Sprievodca športovým stravovaním

Jedzte extra pre dokonalosť

Dobrou správou o športovom stravovaní je, že na dosiahnutie maximálnej výkonnostnej úrovne nie je potrebná špeciálna diéta ani doplnky. Ide o to, zapracovať tie správne potraviny do vášho fitness plánu v správnom množstve.

Mladiství športovci majú iné výživové potreby ako ich menej aktívni rovesníci. Športovci cvičia viac, preto potrebujú ďalšie kalórie, aby podporili športový výkon aj svoj rast.

Čo sa teda stane, ak dospievajúci športovci nejedia dostatočne? Ich telá menej pravdepodobne dosahujú špičkový výkon a dokonca môžu svaly skôr lámať, než budovať. Športovci, ktorí neprijmú dostatok kalórií každý deň, nebudú tak rýchli a silní, ako by mohli byť, a možno by si neudržali váhu.

Športovci a diéty

Mladiství športovci potrebujú dodatočné palivo, preto je väčšinou zlý nápad držať diétu. Športovci v športoch, kde je kladený dôraz na váhu - napríklad zápas, plávanie, tanec, alebo gymnastika - môžu cítiť tlak, aby schudli. Drastické obmedzenie kalórií však môže viesť k problémom s rastom a k vyššiemu riziku zlomenín a iných zranení.

Ak tréner, telocvikár, alebo spoluhráč hovorí, že musíte držať diétu, porozprávajte sa najskôr so svojím lekárom alebo navštívte dietológa, ktorý sa špecializuje na dospievajúcich športovcov. Ak zdravotnícky pracovník, ktorému dôverujete, súhlasí s tým, že je bezpečné držať diétu, môžu s vami spolupracovať na vytvorení plánu zdravého stravovania.

Jedzte rôzne jedlá

Pokiaľ ide o dlhodobé napájanie vašej hry, dôležité je zdravo sa stravovať, vyvážené jedlá a občerstvenie, aby ste získali živiny, ktoré vaše telo potrebuje. Sprievodca jedlom MyPlate vám poradí, aké druhy jedál a nápojov by ste mali zahrnúť do stravy.

Životne dôležité vitamíny a minerály

Okrem získania správneho množstva kalórií, dospievajúci športovci potrebujú rôzne živiny z potravín, ktoré jedia, aby mohli naďalej podávať najlepšie výkony. Patria sem vitamíny a minerály. Vápnik a železo sú dva dôležité minerály pre športovcov:

  • Vápnik pomáha budovať silné kosti, na ktorých sú športovci závislí. Vápnik - nevyhnutnosť na ochranu pred stresovými zlomeninami - sa nachádza v mliečnych potravinách, napríklad nízkotučné mlieko, jogurt, a syrom.
  • Železo prenáša kyslík do svalov. Na získanie potrebného železa jesť chudé mäso, ryby, a hydina; listová zelená zelenina; a obilniny obohatené železom.

Proteínová sila

Športovci môžu potrebovať viac bielkovín ako menej aktívni tínedžeri, ale väčšina z nich dostane veľa prostredníctvom zdravej výživy. Je mýtus, že športovci potrebujú obrovský denný príjem bielkovín na vybudovanie veľkých, silné svaly. Rast svalov pochádza z pravidelného tréningu a tvrdej práce. Dobrým zdrojom bielkovín sú ryby, chudé mäso a hydina, vajíčka, mliekareň, orechy, sója, a arašidové maslo.

Sacharidový náboj

Sacharidy sú vynikajúcim zdrojom paliva. Obmedziť príjem sacharidov alebo držať diétu s nízkym obsahom sacharidov nie je pre športovcov dobrý nápad. Je to preto, že obmedzenie sacharidov vo vás môže vyvolať pocit únavy a opotrebovania, čo môže poškodiť váš výkon.

K dobrým zdrojom sacharidov patrí ovocie, zelenina, a zrná. Vyberte si celozrnné produkty (napríklad hnedú ryžu, ovsené vločky, celozrnný chlieb) častejšie ako spracované potraviny, ako je biela ryža a biely chlieb. Celozrnné produkty dodávajú športovcom energiu a vlákninu a ďalšie živiny, aby boli zdravé.

Sacharidy, ako sú tyčinky alebo limonády, neobsahujú žiadne ďalšie potrebné živiny. A konzumácia sladkých tyčiniek alebo iného sladkého občerstvenia tesne pred tréningom alebo súťažou môže športovcom dodať rýchlu dávku energie, ale potom ich nechajte „havarovať“ alebo im dôjdu sily, než skončia s cvičením.

Tukové palivo

Každý potrebuje trochu tuku každý deň, a to platí obzvlášť pre športovcov. Je to preto, že aktívne svaly sa rýchlo spaľujú cez sacharidy a tuky potrebujú na dlhotrvajúcu energiu. Ako sacharidy, nie všetky tuky sú vytvorené rovnaké. Vyberajte si zdravšie tuky, ako je nenasýtený tuk, ktorý sa nachádza vo väčšine rastlinných olejov, ryby, a orechy a semená. Obmedzte trans -tuky (ako čiastočne hydrogenované oleje) a nasýtené tuky, nachádza sa v tučnom mäse a mliečnych výrobkoch, ako je plnotučné mlieko, syr, a maslo.

Voľba kedy jesť tuky je dôležitá aj pre športovcov. Mastné jedlá môžu spomaliť trávenie, preto je dobré vyhnúť sa ich jedlu niekoľko hodín pred cvičením.

Vynechajte doplnky

Športové doplnky sľubujú zlepšenie športového výkonu. Ale len málo z nich dokázalo pomôcť, a niektorí môžu uškodiť.

Anabolické steroidy sa môžu s osobou vážne zamotať , spôsobuje nežiaduce vedľajšie účinky, ako je zmenšenie semenníkov a plešatosť u chlapcov a rast chĺpkov na tvári u dievčat. Steroidy môžu spôsobiť problémy s duševným zdravím, vrátane depresie a vážnych výkyvov nálady.

Niektoré doplnky obsahujú hormóny súvisiace s testosterónom, ako je DHEA (dehydroepiandrosterón). Tieto môžu mať podobné vedľajšie účinky ako anabolické steroidy. Ostatné športové doplnky (ako kreatín) neboli testované na ľuďoch mladších ako 18 rokov. Takže riziká ich užívania zatiaľ nie sú známe.

Soľné tablety sú ďalším doplnkom, na ktorý si dajte pozor. Ľudia ich berú, aby sa vyhli dehydratácii, ale soľné tablety môžu skutočne viesť k dehydratácii a musia sa zapiť dostatočným množstvom vody. Príliš veľa soli môže spôsobiť nevoľnosť, vracanie, kŕče, a hnačka a môže poškodiť sliznicu žalúdka. Všeobecne, je lepšie piť tekutiny, aby ste zostali hydratovaní. Zvyčajne akúkoľvek soľ stratenú v pote môžete nahradiť športovými nápojmi alebo jedlom, ktoré jete predtým, počas, a po cvičení.

Dehydratácia priekopy

Keď už hovoríme o dehydratácii, voda je pre odomknutie vašej hernej sily rovnako dôležitá ako jedlo. Keď sa pri cvičení potíte, je ľahké sa prehriať, bolesť hlavy, a opotrebované - najmä v horúcom alebo vlhkom počasí. Aj mierna dehydratácia môže ovplyvniť fyzický a duševný výkon športovca.

Neexistuje jednotný návod, ako piť veľa vody. Koľko tekutín každý človek potrebuje, závisí od ich veku, veľkosť, úroveň fyzickej aktivity, a teplota prostredia.

Športovci by mali piť predtým, počas, a po cvičení. Nečakajte, kým pocítite smäd, pretože smäd je znakom toho, že vaše telo na chvíľu potrebuje tekutiny.

Športové nápoje nie sú pre vás lepšie ako voda, aby ste boli pri športe hydratovaní. Ak však cvičíte viac ako 60 až 90 minút alebo vo veľmi horúcom počasí, Dobrou voľbou môžu byť športové nápoje. Extra sacharidy a elektrolyty môžu v týchto podmienkach zlepšiť výkon. V opačnom prípade si vaše telo s vodou poradí rovnako dobre.

Vyhnite sa pitiu sýtených nápojov alebo džúsov, pretože by vás mohli počas tréningu alebo súťaží bolieť brucho. Nepoužívajte energetické nápoje a iné nápoje obsahujúce kofeín, ako sóda, čaj, a kávu, na rehydratáciu. Môžete nakoniec piť veľké množstvo kofeínu, čo môže zvýšiť srdcový tep a krvný tlak. Príliš veľa kofeínu môže u športovca vyvolať pocit úzkosti alebo nervozitu. Kofeín môže tiež spôsobiť bolesti hlavy a v noci vám sťaží spánok. To všetko môže znížiť váš športový výkon.

Hra-Day Eats

Váš výkon v herný deň bude závisieť od jedál, ktoré ste jedli za posledných niekoľko dní a týždňov. Svoj výkon môžete ešte zvýšiť, ak budete dávať pozor na jedlo, ktoré jete v herný deň. Zamerajte sa na stravu bohatú na sacharidy, stredný obsah bielkovín, a s nízkym obsahom tuku.

Tu je niekoľko tipov:

  • Jedzte jedlo 3 až 4 hodiny pred aktivitou. Zahrňte veľa sacharidov a trochu bielkovín, ale udržujte nízky obsah tuku. Tuk sa trávi dlhšie, čo môže spôsobiť podráždený žalúdok. Sacharidy môžu zahŕňať cestoviny, chlieb, ovocie, a zelenina. Vyhnite sa sladkým jedlám a nápojom.
  • Keď sú 3 hodiny alebo menej pred hrou alebo cvičením, jesť ľahšie jedlo alebo desiatu, ktorá obsahuje ľahko stráviteľné jedlá obsahujúce sacharidy, ako ovocie, krekry, alebo chlieb.
  • Po hre alebo udalosti odborníci odporúčajú jesť do 30 minút po intenzívnej aktivite a znova o 2 hodiny neskôr. Vaše telo bude obnovovať svaly a dopĺňať zásoby energie a tekutín, pokračujte v hydratácii a jedzte vyvážený podiel chudých bielkovín a sacharidov.

Každý je iný, zistite, čo vám najlepšie vyhovuje. Možno budete chcieť experimentovať s načasovaním jedla a množstvom jedla v cvičebné dni, aby ste boli lepšie pripravení na herný deň.

Previous:

Next: