Bezpečnosť v športe a cvičení: Výzbra, zahriatie, návrat po zranení a pravidlá

Vedeli ste, že hra tenisu s zlým napätím strún a v opotrebovaných topánkoch zvyšuje riziko zranenia takmer ako hra futbalu bez ramenových polštárov? Použitie zlého – alebo nesprávne prispôsobeného – vybavenia je hlavná príčina zranení.

Prilby sú kľúčové

Vybavenie, ktoré nosíte pri športe a iných aktivitách, je kľúčové na predchádzanie zraneniam.

Začnime s prílbami: Sú dôležité pre športy a aktivity ako futbal, hokej, baseball, softball, cyklistika, lakros, jazda na koni, skateboarding, inlajnové bruslenie, lyžovanie, snowboarding – len niekoľko z nich. Prilby znižujú riziko zranení hlavy o 75–85 %.

• Vždy nošte prilbu určenú pre váš šport.
• Vaša prilba by mala byť udržiavaná, dobre sedieť, byť nosená neustále a správne, a byť certifikovaná na použitie.
• Pri výbere cyklistickej prilby hľadajte nálepku, že spĺňa bezpečnostný štandard Consumer Product Safety Commission (CPSC) – federálna regulatívna agentúra pre bezpečnostné štandardy cyklistických prilieb a iného vybavenia.
• Multi-sportové prilby pre inlajnové bruslenie a skateboarding nie sú považované za bezpečné pre cyklistiku, kým nemajú CPSC nálepku.
• Potrebujete nájsť správnu veľkosť prilby? Obviňte mäkkú meterku okolo čela, tesne nad obočiami a ušami. Potom priradíte veľkosť hlavy k príslušnej veľkosti prilby.
• Prilby by mali sedieť tesne, ale pohodlne v horizontálnej polohe na hlave a nemali by naklaniať vzad ani vpred. Pásiky by mali tvarovať „V“ okolo ucha a zápona by mal byť vždy upnutý.
• Każda prilba by mala byť vymenená po akejkoľvek nehode, lebo môže byť viac poškodenia, ktoré nevidíte.
• Futbalové prilby musia byť certifikované NOCSAE.

Poznámka: Prilby výrazne znižujú smrteľné zranenia, ale nechráňia pred komočnými otriaseniami.

Ochrana očí

Ochrana očí je povinná pre mnohé športy. Účasť na športe je hlavnou príčinou očných zranení u teenagérov, ale správne prispôsobená ochranná brýle môže znižovať riziko vážnych očných zranení o 90 %.

• Najviac chrániace okuliare sú z polykarbonátu alebo Trivex skiel a sú testované špeciálne pre športové použitie.
• Tvárové masky alebo polykarbonátové štíty pripevnené k prilbe sa nosia v športoch ako futbal, ľadový hokej, lakros, softball a baseball pri batovaní.
• Goggles sa často nosia pre futbal, basketbal, rakety športy, snowboarding, street hockey, lakros, paintball, baseball, softball pri fieldingu.
• Ak nosíte brýle, budete pravdepodobne potrebovať dioptričné polykarbonátové goggles. Nenoste len bežné brýle na kurte alebo ihrisku. Kontaktné socivky neposkytujú ochranu.
• Všetky ochranné okuliare by mali sedieť pevne a mať polštovanie nad obočiami a nosom.
• Ochrana očí by mala byť vymenená, ak je poškodená alebo sa začína žltnutie s vekom.
• Ochrana očí môže chrániť aj pred ultrafialovým záražením pri lyžovaní, horolezectve alebo vodných športoch.
• Môže chrániť aj pred draždiacimi substanciami, ako sú hmyz pri cyklistike.
• Všetky ochranné okuliare by mali spĺňať štandardy American Society for Testing and Materials (ASTM).

Ďalšie nevyhnutné vybavenie

Ústna ochrana môže chrániť ústa, zuby a jazyk:

• Ústna ochrana sa odporúča pre všetky kontaktové športy na znižovanie dentálneho traumatu.
• Noste ústnu ochranu, ak hrajete kontaktový šport, kde je riziko zranenia hlavy, napr. futbal, lakros, basketbal, hokej, volejbal, bojové umenie, box, zápasenie.
• Ústnu ochranu môže prispôsobiť zubár alebo kúpiť v športovom obchode.
• Udržujte ústnu ochranu čistú a vyplachujte ju medzi použitiami.
• Ak nosíte reténer, vždy ho vyberte pred začiatkom cvičenia, tréningu alebo hry.

Zápästné, kolenné a lakťové chránenky sú dôležité vybavenie:

• Ak sa inlajnovo bruslíte, snowboardujete, skateboardujete alebo jazdíte na skútre, mali by ste nosiť chránenky.
• Lakťové a zápästné chránenky predchádzajú zlomeninám rúk a zápästí, kolenné chránia kolená pred rezami a zlomeninami.

V niektorých športoch, najmä kontaktových, sú polštáre nevyhnutné:

• Všetky druhy športov, od hokeja cez volejbal, futbal po inlajnové bruslenie, používajú polštáre. Existujú lýtkové, kolenné, lakťové, zápästné, prsné, ramenové, bokové a stehenné.
• Poradte sa s trénerom alebo lekárom, aké polštáre potrebujete pre váš šport.

Niektorí chlapi môžu tiež potrebovať nosiť ochrannú škatuľku (na ochranu pachu):

• Chlapi, čo hrajú hokej, futbal, basketbal, baseball, futbal a iné kontaktové športy, by mali používať škatuľku.
• Pre nekontaktové športy s behom by chlapi mali nosiť atletický opask.
• Ak ste si istý, pýtajte sa trénera, atletického trénera alebo rodiča, či potrebujete škatuľku pre váš šport.

A naposledy, správne obuv vás môže chrániť pred klzaním a pádmi:

• Viete, že športy ako futbal, baseball, softball, futbal vyžadujú bosky. Ale možno neviete, že športy ako skateboarding a cyklistika potrebujú špeciálne typy topánkov. Pýtajte sa trénera alebo lekára, aké topánky sú najlepšie pre váš šport.
• Vymenite topánky a bosky, ktoré sú opotrebované alebo už nepodporujú.

Nie len správny typ vybavenia je dôležitý, ale aj správna veľkosť. Ak neviete, či vám vybavenie sedí, skontrolujte to s trénerom, učitelem TV, atletickým trénerom alebo rodičom, aby ste mali istotu, že máte správnu veľkosť a nosíte ju správne. Mnohé športové obchody vám môžu pomôcť nájsť správny fit.

Záver: Nosenie správneho vybavenia so správnym fitom drasticky znižuje vaše riziko zranenia.

Zahriatie a natahanie

Nehľadajte do športu alebo cvičenia bez predchádzajúceho zahriatia. Svaly, ktoré neboli správne pripravené, sa ľahšie zrania.

Začnite s ľahkými kardiovaskulárnymi aktivitami, ako je beh na mieste, skákanie do strieborného, šufľovanie, vysoké kolená, kopanie zadkom. Zvýšia vašu tepovú frekvenciu a telesnú teplotu, zahrejú vaše svaly. Po 10-minútovom zahriati nasledujte s dynamickými nataženiami. (Natahanie funguje najlepšie po zahriati, pretože vaše tkanivá sú viac flexibilné kvôli nárastu tepla a krvotoku do svalov.)

Nezabudnite na natahanie. Robte dynamické natahanie pred hraním. Dynamické natahania pred cvičením zahŕňajú: chodenie na prstoch, chodenie na pätoch, predné výkroky, bokové výkroky, panáčik, hmyz, kruhy rukami.

Robte statické natahanie po aktivity, aby ste sa vyhli prenatahaniu svalov pred tvrdou prácou. Pomaly natiahnete sval do bodu miernej nepohodlia a podržte polohu 30 sekúnd. Statické natahania zahŕňajú: stojacie natahanie predkolenného svalu, líatkového svalu, lýtkového svalu, ramena, zápästia, páchu, chrbta, iliotibiálnej steny, trícepsu, prsiek.

Okrem zahriatia a natahania sú tréningové jednotky tiež vynikajúca príprava pre mnohé športy. Ak patria do tímu, navštevujte čo najviac tílových tréningov a zápasov. Je dôležité sa postupne dostať k plnej účasti tréningom. Zvyčajne by ste mali začať 3 týždne pred začiatkom sezóny, aby ste sa dostali do formy. To vás dostane do vrcholovej fyzickej kondície a pomôže vám a vašim spoluhráčom hrať spoločne. A poznanie toho, ako hrajú spoluhráči, pomôže predchádzať zraneniam.

Aj ak nepatríte do tímu, môžete použiť pravidelné cvičenia a tréningy na zlepšenie výkonu a znižovanie šancie na zranenia. Udržujte sa v top forme pravidelným tréningom. Napr. skúste teniskové drily alebo cvičte podanie pred začatím setu. Hoďte niekoľko košov alebo zahrajte rýchlu hru jeden na jeden s priateľom. Tréning spája váš mozog a telo zlepšujúc výkon.

Hoci by ste mali trénovať pravidelne, nepreháňajte. Náhlé nárasty frekvencie, dĺžky alebo intensity tréningu môžu na začiatok zlepšiť výkon, no neskôr viedú k únavovým zraneniam. Dajte si deň voľna pre regeneráciu medzi aktívnymi dňami a striedajte aktivity. Ak bežíte veľa jeden deň, alternujte s plávaním alebo silovým tréningom nasledovného dňa. Váš lekár alebo tréner vám môže pomôcť vyvinúť tréningový a kondičný program vhodný pre váš vek a úroveň vývoja.

Kedy sa vrátiť po zranení

Ak sa pokúsite vrátiť príliš skoro po zranení, bežite veľké riziko znovuzranenia – možno ešte vážnejšie ako predtým. Ak sa vracáte k športu po dlhšej prestávke, zvyšujte svoju aktivitu o 10 % týždenne, kým nedosiahnete optimálnu kondičnú úroveň. Nepovolujte nikomu, aby vás donútil hrať, kým vaše telo nie je úplne vyliečené. Váš lekár, tréner alebo tréner vám dá konkrétne odporúčania, kedy je v poriadku sa vrátiť k športu alebo aktivite.

Uzdravovanie je obzvlášť dôležité, ak ste mali komočnú otriasenu. Mnohí športovci sa snažia vrátiť príliš rýchlo po komočnom otriasení – lebo nevidia zranenie, myslia, že sú OK na hru. Ale príliš skoký návrat do hry vystavuje hráča väčšiemu riziku ďalšej komočnej otriaseny a iných ešte nebezpečnejších mozgových zranení. V mnohých štátoch je pravidlo získať povolenie od lekára na hranie po komočnom otriasení. Váš lekár vytvorí individualizovaný plán pre vás.

Mnohí atléti používajú lieky proti bolesti, aby sa vyhli bolesti. Ak cítite trvajúcu bolesť, nepoužívajte lieky na jej maskovanie. Užívanie veľkých dávok liekov proti bolesti – alebo, ešte horšie, ich dlhodobé užívanie len aby ste mohli hrať – môže byť nebezpečné. Bolestosť je spôsob, ako telo signalizuje, že niečo nie je v poriadku. Ak máte bolesť, porozprávejte sa s lekárom.

Uistite sa, že získaте lekársku starostlivosť, kedykoľvek máte:

• miernu až silnú bolesť
• bolestosť, ktorá ruší dennú aktivitu alebo spánek
• opuch zranenej oblasti
• omdlievanie alebo mrvenie po zranení
• problém s bežnými aktivitami
• bolestosť, ktorá vám bráni udržiavať správnu techniku
• šľapanie
• zmenu alebo pokles rozsahu pohybu kĺbu
• pokles sily

Toto isté platí pre chripku alebo chrípku – nehráčte, ak ste chorí. Nehráčte, ak máte horúčku. Nebudete sa striedať, ak máte zataženú hlavu a nos vám tečie rýchlejšie ako vy bežíte, a vaša nedostatok koncentrácie vás vystaví riziku zranenia. Môžete tiež šíriť chripku alebo chrípku na ostatných spoluhráčov. Je lepšie počkať, kým sa pocítite lepšie, aby ste mali bezpečnú sezónu.

Pravidlá hry

Pravidlá a predpisy tam sú z dobrého dôvodu – aby vás a vašich spoluhráčov udržali v hre a predišli zraneniam. Urobte si lásku a naučte sa pravidlá a potom ich dodržiavajte.

Pravidlá nejsú obmedzenia. Sú navrhnuté na podporu bezpečnosti, aby všetci mohli hru užívať. Napr. oneskorený úder v futbale po pískotu rozhodcu vedie k veľkej penalizácii. Toto pravidlo je dôležité, lebo hráč by mohol byť vážne zranený, ak neočakáva klzanie po zastavení hry.

Niektoré pravidlá môžu neriešiť priamo šport alebo aktivitu, ale musia byť dodržiavané. Napr. ak sa inlajnovo bruslíte, skateboardujete alebo jazdíte na bicykli, dávajte si striktný pozor na všetky premávkové predpisy, najmä pri jazde na rušných verejných cestách.

Správne techniky a fair play podporujú bezpečnosť. To platí pre akýkoľvek šport, od motorových pretekov po baseball. Basebalisti viete, neklzou ostro na protihráča, ktorý kryje bazo, aj keď klzajú tvrdě na druhú bazu. A keď dvaja tenistovia bežia k sieti, expertne uhlovený volej je správny úder – nie tvrdý smáš priamo do tvári protihráča!

Ďalší príklad bezpečnej techniky je v zdvíhaní záťazí. Zdvíhači by mali brať dech medzi každou opakovanim. Vyvdechnite v tlačovej fáze zdvihu. Takže ak robíte bench press, nechajte tyč klesnúť na prsia, a ak tlačíte hore, vydýchnite. Zadržanie dechu môže zvednúť krvný tlak, poškodiť plúca alebo oči, a ak zdvihate veľa záťaže, môže spôsobiť zomdlenie.

Takže keď sa držíte pravidiel, predpisov a správnych techník, pamätajte, že nie sú tam, aby vás obmedzovali – sú tam, aby vás udržali bezpečných a bez zranení.