• Bábätká
• Založenie rodiny
• Deti
• Rodičovstvo – všeobecne
• Novorodenci
• Dospievajúci
• Batoľatá
• Tehotenstvo

Výživa pre deti a teenagerov

Výživa pre školské deti

Výživa pre deti a teenagerov

Školské deti a teenageri sú oveľa nezávislejšie, keď ide o výber jedla. Deti a mladosť potrebujú iný typ sprievodcu. Bez ohľadu na ich vek, učenie sa dôležitosti zdravého jedla a zdravého váhy je neoceniteľné pre dobré zdravie a rast do zdravého dospelého.

Školské deti už nie sú batoliat, ešte nie sú teenageri. V tomto veku začínajú jesť mimo domu a častejšie robiť vlastné voľby jedla. Deti v tomto veku rastú rýchlym tempom.

Deti potrebujú rovnaké živiny ako dospelí, ale v odlišných množstvách. Presne ako pre dospelých, je dôležité pre rastúce deti jesť rozmanitosť jedál z každej skupiny jedla, aby sa zabezpečil optimálny príjem všetkých vitamínov a minerálov.

Dobro vyživené a fit dieťa je lepšie schopné sa učiť a má viac energie, vytrvalosti a sebavedomia. Zdravý vzor jedenia spolu s pravidelnou telesnou aktivitou pomáha deťam byť fit. Kalorické potreby školských detí sa veľmi líšia a závisia od rýchlosti rastu, úrovne aktivity a veľkosti tela. Všetky deti potrebujú aspoň najnižší koniec rozsahu porcií z každej skupiny jedla v Piramíde potravín. Väčšina školských detí potrebuje približne 1000 až 2200 kalórií denne. Tabuľka nižšie uvádza počet porcií v každej skupine jedla pre tento kalorický príjem.

Počet porcií pre deti veku šesť až dvanásť rokov

Skupina jedla Počet porcií* Chlieb, cereália, ryža a cestoviny 6-9 Zelenina 3-4 Ovocie 2-3 Mlieko, jogurt a syr 2-3 Mäso, hydina, ryby, sušené fazuľky, vajcia a orechy 2-3 (cca 140-170 g)

*Deti môžu preferovať menšie porcie. Podávanie niekoľkých menších porcií stále môže dosiahnuť celkový odporúčaný počet porcií za deň.

Jedzenie v škole
Pre školské deti môžu školské jedlá výrazne prispieť k celkovému dennému príjmu výživy. Niektoré deti môžu priniesť obed z domu, kým iní môžu účasti v školskej stravovaní. Národný program školských obedov, regulovaný U.S. Department of Agriculture (USDA), poskytuje približne tretinu RDA pre študentov. Deti z nízko príjmových rodín sú oprávnené k bezplatným alebo zľavneným jedlám.

Fakt: Deti rastú rýchlo v tychto rokoch – typicky rastú jeden až dva stopy v výške a takmer zdvojnásobia svoju hmotnosť od šiestich po dvanásť rokov.

Školské jedlá sú plánované tak, aby pomohli zmerať príjem tuku a ponúknuť viac vlákniny cez celozrnné obiloviny a čerstvé ovocie. Je múdry nápad zoznámiť sa s jedálnym lístkom, ak vaše dieťa účastní Schulského stravovania. Ak vaše dieťa nese obed do školy, zabalte obedy, ktoré sú príjemné a zábavné na jedenie, ako aj zdravé, bezpečné a výživné. Dobro vyvážený zabalený obed môže zahŕňať sendvič s celozrnným chlebom a hubeným, bielkovitou náplňou, ako hydina, kuracie, tuna, vajce, syr, alebo arašidové maslo; čerstvé ovocie a/alebo zelenina; nízko tukové alebo bez tukové mlieko; a graham crackery, džem, alebo iný jednoduchý nízko tukový dezert. Buďte si vedomí opatrení bezpečnosti jedla pri balení obedu vašej dieťaťa, ako udržiavanie skaziacich sa jedál dobre zachladených.

Jedzenie po škole
Školské deti konzumujú hviezdičky primárne po škole. Poškolské hviezdičky môžu byť výživným spôsobom, ako sa uistiť, že deti dostanú energiu a živiny, ktoré potrebujú na správne naplnenie svojich tela a na zabezpečenie správneho rastu a vývoja. Olizovanie môže byť súčasťou zdravého jedla, ak sú hviezdičky vybrané správne. Je to ďalšia príležitosť začleniť potrebné skupiny jedla do dennného jedla dieťaťa.

Niekoľko rýchlych nápadov na poškolské hviezdičky zahŕňa nasledujúce:

• Bagel alebo anglický muffin pizza
• Shaker puding. Naliejte 2 šálky mlieka do sklenice s víčkom, pridajte 1 malú krabičku instant pudinkového zmesi, a trepte jednu minútu.
• Tortilla rollups. Zavinite tortillu so strúhaným syrom, dajte do mikrovlny, kým sa syr nezmekkní, a macajte do salzy.
• Arašidové maslo na mini bageli
• Cereália s ovocím a mliekom
• Syr a crackery
• Ovocný jogurt posypaný granolou
• Nakrájané zeleniny macané v nízko tukovej ranch omáčke
• Slnečnicové semienká
• Pretzels
• Banánové pops. Olúpnite banán, zamočte ho najprv do jogurtu a potom do zdrobených raňajkových cereálií alebo granoly; zamrazte.
• Celer s nízko tukovým kreme syrom
• Arašidové maslo na graham crackeroch
• Čerstvé ovocie (nakrájané a pripravené v mise, ľahko uchopiteľné a zjedziteľné)
• Nízko tukový strunový syr
• Raňajkové tyčinky
• Banán alebo jablko posypané arašidovým maslom
• Ovocný shake-up. Dajte ½ šálky nízko tukového jogurtu a 1/2 šálky studeného ovocného džusu do nezlomiteľného, zakrytého kontajnera. Potriasite to a nalievajte do hrnčeku.

Dilema nadvážnych detí

Percento nadvážnych detí, veku šesť až sedemnásť rokov, sa zdvojnásobilo v Spojených štátoch od roku 1968. Národná zdravotná a výživová štúdia-conductovaná od 1988 do 1994 Národným centrom pre zdravotnú štatistiku zistila, že jedno z päť detí v USA bolo nadvážnych. Štúdie tiež ukazujú, že takmer 70 percento nadvážných detí veku desať až trinásť rokov bude nadvážnych alebo obezných ako dospelí.

ALERT! Rastúci počet teenagerov je tiež nadvážnych, a ak nie je urobene zásah, približne 80 percento z nich zostane nadvážných alebo стане obeznými ako dospelí.

Deti a teenageri pravdepodobne zažijú psychologické a emocionálne dopady z bytia nadvážných ako mládenci. Môžu bojiť s sebavedomím, a často sa stávajú objektom šikanovania od iných detí. Nadvážné deti sú tiež vystavené riziku zdravotných problémov. Štúdie ukazujú, že nadvážné deti majú tendenciu mať vyššiu úroveň cukru v krvi, krvného tlaku a tukov v krvi.

Deti môžu stať nadvážné z rôznych dôvodov. Najbežnejšie sú genetické faktory, nedostatok fyzickej aktivity, nezdravé jedálne vzory, alebo kombinácia. V zriedkavých prípadoch, lekársky problém môže spôsobiť, že dieťa sa stane nadvážnym.

Posúdenie, či váha dieťa ho umiestňuje do kategórie nadvážnych, môže byť ťažké, pretože deti rastú v nerovnomерných skokoch. Ak cítite, že vaše dieťa alebo teenager môže byť nadvážny, poradte sa s vlastným lekárom, Váš lekár môže použiť rastové krivky na určenie, či je problém.

Manipulácia s nadvážnym dieťaťom
Deti a teenageri by nikdy nemali byť umiestnené na kaloricky obmedzenú dietu na schudnutie, pokiaľ nie sú pod striktným dohľadom lekára z lekárskych dôvodov. Obmedzovanie toho, čo deti alebo teenageri žerú, môže byť škodlivé pre ich zdravie a môže narušiť správny rast a vývoj. Môže to byť aj psychologicky stresujúce pre dieťa. Pomoc dieťaťu prijímať zdravé jedálne a cvikovacie zvyky je dôležitejšie ako stratené kilogramy. Strategií modifikácie správania sa ukázali značný úspech v dosiahnutí dlhodobého schudnutia. Najefektívnejšie programy zahrňujú veľa fyzickej aktivity a zdravé jedenie, vrátane zamedzenia tempa jedenia, obmedzenia času a miesta jedenia, a učenie riešenia problémov cez cvičenia. Najefektívnejšie liečby tiež zapájajú rodičov.

Aby ste pomohli vašiemu dieťaťu dosiahnuť zdravú váhu, skúste nasledujúce techniky:

• Vyhľadajte radu zdravotníckeho profesionála, ako registrovaný dietetický poradca alebo lekár. Majte na pamäti, že dospelé prístupy k schudnutiu nejsú vhodné pre deti.
• Dajte vašim deťam podporu, akceptáciu a povzbudenie, bez ohľadu na ich váhu, a rozprávať s nimi o ich pocitoch. To im pomôže udržať pozitívny sebaobraz, čo robí schudnutie viac dosiahnuteľným.
• Od raného detstva učte deti správnu výživu, výber zdravých nízko tukových hviezdičok, a dôležitosť fyzickej aktivity.
• Sledujte čas, ktorý trávia pozeraním televízie alebo sedením pri počítači.
• Urobte to bodom, aby ste zahrnuli dobrú výživu, a urobte cvičenie rodinnou záležitosťou. Plánujte nízko tukové jedlá pre celú rodinu, majte viac výživných hviezdičok v dome, a plánujte rodinné aktivity. To pomôže dieťaťu cítiť sa súčasťou rodiny namiesto izolície (nielen to, že celá rodina bude mať výhodu!).
• Buďte opatrní s používaním jedla ako odmeny za určité dosiahnutie, ako náhrady za lásku, alebo ako kompenzácie pre sklamanie. Použite iné cesty ako odmeny.
• Uistite sa, že porcie vašej dieťaťa sú veľkosť dieťaťa (ako proti dospelej) veľkosť. Použite menšie talíre pre deti, tak aby vy alebo dieťa nenachádzali pokušenie naplniť veľký tanier.
• Vysvetlite deťom, ako rozpoznať, kedy im ich telo hovorí, že sú hladoví alebo syte.
• Zaplňte vašu kuchyň nízko tukovými a nízko kalorickými hviezdičkami, tak aby boli k dispozícii, keď je dieťa hladové. Buďte opatrní s privádzaním vysokotukových, vysokokalorických jedál do domu a ich majúcimi v dohľade dieťaťa.

ALERT! Hoci obmedzenie príjmu tuku môže pomôcť predchádzať nadmernému príberu váhy u detí, neodporúča sa obmedzovať príjem tuku u detí mladších ako dva roky.

• Namiesto ťažkého olizovania, urobte jedlá ich primárnym zdrojom kalórií.
• Nepovzbudzujte pokračovanie jedenia alebo vyčistenie tanierov, keby deti skutočne už nie sú hladoví.
• Vyhnite sa označovaniu jedál ako „dobré“ alebo „zlé“. Namiesto toho pomôžte vašiemu dieťaťu naučiť sa, ako zapísať všetky typy jedla do zdravého jedálneho vzoru, a naučte ich jesť jedlo v miernej miere. Aj keby vaše dieťa malo pár kil na schudnutie, stále môže jesť jedlá ako sladkosti v miernej miere. Čo počíta, je ich dieta ako celok.
• Urobte rodinné pravidlo, že jedenie je povolené len v kuchyni alebo jedálni, aby sa deti neolizovali vysokokalorickými jedlami, kým pozerajú televíziu. Deti najpravdepodobnejšie zeria menej s týmto pravidlom na mieste.

Stravovanie vašej teenagerky

Kým dieťa dosiahne teenager vek, on alebo ona má veľký vplyv na výber jedla. V porovnaní s tým, kedy boli v detstve, teenageri pravdepodobne jedia mimo domu častejšie ako len v škole. Teenageri rozumejú základy dobrej výživy, ale mnohí odchádzajú kvôli tlaklu spolužiakov, pracovným a školským rozvrhom, potrebe testovať nezávislosť, nedisciplíne, chýbajúcemu dobrému príkladu doma, alebo obsednutiu nerealistickým telesným hmotnosťou. Ako u dospelých alebo detí, Piramída potravín je aj pre teenagerov sprievodcom. Kvôli zvýšenej potrebe kalórií, teenageri musia zvýšiť svoj počet porcií skupín jedla, aby splnili svoje výživové potreby. Teenager chlapci veku jedenásť až štrnásť rokov potrebujú približne 2500 kalórií denne, a chlapci veku pätnásť až osemnásť rokov potrebujú približne 2800 kalórií. Pozrite sa na tabuľku nižšie, aby ste našli príslušný počet porcií pre tento kalorický rozsah.

Počet porcií pre teenager chlapcov

Skupina jedla Počet porcií* Chlieb, cereália, ryža a cestoviny 10-11 Zelenina 4-5 Ovocie 3-4 Mlieko, jogurt a syr 3 Mäso, hydina, ryby, sušené fazuľky, vajcia a orechy 2-3 (cca 170-200 g)

*Teenageri budú pravdepodobne jesť porcie, ktoré viac podobajú veľkosti dospelej porcie.

V priemere teenager dievčatá potrebujú 2200 kalórií denne v veku jedenásť až osemnásť rokov. Pozrite sa na tabuľku nižšie pre počet porcií z každej skupiny, ktoré dievčatá v tejto kategórii vyžadujú.

Počet porcií pre teenager dievčatá

Skupina jedla Počet porcií* Chlieb, cereália, ryža a cestoviny 9 Zelenina 4 Ovocie 3 Mlieko, jogurt a syr 3 Mäso, hydina, ryby, sušené fazuľky, vajcia a orechy 2 (cca 170 g)

*Teenageri budú pravdepodobne jesť porcie, ktoré viac podobajú veľkosti dospelej porcie.

Špeciálne potreby teenagerov
Dve živiny zvyčajne chýbajú v strave teenagera: vápnik a železo. To sa zvyčajne deje kvôli zlým jedalným zvykom, zlým voľbám jedla, alebo nejedzaniu dostatočného. Vápnité jedlá sú životné pre zabezpečenie silných zdravých kostí. Aj keď teenageri dosiahnu svoju dospelú výšku, kosti pokračujú v rastovaní silnejších a hustších. Takmer polovica vašej kostnej hmoty ako dospelý je formovaná v teenager rokoch.

Čo ešte môžu teenageri robiť pre zdravé kosti? Okrem jedla bohatého na vápnik, vrátane mlieka, syru, jogurtu, a vápom doplnených jedál, by mali teenageri účastniť sa na nosiaci telesnej hmotnosti fyzických aktivitách. Tieto môžu zahŕňať beh, tenis, futbal, tanec, volejbal, alebo bruslenie. Tieto typy aktivít spúšťajú formovanie kostnej tkánky. Takisto, mali by ísť mierne na nealkoholické nápoje, najmä kofeinované, a vyhýbať sa fajčeniu.

Únavu môže byť znakom nedostatku železa. Keď je železo v skratke, menej kyslíka je k dispozícii na výrobu energie. Potreby železa sa zvyšujú v teenager rokoch. Dievčatá potrebujú viac železa na nahradenie strát z ich menštruačného krvotoku, a chlapci aj dievčatá potrebujú viac železa kvôli viac svalovej hmote a väčšiemu krvotoku. Železo prichádza z jedál ako mäso, hydina, morské plody, strukoviny, obohatené obiloviny, a niektoré zeleniny.

Je dôležité pre teenagerov jesť aspoň tri jedlá denne, aby sa zabezpečilo, že konzumujú všetky potrebné živiny. Vyprášanie jedla z príležitosti nie je problém, ale pravidelné preskakovanie jedál môže znamenať, že chýbajú esenciálne živiny.

Fyzická aktivita je rovnako neoceniteľná pre teenagerov ako pre dospelých. Jeden dôvod, prečo teenageri nie sú tak aktívni dnes, je príliš veľa sedentárnych aktivít, ako televízia; príliš veľa hodín pri počítači; a videohry. Pomoc teenagerom ustáliť celoživotný zvyk byť fyzicky aktívnym môže pomôcť znižovať ich riziko teraz pre chronické zdravotné problémy neskôr v živote. Majte na pamäti, že ste role model pre váš teenager!

Essential: Chlapci a dievčatá veku sedem až desať rokov potrebujú približne 10 mg železa denne. Pre dievčatá v adolescentnom veku, jedenásť až osemnásť rokov, potreba skáče na 15 mg denne. Pre chlapcov v adolescentnom veku, jedenásť až osemnásť rokov, potreba skáče na 12 mg denne.

Jedálové poruchy

Teenager roky môžu byť ťažké pre chlapcov aj dievčatá. Pre väčšinu teenagerov je ich vzhľad extrémne dôležitý, s hlavným zameriavanim na telesný obraz. Často teenageri majú nerealistické predstavy o tom, ako by ich telo malo vyzerať. Chlapci zvyčajne kladú viac dôraz na cvičenie, najmä s záťažami. Teenager dievčatá tendujú k diete ako prístupu k nájdeniu perfektného tela. To zvyčajne zahŕňa nejaký typ fad diety, a to môže byť veľmi nebezpečné, najmä v adolescentnom veku. Nadmerná starost o váhu môže viesť dievčatá k nezdravému správaniu, ako nadmerné cvičenie, sebavyzývané zvracanie, a zneužívanie liekov ako purgantiów alebo močopudných liekov.

Byť obsednutý váhou môže viesť k rôznym jedálovým poruchám. Odhaduje sa, že milión alebo viac Američanov trpí nejakým typom jedálovej poruchy. Jedálové poruchy sú viac ako jedlový problém a sú spojené s psychologickými problémami.

Anorexia a Bulímia
Anorexia nervosa je bežná jedálová porucha, ktorá zvyčajne začína v veku štrnásť alebo pätnásť rokov (ale môže nastať aj v mladšom veku), s ďalším vrcholom incidencie u osemnásťročných. Je častejšia u adolescentných dievaciek, ale nachádza sa aj u chlapcov a jej incidencia rastie. Anorexia spôsobuje prehľadnú báňu z bytia nadvážnej a túžbu byť hubená, čo vedie k sebavyzývanému hladovaniu alebo surovému obmedzeniu kalórií, čo môže viesť k závažnému podváženiu. Anorexia je spojená s menštruačnými nepravidelnosťami, osteoporózou (chorobou krhkých kostí) u žien, a väčším rizikom skoré smrti u mužov aj žien.

Bulímia je ďalšia jedálová porucha označená stratou kontroly a zvracaním, nasledovaným prečistovacími správaniami. Osoba zhltne vysokokalorické jedlá a potom si zámerne zvracá alebo používa purgantia alebo močopudné lieky.

Znamenká, na ktoré sa pozerať
Faktory, na ktoré by ste mali hľadať, ak podezriavate, že vaše dieťa má jedálovú poruchu, zahŕňajú nasledujúce:

• Nízke sebavedomie
• Nedávna strata váhy 15 percenta alebo viac z normálnej telesnej hmotnosti, bez lekárskeho dôvodu
• Strach z príberu váhy alebo bytia nadvážnej
• Prečistovacie správanie (zvracanie alebo používanie močopudných liekov – vody tablety – alebo purgantiów na schudnutie)
• Má zmenený obraz svojej telesnej veľkosti alebo tvaru (napr. veria, že sú nadvážni, aj keby sú pri zdravom váhe alebo podvážení)
• Preobsession s myšlienkami jedla, kalórií a váhy
• Restriktivné jedálne vzorce ako časté preskakovanie jedál, pôst, alebo odstránenie celých skupín jedla
• Preferencia jesť sama
• Pre mladé ženy, amenorhea (absencia menštruačných cyklov) alebo oneskorený nástup puberty
• Podvážené, s indexom telesnej hmoty pod normou
• Kompulzívne cvičenie
• Extrémne zapretie možnosti jedálovej poruchy
• Utajenie sa od priateľov a rodiny
• Nosenie objemného oblečenia na skrytie straty hmotnosti
• Nedávna alebo minulá udalosť v ich živote, ktorá bola veľmi stresujúca

Mali by ste mať vaše dieťa vyšetrené u lekára čo najskôr, ak myslíte, že ona alebo on môže mať jedálovú poruchu. Jedálové poruchy môžu spôsobiť extrémnu podvýživu a aj smrť. Najlepší liečba jedálových porúch kombinuje lekársku, psychologickú a výživovú poradňu.

Vysokoškolské roky

Kým prídu vysokoškolské roky, voľby jedla sú úplne na mladosť. Vysoká škola môže byť časom ponoru, ponoru, ponoru, a nemaniať dostatočne času ani peňazí na dobré jedálne zvyky. Život v internáte je obzvlášť toxické prostredie pre jedlo, s obmedzenými voľbami jedál v jedálni, automatmi, všeobecným nedostatkom výživovej vedomosti, a ľahkosťou dostavania doručovacích jedál ako pizza. Vysokoškolský život môže priveść k nešvarovým jedalným zvykom ako aj k nedostatku cvičenia, nehovoriac o niekoľko alkoholu a párty. Spolu so všetkými inými zmenami, ktoré vysoká škola prináša, zmeny v jedalných zvykoch sú isté. Nie je neobvyklé, že vysokoškolský freshman prirastie dodatočných 15 libier počas prvého roka v škole.

Vynechanie raňajok
Jedna z čísla-jeden chýb, ktoré vysokoškoláci robia, je vynechanie raňajok. Ako sme už diskutovali, raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Keď sa zobudíte ráno, vaše telo prešlo cca osem hodín bez jedla alebo paliva. Raňajky môžu byť bagel a džus vo vašej izbe alebo na ceste do triedy; celozrnné cereália, bez tukové mlieko, a ovocie v jedálni; alebo aj teplé jedlo. Raňajky môžu pomôcť dostať váš mozog a telo pripravené pre váš hektický deň, a urobiť vás menej pravdepodobné, že budete olizovať vysokotukové, vysokokalorické jedlá medzi hodinami kvôli hladu v polobrani. Raňajky vás môžu tiež udržiavať viac bdelými a pozornými pre tie ranné triedy!

Kampusové jedálne
Kampusové jedálne sú plné zdravých aj nie zdravých jedál. Kľúčom je učiť sa, čo vybrať.

Na raňajky zostaňte pri celozrnných cereáliách, bageloch, toastoch, a iných škroboch s nízko tukovými prílohami. Posypajte svoje cereália čerstvým ovocím a dokončite bez tukovým mliekom. Vyberajte nízko tukové jogurty pre pridaný vápnik a bielkoviny z bielkovín vajec alebo uvarených vajec pre pridané bielkoviny. Vyhýbajte sa cukrovým cereáliám a vyšším tukovým raňajkovým jedlám ako donuty, koláče, slanina, klobásy, alebo vajcia zapražené v tuku. Niektoré z tých môžu byť rýchlejšie na prípravu, ale sú plné tuku, cukru a extra kalórií. Tieto typy jedál vám dajú prírastok hmotnosti a neudržia vás nasýtených tak dlho.

Essential: Ak navštívite salátovú bárku, vyhýbajte sa príliš veľa tuku a kalórií: použite len malé množstvo nízko tukového alebo bez tukového šalátového omáčky; vyhýbajte sa zeleninovým šalátoch spraveným s majonezou; použite len posypku syra, orieškov, alebo semien; použite strukoviny ako čičeriku alebo fazuľky na pridané bielkoviny; a naplňte svoju misu čerstvými, prostými zeleninami.

Na obed, navštívte deli sekciu a vyberajte celozrnnú pitu naplnenú veľa zeleninou a niektorými hubenými pečeným hovädzim mäsom, kuracou, alebo šunkou. Pridajte niekoľko svetlých majonezy alebo horčice. Tuniakový šalát alebo kurací šalát môže byť vysoký na tuk a kalórie, pretože je často robený s príliš veľa majonezy a príliš málo tuniaky alebo kuracie. Ak milujete tuniak, skúste získať len polovicu lžice v jedálni, potom pridajte nejaké sušené tuniak z šalátovej bárky. Ak milujete kuracie, vyberajte grilovanú kuraciu prsia. Dokončite obed s nízko tukovým jogurtom a/alebo sklenkou bez tukového mlieka.

Udržujte množstvo bielkovín na približne 6 unci pre celý deň. Na večeru, zostaňte pri jedlách, ktoré sú grilované, pečené, pariť, grilované, stir-fry, alebo poached. Ješte veľa hubeného mäsa, ako bezkožičné kuracie alebo hydinové prsia, ryby, a aj občas malú porciu hubeného červeného mäsa. Vyberajte menej často jedlá, ktoré sú zapražené, obalené v múke, panované, alebo plné syra. Pre prílohy, choďte na šalátovú bárku znova a naháňte ten tanier záhradou zeleniny s ľahkou omáčkou. Čo sa týka príloh, vyberajte pečenú zemiak so salzou alebo parené zeleniny častejšie ako hranolky, cibuľové prúžky, bramborák, alebo zapražené zemiakové lupiny. Vyhýbajte sa zmäknutým polievkam a omáčkam, ktoré sú nasýtené nasýteným tukom a kalóriami. Vezmite si ovocie na olizovanie neskôr, alebo kúpte konzervované, jedno porčné ovocie v džuse pre nočné hviezdičky.

Na raňajky skúste niektoré z týchto kombinácií jedál:

• Miska celozrnných cereálií, bez tukové mlieko, banán, a pomarančový džus
• Opečený bagel s arašidovým maslom
• Ovsená kaša s nakrájanými broskvami a grapefruit džus
• Palacinky alebo wafle posypané nakrájanými jahodami a malým množstvom sirupu, a bez tukové mlieko
• Uvarené vajce, celozrnný toast s džemom, a pohár rajčicového džusu
• Zeleninová omleta, čerstvý ovocný šalát, a bez tukové mlieko
• Miešané vajcia a šunka zavinutá v múčnom tortille, pomarančový džus, a nízko tukový jogurt

Zdravé voľby pre obed zahŕňajú nasledujúce:

• Kuracie prsia alebo hubená šunka sandwich na celozrnnom bageli s horčicou a baby mrkvami, a nízko tukový jogurt posypaný granolou
• Pečená zemiak posypaná brokolou a salzou, jablko, a bez tukové mlieko
• Grilovaný kurací sandwich na celozrnnom pitě s medovo-horčicovou omáčkou a šalátom/rajčinou, nízko tukový jogurt, a rajčicový džus
• Veľký zmiešaný šalát posypaný nízko tukovým alebo bez tukovým dresingom, čičerikou, rôznymi čerstvými zeleninami a slnečnicovými semienkami, tyčinkou chleba, a čerstvými jahodami
• Grilovaná zelenina s nízko tukovým syrom zabalená v múčnom tortille a čerstvý ovocný pohár
• Arašidové maslo a džem sandwich na celozrnnom chlebe, mísa zeleninovej polievky, a pomaranč
• Fazuľová polievka, pita chlieb, bočný šalát, a bez tukové mlieko

Dobré nápady na večeru zahŕňajú tieto:

• Grilované bezkožičné, bezkožičné kuracie prsia posypané salzou a nízko tukovým cheddar syrom, brown ryža, fazuľky, a sklenku bez tukového mlieka
• Veggie burger na celozrnnom buľke, bočný šalát, a čerstvé ovocie
• Kurací burrito so salzou, bočná zelenina, a pomaranč
• Pecené ryby, parená zelenina, červené zemiaky, a anjelový koláč
• Kuracie fajitas so salzou a zmrazeným jogurtom
• Vegetariánska chili, bočný šalát, a čerstvé ovocie
• Zeleninová pizza, bočný šalát, a čerstvé ovocie
• Cestoviny s marinara omáčkou a cuketou posypanou parmezánom a ovocným džemom

Zlé voľby jedla

Pre mnohých mladosť, odchod na vysokú školu je ich prvá skúsenosť s tým, že skutočne žijú daleko od domu. Sú teraz úplne v náklade na starostlivosť o vlastné jedlá. Existuje veľa lákavých náhrad, ktoré môžu nahradiť dobré zdravé jedlá a hviezdičky.

Automaty môžu byť lákavé, keď ste na behu z triedy do triedy. Pozrite sa, než stlačíte tlačidlá. Väčšina tých lákavých hádank je plná tuku a kalórií. Napríklad, Tyx tyčinka obsahuje 14 gramov tuku a 280 kalórií; Peanut M&M's obsahujú 11 gramov tuku a 200 kalórií; Mr. Goodbar obsahuje 17 gramov tuku a 270 kalórií; syr arašidové crackery obsahujú približne 11 gramov tuku a 210 kalórií; a malý balíček zemiakových palícok obsahuje 18 gramov tuku a 250 kalórií. Lepšie voľby by mohli zahŕňať nízko tukové popcorn, pretzels, animal crackery, fig bars, nízko tukové granola bars, celozrnné crackery, alebo nízko tukové raňajkové tyčinky. Ak sa pokúšate uspokojiť sladkou chuť, vyberajte líkorysu, Lifesavers, gummy medveďatia, alebo Rice Krispies bars, a jezte ich v miernej miere. Neprispievajú k vašej výživnej hodnotě, ale sú aspoň všeobecne nízke na tuk a kalórie. Väčšina hádanok nájdených v automatoch vás neudrží nasýtených dlho kvôli ich cukrovému obsahu.

Essential: Aby ste ušetrili peniaze a olizovali niečo zdravšie ako to, čo nájdete v automatoch, nosiť s sebou kus čerstvého ovocia alebo granola bar pre olizovanie medzi hodinami.

Ďalší populárny typ automatov predáva nealkoholické nápoje. Pravidelná dvanásť unciová nealkoholická nápoj má približne 150 kalórií, všetkých prichádzajúcich z cukru. Ušetriť svoje peniaze a nosiť s sebou fľašu vody. Ak voda nefunguje pre vás, vyberajte dietetický nealkoholický nápoj alebo niečo vyrobené zo 100 percenta ovocného džusu.

Rýchle jedlo a nočné objednávanie sú veľmi populárne medzi vysokoškolákmi. Obidva sú rýchle a pohodlné. Pamätajte, že ak ste krátki na hotovosti, rýchle jedlo nie je presne výhoda. Nočné mňamky zvyčajne zahŕňajú objednávanie tých extra veľkých píc s všetkým na nich, alebo sedenie s balíčkom Doritos o 2:00 AM. Vaše telo potrebuje palivo cez deň, aby udržalo vaše energetické úrovne hore a udržalo vás bdelými. Majte na pamäti, že kalórie zjedené v dni sú pravdepodobnejšie zhorené ako kalórie zjedené tesne pred spaním, pretože horíte viac kalórií, keď ste aktívni. Skúste zostať pri pravidelných časoch jedál; ak olizujete v noci, urobte ich ľahké. Choďte dopredu a objednajte pizzu príležitostne pre jedlo, ale pozor na prílohy, ktoré pridávajú väčšinu tuku a kalórií.

Alkohol môže byť vinníkom tých extra libier, ktoré sa získajú ako freshman. Ak ste legálnym vekom pre pitie, niekoľko príležitostných drinkov je v poriadku. Ale majte na pamäti, že alkohol je vysoký na kalóriách a môže tiež viesť k nočným mňamkam. Ďalší dôvod piť v miernej miere je vyhnúť sa efektom, ktoré majú na vás following day, ako bolesť hlavy, únavu, nevoľnosť, a len cítiť sa zle. To môže uťahovať ťažko sa sústrediť v triedach alebo dokončiť triedne úlohy.

Fakt: Dvanásť unciové pivo je 150 kalórií; svetlé pivo je približne 100 kalórií; päť unciová porcia vína je približne 105 kalórií; šot (1,5 uncie) whiskey je približne 100 kalórií; a 4,5 uncie Pina Colada je približne 250 kalórií.

Zdravé vysokoškolské jedenie 101
Len preto, že ste daleko od domu, neznamená, že je čas zabudnúť na všetky dobré výživové zvyky, ktoré ste sa naučili ako dieťa. Možno budete potrebovať len trochu osveženia. Skúste tieto tipy:

• Pamätajte na to, aby ste jedli tri jedlá každý deň, vrátane raňajok. Môže sa zdať, že môžete fungovať len na kofeine, ak pravidelne vynechávate jedlá, váš mozog a telo vám zlyhajú, keď ich najväčšie potrebujete.
• Nosiť s sebou fľašu vody kdekoľvek idete. Tak ušetríte peniaze nekupovaním sodovky a iných sladených nápojov, vyhnete sa nežiadúcim kalóriám, a zabezpečíte, že ste dobre hydratovaní.
• Chyťte kus ovocia každýkrát, keď odchádzate z jedálne, a nosiť ho s sebou pre rýchlu hviezdičku na ceste.
• Vezmite vyvážený multivitamín každé ráno s raňajkami, len aby ste sa uistili, že dostavujete to, čo potrebujete. Nenechajte doplnok nahradiť zdravé jedlo, len nechajte ho doplniť vašu dennú dietu.
• Urobte rýchly výlet do potravinového obchodu, tak aby ste mohli udržať rýchle výživné hviezdičky vo vašej izbe: pretzels, nízko tukové popcorn, vysokovláknité crackery, nízko tukové raňajkové tyčinky, a nesladené raňajkové cereália. Kúpa hviezdičok v potravinách namiesto v automate vám ušetrí peniaze!
• Investujte do malého chladničky do internátu, aby ste mohli udržať iné zdravé hviezdičky ako bez tukové mlieko, nízko tukový jogurt, nízko tukový strunový syr, a ovocie a zelenina. Týmto spôsobom, keď ste v núdzi pre čas, stále máte niečo zdravé na jedenie.
• Vyhýbajte sa uchovávaniu vysokokalorických jedál ako cukrovinky a sušenky vo vašej izbe. To robí to príliš ľahké na olizovanie týchto jedál celý deň!
• Jeste rozmanitosť rôznych jedál. Je viac ako makarony s syrom, arašidové maslo a džem, a ramen noodles tam vonku, takže rozširte svoje horizonty. Utrácejte svoj dolár múdre, ale uistite sa, že zahrnete ovocie, zeleninu, celozrnné obiloviny, hubené bielkoviny, a nízko tukové alebo bez tukové mliečne výrobky každý deň.
• Urobte to svojím cieľom, aby ste skúsili jeden nový jedlo každý týždeň. Experimentujte s vegetariánskymi voľbami jedál ako veggie burgers. Zdieľajte svoje jedlo s priateľom, takže obaja môžete zažiť niečo nové. Alebo obaja môžete získať niečo iné a vyskúšať si navzájom!

Základne, starajte sa o seba vo všetkých ohľadoch, a dajte si veľa spánku a cvičenia.