• Bábätká
• Založenie rodiny
• Deti
• Rodičovstvo – všeobecne
• Novorodenci
• Dospievajúci
• Batoľatá
• Tehotenstvo

Príručka výživy pre športovcov: Čo jesť pre maximálny výkon

Jeste extra pre excellenciu

Dobrá správa: pre vrcholový výkon nepotrebujete špeciálnu dietu ani doplnky. Ide o to, zaraďať správne potraviny do tréningového plánu v správnych množstvách.

Adolescentní športovci majú odlišné výživové potreby ako menej aktívni rovesníci. Tréningujú viac, preto potrebujú extra kalórie na pokrytie športového výkonu aj rastu.

Čo ak nejesia dostatok? Ich telá menej pravdepodobne dosiahnu vrcholový výkon a môžu rozbíjať svaly namiesto ich budovania. Športovci s nedostatkom kalórií nie sú tak rýchli ani silní a môžu mať problémy udržiavať hmotnosť.

Športovci a hubnutí

Športovci potrebujú extra palivo, preto hubnutie zvyčajne nie je dobrý nápad. V športoch s dôrazom na hmotnosť (zápasenie, plávanie, tanec, gymnastika) môže byť tlak na zhubnutie. Drastické obmedzenie kalórií vedie k problémom s rastom a vyššiemu riziku zlomov a zranení.

Ak vám tréner, učiteľ alebo spoluhráč navrhuje dietu, poradte sa s lekárom alebo dietológom špecializovaným na adolescentov. Ak odborník súhlasí, že je to bezpečné, vytvorí s vami zdravý jedálnyček.

Rôznorodá strava

Pre dlhodobý výkon je dôležité jesť vyvážené jedlá a príchutky, aby ste dostali všetky nutrienty. Príručka MyPlate vám poradí, aké potraviny a nápoje zahrnúť.

Kľúčové vitamíny a minerály

Okrem kalórií potrebujú adolescenti športovci rozmanité nutrienty. Dva dôležité minerály:

• Vápnik buduje pevné kosti, na ktoré sa športovci spoliehajú. Chrání pred únavovými zlomami. Zdroj: mliečne výrobky (nizkonášľové mlieko, jogurt, syr).
• Železo prenáša kyslík do svalov. Zdroje: hubiné mäso, ryby, hydina, zeleninové lístky, železo obohatené ovsené plátky.

Bielkoviny

Športovci môžu potrebovať viac bielkovín, no väčšina ich dostane z zdravéj stravy. Mýtus: obrovské denne dávky bielkovín nebudujú masívne svaly. Rast svalov prichádza z pravidelného tréningu. Zdroje: ryby, hubiné mäso, vajcia, mlieko, orechy, soja, arašidové maslo.

Sacharidy

Sacharidy sú skvelým palivom. Obmedzovanie ich (low-carb diety) je pre športovcov špatné – spôsobuje unavu a zhoršuje výkon. Zdroje: ovocie, zelenina, obiliny. Voľte celozrnné (hrisový ryž, ovsené plátky, celozrnný chlieb) – dávajú energiu, vlákninu a nutrienty. Cukrové sacharidy (čokoláda, limonády) nedávajú iné nutrienty a spôsobujú rýchly nárast energie následovaný „klesnutím“.

Tuky

Každý potrebuje tuky, športovci ešte viac – aktívne svaly rýchlo spotrebujú sacharidy a tuky dávajú dlhodobú energiu. Vyberajte zdravejšie tuky (nenasytené v rastlinných olejoch, ryboch, orechoch, semienkach). Obmedzte tranzitové tuky (čiastočne hydrogenerované oleje) a nasýtené (v mastnom mäse, plnotučných mliečnych produktoch). Časovanie: tuky spomaľujú trávenie, pred tréningom sa im vyhýbajte niekoľko hodín.

Vynechajte doplnky

Športové doplnky slúbia zlepšenie výkonu. Veľmi málo z nich má dôkazy, niektoré môžu škodiť.

• Anabolické steroidy rušia hormóny – nežiaduce účinky: zmenšenie semeníkov, pleš u chlapcov, rast vlasov na tvári u dievcát. Pôsobia psychické problémy (depresia, náladové výkyvy).
• DHEA a pod. majú podobné účinky ako steroidy.
• Kreatín nebol testovaný na ľuďoch pod 18 rokoch – riziká neznáme.
• Solné tablety pred dehydratáciou nechránia, naopak ju môžu spôsobiť. Musia sa brať s veľa vodou. Príliš veľa soli spôsobuje nevolnosť, zvracanie, skŕče, diareu, poškodenie žalúdka. Lepšie pite tekutiny.

Zabráňte dehydratácii

Voda je rovnako dôležitá ako jedlo. Pri pocení sa ľahko prehriete, dostanete bolesť hlavy, unavu – najmä v horkom/vlhkom počasi. Aj mierna dehydratácia ovplyvňuje fyzický a psychický výkon.

Neexistuje jednotný návod na množstvo vody. Závisí od veku, veľkosti, aktivity, teploty.

• Pite pred, počas a po cvičení. Nečakajte na žízeň – je to znak, že telu chýbajú tekutiny už dlhšie.
• Izonické nápoje nie sú lepšie ako voda, kým necvičíte viac ako 60–90 minút alebo v extrémnom hore. Potom môžu elektrolyty a sacharidy zlepšiť výkon. Inak voda stačí.
• Vyhnite sa uhličníteným nápojom a džúsom – spôsobujú bolesť brucha. Nepoužívajte energetické nápoje, kofeínové nápoje (kofeínová limonáda, čaj, káva) na hydratáciu. Veľa kofeínu zvyšuje tep a krvný tlak, spôsobuje úzkosť, drhanie, bezspanivosť – to všetko zhoršuje výkon.

Jeden deň stretnutia

Váš výkon závisí od jedla za posledné dni a týždne. Môžete ho zlepšiť aj jedlom v deň stretnutia. Zamerajte sa na dietu bohatú na sacharidy, miernu na bielkoviny, nízku na tuky.

• Jedlo 3–4 hodiny pred aktivitou: veľa sacharidov, niekoľko bielkovín, málo tuku. Tuk tráviť dlhšie – riziko nevoľnosti. Sacharidy: cestoviny, chlieb, ovocie, zelenina. Vyhnite sa cukrovým jedlům a nápojom.
• Menej ako 3 hodiny pred: lahšia príchuť s ľahko tráviteľnými sacharidmi (ovocie, sušenky, chlieb).
• Po stretnutí: experti odporúčajú jesť do 30 minút po záťaži a znova po 2 hodinách. Telo obnovuje svaly, zásoby energie a tekutiny – hydratujte sa a jedzte hubiné bielkoviny a sacharidy.

Každý je iný – zistite, čo vám sedí. Experimentujte s časovaním a množstvom v tréningových dňoch, aby ste boli pripravení na deň stretnutia.