Výživa pre deti a tínedžerov

Výživa pre deti školského veku

Výživa pre deti a tínedžerov Deti a tínedžeri v školskom veku sú pri výbere potravín oveľa samostatnejší. Deti a mladí dospelí potrebujú iný typ vedenia. Bez ohľadu na ich vek je dôležité naučiť sa dôležitosť zdravej výživy a zdravej hmotnosti pre dobré zdravie a vyrásť v zdravého dospelého človeka.

Deti v školskom veku už nie sú batoľatá, ale nie celkom tínedžeri. V tomto veku začínajú jesť mimo domova a častejšie si vyberajú jedlo sami. Deti v tomto veku rastú rýchlym tempom.

Deti potrebujú rovnaké živiny ako dospelí, ale v inom množstve. Rovnako ako pre dospelých, aj pre rastúce deti je dôležité, aby jedli rôzne potraviny z každej skupiny potravín, aby sa zabezpečil optimálny príjem všetkých vitamínov a minerálov.

Dobre živené a fit dieťa je schopné lepšie sa učiť a má viac energie, vytrvalosti a sebaúcty. Zdravé stravovanie spolu s pravidelným cvičením pomáha deťom dostať sa do kondície. Kalorické potreby detí v školskom veku sa značne líšia a závisia od rýchlosti rastu, úrovne aktivity a veľkosti tela. Všetky deti potrebujú aspoň najnižší počet porcií z každej skupiny potravín v pyramíde Food Guide. Väčšina detí v školskom veku potrebuje asi 1 000 až 2 200 kalórií každý deň. Nižšie uvedená tabuľka uvádza počet porcií v každej skupine potravín pre tento kalorický príjem.

Počet porcií pre deti vo veku šesť až dvanásť rokov

Skupina potravín Počet porcií* Chlieb, cereálie, ryža a cestoviny 6-9 Zelenina 3-4 Ovocie 2-3 Mlieko, jogurt a syr 2-3 Mäso, hydina, ryby, sušené fazule, vajcia a orechy 2-3 (asi 5-6 uncí )

*Deti môžu preferovať menšie porcie. Podávanie niekoľkých menších porcií môže byť stále spolu s celkovým odporúčaným počtom porcií na deň.

Stravovanie v škole
Pre deti v školskom veku môže školská strava významne prispieť k celkovému dennému príjmu potravy. Niektoré deti si môžu priniesť obed z domu, zatiaľ čo iné sa môžu zúčastniť školského obedového programu. Národný školský obedový program, regulovaný Ministerstvom poľnohospodárstva USA (USDA), poskytuje študentom približne tretinu RDA. Deti z rodín s nízkymi príjmami majú nárok na jedlo zadarmo alebo za zníženú cenu.

Fakt: Deti počas týchto rokov rýchlo rastú – vo veku od šiestich do dvanástich rokov zvyčajne rastú jednu až dve stopy a takmer zdvojnásobia svoju hmotnosť.

Školské jedlá sú naplánované tak, aby pomohli zmierniť príjem tukov a poskytli viac vlákniny prostredníctvom celozrnných výrobkov a čerstvého ovocia. Zoznámiť sa s jedálnym lístkom je šikovný nápad, ak sa vaše dieťa zúčastňuje školského obedového programu. Ak vaše dieťa nosí obed do školy, zabaľte mu obedy, ktoré sú príjemné a zábavné, ako aj zdravé, bezpečné a výživné. Dobre vyvážený obedový balíček môže zahŕňať sendvič s celozrnným chlebom a chudou náplňou bohatou na bielkoviny, ako je morčacie kura, tuniak, vajce, syr alebo arašidové maslo; čerstvé ovocie a/alebo zelenina; nízkotučné mlieko alebo mlieko bez tuku; a grahamové sušienky, Jell-0 alebo iný jednoduchý dezert s nízkym obsahom tuku. Pri balení obeda pre dieťa si dávajte pozor na opatrenia týkajúce sa bezpečnosti potravín, ako je napríklad udržiavanie rýchlo sa kaziacich potravín dobre vychladených.

Jedlo po škole
Deti v školskom veku konzumujú občerstvenie predovšetkým po škole. Občerstvenie po škole môže byť výživným spôsobom, ako zabezpečiť, aby deti dostali energiu a živiny, ktoré potrebujú na to, aby správne zásobili telo a zabezpečili správny rast a vývoj. Snack môže byť súčasťou zdravej výživy, ak je občerstvenie správne zvolené. Je to ďalšia príležitosť, ako začleniť potrebné skupiny potravín do každodennej stravy dieťaťa.

Niektoré nápady na rýchle občerstvenie po škole zahŕňajú nasledovné:

  • Bagel alebo anglická muffinová pizza
  • Puding v šejkri. Nalejte 2 šálky mlieka do pohára s uzáverom, pridajte 1 malú škatuľku zmesi instantného pudingu a jednu minútu pretrepávajte.
  • Súhrny tortilly. Zrolujte tortillu s strúhaným syrom, vložte do mikrovlnnej rúry, kým syr nezmäkne, a namočte do salsy.
  • Arašidové maslo na mini bageli
  • Cereálie s ovocím a mliekom
  • Syry a krekry
  • Ovocný jogurt s granolou
  • Nakrájaná zelenina máčaná v nízkotučnom šalátovom dresingu z ranča
  • slnečnicové semienka
  • praclíky
  • Banánové puky. Ošúpte banán, ponorte ho najprv do jogurtu a potom do rozdrvených raňajkových cereálií alebo granoly; zmraziť.
  • Zeler s nízkotučným smotanovým syrom
  • Arašidové maslo na grahamových rožkoch
  • Čerstvé ovocie (nakrájané a pripravené v miske, dá sa ľahko chytiť a zjesť)
  • Nízkotučný vláknitý syr
  • raňajkové bary
  • Banán alebo jablko s arašidovým maslom
  • Ovocný koktail. Vložte ½ šálky nízkotučného jogurtu a 1/2 šálky studenej ovocnej šťavy do nerozbitnej zakrytej nádoby. Pretrepte a nalejte do pohára.

Dilema detí s nadváhou Percento detí s nadváhou vo veku šesť až sedemnásť rokov sa v Spojených štátoch od roku 1968 zdvojnásobilo. Národný prieskum zdravia a výživy, ktorý v rokoch 1988 až 1994 uskutočnilo Národné centrum pre zdravotnú štatistiku, zistil, že jedno z piatich detí v Spojených štátoch mal nadváhu. Štúdie tiež ukazujú, že takmer 70 percent detí s nadváhou vo veku desať až trinásť rokov bude mať v dospelosti nadváhu alebo obezitu.

POZOR! Čoraz väčší počet tínedžerov má tiež nadváhu, a ak sa nepodnikne žiadny zásah, približne 80 percent z nich si v dospelosti udrží nadváhu alebo bude obéznych.

Deti a dospievajúci pravdepodobne zažijú psychologický a emocionálny spad z nadváhy v mladosti. Môžu zápasiť so sebaúctou a často sa stávajú predmetom škádlení od iných detí. Deti s nadváhou sú tiež vystavené riziku zdravotných problémov. Štúdie ukazujú, že deti s nadváhou majú tendenciu mať vyššie hladiny krvného cukru, krvného tlaku a krvných tukov.

Deti môžu mať nadváhu z rôznych dôvodov. Najčastejšie ide o genetické faktory, nedostatok fyzickej aktivity, nezdravé stravovacie návyky alebo ich kombinácie. V zriedkavých prípadoch môže zdravotný problém spôsobiť nadváhu dieťaťa.

Posúdenie, či sa dieťa na základe hmotnosti zaraďuje do kategórie s nadváhou, môže byť ťažké, pretože deti rastú nepravidelne. Ak máte pocit, že vaše dieťa alebo dospievajúci môže mať nadváhu, poraďte sa so svojím rodinným lekárom. Váš lekár môže použiť rastové grafy, aby zistil, či sa vyskytol problém.

Zaobchádzanie s dieťaťom s nadváhou
Deti a dospievajúci by nikdy nemali dostávať diétu s obmedzeným príjmom kalórií, aby schudli, pokiaľ nie sú zo zdravotných dôvodov pod prísnym dohľadom lekára. Obmedzenie toho, čo deti alebo dospievajúci jedia, môže byť škodlivé pre ich zdravie a môže narušiť správny rast a vývoj. Pre dieťa to môže byť aj psychická záťaž. Pomôcť dieťaťu osvojiť si zdravé stravovacie a cvičebné návyky je dôležitejšie ako schudnuté kilá. Stratégie modifikácie správania preukázali značný úspech pri dosahovaní dlhodobého úbytku hmotnosti. Najlepšie programy zahŕňajú veľa fyzickej aktivity a zdravého stravovania, vrátane spomalenia rýchlosti jedenia, obmedzenia času a miesta jedenia a výučby riešenia problémov pomocou cvičení. Najúčinnejšia liečba zahŕňa aj rodičov.

Ak chcete pomôcť svojmu dieťaťu dosiahnuť zdravú váhu, vyskúšajte nasledujúce techniky:

  • Požiadajte o radu odborníka v oblasti zdravotnej starostlivosti, napríklad registrovaného dietológa alebo lekára. Majte na pamäti, že dospelý prístup k chudnutiu nie je vhodný pre deti.
  • Dajte svojim deťom podporu, prijatie a povzbudenie bez ohľadu na ich váhu a rozprávajte sa s nimi o ich pocitoch. To im pomôže mať pozitívny sebaobraz, vďaka čomu bude chudnutie dosiahnuteľnejšie.
  • Od raného detstva naučte deti správnej výžive, výberu zdravého nízkotučného občerstvenia a dôležitosti fyzickej aktivity.
  • Monitorujte čas, ktorý trávia pozeraním televízie alebo sedením za počítačom.
  • Dbajte na to, aby ste zaradili správnu výživu a aby sa cvičenie stalo rodinnou záležitosťou. Plánujte jedlá s nízkym obsahom tuku pre celú rodinu, majte doma výživnejšie občerstvenie a plánujte rodinné aktivity. To pomôže dieťaťu cítiť sa súčasťou rodiny namiesto toho, aby bolo izolované (nehovoriac o tom, že z toho bude mať úžitok celá rodina!).
  • Dajte si pozor na používanie jedla ako odmenu za určitý úspech, ako náhradu za náklonnosť alebo ako kompenzáciu za sklamanie. Použite iné cesty ako odmeny.
  • Uistite sa, že porcie vášho dieťaťa majú veľkosť dieťaťa (na rozdiel od veľkosti dospelého). Pre deti používajte menšie taniere, aby vás alebo dieťa nelákalo naplniť veľký tanier.
  • Vysvetlite deťom, ako rozpoznať, keď im telo hovorí, že sú hladné alebo sýte.
  • Zásobte svoju kuchyňu nízkotučnými a nízkokalorickými pochutinami, aby boli k dispozícii, keď je dieťa hladné. Dávajte si pozor, aby ste do domu nosili vysokotučné a kalorické potraviny a mali ich na dohľad dieťaťa.
POZOR! Hoci obmedzenie príjmu tukov môže pomôcť zabrániť nadmernému prírastku hmotnosti u detí, neodporúča sa obmedziť príjem tukov u detí mladších ako dva roky.
  • Namiesto ťažkého maškrtenia urobte z jedla hlavný zdroj kalórií.
  • Nepodporujte pokračovanie v jedení alebo čistení tanierov, keď deti už naozaj nie sú hladné.
  • Neoznačujte potraviny ako „dobré“ alebo „zlé“. Namiesto toho pomôžte svojmu dieťaťu naučiť sa, ako zaradiť všetky druhy potravín do zdravého stravovacieho vzorca, a naučte ho jesť potraviny s mierou. Aj keď má vaše dieťa pár kíl, ktoré zhodilo, stále môže jesť potraviny, ako sú sladkosti, s mierou. Dôležitá je ich strava ako celok.
  • Urobte v rodine pravidlo, že jesť je povolené iba v kuchyni alebo jedálni, aby sa deti pri pozeraní televízie nenajedli vysokokalorických jedál. S týmto pravidlom budú deti s najväčšou pravdepodobnosťou jesť menej.

Kŕmenie vášho tínedžera V čase, keď dieťa dosiahne tínedžerský rok, má veľký vplyv na výber potravín. V porovnaní s tým, keď boli v detstve, tínedžeri pravdepodobne jedia mimo domova častejšie ako len v škole. Tínedžeri rozumejú základom správnej výživy, no mnohí zablúdia kvôli tlaku rovesníkov, pracovným a školským rozvrhom, potrebe skúšať nezávislosť, nedostatku disciplíny, nedostatku dobrého príkladu doma alebo posadnutosti nereálnou telesnou hmotnosťou. Rovnako ako u dospelých alebo detí, pyramída potravinového sprievodcu je tiež vodítkom pre dospievajúcich. Kvôli zvýšenej potrebe kalórií musia dospievajúci zvýšiť počet porcií skupiny potravín, aby splnili svoje nutričné ​​potreby. Dospievajúci chlapci vo veku jedenásť až štrnásť rokov potrebujú asi 2500 kalórií denne a chlapci vo veku pätnásť až osemnásť potrebujú asi 2800 kalórií. V tabuľke nižšie nájdete vhodný počet porcií pre tento kalorický rozsah.

Počet porcií pre dospievajúcich chlapcov

Skupina potravín Počet porcií* Chlieb, cereálie, ryža a cestoviny 10-11 Zelenina 4-5 Ovocie 3-4 Mlieko, jogurt a syr 3 Mäso, hydina, ryby, sušené fazule, vajcia a orechy 2-3 (asi 6-7 uncí)

*Mladí ľudia budú pravdepodobne jesť porcie, ktoré sa viac podobajú veľkosti porcie pre dospelých.

Dospievajúce dievčatá potrebujú v priemere 2200 kalórií denne vo veku od jedenástich do osemnástich rokov. V tabuľke nižšie nájdete počet porcií z každej skupiny, ktoré dievčatá v tejto kategórii vyžadujú.

Počet porcií pre dospievajúce dievčatá

Skupina potravín Počet porcií* Chlieb, cereálie, ryža a cestoviny 9 Zelenina 4 Ovocie 3 Mlieko, jogurt a syr 3 Mäso, hydina, ryby, sušené fazule, vajcia a orechy 2 (asi 6 uncí)

*Mladí ľudia budú pravdepodobne jesť porcie, ktoré sa viac podobajú veľkosti porcie pre dospelých.

Špeciálne potreby tínedžerov
V strave tínedžerov zvyčajne chýbajú dve živiny:vápnik a železo. Zvyčajne sa to deje v dôsledku nesprávnych stravovacích návykov, zlého výberu potravín alebo nedostatočného jedenia. Potraviny bohaté na vápnik sú životne dôležité pre zabezpečenie silných zdravých kostí. Aj keď tínedžeri dosiahnu výšku v dospelosti, kosti stále silnejú a hustnú. Takmer polovica vašej kostnej hmoty sa v dospelosti tvorí počas dospievania.

Čo ešte môžu tínedžeri urobiť pre zdravé kosti? Okrem konzumácie stravy bohatej na vápnik, vrátane mlieka, syra, jogurtu a potravín obohatených vápnikom, by sa dospievajúci mali zúčastňovať na pohybových aktivitách s nadváhou. Môže ísť o beh, tenis, futbal, tanec, volejbal alebo inline korčuľovanie. Tieto typy aktivít spúšťajú tvorbu kostného tkaniva. Tiež by mali ľahko konzumovať nealkoholické nápoje, najmä tie s kofeínom, a vyhýbať sa fajčeniu.

Únava môže byť príznakom nedostatku železa. Pri nedostatku železa je k dispozícii menej kyslíka na výrobu energie. Potreba železa sa v období dospievania zvyšuje. Dievčatá potrebujú viac železa na nahradenie strát z menštruačného prietoku krvi a chlapci aj dievčatá potrebujú viac železa kvôli väčšej svalovej hmote a väčšiemu zásobovaniu krvou. Železo pochádza z potravín, ako je mäso, hydina, morské plody, strukoviny, obohatené obilniny a niektoré druhy zeleniny.

Pre tínedžerov je dôležité jesť aspoň tri jedlá denne, aby sa zabezpečilo, že skonzumujú všetky potrebné živiny. Príležitostne vynechané jedlo nie je problémom, ale pravidelné vynechávanie jedla môže znamenať vynechanie základných živín.

Byť fyzicky aktívny je pre tínedžerov rovnako dôležité ako pre dospelých. Jedným z dôvodov, prečo tínedžeri nie sú v súčasnosti tak aktívni, je príliš veľa sedavých činností, ako je televízia; príliš veľa hodín pri počítači; a videohry. Pomôcť dospievajúcim vytvoriť si celoživotný návyk byť fyzicky aktívny môže pomôcť znížiť riziko chronických zdravotných problémov v neskoršom veku. Majte na pamäti, že ste vzorom pre svoje dospievajúce dieťa!

Nevyhnutné: Chlapci a dievčatá vo veku sedem až desať rokov potrebujú asi 10 mg železa denne. U dievčat počas dospievania vo veku jedenásť až osemnásť rokov potreba vyskočí na 15 mg denne. U chlapcov počas dospievania vo veku jedenásť až osemnásť rokov potreba vyskočí na 12 mg denne.

Poruchy príjmu potravy Dospievanie môže byť ťažké pre chlapcov aj dievčatá. Pre väčšinu tínedžerov je ich vzhľad mimoriadne dôležitý, pričom hlavným cieľom je zvyčajne imidž tela. Tínedžeri majú často nereálne predstavy o tom, ako by ich telo malo vyzerať. Chlapci väčšinou kladú väčší dôraz na cvičenie, najmä so závažím. Dospievajúce dievčatá majú tendenciu držať diétu ako spôsob, ako nájsť dokonalé telo. To zvyčajne zahŕňa nejaký typ módnej diéty, ktorá môže byť veľmi nebezpečná, najmä v období dospievania. Prílišné obavy o váhu môžu viesť dievčatá aj k nezdravému správaniu, ako je nadmerné cvičenie, samovoľné zvracanie a zneužívanie liekov, ako sú laxatíva alebo diuretiká.

Posadnutosť hmotnosťou môže mať za následok rôzne poruchy príjmu potravy. Odhaduje sa, že jeden milión alebo viac Američanov trpí nejakým druhom poruchy príjmu potravy. Poruchy príjmu potravy sú viac ako problém s jedlom a sú spojené s psychickými problémami.

Anorexia a bulímia
Mentálna anorexia je bežná porucha príjmu potravy, ktorá zvyčajne začína vo veku štrnásť alebo pätnásť rokov (ale môže sa vyskytnúť aj v mladšom veku), s ďalším vrcholom výskytu u osemnásťročných. Vyskytuje sa častejšie u dospievajúcich dievčat, ale vyskytuje sa aj u chlapcov a jeho výskyt sa zvyšuje. Anorexia spôsobuje obrovský strach z nadváhy a túžbu po chudnutí, čo vedie k hladovaniu, ktoré si sami spôsobí, alebo k prísnemu obmedzeniu príjmu kalórií, ktoré môže viesť k vážnej podváhe. Anorexia je spojená s menštruačnými nepravidelnosťami, osteoporózou (ochorenie krehkých kostí) u žien a väčším rizikom predčasnej smrti u mužov aj žien.

Bulímia je ďalšia porucha príjmu potravy, ktorá sa vyznačuje stratou kontroly a záchvatovým prejedaním, po ktorom nasleduje očistné správanie. Osoba hltá vysokokalorické jedlá a potom zámerne zvracia alebo užíva preháňadlá či diuretiká.

Znamenia, ktoré treba sledovať
Faktory, ktoré by ste mali hľadať, ak máte podozrenie, že vaše dieťa má poruchu príjmu potravy, zahŕňajú nasledujúce:

  • Nízke sebavedomie
  • Nedávny úbytok hmotnosti o 15 alebo viac percent normálnej telesnej hmotnosti bez lekárskeho dôvodu
  • Strach z priberania alebo nadváhy
  • Očistné správanie (vracanie alebo užívanie diuretík – tabletiek na odvodnenie – alebo laxatív na chudnutie)
  • Mať skreslenú predstavu o veľkosti alebo tvare svojho tela (napríklad veriť, že majú nadváhu, aj keď majú zdravú váhu alebo dokonca podváhu)
  • Zaujatie myšlienkami na jedlo, kalórie a váhu
  • Reštriktívne stravovacie návyky, ako je časté vynechávanie jedál, pôst alebo vylúčenie celých skupín potravín
  • Preferuje jesť sám
  • U mladých žien amenorea (absencia menštruačných cyklov) alebo oneskorený nástup puberty
  • Máte podváhu a index telesnej hmotnosti je pod normálnou hodnotou
  • Nútené cvičenie
  • Extrémne popieranie možnosti poruchy príjmu potravy
  • Odstúpenie od priateľov a rodiny
  • Nosenie objemného oblečenia na zakrytie úbytku hmotnosti
  • Nedávna alebo minulá udalosť v ich živote, ktorá bola veľmi stresujúca
Ak si myslíte, že by mohlo mať poruchu príjmu potravy, mali by ste svoje dieťa čo najskôr navštíviť lekára. Poruchy príjmu potravy môžu spôsobiť extrémnu podvýživu a dokonca smrť. Najlepšia liečba porúch príjmu potravy spája lekárske, psychologické a výživové poradenstvo.

Roky vysokej školy V čase, keď sa škola rozbehne, je výber jedla úplne na mladých dospelých. Vysoká škola môže byť obdobím zhonu, zhonu, zhonu a nedostatku času alebo peňazí na správne stravovacie návyky. Život na vysokoškolskom internáte je mimoriadne toxické potravinové prostredie s obmedzeným výberom jedál v kaviarňach, predajnými automatmi, všeobecným nedostatkom nutričného vedomia a jednoduchosťou získavania potravín, ako je pizza. Vysokoškolský život môže priniesť nedbalé stravovacie návyky, ako aj nedostatok pohybových návykov, nehovoriac o alkohole a párty. Spolu so všetkými ostatnými zmenami, ktoré vysoká škola prináša, určite nastanú aj zmeny v stravovacích návykoch. Nie je nezvyčajné, že prvák na vysokej škole priberie počas prvého ročníka v škole 15 kíl navyše.

Preskočenie raňajok
Jednou z chýb číslo jedna, ktoré robia vysokoškoláci, je vynechávanie raňajok. Ako sme už spomínali, raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Keď sa ráno zobudíte, vaše telo je asi osem hodín bez jedla a paliva. Raňajky môžu byť bagetou a džúsom vo vašej izbe alebo na ceste do triedy; celozrnné cereálie, mlieko bez tuku a ovocie v jedálni; alebo dokonca teplé jedlo. Raňajky môžu pomôcť pripraviť váš mozog a telo na váš hektický deň a znížiť pravdepodobnosť, že budete medzi vyučovacími hodinami jesť vysokotučné a kalorické jedlá v dôsledku ranných záchvatov hladu. Raňajky vás tiež udržia viac bdelí a bdelí na tie skoré ranné hodiny!

Campus Jedáleň
Jedáleň kampusu je plná zdravých aj nie príliš zdravých jedál. Hlavná vec je naučiť sa, čo si vybrať.

Pri raňajkách sa držte celozrnných cereálií, bagel, toastov a iných škrobov s nízkotučnými polevami. Doplňte cereálie čerstvým ovocím a doplňte mliekom bez tuku. Vyberte si nízkotučné jogurty pre pridaný vápnik a vaječné bielka alebo natvrdo uvarené vajcia pre pridanie bielkovín. Vyhnite sa sladkým cereáliám a raňajkovým jedlám s vyšším obsahom tuku, ako sú šišky, dánčina, slanina, klobása alebo vajcia vyprážané na tuku. Niektoré z nich môžu byť rýchlejšie na prípravu, ale sú plné tuku, cukru a extra kalórií. Tieto druhy potravín priberú na kilách a neudržia vás tak dlho spokojnými.

Nevyhnutné: Ak navštívite šalátový bar, vyhnite sa príliš veľa tuku a príliš veľa kalórií:použite len malé množstvo šalátového dresingu s nízkym obsahom tuku alebo bez tuku; vyhnúť sa zeleninovým šalátom vyrobeným s majonézou; používajte iba posypanie syrom, orechmi alebo semienkami; na pridanie bielkovín použite strukoviny, ako sú fazuľa garbanzo alebo fazuľa; a naplňte si misku čerstvou, obyčajnou zeleninou.

Na obed navštívte sekciu lahôdok a vyberte si celozrnnú pitu plnenú zeleninou a chudé pečené hovädzie mäso, morčacie mäso alebo šunku. Pridajte trochu svetlej majonézy alebo horčice. Tuniakový alebo kurací šalát môže mať vysoký obsah tuku a kalórií, pretože sa často pripravuje s príliš veľkým množstvom majonézy a príliš malým množstvom tuniaka alebo kuracieho mäsa. Ak máte radi tuniaka, skúste si dať len pol kopčeka v kaviarni a potom pridajte trochu suchého tuniaka zo šalátového baru. Ak máte radi kuracie mäso, rozhodnite sa pre grilované kuracie prsia. Obed zakončite nízkotučným jogurtom a/alebo pohárom odtučneného mlieka.

Udržujte množstvo bielkovín na približne 6 uncí na celý deň. Na večeru sa držte predkrmov, ktoré sú grilované, pečené, dusené, grilované, vyprážané alebo pošírované. Jedzte veľa chudého mäsa, ako sú kuracie alebo morčacie prsia bez kože, ryby a príležitostne aj malú porciu chudého červeného mäsa. Menej často vyberajte jedlá, ktoré sú vyprážané, obaľované, vyprážané na panvici alebo plné syra. Pre prílohy znova zamierte do šalátového baru a nasypte na tanier záhradnú zeleninku s ľahkým dresingom. Čo sa týka príloh, častejšie ako hranolky, cibuľové krúžky, opekance alebo vyprážané zemiakové šupky si vyberajte pečený zemiak so salsou alebo dusenou zeleninou. Vyhnite sa krémovým polievkam a omáčkam, ktoré sú plné nasýtených tukov a kalórií. Vezmite si nejaké ovocie na neskoršie občerstvenie alebo si kúpte konzervované ovocie balené v šťave na neskoré nočné občerstvenie.

Na raňajky vyskúšajte niektorú z týchto kombinácií jedál:

  • Miska celozrnných cereálií, odtučneného mlieka, banánov a pomarančového džúsu
  • Opekaný bagel s arašidovým maslom
  • Ovsené vločky s nakrájanými broskyňami a grapefruitovou šťavou
  • Palacinky alebo vafle s nakrájanými jahodami a malým množstvom sirupu a odtučneného mlieka
  • Vajíčko uvarené na tvrdo, celozrnný toast s džemom a pohár paradajkovej šťavy
  • Zeleninová omeleta, šalát z čerstvého ovocia a mlieko bez tuku
  • Miešané vajcia a šunka v múčnej tortille, pomarančový džús a nízkotučný jogurt
Zdravé možnosti na obed zahŕňajú:
  • Sendvič s morčacími prsiami alebo chudou šunkou na celozrnnom bageli s horčicou a baby mrkvou a nízkotučným jogurtom s granolou
  • Zapekané zemiaky s brokolicou a salsou, jablko a mlieko bez tuku
  • Grilovaný kurací sendvič na celozrnnom pita chlebe s medovo-horčicovou omáčkou a hlávkovým šalátom/paradajkami, nízkotučným jogurtom a paradajkovou šťavou
  • Veľký šalát s nízkotučným alebo beztukovým dresingom, cícer, rozmanitá čerstvá zelenina a slnečnicové semienka, tyčinky a čerstvé jahody
  • Grilovaná zelenina s nízkotučným syrom obalená v múčnej tortille a šálka čerstvého ovocia
  • Sendvič s arašidovým maslom a želé na celozrnnom chlebe, misa zeleninovej polievky a pomaranč
  • Fazuľová polievka, pita chlieb, prílohový šalát a mlieko bez tuku
Dobré nápady na večeru zahŕňajú tieto:
  • Grilované vykostené kuracie prsia bez kože so salsou a nízkotučným syrom čedar, hnedá ryža, zelené fazuľky a pohár odtučneného mlieka
  • Veggie burger na celozrnnej žemli, prílohový šalát a čerstvé ovocie
  • Kuracie burrito so salsou, zeleninovou prílohou a pomarančom
  • Pečená ryba, dusená zelenina, červené zemiaky a anjelský koláč
  • Kuracie fajitas so salsou a mrazeným jogurtom
  • Vegetariánske čili, prílohový šalát a čerstvé ovocie
  • Pizza so zeleninou, prílohový šalát a čerstvé ovocie
  • Cestoviny s omáčkou marinara a cuketou posypané parmezánom a ovocím Jell-0

Zlý výber jedál Pre mnohých mladých dospelých je odchod na vysokú školu prvou skúsenosťou s tým, že skutočne žijú mimo domova. Teraz sú plne zodpovední za starostlivosť o vlastné jedlo. Existuje mnoho lákavých náhrad, ktoré môžu nahradiť dobré zdravé jedlá a maškrty.

Predajné automaty môžu byť lákavé, keď ste na úteku z triedy do triedy. Pred stlačením tlačidiel sa pozrite. Väčšina týchto lákavých pochúťok je plná tuku a kalórií. Napríklad tyčinka Twix obsahuje 14 gramov tuku a 280 kalórií; Arašidové M&M obsahujú 11 gramov tuku a 200 kalórií; Mr. Goodbar obsahuje 17 gramov tuku a 270 kalórií; syrové arašidové sušienky obsahujú asi 11 gramov tuku a 210 kalórií; a malé vrecko zemiakových tyčiniek obsahuje 18 gramov tuku a 250 kalórií. Lepšie možnosti môžu zahŕňať nízkotučný popcorn, praclíky, zvieracie krekry, figové tyčinky, nízkotučné granolové tyčinky, celozrnné krekry alebo nízkotučné raňajkové tyčinky. Ak sa snažíte uspokojiť chuť na sladké, vyberte si sladké drievko, Lifesavers, gumené medvedíky alebo tyčinky Rice Krispies a jedzte ich s mierou. Neprispievajú k vášmu nutričnému príjmu, ale majú aspoň všeobecne nízky obsah tuku a kalórií. Väčšina pochúťok, ktoré nájdete v predajných automatoch, vás dlho nezdrží kvôli obsahu cukru.

Nevyhnutné: Ak chcete ušetriť peniaze a občerstviť sa niečím zdravším ako to, čo nájdete v automatoch, noste si so sebou kúsok čerstvého ovocia alebo granola tyčinku na občerstvenie medzi triedami.

Ďalší populárny typ predajných automatov predáva nealkoholické nápoje. Bežný dvanásťuncový nealkoholický nápoj má asi 150 kalórií, pričom všetky pochádzajú z cukru. Ušetrite peniaze a noste so sebou fľašu vody. Ak to za vás nerobí voda, vyberte si diétny nealkoholický nápoj alebo niečo vyrobené zo 100-percentnej ovocnej šťavy.

Medzi vysokoškolákmi je veľmi obľúbené rýchle občerstvenie a objednávanie do neskorých nočných hodín. Obe sú rýchle a pohodlné. Nezabúdajte, že ak vám chýba hotovosť, rýchle občerstvenie nie je práve výhodné. Nočné maškrty zvyčajne pozostávajú z objednania tých extra veľkých pízz so všetkým, čo na nich je, alebo z posedenia s taškou Doritos o 2:00 AM. Vaše telo potrebuje palivo počas dňa, aby udržalo vašu energetickú hladinu hore a udržalo vás v strehu. Majte na pamäti, že kalórie zjedené počas dňa sa spália s väčšou pravdepodobnosťou ako kalórie zjedené tesne pred spaním, pretože viac kalórií spálite, keď ste aktívny. Pokúste sa dodržiavať pravidelný čas jedla; ak maškrtíte v noci, urobte im ľahké občerstvenie. Pokračujte a objednajte si pizzu príležitostne k jedlu, ale dávajte si pozor na polevy, ktoré pridávajú väčšinu tuku a kalórií.

Alkohol môže byť vinníkom tých kíl navyše, ktoré nabral ako prvák. Ak máte legálny vek na pitie, je v poriadku dať si občas pár drinkov. Majte však na pamäti, že alkohol má vysoký obsah kalórií a môže tiež viesť k neskorým nočným maškrtám. Ďalším dôvodom, prečo piť s mierou, je vyhnúť sa následkom, ktoré to na vás má nasledujúci deň, ako je bolesť hlavy, únava, nevoľnosť a len pocit mizernosti. To môže sťažiť sústredenie sa na hodiny alebo dokončenie triednych úloh.

Fakt: Dvanásťuncové pivo má 150 kalórií; svetlé pivo má asi 100 kalórií; jedna porcia vína obsahuje asi 105 kalórií; dávka (1,5 unce) whisky má približne 100 kalórií; a 4,5 unca Pina Colada je asi 250 kalórií.

Zdravé stravovanie na vysokej škole 101
To, že ste mimo domova, neznamená, že je čas zabudnúť na všetky dobré stravovacie návyky, ktoré ste sa naučili ako dieťa. Možno budete potrebovať len trochu osvieženia. Vyskúšajte tieto tipy:

  • Nezabudnite jesť tri jedlá denne vrátane raňajok. Môže sa zdať, že dokážete fungovať len na kofeíne, ale ak pravidelne vynechávate jedlá, váš mozog a telo vám zlyhávajú, keď ich budete najviac potrebovať.
  • Noste so sebou fľašu s vodou všade, kam idete. Týmto spôsobom môžete ušetriť peniaze tým, že nebudete kupovať sódu a iné sladené nápoje, vyhnete sa nechceným kalóriám a zaistíte, že budete dobre hydratovaní.
  • Pri každom odchode z jedálne si vezmite kúsok ovocia a noste si ho so sebou na rýchle občerstvenie na cestách.
  • Dajte si každý deň s raňajkami vyvážený multivitamín, aby ste sa uistili, že dostanete to, čo potrebujete. Nedovoľte, aby suplement nahradil zdravé potraviny, ale nechajte ho doplniť váš každodenný jedálniček.
  • Urobte si rýchly výlet do obchodu s potravinami, aby ste si mohli nechať vo svojej izbe rýchle výživné občerstvenie:praclíky, nízkotučné pukance, krekry s vysokým obsahom vlákniny, nízkotučné raňajkové tyčinky a nesladené cereálie na raňajky. Kúpou občerstvenia v potravinách namiesto automatu ušetríte aj vy!
  • Investujte do malej chladničky na internáte, aby ste si uchovali ďalšie zdravé občerstvenie, ako je mlieko bez tuku, nízkotučný jogurt, nízkotučný syr a ovocie a zelenina. Takto, keď ste v núdzi, máte stále niečo zdravé na jedenie.
  • Nenechávajte vo svojej izbe vysokokalorické jedlá, ako sú cukríky a sušienky. Vďaka tomu je až príliš jednoduché občerstvovať sa týmito potravinami po celý deň!
  • Jedzte rôzne jedlá. Existuje viac ako len makaróny a syr, arašidové maslo a želé a ramen rezance, tak si rozšírte svoje obzory. Utrácajte svoj dolár rozumne, ale nezabudnite každý deň zaradiť ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, chudé bielkoviny a nízkotučné alebo beztukové mliečne výrobky.
  • Dajte si za cieľ vyskúšať každý týždeň jedno nové jedlo. Experimentujte s vegetariánskymi jedlami, ako sú vegetariánske hamburgery. Podeľte sa o svoje jedlo s priateľom, aby ste obaja zažili niečo nové. Alebo si obaja môžete dať niečo iné a vyskúšať si to navzájom!
V zásade sa o seba neustále starajte a doprajte si dostatok spánku a pohybu.
  • Od vypuknutia pandémie COVID-19 prebiehajú preteky o vytvorenie vakcíny. Ale rodičia a opatrovatelia, ktorí dúfajú, že vakcína môže znamenať návrat k „normálnej“ práci, škole a životu, môžu čakať hrubé prebudenie, obávajú sa odborníci. V nedávnom kom
  • Fuj! Polovica cesty! Vykonajte víťazné kolo okolo bloku! Ha, nie, do prdele s tým hlukom, robíš si čo chceš, zaslúžil si si to, med. Medzi zápchou, pálenie záhy, chrápanie, bolesti hlavy, závraty, kŕče v nohách, nevoľnosť, neustále čúranie, extra pľu
  • Dlhšie dni, slnko zostane vonku až do večera a máte o viac starostí. Áno, je leto. A predtým, ako deti vybehnú von z dverí, robíte všetko pre to, aby ste ich ochránili pred slnkom, chrobákmi, zraneniami hlavy atď. V tejto sezóne je niečo, čo núti de